A zsírvesztés cikk

Megtanulják, hogyan lehet zsírokat fogyni és hosszú távon fenntartani a zsírégetést, egyszer és mindenkorra.

A cikk írásakor küldetésbe kezdtem, hogy minél több zsírt vágjak le, miközben megtartom az izmokat a nyárra való felkészülés során.

Március elsejét 204 kg-mal kezdtem, és eddig 3,8 kg-ot fogytam. Úgy döntöttem, hogy dokumentálom az előrehaladást, hogy támogassam az általam prédikáltakat, amelyek a makrók követése, a kalóriák felhasználása a kalóriákban stb. Nagyra értékelem az edzés és a nyomon követés részleteit, mert nem csak szórakoztató, hanem valóban működik is. Az előrehaladás dokumentálása mellett úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket is.

Ez a cikk mindent megpróbál kitérni a zsírvesztésre és az e teljesítmény elérésének eszközeire. Ez a cikk olyan elvek, tippek, trükkök és ismeretek összevonása, amelyeket az évek során megszereztem az izomtömeg növelésében. Ugyanezek az alapelvek megértése során alkalmazott elvek fordítva alkalmazhatók a zsírvesztés céljának elérése érdekében.

Én korántsem valamiféle „szakértő” vagyok, hanem szerényen gyakorlom ezeket a módszereket. Ez a cikk megkísérli kezelni azt a pompás hozzáállást is, amelyet a fitneszközösségben sokan tapasztalnak bármiről… nos, a fitneszhez kapcsolódóan.

Célom, hogy megosszam és oktassam az embereket az alapokról, hogy egészségesebb és boldogabb életet éljenek, belépési költségek nélkül. A cél itt az, hogy az emberek elolvassák ezt, megtanulják és alkalmazzák anélkül, hogy fizetési fal és leereszkedés érnék őket.

Az egyik legnagyobb célom nemcsak ebben a cikkben, hanem tartalmamban is az, hogy lehetőséget adjak azoknak az embereknek, akik nem engedhetik meg maguknak az edzőt, de ambícióik vannak, hogy megtanulják és alkalmazzák ezeket az elveket, csak egy ingyenes tartalom elolvasásával, hogy eligazodjak. biztosítani.

További késedelem nélkül menjünk bele.

A cikk néhány témára van bontva, amelyekben mélyebben foglalkozom:

Mi a zsír?
Miért kell csökkenteni a testzsírt?
A zsír spot csökkentése: mítosz vagy igazság
Zsírvesztés vs fogyás
Az izomtömeg megtartásának fontossága
Zsírmentes tömegindex Vs testtömegindex
A legjobb zsírégető, kalóriadeficit
A kalóriák típusai
3500 kalória = 1 font zsír?
A kardió mint eszköz, nem pedig büntetés
Éhségvágy
A fogyás mértéke
Nem olyan gyorsan, csak víz
Refeed napok, a diéta szünet
„Tiszta étkezés”, zseniális marketing
A diéták szintén zsírégető eszközök és látszólag vallások
Kiegészítők a zsírvesztéshez

A zsírszövetként is ismert zsír lágy, kötőszövet, amely a bőr alatt (szubkután zsír), a szervek (zsigeri zsír), a csontvelő (sárga velő) és az izmok közötti (izomrendszer) körül található. A zsír vagy a zsírszövet tartalmaz zsírsejteket, úgynevezett adipocitákat, amelyek fő feladata az energia zsír formájában történő tárolása. A zsír emellett párnázza az ízületeket és szigeteli a testet.

Nyilvánvalóan a zsír fontos szerepet játszik túlélésünkben. Számtalan okból elengedhetetlen a megfelelő működéshez. De amikor túl sok zsírt raktároztunk el, ez egészségügyi problémává és szemfájdalommá is válhat.

E cikk keretein belül csökkenteni akarjuk a testzsír mennyiségét, ha versenyképes testépítők, erőemelők, futók stb. Vagyunk. A testépítés során a lehető legesztétikusabb testalkatot szeretnénk elérni.

