Erőemelő rutinok 50 év felett: Kockázatmentes erőnléti edzés, amelyet keresett

Nyilvánvaló, hogy az 50 fölötti erőemelő rutinoknak meg vannak a jellemzői, követelményei és figyelmeztetései. A testünk az idő múlásával megváltoztatja képességeit, de vajon azt jelenti-e, hogy az aktív sportolás nem lehetséges, miután elérte a nagy 5-0-t? Jó hír, hogy bármikor folytathatja, sőt folytathatja az edzést, de ezt kockázatmentesen kell megtennie. Támogathatja formáját és megnövelheti az izmokat akkor is, ha túllépte az 50 éves jelölést? Olvassa el a főbb szabályokat, figyelmeztetéseket és tippeket.

Az 50 évnél idősebb kockázatmentes erőemelő rutinok fő szempontjai

Az erőemelés a versenyszerű súlyemelés tudományága, nagyon népszerű sporttípus, világszerte sokan edzik testüket erőemelő módszerek segítségével, de mennyire biztonságos ez a sport?

A kölni egyetem tanulmánya szerint az erőemelő 43,3% -a panaszkodott problémákra a rutin edzések során. A sérülések aránya - 1 000 óra edzés 1 sérülést eredményez. A legtöbb sérült testrész a váll, az alsó hát és a térd.

A kutatás azt mutatja, hogy a felső végtagok sérülésének aránya jelentősen megnőtt a 40 év feletti életkor alapján (3). Láthatjuk, hogy a sérülések aránya alacsony a többi sportághoz képest, de mégis fennáll a sérülés lehetősége, és ez a lehetőség a sportolók életkorával növekszik.

Az életkor nem akadály, de nem szabad megfeledkeznie a testén bekövetkező változásokról sem. Sajnos nem tudjuk visszafojtani az öregedési folyamatot, csak ezt a tényt kell figyelembe vennünk, amikor egy súlygépre ugrálunk. Összegyűjtöttünk néhány tippet az edzések hatékonyságának növelése és az egészségre való biztonságossá tétele érdekében. Tehát az idősebbek számára az erőemelés rutinjának aranyszabálya a következő:

Vigyázzon a terhelések számával

Az edzés biztonságát nagymértékben meghatározza a gyakorlatok helyessége és a terhelések optimális megválasztása. Megfelelően meg kell becsülni az ízületek és szalagok képességeit, ami különösen fontos az idős kezdők számára. Tartson lassú tempót és figyelje a légzését edzés közben. Ideális esetben segítséget kell kérnie egy profi oktatótól, aki megtervezi az edzésprogramját. Hasznos lesz felkeresni egy orvost, ellenőrizni az egészségi állapotát és érdeklődni a megengedett fizikai aktivitásról.

Diverzifikálja a gyakorlatokat

Függetlenül a sportban szerzett korábbi tapasztalatoktól, az erőemelés 50 évesen megköveteli a terhelések periodizálását. A nehézsúlyúakkal végzett munkákat váltakozni kell a könnyűszerkezetekkel. És emlékezzen a különböző gyakorlatok közötti szünetek fontosságára.

Fontos a nyújtás

Ha ez a legjobb erőnléti program, akkor különös figyelmet kell fordítanunk a nyújtásra, mert az izmok 50 után elveszítik rugalmasságukat, és ez növeli a sérülés valószínűségét. Szánjon 15-20 percet az izmok felmelegedésére és nyújtására az edzés elején és végén.

Hagyja, hogy a test helyreálljon

Nyilvánvaló, hogy az idősebb testnek több időre van szüksége a fizikai megterhelés után a teljes felépüléshez. Az 50 év feletti erőemelő rutinoknak tartalmazniuk kell legalább 2-3 napos szüneteket az edzések között. Figyelje állapotát, és kerülje a túlterhelést. Ha az edzés után nem érzi magát olyan jól, tanácsos orvoshoz fordulnia.

Okok, amiért a BetterMe biztonságos tét: sokféle kalória-robbantó edzés, ujjnyalogató receptek, 24/7 támogatás, olyan kihívások, amelyek a legjobb játékban tartják Önt, és amelyek csak felkarcolják a felszínt! Kezdje el használni az alkalmazást, és nézze meg a varázslat történését.

Tud-e 50 után felépíteni izmokat, és hogyan kell csinálni?

A lényeg a rendszeres testmozgás, a súly fokozatos növelése. Kezdje el járni az edzőtermet, és dolgozzon ki egy edzéstervet egy tapasztalt edzővel. Talán egészen hétköznapi hangzású, de ez a kulcsa az 50 év feletti hatékony erőemelés edzésének. A rendszeres edzés a legfontosabb, ami segít megindítani az izmok biokémiai folyamatait, és szinte minden életkorban működik.

Az erőemelő csúcskora 35 év (4). A kutatás azt mutatja, hogy ez a legjobb életkor a magas szintű teljesítményhez, de ha az egészséged támogatására edz, akkor bármely életkor jó. Soha nem késő edzőterembe menni, a zsírvesztés és az izomépítés több időt igényel a korral, de ez nem azt jelenti, hogy fel kellene adnia.

Csak egy szigorú diéta és testmozgás szükséges. Csak így lehet sikeresen összepakolni az izmokat. Tehát ebben a szakaszban nem lehet nélkülözni egy olyan táplálkozási tanácsadót, aki rámutat azokra a termékekre, amelyeken Ön szűkös volt, és aki összeállít egy jól átfogó, személyre szabott táplálkozási tervet.

