Ha a menstruációs ciklusa alapján eszel?

Kiegyensúlyozhatja a hormonokat diétával? Szakértők szerint lehetséges.

Az elmúlt néhány évben erőteljesen megnőtt az érdeklődés az egészségügyi problémák kezelésének nem konvencionális módszerei iránt. A hátfájás miatt egyre többen fordulnak az akupunktúrához, és a funkcionális orvoslás népszerűsége emelkedik. Egy másik trend, amely nagyobb tapadást vált ki? Biohackelés-használó táplálkozás az emberi biológia irányítása érdekében. (Csak nézze meg az #biohacking hashtaget az Instagram-on.)

Ez magában foglalja az étrend menstruációs ciklus alapján történő kiigazításának ötletét. Igen, tényleg. Ennek a táplálkozási megközelítésnek a hívei azt állítják, hogy nemcsak a rendszeres menstruációs ciklusú nőknek segítenek a játék tetején érezni magukat a ciklus minden fázisában, hanem segíthetnek olyan problémásabb hormonális problémák enyhítésében is, mint a policisztás petefészek szindróma (PCOS), a PMS és az endometriózis . Itt van, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná.

Miért több nő szinkronizálja étrendjét és ciklusát?

"Mivel a menstruációs problémák egyre növekszenek, a hagyományos megoldások kudarcot vallanak a nőkkel, és a természetes wellness egyre inkább érvényesül, egyre több nő keresi az egyedi biológiájukhoz igazodó és értékeiknek megfelelő megoldásokat" - mondja Alisa Vitti, női hormon- és funkcionális táplálkozási szakértő. a WomanCode szerzője, az FLO Living Hormone Center és a MyFLO period app alapítója. Ráadásul a hormonális állapotok és a meddőség tudatosságának növekedésével a nők egyre jobban tájékozódnak lehetőségeikről, és nagyobb valószínűséggel próbálnak ki valami újat, hogy átvegyék a termékenységük és a menstruációs egészségi állapotuk irányítását.

Vitti szerint a ciklusfázisainak megfelelő étkezés segíthet az energia, a hangulat és a bőr optimalizálásában, és megszüntetheti a PMS tüneteit. Azt is mondja, hogy segíthet olyan állapotokban, mint a PCOS, az endometriózis és még a meddőség is, de ezeknek az állításoknak a támogatása nem teljesen tudományosan támogatott. Bizonyíték van arra, hogy az étrendi változások hatással vannak az ovulációs rendellenességek miatti meddőség kockázatára, például a PCOS-ra, bár a kutatás nem kifejezetten az Ön étkezési ciklusán alapuló étkezést vizsgálja; ez inkább az általános étrend javításáról, az egészséges életmód megváltoztatásáról és sok esetben a fogyásról szól.

Ennek ellenére az általános egészségügyi szakértők semmiképpen sem ellenzik az ötletet. "Az orvosi szakirodalom áttekintése során nincs sok bizonyíték arra, hogy ez a megközelítés segíthet abban, hogy jobban érezze magát a ciklusa során" - mondja Christine Greves, MD, az Orlando Health ob-gynje. "Mivel azonban a" ciklus szinkronizálásához "javasolt ételek és tevékenységek hihetetlenül egészségesek, nem látok kárt abban, hogy megpróbáljuk kipróbálni, ha valaki küzd a ciklusával. Mindig jó, ha van remény, és ha megváltoztatja a a diéta segít ebben, mindaddig, amíg nem káros, addig ez nagyszerű! " Fontos megjegyezni, hogy azt javasolja, hogy először forduljon orvosához, ha ezt a megközelítést egy súlyosabb állapot (például PCOS vagy endometriózis) kezelésére tervezi. "Fontos, hogy orvosát kezdetben bevonja, hogy kizárjon más okokat, amelyek hozzájárulhatnak a menstruációs ciklus problémáihoz" - mondja. (Kapcsolódó: Mi a premenstruációs diszforikus rendellenesség?)

