Energiamérleg: Hogyan küzd a tested a fogyással

Amikor a legtöbben fogyni kezdenek, akkor vagy csökkentik az elfogyasztott ételek mennyiségét, növelik az edzés vagy mindkettő mennyiségét. Pontosabban, az étkezési vagy edzésmennyiség módosítása egy kísérlet a negatív energiaegyensúly megteremtésére. Az energiaháztartás egyensúlyi állapot az energiafogyasztás és az energiafelhasználás között, tehát negatív energiaegyensúly az, amikor az energiafogyasztás (mennyit eszel) kevesebb, mint az energiafelhasználás (mennyi energiát használ fel).

Bár az energiamérleg manipulálásának egész koncepciója első ránézésre egyszerűnek tűnik, bárki, aki valaha is diétázott, elmondja, hogy nem az. A test egyszerre lenyűgöző és makacs. Az összetevők, amelyek hozzájárulnak az energiaegyensúlyhoz, bonyolultak, és néha többet dolgoznak ki és/vagy kevesebbet esznek, csak nem vágják el, amikor a zsír levágására kerül sor. Tehát foglalkozzunk néhány olyan kérdéssel, amelyek hozzájárulnak a negatív energiamérleg létrehozásának sikertelen kísérleteihez.

Számítások Count

Sokan, amikor elkezdik manipulálni az energiamérleget, először megkísérlik kiszámolni, hogy mennyi kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban (BMR, alapvető anyagcsere-arány) vagy összesen a nap folyamán (TDEE, a teljes napi energiafelhasználás). Fontos megjegyezni, hogy a BMR és a TDEE két egyenlet, amelyek nem azonosak. A BMR az a minimális kalóriaszám, amelyre a testének szüksége van a működéséhez, míg a TDEE az összes kalória összege, amelyet a test 24 órán belül eléget. A TDEE olyan dolgokat tartalmaz, mint a BMR, a testmozgás során elégetett kalóriák, a testmozgás nélküli fizikai aktivitásból elégetett kalóriák és az ételek termikus hatása. A TDEE és a BMR ismerete nagyon hasznos lehet, de az egyes általános számítások kissé problémásak lehetnek, mivel ezek a számítások ritkán vesznek figyelembe olyan tényezőket, mint az izomtömeg, a testzsír, a hormonok és a genetika.

Energiamérleg áttekintése

Változások az energiatárolókban: Energiabevitel - Energia kiadások
Energiamérleg: Energiabevitel = Energiakiadás
Negatív energiamérleg: energiafelvétel

A számítások alkalmazásakor csupán 1% -os pozitív hiba évente csaknem 10 000 extra kcal többletet eredményezhet, ami körülbelül 2,8 font 1. Bár ez nem túl sok, ha a számítások hibája 10 évig folytatódna, ez csaknem 30 font nyereséget jelentene! Szerencsére, ha idővel követi a testsúlyát, megakadályozhatja ennek bekövetkezését. De légy óvatos a helytelen számítások következményeitől - és azok számára, akik nem számítanak a számításokra és hallgatnak az éhségedre, örömmel fogod tudni, hogy visszacsatolási hurok van, amely megakadályozza, hogy folyamatosan hízhasson (mindaddig, amíg hallgat a testedre).

Az energiamérleg kicsi, hosszú távú egyensúlyhiánya pusztítóbb, mint a nagy, rövid távú egyensúlyhiány.

Rövid távú negatív energiahiány alakul ki egész nap. Az energiaegyensúly hiánya attól a pillanattól kezdve jelentkezik, hogy reggel ébredtél, az étkezések közötti időszakokig, az utolsó pillanatban a hétvégi Warrior Dash-be ugrásig. Noha ezek pillanatnyilag megváltoztatják az energiamérleget, ezek a dolgok gyakran nem relevánsak, amikor olyan energia-egyensúlyhiány jön létre, amely megváltoztathatja a testsúlyodat.