Versenyképes erőemelésnél a lehető legkönnyebb súlycsoportban szeretnénk versenyezni, miközben a lehető legerősebbek maradunk. Futás közben a lehető leg aerodinamikusabbak és a legkönnyebbek akarunk lenni, hogy megtegyük ezeket a fontos mérföldeket.

Egészségügyi okokból érdemes csökkenteni a testzsírt. Általában minél magasabb a testzsírszázalékunk, annál nagyobb az esélye annak, hogy olyan betegségeknek vagyunk kitéve, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek stb. Szeretnénk a lehető legkisebb biztonságban tartani a testzsírszázalékunkat.

Gépelés közben 13 nap van hátra a tavasztól, és az emberek egyre jobban tudatában vannak annak, hogy melegebb lesz, a medencék megnyílnak a nyárra, és a ruházati rétegek leválnak és felfedje a téli belünket.

Tehát természetesen az emberek meg akarnak szabadulni a bélből, miközben megtartják a tél folyamán felhalmozott többi maradékot. A hasi zsírégetés rutin kezdődik, de nem jár sikerrel.

A zsír spot csökkentése szinte biztosan mítosz. A hasi zsír csökkentése vagy a fent említett téli bél megszabadulása érdekében csökkenteni kell a test teljes zsírtartalmát. Egyszerűen nincs megkerülhető.

Kipróbálhatja az összes „fit hasi teát” és „derék edzőt”, amire csak vágyik, aminek az lenne a vége, hogy 20 percenként elmegy a fürdőszobába, hogy bepisilje és elzárja a keringést a derék edzőtől, miközben megtartja a zsírt.

Ugyanez vonatkozik a zsírra bárhol másutt a testen. Nem csökkenthetjük kizárólag a zsír, a comb, a kar, a hát, az oldal stb. Összességében a testzsírt diétával és testmozgással kell csökkenteni.

A zsírvesztés és a fogyás két különböző dolog. Lehet fogyni zsírvesztés nélkül. Ez azért van, mert a súly nem csak a zsírra csökken. A súly az izomtömeget, a vizet, a zsírt és más típusú testtömegeket veszi figyelembe.

Fogyáskor a végén elégethetjük az izomtömeget, a zsírt és a vizet. De amikor a zsírvesztésre összpontosítunk, akkor a maximális zsírvesztést lassan, ellenőrzött módon égetjük el, miközben a lehető legtöbb izomtömeg megmarad.

Az izomtömeg megtartása fontos az anyagcserénk felújítása érdekében. Minél több izom van bennünk, annál gyorsabb, hatékonyabb az anyagcserénk. Az izomtömeg megtartása olyan versenyző testépítők számára is fontos, akik bizonyos „megjelenésre” vágynak. Az erőemelők meg akarják őrizni az izomtömeget annak érdekében, hogy viszonylag erőteljesen versenyképesek maradjanak súlycsoportjukban.

Ami a testösszetételt illeti, a zsírmentes tömegindex (FFMI) sokkal jobb mutatója az izomtömeg-megtartásnak, mint a testtömeg-index. Az FFMI egy alternatívája a BMI-nek, amely a személyek izomtömegét adja.

Ez az index a személyek magasságát, súlyát és testzsír-százalékát használja az FFMI-pontszám kiszámításához. A férfiak átlagos FFMI-pontszáma 18–20, a nőknél 14–17. Nehéz 25 és 21 fölött pontszámot elérni a férfiaknál és a nőknél, kivéve, ha szteroidokat használnak, ami egy másik cikk témája. Az FFMI kiszámításához kattintson ide.

