A Powerlifter étrend-terve

Az étrend és a táplálkozás nem népszerű téma az erőemelő világban. A gondolkodás általában ennek mentén zajlik:

„Hé, ez nem figuraverseny, hanem erőverseny. Tehát ehetem, amit csak akarok, amikor csak akarok. ”

Ha ezen gondolkodik, akkor valóban eladja magát az erős osztályon. A jobb táplálkozás néhány nap alatt javítja az emelést!

Ha nem érzi jól magát kipihentnek és energikusnak az edzései során, akkor hogyan várja a legjobb teljesítményt?

Ne félj. Ebben a cikkben megvizsgálok néhány erőszakos táplálkozási hibát, és néhány tippet adok saját táplálkozási tervének elkészítéséhez, amely garantálja, hogy nemcsak az edzésed, hanem az egészségi állapotod is javuljon!

Tartalomjegyzék

Fogyókúrás hibák, amelyeket az erőemelők elkövetnek

Sok hibát láttam emelőtársaim által, és hidd el, én magam is elkövettem ezeket a hibákat! Ha ezek bármelyikét megteszi, próbálja meg abbahagyni.

Megpróbált fogyni a verseny előtti héten.
A súlycsökkenés, különösen egyszerre túl sok, fáradt és energiahiányos embert hagy maga után. Ha egy bizonyos súlycsoportban szeretnél maradni, akkor jobb, ha fokozatosan fogysz, így dolgozz ezen a 8-12 héten kívül a találkozótól.

Konfekciót fogyasztani és szódát inni egy találkozás során.
Anyukád nem tanított meg semmit? Ez a cucc csak cukorbetegséget okoz, amelyet drámai összeomlás követ. Lehet, hogy egy jó guggolást kap, ha szerencséje van, de a padja és a holtjáték szenvedni fog, ha összeomlik.

Éjszakai ócska evés, mert „megérdemlem, hogy kezeljem magam, miután keményen dolgoztam az edzőteremben.”
Ez csak ellensúlyozza az edzőteremben elért eredményeket. Ha erősödsz, de a közepén is elhízol, akkor ketyegő időzített bomba vagy.

Túl sokat eszik egy étkezéskor.
Általában az történik, hogy megpróbál több ételt egybe tenni, és akkor letargikusnak érzi magát.

Étkezések kihagyása.
Fontos, hogy rendszeresen egyél, mert minél jobban érzed magad és több energiád van, annál többet tudsz edzeni és emelni. Ráadásul kalóriákra van szüksége az extra izomépítéshez.

Nem tervezek előre.
Időben megtervezi az edzéseket, akkor miért ne az étkezéseit? Amikor nem tervezel előre, végül feldolgozott szemetet vagy gyorséttermet eszel minden étkezéshez, mert nem tudod, mit kell még tenned.

Követve valaki más táplálkozási tervét.
Ne csak a fórumokon közzétett étrend-tervet vegye be, és maga használja szó szerint. Mindenkinek megvannak a maga sajátos igényei.

A gyümölcsök és zöldségek figyelmen kívül hagyása.
A jó étrend nem csupán fehérje!

A megfelelő ételek fogyasztása

A jó hír az, hogy az erőemelőknek nincs szükségük szuper alacsony testzsírra. Tehát sok ételt fogyaszthat, annál kevésbé kell aggódnia, hogy túl pufók lesz. De továbbra is személyre szabott étrendet kell követnie annak érdekében, hogy a legjobban teljesítsen (és egészséges maradjon).

Főleg a megfelelő ételek fogyasztásáról van szó, és az alábbiakban példákat hozok. A csirkemell és a brokkoli remek, de több lehetőség közül választhat!

A következő ételcsoportok, amelyeket a következőkben tárgyalok:

Szénhidrát
Fehérje
Zsír
Kiegészítők
Sportitalok

Szénhidrát

Energiára van szükséged az edzés befejezéséhez, valamint energiára az izmok felépítéséhez, és ez az energia szénhidrátokból származik.

A szénhidrátok fő forrása, legalábbis itt, az USA-ban, a gabona. A népszerű gabonafélék közé tartozik a zab, a rizs és a búza. Néhány népszerűségnek örvendő gabona közé tartozik a quinoa és az amarant.

Ezután vannak más keményítőtartalmú szénhidrátok, mint például a burgonya és a kukorica, amelyek nagy energiával rendelkeznek. A szokásos és az édesburgonya egyaránt kiváló választás.

De a legfontosabb a gyümölcs és a zöldség! Jó szénhidrátforrás, valamint sok vitamin és ásványi anyag, valamint egyéb, az egészség szempontjából létfontosságú anyag. Tehát győződjön meg róla, hogy leveles zöldséget kap a salátáiba, néhány brokkolit és karfiolt, spenótot, paprikát és hagymát, almát, narancsot, mangót, ananászt és még sok mást!

A szénhidrátok rossz rap-et kapnak, mert olyan könnyű túlevni a feldolgozott, cukros dolgokat. De ha megeszi a természetes dolgokat, mint a barna rizs és a zabpehely, és rengeteg zöldséget kap, akkor rendben lesz. Ráadásul sportoló vagy, tehát elégeted a kalóriákat, és nem csak zsírként tárolod őket.