Az energiaegyensúly szempontjából a napi egyensúlyhiány nagysága és az egyensúlyhiány bekövetkezésének időtartama valóban meghatározza, hogy pozitív vagy negatív energiaháztartásban lesz-e, ami súlygyarapodást vagy fogyást eredményez. Ez az egyik oka annak, hogy egy hatalmas csalás, vagy a 15 órás vérvizsgálata előtti böjt nem lesz elégséges az egyensúlyhiányhoz ahhoz, hogy hízzon vagy fogyjon (a vízen kívül). A hosszú távú egyensúlyhiányok, amelyek hozzájárulnak az energiatartalékok változásához, valóban vezetik a testtömeg változását. És helyesen, mivel nagy testtömeg-növekedésnek vagy -vesztésnek globális anyagcsere-következményei vannak.

Például, ha diétát tartasz, és elkezd fogyni az izomtömeg, a metabolikusan aktív izmok csökkenése csökkenti az anyagcserét és az összes energiafelhasználást. Ez akkor valószínűleg megváltoztatja a táplálékfelvételt, mivel a testméret csökkenése gyakran arányos az energiafelhasználás csökkenésével 1. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg kevesebbet kell enni.

A dolgok nagy sémájában az energiaegyensúly egyetlen napon belüli apró változásai nem igazán nagy ügyek. Inkább az idő múlásával jelentkező kis egyensúlyhiány számít, mivel ezek megváltoztatják a zsír vagy izom mennyiségét, megváltoztatva ezzel az energiafelhasználást és az élelmiszerigényt.

Fogyókúra szempontjából ezt fontos felismerni. Ez azt jelenti, hogy nem szabad annyira aggódnia egyetlen csalás miatt. Ehelyett arra kell összpontosítania, hogy következetes és pontos legyen az étrendjével minden nap.

**A biológia lehet b * tch.**

Ha nem volt elég rossz, hogy a súlycsökkenés gyakran csökkenti az anyagcserét, akkor a tested a fogyás erőfeszítéseivel szemben is működik, aktiválva az olyan jelátviteli utakat, amelyek hozzájárulnak az élelmiszer-bevitel növekedéséhez. Pontosabban, amikor lefogy, a zsírsejtek tömege csökken. Ez a csökkenés a későbbiekben csökkenti a leptin és az inzulin expresszióját. A leptin csökkenése a testtömeg és az élelmiszer-fogyasztás növekedésével jár együtt 2-4; mivel az inzulin csökkenése megakadályozza a sejtek glükózfelvételét és elősegíti az elhízást (áttekintve az 5. részben). A leptin és az inzulin hipotalamuszra gyakorolt hatásának csökkenése ezután az Y neuropeptidet és az agouti-val kapcsolatos fehérjét indukálja az étkezési igény serkentésére, miközben megakadályozza, hogy az alfa-melanocita stimuláló hormon megkötje a melanokortin receptort az étel bevitelének megakadályozása érdekében 1. Így, amikor lefogy, az agy azon dolgozik, hogy növelje az étel bevitelét és csökkentse az energiafelhasználást. Ez valójában nem egy szórakoztató visszacsatolási hurok.

Szóval, hogyan lehet ezt elkerülni? Bár trükkös, vannak dolgok, amelyeket meg lehet tenni. Először kerülje a drámai változásokat, amelyek gyorsan csökkentik a testtömegét. Fogyáskor koncentráljon a kalóriabevitel lassú csökkentésére és a szükséges újratöltések beiktatására. Ezenkívül próbálja megakadályozni az egészséges zsírok étrendből való törlését, és próbálja megengedni, hogy teste néhány hetet eltöltsön egy adott célsúly mellett, mielőtt tovább csökkenne a súlya. Ezek a dolgok rendkívül hasznosak lehetnek az agy és a test biológiai megtorlásának megakadályozásában, amikor lefogy.

Csomagolás

A nap végén a fogyókúra elkeserítő lehet, különösen, ha megtudja, hogy a szervezete sok mindent megtesz azért, hogy ellenetek lépjen fel. Fontos azonban megjegyezni, hogy a tested figyelemre méltóan alkalmazkodó, és ha jobban megérted az energiahiánytalanságokra adott válaszait, egy lépéssel közelebb kerülsz ahhoz, hogy a céljaiddal fedélzetre kerülj.