LeírásFFMI tartományTestzsírszázalékVékony srác17–1810–18Típusos átlagos srác18–2020–27Kövér fickó19–2125–40A sportoló/rendszeres tornaterem használója20–2110–18A fejlett tornaterem 22–236–12Első erőteljes sportoló (testépítők stb.) 24–258–20

A BMI általános jelzés arra, hogy túlsúlyosak vagyunk-e vagy sem. A BMI csak az Ön magasságát és súlyát használja, és figyelmen kívül hagyja a testzsír százalékunkat. Tehát, ha egy tornaterem látogatója ezt az indexet alkalmazná, valószínűleg indexelne, mint aki túlsúlyos, mert a BMI nem hajlandó figyelembe venni zsírmentes tömegüket. Az alábbiakban az egyes BMI-mutatók kategóriái találhatók:

Amikor meghallja a „zsírégető” kifejezést, valószínűleg néhány kiegészítő tabletta jut eszébe, amelynek a felhasználó úgy érzi, hogy minden kokszolt. A helyzet az, hogy a legjobb zsírégető a kalóriadeficit vagy a negatív energiamérleg.

Mielőtt ebbe belemennék, szeretnék beszélni egy egyszerű koncepcióról, amely az egész cikket átfutó szál, a kalóriák és a kalóriák mennyisége. Calories vs Calories out vagy CICO, a fogyás, a zsírvesztés, a súlygyarapodás és az izomtömeg kenyere.

Ha hízni akar, akkor pozitív energiamérlegben kell lennie. A fogyáshoz negatív energiamérlegben kell lennie.

A negatív energiamérlegben azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Amikor ez megtörténik, a test „katabolikus” állapotban van. A katabolizmus csak egy divatos szó a „kémiai kötések megszakítására”. Amikor ezek a kötelékek megszakadnak, az energia felszabadul, és funkciók széles skálájára használják fel, amelyek közül az egyik a test mozgása.

A másik oldalon, ha pozitív energiamérlegünk van, akkor „anabolikus” állapotban vagyunk, ami divatos szó a „kémiai kötések kialakítására”. Erre akkor kerül sor, amikor az energia tárolódik. Ebben az esetben az energia tárolásakor zsír képződik.

Most, hogy ismerjük a CICO alapjait, elkezdhetjük megérteni, hogyan éget el a zsír, de nem állhatunk meg a CICO-nál, mert a makrók hatalmas szerepet játszanak a testösszetételben. Negatív energiamérlegben lehet, elveszíti a SÚLYOT, amely magában foglalja a zsírt és az izmokat, majd szarnak néz ki. De ha helyesen konfigurálja a makrókat, akkor esztétikus, erős testalkatú lehet.

4 különböző típusú kalória létezik: fehérje, szénhidrát, zsír és alkohol. E cikk alkalmazásában azonban csak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok fontosságára fogunk kitérni. Az ilyen típusú kalóriákat makrotápanyagoknak vagy „makróknak” nevezik. Minden makro tápanyagnak van egy meghatározott mennyiségű kalóriája, amelyet grammonként megtart, és így követi: Fehérje = 4 kalória/1 gramm, Szénhidrát = 4 kalória/1 gramm & Zsírok = 9 kalória/1 gramm. Most hogyan játszanak szerepet a makrók a testösszetételben?

Amikor az ilyen típusú kalóriákat úgy rendezzük el, hogy azok támogassák fitnesz- és kondicionálási céljainkat, akkor figyelembe kell vennünk a jelenlegi testsúlyunkat és néha a magasságunkat is. Ebben az esetben zsírokat akarunk levágni és a lehető legtöbb izomtömeget megtartani. Alapvetően kétféleképpen írhatjuk fel a makrókat.

Férfiaknak: a jelenlegi testsúlyt meg tudjuk szorozni 14–16 kalóriával. Nőknek: a jelenlegi testsúlyt meg tudjuk szorozni 11–13 kalóriával. Ne feledje, hogy ezek a szorzók becslések, és kísérleti alapon kell őket használni. Tehát, ha azt veszi észre, hogy a férfiak 16 kalóriás szorzójával nem fogy le, fogyjon addig, amíg el nem kezd fogyni. Ugyanez vonatkozik a nőkre is, ha a súlycsökkenés nem következik be az első héten, akkor a 13 kalória szorzóval lépjen le.