Fehérje

A fehérje előállításához naponta körülbelül 1 g testtömeg-kilóra van szükség. Vannak, akik kevesebbel járnak jól, mások nevetségesen nagy mennyiséget vesznek fel. Használja ezt kiindulópontként, és nézze meg, hogy mi működik a legjobban.

A népszerű lehetőségek közé tartozik a baromfi, a hal, a vörös hús, a tojás és a tejtermék. Ezek az állati eredetű fehérjék általában teljes fehérjék, vagyis az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Az jó dolog!

A dió és a hüvelyesek is tartalmaznak némi fehérjét.

Ami a tejterméket illeti, nem sovány tejről beszélek. Inkább gondoljon a túróra - adagonként 30 g fehérje van, és alacsony a szénhidráttartalma.

A zsír nem gonosz! Győződjön meg róla, hogy zsíros halat, tojást fogyaszt, és amikor csak lehetséges, olyan olajokat használjon, mint a kókuszolaj és az olívaolaj.

A dió zsírokhoz is kiváló, a dió és a makadámiadió a kedvenceim. A földimogyoróvaj és a mandulavaj kényelmes lehetőség.

Kiegészítők?

Szerintem többségük ócska. Nem kell más, csak fehérjepor és kreatin (az alapok). Ha ez éjjel nyugodtan alszik, menjen tovább, és vegyen be egy multivitamint, de győződjön meg róla, hogy ez a zöldségén kívül.

Az egyik kiegészítő, amely jól jön, a halolaj, az esszenciális zsírsavakra. Különösen, ha nem fogyaszt sok zsíros halat az étrendben. (Minőségi halolajat keres? Ez az összehasonlító táblázat segít.)

De nagyjából minden, amit az edzés fokozására és felpumpálására terveztek, szemét. Kétlem, hogy ezek a dolgok még azoknak a testépítőknek is segítenek, akiket nem érdekel különösebben az erőnövekedés.

Sportitalok az energia érdekében

Használjon-e sportitalokat edzéseken és találkozókon?

Rajtad múlik. De ha mégis, mindenképpen válasszon jót.

Kezdetnek hagyja ki a szódát. Egy üveg Coca Cola rossz választás! Kihagyhatja Gatorade-ot, mert az is csak cukorrohanás lesz.

Ehelyett nézzen meg egy igazi sportitalt, amely összetett szénhidrátokból készül, nem csak egyszerű cukrokból.

Néhány emelő a Cytomaxot ajánlja, ami rendben van, de én jobban szeretem a Hammer Nutrition vonalát (amely nem annyira ismert az erőemelő közönség körében, de őrülten népszerű a mountain bike és a triatlon világában, és sokkal egészségesebb, mint a Cytomax).

Saját étrend és táplálkozási terv elkészítése

Most mi? Nos, fogadja meg az ajánlásaimat, és készítsen egy listát az elfogyasztani kívánt ételekről. Ezután rendezze étkezésként a hét minden napjára, akárcsak az edzésnaplóhoz.

Ha magad csinálod, akkor sok a próba és tévedés, ezért néhány erőforrásra utalok.

Az Első az erőemelő közösség terméke. Nutrition XP3-nak hívják. Ez valójában egy teljes értékű táplálkozási terv, csak a hozzád hasonló erős sportolók számára, de nem olcsó. Utoljára megnéztem, hogy több mint 600 dollárba került!

A következő az, amit magam használok. Útmutató saját személyre szabott táplálkozási tervének elkészítéséhez, függetlenül attól, hogy milyen a testtípusod vagy a céljaid. Az évek során azt tapasztaltam, hogy a Precision Nutrition a legjobb „polcon kívüli” táplálkozási pálya a sportolók számára, függetlenül attól, hogy erőemelő vagy testépítő vagy. Mindössze 97 dollár a csomagért (még egy szakácskönyvet is tartalmaz), ami lopás egy egyedi tervhez képest.

(Ha mégis segítségre van szüksége, a Precision Nutrition havi coaching szolgáltatást kínál Lean Eating néven.)

Ha bármilyen táplálkozási kérdése van, egyszerűen tegye fel őket az alábbi megjegyzésekbe.

INGYENES 5 napos táplálkozási edző tanfolyam

Nagyon ajánlom, hogy iratkozzon be ebbe a teljesen INGYENES, 5 részes videósorozatba Dr. Berardi Johnból, a sporttáplálkozás és a zsírvesztés egyik legélesebb elméjéből. Felfedezheti, hogyan készítsen táplálkozási tervet és kövesse azt!

Csak kattintson a lejátszás gombra!

Levi Bloom tapasztalt állóképességű sportoló, aki több mint 17 éve edz és versenyez. Korábbi Cat 1 országúti és hegyi kerékpáros versenyző (profi osztály a regionális pályán), mára kerékpáros edző (USA Cycling Level 3 minősítéssel rendelkezik) és sporttáplálkozási edző (Precision Nutrition 1. szintű tanúsítvánnyal).