Előadási jegyzetek-8

• Testtömeg-szabályozás

• A súlykontroll fő elvei

• Nincs gyors és egyszerű módja a tartós zsírvesztésnek

• Koncentráljon a testzsír-vesztésre - ne a testsúlyra

• Értelmesen fogyjon, ésszerű szokásokkal, az egész életen át tartó karbantartás érdekében

- Egyél ésszerűen kevesebbet

- Legyen ésszerűen aktívabb (testmozgás)

- Változtassa meg az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódját

- Gyakorold a viselkedésmódosítást

- Készüljön fel az elkerülhetetlen visszaesésekre

• Túlsúly és elhízás

- Túl sokat mérnek a magasságért

- Általában a következők valamilyen kombinációjával számolják testsúly magasság

- Pont, ahol testfelesleg súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet

- Lét erősen túlsúlyos az egészségi problémák veszélyeztetettségét „elhízásnak” is tekintik

- A testzsír bizonyos mértékével számítva (% BF)

- (testtömeg-index) BMI ≥ 30

- (testzsír százalékban) Férfiak: ≥ 25% BF Nők: ≥ 32% BF

- Elhízásjárvány

- Az a pont, amikor a testfelesleg súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet

- A fejlett országokban elérte a járvány mértékét

- Az elhízás és az egészségtelen életmód szokásai a 21. század legkritikusabb közegészségügyi problémái

- Az elhízás a megelőzhető halálozás 2. fő oka a dohányzás mögött

- Az elhízás és a túlsúly sok betegséghez vezet:

• A túlsúly és az elhízás az Egyesült Államokban drámaian megnőtt

- Elérte a járvány szintjét

- Még nagyobb az elterjedtség az afroamerikai és a spanyol amerikaiaknál

- Több mint Ѕ amerikai felnőtt túlsúlyos (> 25 BMI)

- Több mint ј amerikai felnőtt elhízott (> 30 BMI)

- Az amerikai felnőttek átlagos súlya 15 kilóval nőtt

- Az elhízással kapcsolatos betegségek kezelésének összköltsége> 100 milliárd USD/év

-> 40 milliárd dollár/év fogyásra fordítva

• > 30 kg túlsúly a középkorban (30-49) fogyhat

7 életév

• 10-30 font túlsúly a középkorban (30-49) fogyhat

3 életév

• A csökkenés hasonló a dohányéhoz

• Súlyos elhízás (> 45 BMI) fiatalon akár 20 életet is elveszíthet

• Az életminőség romlása is

• Még a testtömeg 5-10% -kal történő csökkentése is csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és más kockázatok kockázatát

• Alsúlyú

• Túl kevés a súlya a magassághoz

• Túl kevés izom- és zsírszövet van egészségtelen állapotig

• Az Egyesült Államok körülbelül 14% -a alulsúlyos

• Egészségügyi problémák a túlsúlytól:

- A belső szervek zsugorodása

- Immunrendszeri rendellenességek

- A reproduktív rendszer rendellenességei

- Izomszövet veszteség

- Az idegrendszer károsodása

• A testösszetétel elemzése

• Az emberi test összetétele:

- Zsírkomponens - A testzsír százalékában (% BF)

• Adipociták (zsírsejtek)

- Zsírmentes összetevő - Zsírmentes testtömeg (LBM)

• Többnyire izomszövet

A túlsúly meghatározásának módszerei

• Magasság/súly diagramok

- Az életbiztosítási táblázatok alapján ajánlott súlymagasság a nem és a keretméret szerint

- Gyengeség: nem veszi figyelembe a „zsírtartalmat”, ezért nem jó Egyedi az egészségügyi kockázat jelzése

• Testtömeg-index (BMI) = tömeg [kg] ч ht [m 2]

- A testtömeg fontokban való szorzása 705-tel és a magasság négyzetének hüvelykben való elosztása a legkönnyebb képlet