Miután ezt kitalálta, akkor ezeket a kalóriákat makrotápanyag-százalékokra bonthatjuk. Ezek a bontások önmagukban következnek: Mérsékelt szénhidrát: 30% fehérje, 35% zsír és 35% szénhidrát. Alacsony szénhidráttartalmú: 40% fehérje, 40% zsír és 20% szénhidrát. Magas szénhidráttartalom: 30% fehérje, 20% zsír és 50% szénhidrát. Aztán ott van a „Nincs szénhidrát” 70% fehérje és 30% zsír megközelítés. Szeretném megjegyezni, hogy ezeknek a makrotápanyag-bontásoknak tartalmazniuk kell a rostot a szénhidrát százalékában, VAGY csak biztos lehet benne, hogy 10 gramm rostot tartalmaz 1000 kalóriára. A rost nélkülözhetetlen az általános emésztőrendszeri egészséghez, MINDENNAP feltétlenül vegye be a rostot étrendjébe.

Ez az utolsó makro tápanyag-bontás extrémebb zsírmegvesztési törekvéseknek van fenntartva, mint például a verseny előkészítése. Ez a lebontás egyszerű, a gyakornok 1,0 g - 1,4 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Ezután a fennmaradó kalória 15–20% -át zsírokra osztják fel, a többi pedig szénhidrát és 10 g rost/1000 kalória.

Ez egyszerű és egyenes. Használhat online makrókalkulátorokat, amelyek mindent kitalálnak az Ön számára. Miután beírta a tőlük kért információkat, mindössze annyit kell tennie, hogy válasszon egy közepes, alacsony vagy magas szénhidráttartalmú lehetőséget. Akár online számológépeket használ, akár szorzókat használ, használhat makrokövető alkalmazásokat, például a fitnesz haveromat.

Egyszerűen fogalmazva, nem. 3500 kalória az a hozzávetőleges kalóriamennyiség, amely 1 font testtömeg elvesztéséhez szükséges, legyen az izom vagy zsír. A testet nem lehet és nem lehet egyszerű aritmetikai egyenletekké redukálni, de jó gyakorlat nyomon követni, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk és égetünk el.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy lehet, hogy nem akarunk túl mély kalóriadeficitbe kerülni, mert fennáll annak a kockázata, hogy ennek a 3500 kalóriahiánynak egy része értékes izomtömegből származik. Éppen ezért azt szeretnénk szem előtt tartani, hogy mérsékelt hiány esetén lassan kell indulnunk, és egyenletes ütemben lassan kell fogynunk.

Elhízott és túlsúlyos gyakornokok esetén kiállhatunk a fenntartás 33% -ának megfelelő mély kalóriahiány felírása mellett, mert a test nagylelkűbb lehet a zsír felszabadításával, mindaddig, amíg megfelelő makrotápanyag-protokoll van érvényben.

Ez az ellenállástanítással együtt remek recept az izommegtartáshoz és az építéshez, amely egészséges anyagcserét biztosít az anyagcserében.

Túl sok ember támaszkodik a kardióra, hogy lefogyjon, és hogy őszinte legyek, a kardió csak egy eszköz, nem pedig minden. A fizikai aktivitás nem éget annyi kalóriát, mint gondolnánk. Valójában a fizikai aktivitás csak a teljes napi energiaköltségünk 10-20% -át teszi ki. 70% az alapanyagcsere (az anyagcserénk), 10% pedig az étel termikus hatása, az étel lebontására és emésztésére felhasznált kalóriamennyiség.

Itt van egy kis trükk, amelyet szívesen használok magamra és az ügyfelekre: Mivel tudjuk, hogy a TDEE-jünk 20% -a fizikai aktivitást jelent, szeretek a napi elosztott kalóriák 20% -át bevenni, és hetente négyszer annyi kardiót csinálni.

Ez biztosítja, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Így például a cikk írásakor napi 1900 kalóriára tettem szert. Ez a szám egy közepes, 15% -os kalóriadeficitre utal. Ennek további 20% -át veszem, ami 380 kalóriát jelent, és ezt futópadon, elliptikusan vagy kerékpárral csinálom az edzőteremben.

