Téma: Engedje meg, hogy oktassam önöket Faleev 80/20-as rutinjára

Meneteszközök

Keresési szál

Engedje meg, hogy oktassam önöket Faleev 80/20-as rutinjára

"Az eredmények 80% -a a gyakorlatok 20% -ából származik"

Ez egy részlet Tim Ferriss blogjából és The Four Hour Body című könyvéből, amely Faleev 80/20-as emelési rutinját vázolja fel, amely Madcowhoz hasonló 5x5-ös előrehaladást követ:

A kezdőknek Faleev egy egyszerű, progresszív túlterheléses edzést kínál 5 sorozat 8 ismétléssel. Végül állítólag előre kell lépnie 5 x 5-ig. Véleményem szerint egyenesen az 5 x 5-re kell mennie. Az ötös készlet az erőedzés húsa és burgonyája.

Kezdje konzervatív súllyal. Ha öt ismétlést kezel mind az öt sorozatban, legközelebb adjon hozzá 10 fontot, és kezdje elölről. Nem 5 font, és határozottan nem 2, hanem 10. A cikk hatályán kívül eső okokból Malibu Ken és Barbie apró tányérokkal történő ugrások időpocsékolás.

Valószínűleg az első edzésen nem fogja összeszedni az összes ötöt az új súlygal. Talán 5, 5, 5, 4, 3-at kap. Semmi gond, maradjon a fontnál, amíg meg nem kapja mind az 5,5-öt. A második edzés 5, 5, 5, 5, 4 lehet, a negyedik harmadának pedig 5 x 5-re kell eljutnia. Csapjon rá egy másik „nikkel” párra (5 lb. Lemezre), és haladjon 5-ig. x 5 ismét. Faleev szerint a fenti progresszió 110-175 fontot fog hozzáadni a maximumodhoz a három erőemelő mindegyikében egy év alatt, feltéve, hogy meglehetősen új vagy a játékban.

Deadlift heti 1x; Zömök és pad hetente 2x

Ön hetente egyszer holtversenyben lesz, és hetente kétszer guggol és padozik, egyszer nehéz és egyszer könnyű az utóbbi kettőnél. Fénynapjaid a technika csiszolására szolgálnak, nem pedig az izmok kiégetésére magas ismétléssel. Végezzen 5 sorozat 4 ismétlést (5 x 4) olyan súlyokkal, amelyek a nehéz nap 80% -át jelentik. Például, ha a nehéz napon 5x5-öt tett 200-zal, akkor maradjon 160-nál 5x4-ért a fénynapján. Ez az! A program sikerének kulcsa a kevesebb munka.

Az orosz a következő ütemtervet ajánlja:

Hétfő: nehéz guggolás (SQ)
Kedd: nehéz benchpress (BP)
Szerda: súlyos holtjáték (DL)
Csütörtök: fény SQ
Péntek: könnyű BP
Szombat
Vasárnap

Ha az öt napos képzés nem választható, akkor négy:

Hétfő nehéz SQ
Kedd súlyos BP
Szerda: nehéz DL
Csütörtök
Péntek: világos SQ, világos BP
Szombat
Vasárnap

Nem ideális, de ha három napra kell összezsúfolnia az edzést:

Hétfő nehéz SQ
Kedd off
Szerda: nehéz BP, könnyű SQ
Csütörtök
Péntek: nehéz DL, enyhe BP
Szombat
Vasárnap

Soha ne edzen kudarcig! Ne próbáljon megismételni, hacsak nem biztos benne, hogy sikerül. Ideális esetben tartson egy extra képviselőt a bankban. Takarítson meg erejét a következő sorozatra - ragaszkodik Faleev.

Ne legyen mohó.

Gyakoroljon edzésenként egy emelést, nyújtózkodjon és szálljon ki. Faleev hangsúlyozza, hogy minden egyes erőedzést statikus nyújtásokkal kell lezárnia. A nyújtás óriási előnyökkel jár. A nyújtás 10% -kal növelheti erejét. Ez sok. A férfi elmagyarázza, hogy amikor megemel egy súlyt, az izmai összehúzódnak. Az edzés után az izmok még egy ideig összehúzódnak. Az izmok következő helyreállítása a helyreállítás. Amíg az izom nem állította helyre a hosszát, nem állt helyre. Ezért az, aki nem nyújtja izmait, lelassítja a gyógyulás folyamatát, és visszafogja nyereségét. Emellett ugyanazon érme két oldala a feszültség és a relaxáció, ha az izom elfelejti a hosszát, akkor rosszabbul fog összehúzódni. És ez az erő stagnálása

Ne rohanjon a szettjeivel.