- Legszélesebb körben használják nagy epidemiológiai vizsgálatokban, egyszerűsége miatt, és nem igényelnek laboratóriumi felszerelést

- Gyengeség: nem tesz különbséget a zsír és a sovány testtömeg között (még mindig csak az egy magasságra eső súlyt veszi figyelembe)

• BMI = 18,5 vagy • BMI = 18,5-24,9 normális

• BMI = 25-29,9 túlsúly

• BMI = 30-34,9 elhízott I

• BMI = 35-39,9 elhízott II

• BMI = > 40 elhízott III

- Az amerikai felnőtt lakosság több mint 1/5-nek a BMI-je 30 vagy annál nagyobb

• A „testzsír” meghatározásának módszerei

• Kettős energiájú röntgenabszorptiometria (DEXA)

• Hidrosztatikus mérés (víz alatti mérés)

• Légtérfogat (Bod Pod)

• Bioelektromos impedancia (BEI)

• Testtömeg-index (BMI)

• A súlykontroll fő elvei

• Nincs gyors és egyszerű módja a tartós zsírvesztésnek

• Koncentráljon a testzsír-vesztésre - ne a testsúlyra

• Értelmesen fogyjon, ésszerű szokásokkal, az egész életen át tartó karbantartás érdekében

- Egyél ésszerűen kevesebbet

- Legyen ésszerűen aktívabb (testmozgás)

- Változtassa meg az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódját

- Gyakorold a viselkedésmódosítást

- Készüljön fel az elkerülhetetlen visszaesésekre

• A fogyás dilemmája

• Kísérlet a „tökéletes” testalkat elérésére

- Az öröklődésnek nagy szerepe van - kevesen rendelkeznek a „tökéletes” test génjeivel

- A média és az egészségklub befolyásolása torz

- Étkezési rendellenességekhez vezethet

- Egész életen át tartó érzelmi elfoglaltsághoz vezethet

• A hagyományos testsúlycsökkentési tervek, amelyekben nincs viselkedésmódosítás és testmozgás, nem hatékonyak

- Csak 10% veszíti el a kívánt súlyt

- Csak 5% képes tartani a súlyt

• A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember alábecsüli az energiafogyasztást és túlbecsüli az energiafelhasználást

- Nehéz a viselkedés hatékony nyomon követése

- Túlsúly az elhízással szemben

• ésszerűtlen fogyókúrás módszerek (divatos diéták)

- A divatos diéták nagyon alacsony kalóriatartalmúak

• Fosztja meg a tápanyagok testét

• Metabolikus egyensúlyhiányt eredményezhet

• A test rendkívül ellenáll a tartós fogyásnak a „karambol” diéta révén

- A legtöbbet rövid távú „súlycsökkentésre” tervezték

• Nehéz fenntartani az életet

• „jo-jo” diétához vezethet

- Ugyanolyan egészségtelen, mint a túlsúly

• Legalább Ѕ a fogyás sovány izomszövet plusz víz

- Lassítja az anyagcserét

- Nem csökkenti jelentősen a zsírkomponenseket

- Drága lehet

• Vonjon be némi „fogást” a nyereség érdekében

• Nehéz lehet megtervezni és megvásárolni

• Vásárolt ételeket, kiegészítőket és laboratóriumi vizsgálatokat tartalmazhat

- Ne népszerűsítse a testmozgást

• Nagyon korlátozni kell az étkezést

• Többnyire sovány izomszövet és vízvesztés következménye

• A testmozgás hatékony, hosszú távú súlykontroll alkotóelem

- Ne mozdítsa elő a viselkedésmódosítást

• Nehéz fenntartani

- Példa: Alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrend (LCHP)

• Azon a tényen alapul, hogy a túl magas szénhidráttartalmú étrend testzsírként történő tárolást eredményez (még akkor is, ha alacsony a zsírbevitel)

• A legtöbb fogyás sovány izomszövet és víz

- A súly csökken, amikor a víz elhagyja (a szénhidrát nagy összetevője)

- Fehérjékből (sovány szövetből) előállított glükóz az alacsony glükóz helyettesítésére

• Jellemzően magas zsírtartalmú

• Túl kevés gyümölcs, zöldség, rost, fitokemikália stb.

