Esszenciális tápanyagok

Az élelmiszerekben található hat tápanyagcsoport a szénhidrátok, lipidek (főleg zsírok és olajok), fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és víz. A szénhidrátok, a lipidek és a fehérjék alkotják az étrend nagy részét, együttesen napi 500 gramm (alig több mint egy font) tényleges tömegben. Ezek a makrotápanyagok nyersanyagot biztosítanak a szövetépítéshez és -fenntartáshoz, valamint üzemanyagot nyújtanak az életet fenntartó számtalan fiziológiai és anyagcsere-tevékenység lebonyolításához. Ezzel szemben a mikrotápanyagok, amelyek önmagukban nem energiaforrások, de megkönnyítik az anyagcsere folyamatait az egész testben: vitaminok, amelyekből az embereknek napi 300 milligrammra van szükségük az étrendben, és ásványi anyagok, amelyekből napi körülbelül 20 grammra van szükség. Az utolsó tápanyag-kategória a víz, amely biztosítja a közeget, amelyben a test összes anyagcsere-folyamata bekövetkezik.

tápanyagok

A tápanyag akkor tekinthető „nélkülözhetetlennek”, ha azt a testen kívülről kell bevinni - a legtöbb esetben az élelmiszerből. (Lásd a táblázatot.) Ezeket a tápanyagokat ebben a szakaszban tárgyaljuk. Bár megbeszélés céljából kategóriákra vannak bontva, szem előtt kell tartani, hogy a tápanyagok egymással együttműködve működnek a testben, nem pedig elszigetelt egységekként.

Diétás referencia bevitel kiválasztott tápanyagok felnőtteknek ajánlott napi bevitel (ajánlott étrendi adag vagy megfelelő bevitel) nők férfiak makrotápanyagok vitaminok ásványok
1 Az ajánlott 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm bevitel alapján egy egészséges 70 kg-os (154 font) férfinak és egy egészséges nem terhes, nem tejelő 57 kg-os nőnek (Egyesült Államok és Kanada).
2 retinolaktivitás-ekvivalensként (RAE); 1 RAE = 1 μg all-transz-retinol = 12 μg diétás all-trans-beta-karotin. Egy NE A-vitamin-aktivitás = 0,3 μg all-transz-retinol = 3,6 μg all-trans-beta-karotin.
3 1 μg kolekalciferol = 40 NE D-vitamin.
4 niacin-ekvivalensként (NE); 1 mg niacin = 60 mg triptofán.
5 Étrendi folát-ekvivalensként (DFE); 1 DFE = 1 μg élelmiszer-folát = 0,6 μg folsav dúsított élelmiszerekből vagy táplálékkal elfogyasztott kiegészítőként = 0,5 μg folsav étkezés nélkül bevitt kiegészítőként.
Forrás: Nemzeti Tudományos Akadémia, Étrend-referencia felvételek (1997, 1998, 2000, 2001 és 2002).
szénhidrátok 130 g 130 g
rost 25 g 38 g
linolsav (omega-6) 12 g 17 g
alfa-linolénsav (omega-3) 1,1 g 1,6 g
fehérje 1 46 g 56 g
A-vitamin 2 700 μg [2333 NE] 900 μg [3000 NE]
C vitamin 75 mg 90 mg
D 3 -vitamin (kolekalciferol formájában) 5–15 μg [200–600 NE] 5–15 μg [200–600 NE]
E-vitamin (alfa-tokoferol formájában) 15 mg 15 mg
K-vitamin 90 μg 120 μg
tiamin 1,1 mg 1,2 mg
riboflavin 1,1 mg 1,3 mg
niacin 4 14 mg 16 mg
B6-vitamin 1,3 mg 1,3 mg
folsav 5 400 μg 400 μg
B12-vitamin 2,4 μg 2,4 μg
pantoténsav 5 mg 5 mg
biotin 30 μg 30 μg
kalcium 1000–1200 mg 1000–1200 mg
króm 25 μg 35 μg
réz 900 μg 900 μg
fluorid 3 mg 4 mg
jód 150 μg 150 μg
Vas 8–18 mg 8 mg
magnézium 310–320 mg 400–420 mg
mangán 1,8 mg 2,3 mg
molibdén 45 μg 45 μg
foszfor 700 mg 700 mg
szelén 55 μg 55 μg
cink- 8 mg 11 mg

Szénhidrátok

A szénből, a szénből, a hidrogénből és az oxigénből álló szénhidrátok a szervezet fő energiaszolgáltatói, grammonként 4 kilokalóriát biztosítanak. A legtöbb szénhidrátban a hidrogén és az oxigén elemei 2: 1 arányban vannak jelen, mint a vízben, így a „karbo” (a szén esetében) és a „hidrát” (a víz esetében).