Csináljon pár bemelegítő szettet, ha szükséges, majd nyugodtan vegyen igénybe 5 percet. és még inkább a munkakészleteid között. A csúcsteljesítményű kutyák hosszabb ideig tartanak; 30 perc. nem hallatlan. A hatalom szereti a pihenést, és nem tűri a rohanást. Úgy érezheti, hogy 2 perc alatt teljesen felépült. de mindenképp vegyen egy teljes 5-öt. Faleev szerint egy óra jó szám, amire az edzés hosszában lehet lövöldözni.

Íme néhány további információ ugyanabból a cikkből:

Kiegyensúlyozott fejlődés: bicepsz és egyéb díszek

Az egyik általános kifogás: „De nem fogok kiegyensúlyozott fejlődést elérni, ha csak három gyakorlatot hajtok végre! Mi van a bicepszemmel és a… ?! ”

Faleev ragaszkodik a fegyvereihez: „Az izomtömeg és az [erő] eredmények hirtelen növekedéséhez csak három gyakorlatot kell elvégeznie: a fekvenyomást, a guggolást és a holtemelőt… amikor egy 550 fontos súlyzót emel ki, gondoljon arra, hatalmas terhelést jelent a bicepsz, a váll, a csapdák és még a nyak is ... Amikor 550 fontos súlyzóval guggol, gondoljon arra a nagy nyomásra, amelyet a sportoló hasának el kell viselnie. Az ilyen súlyokat emelő sportolónak definíciója szerint nem lehet gyenge hasizma - a középső szakasz megerősödik a guggolás edzésének folyamatában. Ha 330-as padot ülsz, akkor a karod, a mellkasod és az elülső gerinced izmai annyira fejlettek lesznek, mint bármely testépítő irigyelni fog. Egy érdekes részletet kell hozzáfűznünk - a fekvenyomásban nagyon fontos megtanulni használni a latot, amikor a rudat a mellkasról indítjuk. Talán valaki ezt paradoxonnak fogja gondolni, de a fekvenyomás fejleszti a hátát is, főleg a lat. ” Faleev szerint a fenti számoknál egy 550 fontos guggolás és holtemelés, valamint egy 330 fontos pad „több mint elérhető”, ha ezekre a gyakorlatokra koncentrál és évekig gyakorolja őket.

És ha guggoláskor nem érezte a hasizmait, az csak azt jelenti, hogy nem guggolt elég nehéz. „A testépítés egy erős sport. Ne felejtsd el ”- intette Faleev.

A további gyakorlatok egyetlen jogos oka a diszfunkció vagy egyensúlyhiány korrekciója, amely veszélyezteti az egészségét. Példaként említhetjük a combizmok rugalmasságának, a térdeid barlangászásának kifejezett ellentmondását, amikor egy ugrás után landolsz, vagy a popsiizmok aktiválásának elmulasztását vagy a „farizom amnéziát”. De az ilyen problémák diagnosztizálása és kijavítása nem önmagában, vagy akár útmutatás vagy személyi edző által elvégezhető; speciálisan képzett egészségügyi szakemberre van szüksége. Javaslom, hogy találjon egyet a Gray Cook weboldalán. Cook az ország vezető sportfizioterapeutája; az utolsó Super Bowl-ban mindkét csapat az ő ügyfele volt. Szerezzen hangolást egy csapatában lévő szakembertől, így biztonságosan az alapokra koncentrálhat, és nem végezhet olyan hülyeségeket, mint pl.

De visszatérve az alapjainkra.

Faleev hangsúlyozza, hogy a további gyakorlatok rosszabbak, mint az értéktelenek - károsak, mert értékes energiát eresztenek le, amelyet a tested a három nagyszerű látványos nyereség felé irányíthat. „… Szabaduljon meg a túlzásoktól, és csak tegye meg, ami szükséges ... Amikor feladja a másodlagos gyakorlatokat, úgy fogja érezni, hogy nem edz eléggé. Teljesen frissen hagyja el az edzőtermet. Ez az energia az alapfelvonók terhelésének növekedéséhez. Ez a tartalék teszi lehetővé, hogy „kilőj a kapun”! ”

A fenti pontot nem lehet elégszer hangsúlyozni; a fürtök, a borjúnevelés és egyéb különféle érzék nélküli érzetek nem biztos, hogy nehezen érzik magukat, de elárasztják alkalmazkodó energiádat!