A téma lezárásaként azt mondhatjuk, hogy a szigorú étrend és a következetes testmozgás - a sikeres izomépítés fő szempontjai, még akkor is, ha Ön 50 évnél idősebb.

Hogyan lehet 50 után felépíteni az izmokat és elkerülni az egészségügyi kockázatokat?

Nos, most már tudjuk, hogy az edzőteremben is lehet kívánatos eredményeket elérni, ha idősebb vagy. Nagyon figyelnie kell a szív egészségére, és mindent meg kell tennie a sérülések elkerülése érdekében

Bill Hartman fitnesz tanácsadó szerint nyugodt kardió edzés - ez az edzőteremben végzett egészséges edzés egyik fő szempontja (5). A kardió edzések segítenek növelni az izmok véráramlását és fokozni a gyógyulást a kemény edzések után. Öt perc gyors séta vagy csendes futás - ezek szükséges kardió edzés elemek. Fontos, hogy az ilyen gyakorlatok során a pulzusát percenként 120 és 150 ütés között tartsa, és 45–60 percet szánjon rájuk (6).

Készítettünk egy egyszerű programot gyakorlatokkal az Ön számára (1). Ugorjunk jobbra:

Vissza guggolás

Ezek rendes guggolás, de hátul súlyzóval. Tegye a súlyzót a vállára a feje mögé, és tartsa a kezével. Ez a gyakorlat fejleszti a láb és a hát erejét. Bármilyen guggolásnál fontos betartani a helyes technikát: tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse a hát alsó részét, ne tépje le a sarkát a padlóról.

Deadlift

Ez a testépítés egyik jól ismert gyakorlata. Emelje fel és engedje le a súlyzót a padlóra, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek stabilizálják a gerincet és a comb hátsó részét (2). Csakúgy, mint a guggolásnál, itt is fontos, hogy ne kerekítse a hát alsó részét - tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során. Fontos az is, hogy a rudat a lábak közelében tartsuk, csökkentjük a hát alsó részének terhelését.

Fekvenyomás

Feküdj a padon, és emeld fel a súlyzót a kezeddel. Az ilyen gyakorlatok erősítik a mellkas izmait és max.

Emelje fel a rudat az övig

Ebben a gyakorlatban nem egyenesítjük a hátat; csak a kezünk segítségével emeljük le a súlyzót a padlóról. Ez a gyakorlat erősíti a hátat, a vállakat és a bicepszet. A kiindulási helyzetben végzett bármely vontatási gyakorlatnál le kell engednie a vállát, és össze kell hoznia a lapockákat.

Hátsó tüdő

Tartsa a súlyzót, mint a hátsó guggolásnál, de guggoljon, és térdét a földre eressze. Az ilyen mozdulatok fellendítik a láb- és hátizmokat, miközben javítják az egyensúlyérzetet (7). Mielőtt bevenné a súlyzót, próbálja ki a súlyokat súly nélkül. Ügyeljen arra, hogy a merülés során a térde ne nyúljon túl sokat a lábujjnál, és ne tekeredjen befelé emelés közben.

Ami a programunkat illeti, használja a súlyt, amelyet megemelhet 6-szor, és pihenjen 2-3 percig a készletek között. Végezzen 4-8 ismétlést minden gyakorlatból.

Itt van az erőemelés rutinjainak terve több mint 50-re (5):

1. nap: Padnyomás és hátsó guggolás
2. nap: 45-60 perc gyors séta vagy csendes futás beszélgetési tempóban.
3. nap: Hátsó tüdő és Deadlift
4. nap: Emelje fel a rudat az övig, és nyomja meg a fekvenyomót
5. nap: Ismét kardió edzés, gyors séta vagy csendes futás beszélgetési tempóban.

Ezek a legismertebb erőemelő gyakorlatok, a program egyszerű és szinte mindenki számára elérhető.

Ha erős és egészséges szeretnél lenni 50 éves vagy annál idősebb, akkor kemény munkával és szigorú önfegyelemmel kell fizetned az árát. Minél idősebb leszel, annál hangsúlyosabb szerepet játszik az étkezések gyakorisága, az óvatos edzések, a jó minőségű alvás és a stresszel való megbirkózás képessége. Érett korban nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, és sokkal körültekintőbb edzésprogramot kell kidolgoznia, de a jutalom megéri.

Az említett ajánlásokat követve, előzetes konzultáció után orvosával nyugodtan elmehet az edzőterembe, hogy megkezdje vagy folytassa a sportolási gyakorlatát annak érdekében, hogy kiváló formában tartsa magát. Az 50 év feletti erőemelés rutinokhoz olyan tapasztalatokra és képességekre van szükség, amelyek képesek hallgatni a testet, és megérteni annak állapotát és szükségleteit a jelenlegi életkorban.

A test erejének javítása mellett fontolja meg az alábbi 20 perc teljes otthoni testedzés néhány gyakorlatának kipróbálását. Fejlessze rugalmasságát és állóképességét, hogy könnyedén végezzen erőemelő gyakorlatokat.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Építsd meg az Erőd Alapítványt: 12 gyakorlat erőemelés kezdőknek (2018, bodybuilding.com)
Hogyan lehet elhúzni tökéletes formával (2019, menshealth.com)
Sérülések és túlzott szindrómák az erőemelésben (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
A csúcskor és a teljesítmény progressziója a világszínvonalú súlyemelő és erőemelő sportolóknál. (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4 kulcs az aprításhoz 50 év után (2019, menshealth.com)
A kardiovaszkuláris edzés 5 nagy előnye (2018, bodybuilding.com)
A tüdő rendszeres elvégzésének 11 előnye (2019, healthline.com)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.