• ingerlékenységhez, fáradtsághoz, szédüléshez, csökkent mentális működéshez, székrekedéshez stb.

• Érzékeny fogyás

• Egyél ésszerűen kevesebbet

- Tartsa be az ajánlott kiegyensúlyozott étrendet szénhidrátok, zsírok, fehérjék esetében

• 55-60% szénhidrát, - Fogyasszon különféle ételeket mértékkel

- Válasszon könnyen beszerezhető és elkészíthető ételeket

- A kalóriabevitel ésszerű csökkentése

• Az életmód, a jelenlegi étkezési és tevékenységi szokások alapján

• Ésszerű csökkentés esetleg szorozni kell az aktuális testsúlyt 5-tel, és levonni ezt a mennyiséget a napi kalóriabevitelből

• Ne fogyasszon kevesebb, mint 1500 kalóriát (férfiak) és 1200 kalóriát (nők)

• Vágott vajat, sajtot és sült ételeket

- Ne hagyja ki az étkezéseket

- Ne fogyasszon késői, nehéz ételeket

• Legyen ésszerűen aktívabb

- Fokozatosan dolgozzon 60-90 perc testmozgást, a hét legtöbb napján

- Próbáljon meg legalább 1500 kalóriát elégetni hetente testedzéssel

• 300 kalória X heti 5 napon = 1500 kalória hetente

• Ne felejtsd el: a testmozgás az nem hatékony „rövid távú” fogyókúrás módszer, de kiváló „hosszú távú” módszer

- heti 5 nap súlykontrollra

- A mérsékelt, folyamatos, ritmikus, alacsony hatású tevékenységek a legjobbak

• Pl. Séta, kocogás, kerékpározás, úszás, korcsolyázás

- A szabadidős tevékenységek fokozása a testmozgás részeként

• Pl. Túrázás, tenisz

- Növelje a fizikai aktivitás lehetőségeit a napi tevékenységek során

• Pl. Lépcsők, járás

• Változtassa meg az étellel kapcsolatos gondolkodásmódját

- Fogyassz többet az éhségért (fiziológiai), mint az étvágyért (pszichológiai)

- Ne használjon ételt kielégítésre (hogy jól érezze magát)

• Helyettesítsen más tevékenységeket

- Gondolkodj önállóan - nem úgy, mint a barátok, akik túl sokat esznek

- A túlevésből nyert kielégítés rövid - egész nap kitart az érzés!

- "Semmi sem íze olyan jó, mint amilyennek érezzük"

• Gyakorolja a viselkedésmódosítást

- Helyettesítsen más tevékenységeket a túlevés miatt - ne használjon ételt kielégítésre (a jó érzéshez)

- Legyen tisztában a környezetével (helyekkel és emberekkel, akik túlzásba csábítják)

- Egyél kisebb adagokat

- Vágjon ki rossz ételeket

• Sült, sajt, vaj, vörös hús, desszertek

- Tartson ésszerű nyilvántartást az evésről és a tevékenységekről

- Ésszerű célokat tűzzen ki és tartson be

- Használjon támogató csoportokat

- Kezelje előre a stresszt és a társadalmi eseményeket

- Olvassa el és hallgassa meg a helyes étkezésről szóló pozitív információkat

- Alkalmanként jutalmazd meg magad

• Készüljön fel az elkerülhetetlen visszaesésekre

- Időről időre számítson néhány visszaesésre, és a lehető leghamarabb álljon vissza a pályára

- Állítson be egy dátumot a helyes étkezési szokások folytatásához

- Ne tekintsük a rövid visszaesést „kudarcnak”. Vigyázzon a „perfekcionista” szindrómával az egész életen át tartó szokások gyakorlásakor

- Tanuljon visszaeséseiből

• Mi okozza őket és mikor?