Szőlőcukor

Az egyszerű szénhidrát-glükóz az agy és az idegrendszer, valamint a vörösvértestek által használt fő üzemanyag. Az izom és más testsejtek szintén felhasználhatják a glükózt energiához, bár a zsírt gyakran használják erre a célra. Mivel az állandó glükózellátás annyira kritikus a sejtek számára, a vércukorszint viszonylag szűk tartományban tartható különféle hormonok hatására, főleg az inzulin, amely irányítja a glükóz áramlását a sejtekbe, valamint a glükagon és az adrenalin, amelyek visszanyerik a glükózt a tárolásból. . A szervezet kis mennyiségű glükózt tárol glikogénként, amely a szénhidrát összetett elágazó formája, a májban és az izomszövetben, és ez glükózra bontható és energiaforrásként felhasználható rövid (néhány órás) éhgyomorra vagy éhgyomorra. intenzív fizikai aktivitás vagy stressz idején. Ha a vércukorszint a normálérték alá csökken (hipoglikémia), gyengeséget és szédülést okozhat. A megnövekedett vércukorszint (hiperglikémia), amely a cukorbetegségnél előfordulhat, szintén veszélyes, és nem hagyható kezeletlenül.

A glükóz a szervezetben a legtöbb típusú szénhidrátból és fehérjéből állítható elő, bár a fehérje általában drága energiaforrás. Az étrendben minimális mennyiségű szénhidrátra van szükség - legalább 50–100 gramm naponta. Ez nemcsak a fehérjét kíméli, hanem biztosítja a zsírok teljes metabolizmusát is, és megakadályozza a ketózis néven ismert állapotot, a zsírbontási termékek, az úgynevezett ketonok felhalmozódását a szervezetben. Bár az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusa az egész világon nagy eltéréseket mutat, a legtöbb étrend több mint elegendőt tartalmaz.

Egyéb cukrok és keményítő

A legegyszerűbb szénhidrátok a cukrok, amelyek sok ételnek adják az édes ízüket, ugyanakkor táplálékot biztosítanak a szájban lévő baktériumok számára, hozzájárulva ezzel a fogszuvasodáshoz. Az étrendben lévő cukrok monoszacharidok, amelyek egy cukor- vagy szacharidegységet tartalmaznak, és diszacharidok, amelyek két egymáshoz kapcsolt szacharidegységet tartalmaznak. Táplálkozási szempontból fontos monoszacharidok a glükóz, a fruktóz és a galaktóz; a diszacharidok közé tartozik a szacharóz (asztali cukor), a laktóz (tejcukor) és a maltóz. A szénhidrát kissé összetettebb típusa az oligoszacharid (például raffinóz és sztachioz), amely 3-10 szacharidegységet tartalmaz; ezek a vegyületek, amelyek babban és más hüvelyesekben találhatók, és amelyeket az ember nem tud megemészteni, figyelembe veszik ezen élelmiszerek gáztermelő hatását. A szénhidrátok nagyobb és összetettebb tárolási formái a poliszacharidok, amelyek hosszú glükózegységekből állnak. A keményítő, az emberi étrend legfontosabb poliszacharidja - amely a szemekben, hüvelyesekben, burgonyában és más zöldségekben található - főleg egyenes glükózláncokból (amilóz) vagy főleg elágazó láncokból (amilopektin) áll. Végül az étkezési rostként emészthetetlen emészthetetlen poliszacharidok találhatók a növényi élelmiszerekben, például gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, magokban és diófélékben.

A szervezet hasznosítása érdekében az összes komplex szénhidrátot egyszerű cukrokra kell bontani, amelyeket viszont monoszacharidokra kell bontani - enzimek által megvalósított bravúr, amely a szájban kezdődik és a vékonybélben ér véget., ahol a legtöbb felszívódás történik. Mindegyik diszacharidot egy meghatározott enzim egyetlen egységekre osztja fel; például a laktáz enzim lebontja a laktózt alkotó monoszacharidjaivá, glükózzá és galaktózzá. A világ népességének nagy részében a laktáz aktivitása csökken gyermekkorban és serdülőkorban, ami képtelenséghez vezet a laktóz megfelelő emésztéséhez. Ez az öröklött tulajdonság, az úgynevezett laktóz-intolerancia, gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget és hasmenést eredményez, ha túl sok laktózt fogyasztanak. Azok, akik felnőttkorukban képesek megemészteni a tejtermékeket, elsősorban észak-európai származásúak.

Élelmi rost