Hogyan működik

Úgy gondolja, hogy érdemes a ciklusának megfelelően étkeznie? Csak figyelmeztetés: Ez a megközelítés nem kompatibilis a hormonális fogamzásgátlás bizonyos formáinak használatával, amelyek megakadályozzák az ovulációt, mint például a tabletta és a hormon szekretáló gyűrű. "Ez a gyógyszer elnyomja az agy-petefészek hormonális beszélgetést, így nincs ciklusod" - magyarázza Vitti. Ez azt jelenti, hogy a tested nem éri át az alább felsorolt különféle fázisokat, így bár az említett élelmiszerek mindenképpen * jóak * számodra, nem segítenek a hormonjaid szabályozásában, mert a BC-nél ez már záron van. A hormonális IUD-ban szenvedő nők képesek lehetnek bizonyos előnyök kihasználására, ha még mindig megkapják a menstruációjukat - mondja Vitti, mivel az IUD nem feltétlenül akadályozza meg az ovulációt. Ha nem a fogamzásgátló kezelés alatt áll, akkor érdemes az első hónapokban egy alkalmazás vagy napló segítségével követni a ciklust. (Kapcsolódó: A menstruációs ciklus fázisai - magyarázat)

Ne feledje, bár néhány nő azt állítja, hogy részesültek ebben a szemléletmódú influencer Lee Tilghman beszámolójában arról, hogy Vitti megközelítése hogyan segítette a PCOS kezelésében - szakértők arra figyelmeztetnek, hogy ez nem egy csodaszer minden menstruációs és termékenységi probléma esetén. Ennek ellenére ezek az egészséges táplálkozási tippek elősegíthetik a hangulat növelését és az energia növelését az egész hónap során.

1–5. Nap: Menstruáció

A ciklus első napja az a nap, amikor megkezdődik a menstruáció. "Ilyenkor kevés az ösztrogén és a progeszteron" - mondja Lauren Manganiello, regisztrált dietetikus, tréner és a New York-i Lauren Manganiello Nutrition & Fitness tulajdonosa. Valószínűleg már ismeri az egyezséget azzal, hogy mi történik ebben a fázisban: "A méh nyálkahártyája hull és vérzik."

Rachel Swanson, a Lifespan Medicine bejegyzett dietetikusa szerint bizonyos gyógynövények és fűszerek beépítése az étrendbe segíthet a menstruáció során előforduló tünetekben. "A fahéjról kimutatták, hogy jelentős hatást gyakorol a dysmenorrhoea (fájdalmas periódusok) tüneteire fiatal nőknél mellékhatások nélkül, és a fűszeres sáfrány képes javítani a PMS érzelmi és fizikai tüneteit egyaránt."

Ez alatt az idő alatt fontos az érzelmi egészségének gondozása is. "Többségünk számára havi látogatónk eléggé gagyinak érzi magát, és amikor nem érezzük jól magunkat, gyakran a kényelmi ételekhez fordulunk" - mutat rá Whitney English, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és tréner. Emiatt az angol azt ajánlja, hogy vigyázzon az érzelmi evésre, a ciklus első hetében. "Ahelyett, hogy erősen feldolgozott cukros falatokhoz és finomságokhoz nyúlna, próbáljon olyan teljes ételeket találni, amelyek csillapítják ezeket a vágyakat" - javasolja. "A fagyasztott bogyós gyümölcsök fogyasztása kevés étcsokoládéval jó módszer az édesszájú étrend kielégítésére. Egy másik egészséges snack és kényelmi étel a pattogatott kukorica. Frissítse úgy, hogy kipattan egy zacskó sima magot, majd hozzáadja saját öntetét, például extra szűz olívaolajat, tengeri só és táplálékélesztő. "

Végül érdemes növelni a vasban gazdag ételek fogyasztását a menstruáció alatt. "A vas elvész a vérünkben, és annak pótlása segíthet megelőzni a vashiányhoz kapcsolódó tüneteket, például a fáradtságot" - mondja English. "A jó vasforrások közé tartoznak a lencse, a quinoa, a leveles zöldek és a tökmag. Fogyasszon ezeket a növényi ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel, például kaliforniai paprikával, citrusokkal vagy eperrel, hogy növelje a vas biológiai hozzáférhetőségét." Mivel a hormonális fogamzásgátló nőknél a menstruációhoz hasonló elvonási vérzés jelentkezhet, ez a menstruációs ciklus étkezésének egyik része, amely alkalmazható, de főleg, ha erősebb áramlást tapasztal.

6. és 14. nap: follikuláris fázis

Miután a menstruáció befejeződik, a petefészek tüszője érett és az ösztrogénszint enyhén emelkedni kezd, mondja Vitti. A ciklusban itt az ideje, hogy a bélbarát ételekre összpontosítson. Mivel a test az ösztrogén lebontásának egyik módja a bélben van, erjesztett ételek, csírázott szemek, könnyebb fehérjék és párolt zöldségek hozzáadása mind segítenek támogatni a mikrobiomot - magyarázza. (BTW, ezért érdemes fermentált ételeket adnia étrendjéhez, függetlenül étkezési stílusától.)