• Túlságosan korlátozza étrendjét?

• Kövesse az ésszerű fogyás irányelveit?

- Olvasson el és hallgasson meg pozitív információkat arról, hogy a megfelelő táplálkozás milyen egészségügyi előnyökkel jár

• A fogyás élettana

• Az elhízás okai összetettek

- A kalóriabevitel és a kalóriakiadás

- Ha a bevitel meghaladja a kiadást = súly/zsírgyarapodás

- Ha a kiadás meghaladja a bevitelt = súly/zsírvesztés

- Élelmiszer (kalória) bevitel

• Energia kiadások (3500 kalória = 1 lb zsír)

- Nyugalmi anyagcsere (RMR) - a napi kiadások 60-70% -a

• A test létfontosságú folyamatai nyugalmi állapotban

• Az RMR bármilyen változása nagy különbséget jelent a súly/zsírgyarapodás terén

• RMR szorosan kötődik a sovány (izom) szövethez

- Az élelmiszerek hőhatása (TEF) - a napi kiadások 5-10% -a

• Emészteni, felszívni, tárolni az élelmiszereket

- Fizikai aktivitás - a napi kiadások 15-30% -a

• Munka, tervezett testmozgás, mindennapi élet (ADL), kikapcsolódás

- Súlyszabályozó mechanizmus az étvágy, az anyagcsere és a tárolt zsír mennyiségének szabályozására

- Hajlamos a súlyt/zsírt egy bizonyos tartományon belül megtartani (alapérték), és ellenáll a drámai súly/zsírgyarapodásnak vagy fogyásnak

- A testzsír tárolásának és túlélésének genetikai/evolúciós mechanizmusa

- Úgy működik, mint egy termosztát:

• ha nő a testzsír> csökken az étvágy és nő az RMR

• Ha csökken a testzsír> nő az étvágy és csökken az RMR

• Különösen érzékeny a gyors, drámai súlyvesztésre, amelyet a szigorú kalória-korlátozás okoz (-

• Hosszú távú testmozgás, magas összetett szénhidráttartalmú étrend, nikotin és amfetamin (utolsó két veszélyes)

• Súlycsökkentő mítoszok

• Folt-csökkentés a testzsírban

- Ilyen nincs - a testzsírvesztés negatív kalóriaegyensúly miatt következik be, és a test minden részéből származó zsírraktárak csökkenése nagyjából ugyanabban a sorrendben történik, mint amikor felhelyezték

- Speciális gyakorlatokkal nem célozhat meg bizonyos webhelyeket

- Genetikai és nemi megoszlás

- Semmi, csak a megnövekedett zsírsejtek, amelyek kidomborodnak a felhalmozódott testzsírból

• „Ezüstgolyó” „titkos” testzsírcsökkentő módszerek

- Semmi biztonságos és jelentős hatékonyság nem maradna titokban a tudományos közösségben

• Táplálkozási zavarok

• Orvosi betegségek, amelyek az étkezési magatartás kritikus zavaraival járnak

• Az anorexia nervosa és a bulimia nervosa gyakori az iparosodott országokban

- 25-50 év közötti nőknél gyakori

- 10-ből 1 férfinak étkezési zavara van

• Genetikai és környezeti hatások

• Anorexia nervosa

- A hízástól való félelem nagyobb, mint az éhen halás

- Gyakori az obszesszív kényszeres rendellenességek

- Fizikai változások az alultápláltság miatt

• Bulimia nervosa

- Elterjedtebb, mint az anorexia nervosa

- A bulimia-val kapcsolatos egészségügyi problémák

• Binge-étkezési rendellenesség

- A három rendellenesség közül a leggyakoribb

• A fogyás élettana

• Három súlykontroll-feltételezés

- Minden kövér ember túl sokat eszik

- Az emberi test nem törődik azzal, hogy mennyi zsírt tárol

• Az elhízás okai összetettek

• Energiakiegyenlítő egyenlet

- A kalóriabevitel megegyezik a kibocsátással súlymegtartást eredményez

- Becsült energiaigény (EER)