Ez egy olyan eszköz, amely biztosítja, hogy negatív energiamérlegem legyen a hét végére, amikor ideje mérlegelni. Ezért a kardió egy beépített eszköz, amelyet a pályán tartásunkra használnak, és nem arra használják, hogy megbüntessük magunkat, ha leesünk a pályáról. A módszeremmel még akkor is, ha a túlzott napi kalóriák alapján „túlevek”, még mindig kalóriadeficitben vagyok, amikor elszámolom ezt a 4 kardio napot.

A gondolkodásmód nem esik vissza a kardióra sem. Nem arról van szó, hogy támaszkodunk erre a beépített mechanizmusra, amely előre visz minket. Arról van szó, hogy van egy tervünk, és ragaszkodunk hozzá, tudván, hogy ütközések lesznek az úton.

Ha a fenti módszer túl sok, akkor szabadságot adok magamnak arra, hogy a napi elosztott kalóriák 20% -ának elvégzése helyett 20% -ot csináljak a karbantartáshoz szükséges kalóriáimból kardióban hetente négyszer. Mivel legyünk őszinték, éhség támad, amiről a cikk későbbi részében fogok beszélni.

Az éhség kezelése egyszerű. Gondoskodom arról, hogy napi 3–5 kis vagy közepes méretű étkezést fogyasszak, amely snackeket is tartalmaz. Ez a kis adag nagyobb tányérokon is megvan, hogy elhitessem azzal a gondolattal, hogy többet eszem, mint valójában.

Az elme hatalmas dolog, ne becsüld le alul e kis trükkök erejét. Amíg felosztjuk napi kalóriáinkat ezen 3–5 étkezés között, beálltunk. Napi 2–5 étkezés oka az, hogy kerüljük a mértéktelen evést. Ha napi 1-2 ételt fogyasztanánk, és a napi elosztott kalóriákat elosztanánk e két étkezés között, akkor éhesnek érezzük magunkat később, lefekvés előtt, vagy alvás közben, és végül túlevünk.

Ez velem már határozottan előfordult. Egy tavasszal, amikor vágtam, 2 nagy ételt ettem, és végül a mértéktelen evés következetesen hatékonyan szabotálta az étrendemet. Túlóra Nem értem el a súlyomat. Azt tanultam, hogy ha étkezésemet napi 3-5 étkezés között osztottam fel, akkor úgy tűnt, hogy sokkal jobban kezeli az éhségemet.

Bár a fentiek anekdoták, azt javaslom, próbálja ki. Nem tudományos cikket írok, ez inkább egy dokumentáció, valamint az általam útközben felvett trükkök, tippek és ismeretek összevonása, használja. A cikk ezen részének lényege a betartásban gyökerezik.

Összeszedheti az összes legintelligensebb bizonyított alapú embert a fitnesz közösségében, de ha nem értik az érzelmi intelligenciát a betartás tekintetében, akkor semmilyen optimalizálás nem segít elérni a céljait.

A jóllakottság ésszerű szinten tartásának másik módja az, hogy minden étkezés során elfogyasztja a zsírok jó részét. A zsírok, valamint a magas fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig kielégítik.

Néhány jó zsírforrás az avokádó, mogyoróvaj, földimogyoró, mandula, kesudió, hal. Próbáljon több ilyen típusú ételt fogyasztani, hogy jóllakhasson.

Tartson távol a sok egyszerű cukortól, mint például a gyümölcslé, üdítőital, cukorka, sütemény és sütemény. Mentse el az édességeket újratáplálási és csalási napokra. A cukor többre vágyik, mert éhséget vált ki.

Jobb, ha olyan ételeket fogyasztasz, amelyek kielégítőek, például:

Avokádó
Mogyoróvaj
Zabpehely
Almák

Ó, még egy tipp, igyál kávét feketén. A koffeinről kiderült, hogy elnyomja az étvágyat. Megpróbál.

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell fogyasztani a koffeint egészségének és jólétének elősegítő módon, erről az alábbiakban írtam részletesebben: