Hogyan lehet otthon teljes testet edzeni

felszereléssel

Az erőnléti edzés, más néven súlyzós edzés vagy ellenálló edzés, minden fitnesz rutin fontos része. Segít abban, hogy erősebbé váljon, és emeli az izmok állóképességét is.

Az erőnléti edzéssel a testét valamilyen ellenállás ellen mozgatja, például:

  • a testsúlyod
  • szabad súlyok, mint a súlyzók vagy a súlyzók
  • ellenállási sávok, más néven ellenállási cső vagy edzőszalag
  • ellenállási gépek, mint a kábelgépek, egy-edzőgépek vagy több tornaterem rendszerei

Az erőnléti edzés sokoldalú edzés, amelyet szinte bárhol megtehet. Bár ez számos edzőteremben népszerű edzéslehetőség, robusztus erőedző programot is készíthet, amelyet otthonának kényelmében és magánéletében végezhet.

Ez a cikk segít megérteni, hogy mit kell kezdeni egy otthoni erőnléti rutinnal, valamint olyan gyakorlatokkal, amelyeket felvehet az edzéstervbe.

Kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzés sokféleképpen szolgálhat egészségének és fitneszének. A Mayo Klinika szerint az erőnléti edzés segíthet:

  • sovány izomtömeg építése
  • csökkenti a testzsírt
  • hatékonyabban égesse el a kalóriákat, még edzés után is
  • fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyást
  • növeli a csontsűrűséget és javítja a csontok egészségét
  • fokozza a rugalmasságot és javítja a mozgástartományt
  • javítja az agy egészségét és a kognitív funkciókat
  • csökkentse számos krónikus állapot tüneteit, beleértve a hátfájást, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a szívbetegségeket
  • javítsa a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást
  • emelje az energiaszintet
  • javítja a hangulatot és a jó közérzetet

Az otthoni testmozgás rendkívül egyszerű és kényelmes módon illeszkedik az edzéshez anélkül, hogy el kellene ütnie az edzőtermet.

Előnyök

  • Időt takarít meg. Nincs utazás, vagy gépekre vagy felszerelésekre való várakozás.
  • Alacsony költség. Nincs szükség edzőtermi díjra vagy drága felszerelésre.
  • Dolgozzon bármikor. A saját ütemezése szerint gyakorolhat, nem számít a nap vagy az éjszaka ideje.
  • Magánélet. Edzhet anélkül, hogy öntudatot érezne.
  • Menjen a saját tempójában. Nincs nyomás arra, hogy lépést tartson a körülötte lévőkkel, vagy túllépje magát a kényelmesnél.

Miután készen áll az erőnléti edzés összeállítására, az első lépés az, hogy otthonában találjon egy helyet, ahol kényelmesen mozoghat. Érdemes megtalálni egy olyan területet, amely elegendő helyet biztosít a karok és lábak szabad mozgatásához.

Nem kell sok eszközbe fektetnie, de ha mégis néhány cikket szeretne vásárolni, az alábbiakban néhány hasznos lehet:

  • edzőszőnyeg
  • ellenállási szalagok vagy csövek
  • súlyzók
  • kettlebell
  • stabilitási labda
  • egy gyógyszerlabda

Súlyzók vagy kettlebellek helyett improvizálhat, ha vizespalackokat, homokzsákokat vagy konzerveket használ a súly helyett.

Ha most kezdi az erőnlét edzését, érdemes online keresnie egy kezdő edző edzést. Ez segíthet megtanulni a különböző gyakorlatok megfelelő formában történő elvégzését, valamint helyesen felmelegedni és lehűlni.

Az edzés megkezdése előtt végezzen bemelegítő rutint legalább 5-10 percig. Ez magában foglalhatja a gyors sétát, a helyszínen történő kocogást, vagy a lábakat, karokat és más nagyobb izomcsoportokat megmozgató mozgásokat.

Miután izmaid felmelegedtek és mozgásra készen állnak, kezdheted testtömeg-gyakorlatok sorozatával.

A testtömeg-gyakorlatokhoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, kivéve egy edzőszőnyeget, ha a padló túl kemény.

E gyakorlatok mindegyikén használjon sima, egyenletes és ellenőrzött mozgásokat.

Tüdő

Az alapvető bedőlés megdolgoztatja az alsó test izmait, beleértve a quadricepszet, a combizmat, a farizmokat és a borjakat.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  1. Kezdje azzal, hogy magasra áll, lábát vállszélességre választja el.
  2. Jobb lábával lépjen előre, és csípőjét engedje a padló felé, amíg a jobb lába 90 fokos szöget zár be, és a bal térde párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy az elülső térde ne lépje túl a lábujjait.
  3. Hosszabbítsa meg a gerincét, hogy a törzse egyenes maradjon.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig vagy tovább.
  5. Ezután lépjen hátra a jobb lábával, hogy találkozzon a baljával, és ismételje meg ezt a mozgást a bal lábával.
  6. Ismételje meg 10–12 alkalommal, majd pihenjen röviden, és végezzen egy másik szettet.

Zömök feletti emelés

Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, kezdje azzal, hogy súly nélkül emeli meg a karját a feje fölött. Miután ezt a gyakorlatot jó formában elvégezhette, hozzáadhat könnyű súlyzókat és növelheti a súlyt, miközben erősíti az erőt.

Ez a gyakorlat nemcsak a farizmaidat és a lábizmaidat, hanem a mag, a hát és a váll izmait is megdolgoztatja, valamint a tricepszet.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  1. Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a csípőd, és a karjaid legyenek a tested mellett.
  2. Lassan engedje le a csípőjét guggoló helyzetbe.
  3. Nyomja felfelé, hogy visszatérjen állva, és emelje fel a karját a feje fölött.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Végezzen 1–3 8–12 ismétlést.

Deszka

A deszka kiváló gyakorlat az erő és a stabilitás javításához. Ez a gyakorlat erősítheti a hát, a mellkas és a váll izmait is.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  1. Csak az alkarján és a lábujjain nyugodjon, testét egyenes vonalban tartva, összenyomott fenekével és hasizmaival.
  2. Próbáld meg 30 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ha ez túl nehéz, kezdje 20 másodperccel.
  3. Amint erősödik és erőnléted van, próbáld meg tartani a deszka helyzetét 1 percig vagy tovább.

Ha készen áll a deszka kihívást jelentő változatára, megpróbálhatja egyszerre felemelni az egyik lábát, miközben a deszka helyzetét tartja.

Fekvőtámaszok

A szokásos fekvőtámaszok a mellizmokat (mellizmok), valamint a vállizmokat, a tricepszet és a hasat dolgozzák fel.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  1. Kezdje deszka helyzetben, tenyerével közvetlenül a válla alatt.
  2. Tartsa a hátát lapos és merevítse a magját, engedje le a testét könyökének hajlításával, amíg a mellkas szinte a padlóhoz nem ér.
  3. Azonnal tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg 8–12 alkalommal. Kezdje 1-2 szettel, és építsen fel 3 szettet, amint megerősödik.

A fekvőtámasz kevésbé kihívást jelentő változatát úgy tehetjük meg, hogy a súlyt a lábujjak helyett a térdére helyezzük.

A nagyobb kihívást jelentő pushup variációk közé tartoznak a plyo pushups, a close stance pushups és a push pushups.

A következő két gyakorlat súlyzókat használ. Kezdjen egy 5 kilós súlyzókkal. Amint felépíti erejét, átválthat 8 vagy 10 font súlyzók használatára.

Használhat konzerveket vagy vizes palackokat a súlyzók helyett. A sérülések elkerülése érdekében mindenképpen erősen fogja meg őket.

Súlyzó vállprés

Ez a gyakorlat megcélozza a váll és a kar izmait, és megerősítheti a mag és a mellkas izmait is.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  1. Álljon a lábával vállszélességig.
  2. Vegye fel a súlyzókat, és emelje meg őket vállmagasságig. A tenyere előre vagy a test felé nézhet.
  3. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
  4. Szüneteltessen ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd vigye vissza a súlyzókat vállmagasságba.
  5. Végezzen 1–3 8–12 ismétlést.

Súlyzó tricepsz visszarúgás

Ez a gyakorlat a tricepszen, valamint a vállizmokon dolgozik.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  1. Fogj meg két súlyzót és tarts mindkét kezedben egyet.
  2. Hajlítsa a törzsét 45 fokos szögben, és hajlítsa meg a könyökét, hogy 90 fokos szöget zárjanak be.
  3. Ezután egyenesítse ki karjait közvetlenül maga mögött, és menet közben vegye fel a tricepszet.
  4. Vagy megteheti egy-egy karját, vagy mindkettőt együtt.
  5. Ha kezdő vagy, kezdj 1–2 8–12 ismétléssel, és építs fel akár 3 szettet is, amint erősödsz.

Az ellenállási szalagok egy másik nagyszerű eszköz az erőnléti edzéshez. Könnyűek és sokoldalúak, és egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy éppúgy megterhelik az izmaidat, mint a szabad súlyokat vagy a súlygépeket.

Az ellenállási sáv széthúzódik

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hátad, a vállad és a karjaid izmait.

A gyakorlat elvégzéséhez:

  1. Álljon kinyújtott karokkal maga előtt mellkas magasságban.
  2. Tartsa feszesen az ellenállási szalagot mindkét kezével. A szalagnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
  3. Karjait egyenesen tartva húzza a szalagot a mellkasa felé úgy, hogy karjait kifelé, oldalai felé mozgatja. Kezdje ezt a mozdulatot a hátának középső részéből.
  4. Szorítsa össze a lapockákat, és tartsa egyenesen a gerincét, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Végezzen 1-3 sorozat 15–20 ismétlést.

Csípőhosszabbítás

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípő és a láb izmait. Ehhez a gyakorlathoz könnyű és közepes ellenállású szalagra lesz szüksége.

  1. Hurkolja az ellenállási sávot mindkét bokája köré. Az egyensúly érdekében használhat széket vagy falat.
  2. Tartson egyenes vonalat a testében, húzza hátra a bal lábát, amennyire csak tudja, a lehető legegyenesebben tartva.
  3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezzen el 12 ismétlést a bal lábával, majd ismételje meg a jobb lábával.
  5. Mindkét oldalon töltsön ki 2 szettet az induláshoz, és dolgozzon 3 szett elvégzésével, miközben felépíti az erejét.

Ellenállási szalag lábprés

Ez a gyakorlat a quadriceps, a combizmok, a borjak és a farizmok működését szolgálja. Mint egy súlygép lábnyomása, ez a gyakorlat is a gravitáció ellen dolgozik.

  1. Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad a talajtól.
  2. Hajlítsa meg térdeit, 90 fokos szöget hozva létre. Hajlítsa meg a lábát, és mutassa felfelé a lábujjait.
  3. Tekerje az ellenállási sávot a lábai köré, és tartsa meg a végeit.
  4. Nyomja a lábát a szalagokhoz, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak.
  5. Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
  6. Végezzen 1–3 10–12 ismétlést.

Fejezze be az edzést úgy, hogy körülbelül 5-10 percig hűl. Ez lehetővé teszi a légzés és a pulzus átállását nyugalmi állapotba. A lehetőségek között szerepel a helyszínen történő séta és a gyengéd szakaszok.