"A follikuláris fázis során biztos lehet benne, hogy rengeteg B-vitamint vesz be, amelyek fontosak az energiatermelés szempontjából" - teszi hozzá angol. "Olyan ételeket érjen el, mint a dió, hüvelyesek és leveles zöldségek. A B12 kifejezetten fontos a vörösvérsejt-termelés szempontjából, és csak állati eredetű ételekben van jelen, ezért a vegánoknak vagy a túlnyomórészt növényi étrendet folytatóknak meg kell győződniük arról, hogy dúsítottak-e. olyan ételek, mint a diótej és a táplálékélesztő, vagy a kiegészítőkből. "

15–17. Nap: Ovulációs fázis

Ez a legrövidebb szakasz, az ovuláció. "Ekkor az ösztrogénszint csúcs, a tesztoszteron és a progeszteron szintje emelkedik" - mondja Manganiello. És FYI, ez a legjobb alkalom nagy intenzitású testmozgásra. Ha mégis megtenné, érdemes ezt kiegészítenie néhány kiváló minőségű edzéssel. "Az ovulációs szakaszban az energiaszinted mindig magasan van" - mondja English. "Ügyeljen arra, hogy az edzések után megfelelő összetett szénhidrátokból és fehérjékből álló étkezéssel töltse fel az izomnövekedést és a talpraállást." Válogat? "A teljes kiőrlésű zabpehely fehérjében gazdag chia, len és kendermaggal kiváló edzés utáni reggeli lehetőség, vagy választhat egy tápanyagban gazdag quinoával, hüvelyesekkel és színes zöldségekkel töltött kiadós Buddha tálat egy déli étkezéshez."

18. és 28. nap: Luteal fázis

A luteális fázis közvetlenül a termékeny ablak befejezése után kezdődik. "Ez idő alatt a progeszteron emelkedni kezd, ami a fáradtság érzésének újbóli megjelenését, valamint székrekedést és puffadást okozhat" - mondja English. "Ennek a fázisnak a vége felé, amikor a petesejt nem megtermékenyül, a tested megkapja a jelét, hogy újra kezdje az egész folyamatot. A hormonszint zuhan, és ezzel együtt a hangulata is; ez a PMS rettegő érkezése."

Az adaptogének, például az ashwagandha, hasznosak lehetnek a stressz kezelésében - jegyzi meg Vitti. (Ha kíváncsi rájuk, íme, miért érik meg az adaptogének az egészséget.) Swanson szerint a numerikus is segíthet ebben a szakaszban. "Kimutatták, hogy a kurkumin segít enyhíteni a PMS tüneteinek súlyosságát" - mondja. "Ez egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban bizonyult, és valószínűleg annak köszönhető, hogy a kurkumin képes modulálni a gyulladást és befolyásolni a neurotranszmittereket."

Az angol azt is javasolja, hogy igyon sok vizet és fogyasszon olyan ételeket, amelyek támogatják az egészséges emésztőrendszert, hogy leküzdjék a fázis hátulján jellemző puffadást és székrekedést. "A rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek elősegítik a dolgok mozgását" - mondja. "Attól függően, hogy mennyire érzékeny a gyomra, érdemes ideiglenesen kerülnie néhány egészséges ételt, amely hozzájárulhat a puffadáshoz és a gázok kialakulásához, például brokkolit, karfiolt, babot, hagymát és fokhagymát." És bár azt tanácsolja az embereknek, hogy általában távol tartják magukat a mesterséges édesítőszerektől, különösen azt javasolja, hogy ebben a szakaszban hagyja ki őket, mivel ezek súlyosbíthatják az emésztési problémákat.

Néhány utolsó gondolat

"Óvatosságra intem a nőket, hogy ne várjanak drasztikus eredményeket ezen irányelvek alapján, vagy ne alkalmazzanak fekete-fehér mentalitást az ajánlásokkal kapcsolatban" - mondja English. "Minden nap kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, főleg növényi eredetű, teljes ételek széles választékával, sokkal fontosabb, mint az étrendet a ciklusához igazítani."

Valójában az étkezési szokások túlságosan merevvé tétele gyengíti ennek az étkezési stílusnak a célját, vagyis hallgatni a testét és ennek megfelelően étkezni. "A nők megpróbálják jobban összehangolni testüket, ami nagyszerű" - teszi hozzá Manganiello. "De az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az a stressz, amelyet konkrét irányelvek betartásával követ."