• Nyugalmi anyagcsere

• Az ételek hőhatása

• Alapérték elmélet

• A tárolt zsír mennyiségét szabályozza

- Testzsír termosztát

• Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend

- A testület „nyilvántartása”

- Az alapjelet csökkentő tényezők

• Magas komplex szénhidráttartalmú étrend

- Az alapjelet emelő tényezők

• Diéta és anyagcsere

• Az elveszített sovány testtömeg mennyisége a kalória korlátozottságától függ

- Csak a kalória korlátozása

- Kalória korlátozás és testmozgás

• Alapanyagcsere és sovány testtömeg

• A testzsír az életkor előrehaladtával változik

• Diéta és anyagcsere

• Gyakorlat: A súlykezelés kulcsa

- fenntartja a sovány szövetet

- Fokozza a fogyás mértékét

- Fontos a fogyás fenntartására

• A testedzés időtartama és gyakorisága a fogyáshoz

• Az étrend és a testmozgás kombinálása nagyobb súlycsökkenést eredményez

• Gyakorlat: A súlykezelés kulcsa

• Az aerob és az erőnlét kombinálása

- A legjobban fogyás esetén működik

• Az aerob edzés ellensúlyozza az alapjelet

• Az erősítő edzés növeli a sovány tömeget

• A testmozgásból adódó fogyás észlelése több hétig is eltarthat

• Alacsony intenzitású és nagy intenzitású edzés

• Egészséges súlygyarapodás

• A testgyakorlás az egyetlen egészséges módja a hízásnak

- Az erőnléti edzés a legjobb megközelítés

- Adjon hozzá napi 500 tápanyag sűrű kalóriát

• Szénhidrátok és fehérjék

• Táplálkozási kíséretek a képzéshez

- Testgyakorlás előtti és edzés utáni harapnivalók

• Fogyás mítoszok

- Megnagyobbodott zsírsejtek

- A zsír az egész testen leválik

• Fogyni a hang és értelmes módon

• A rendszeres testmozgás és az élelmiszer-gazdálkodás megalapozott és ésszerű

- Az edzés előtt konzultáljon orvosával

- Lassan kezdjen, és vigyázzon a sérülésekre

- Ésszerű kalóriabevitel

- Bölcs ételválasztás

• A napi kalóriaigény becslése

- Kor, teljes testtömeg és nem alapján

- Ez csak a súlykontroll célirányelve

• Időszakos kiigazítást igényel

- Minimális kalóriabevitel

- A tápanyagok kalóriaeloszlása

• Csökkenti a zsírbevitelt

- A hosszú távon sikeres testsúlycsökkentő és -kezelő programok zsírtartalma alacsony

- Napszak, amikor ételt fogyasztanak

- A reggeli és a súlykontroll kihagyása

- A nap fogyasztásának ideje

• Étrendjének figyelemmel kísérése napi étkezési naplókkal

• Azok a betegek, akik figyelik a bevitelüket, sikeresebben fogynak

• Figyelendő táplálékfelvétel szempontjai

• Viselkedésmódosítás alkalmazása egy súlykezelő programra

• A súlykezeléshez a viselkedés módosítása szükséges

• Nincs gyors és egyszerű módszer a felesleges testzsír eltávolítására

• A visszaesések szinte elkerülhetetlenek

- A visszaesés gyakori okai

• A kudarc az, amikor feladja, nem pedig akkor, ha hibázik

• Súlykontroll webhelyek

• Táplálkozási elemző eszköz

• Számolja meg kalóriáit

• Shape Up America's Intelligens menü fogyasztása