Az erősítő edzés szent grálja - készletek és ismétlések

Megkérdezte már magától, hogy 3 ismétlés jobb-e, mint 6, és ha 5 sorozat nagyobb nyereséget ad, mint 3 sorozat, hány sorozat és ismétlés izomtömeg építéséhez, vagy valami hasonló?

Nos, sajnálom, hogy őszinte legyek, mindez nem számít, amíg nem érted, hogy az összes tényező hogyan hat egymással.

Hány ismétlés az erősítő edzésen

A kívánt céltól és az edzés eredményétől függően az ismétléseket vagy az ismétlési tartományt választotta.

Ne feledje, hogy az ismétlések és az intenzitás között fordított összefüggés van, ami azt jelenti, hogy minél nagyobb az intenzitás, annál kisebbek az elvégezhető ismétlések. Az ismétlésekre vonatkozó ajánlásnak mindig kapcsolódnia kell az edzés intenzitásához.

Tehát mi lehet az edzés célja és hogyan lehet erre edzeni?

Hány ismétlés, ha erősödni akarok?

Ha erősebbé akar válni, akkor 1 - 3 ismétlést kell végrehajtania az 1 RM 85% -ánál (maximum 1 ismétlés, az a súly, amelyet 1 ismétlés esetén helyesen fel lehet emelni).

Ez a fajta edzés a maximális erőedzések közé sorolható.

Jeffrey Hoogland, a Track Cyclist 1 ismétlést végez 1 RM-jéhez közel egy hátsó guggolásban

Hány ismétlés, ha izomtömeget akarok építeni?

Ha méretének növelésére vagy az izomtömeg jobb növelésére törekszik, akkor 4-6 ismétlést kell végrehajtania az 1RM 80-85% -ánál, vagy 6-12 ismétlést az 1RM 65-80% -ánál.

Mindig összetévesztettek ezekkel az ajánlásokkal, lényegében két különféle adaptáció létezik a hipertrófia (izomnövekedés) kapcsán.

A funkcionális hipertrófia (vagy miofibrilláris hipertrófia/myofibrilláris növekedés) az izom növekedésére utal az izom aktív kontraktilis szövetének növekedésével. Ezek az adaptációk az erő növekedésével járnak, nagyobb intenzitással és alacsonyabb ismétlésekkel (4 - 6 ismétlés 80 - 85% 1RM mellett).

A nem funkcionális hipertrófia (vagy szarkoplazmatikus hipertrófia/szarkoplazmatikus növekedés) az izom növekedésére utal az izmok nem kontraktilis részeinek növekedésével a glikogénkészletek növekedése és az izomban a nagyobb vízvisszatartás miatt. Az adaptációk jellemzően kevesebb erőnövekedéssel járnak (a nem kontraktilis részek növekedése miatt), és alacsonyabb intenzitással és nagyobb ismétlésekkel (6 - 12 ismétlés 65-80% 1RM mellett) vannak kiképezve.

De légy óvatos, a világ nem fekete-fehér! Fontos megérteni a különbségek mögött álló koncepciót! Ha részletesebb információkra kíváncsi a myofibrilláris hipertrófia és a szarkoplazmatikus hipertrófia témájáról, olvassa el ezt a kiváló cikket a Strengtheory Sarcoplasmic Hypertrophy: A Bros-nak valószínűleg igaza volt

Nézze meg a BMX versenyzőjét és a Double Olympian Twan van Gendt-t, aki 10 ismétlést hajt végre egy hátsó guggolásban

Ami még imponálóbbá teszi, hogy a rúd súlya meghaladja a testtömegének 2-szeresét.

Hány ismétlés, ha tovább akarok bírni?

Az erőnléti edzés nem csak abban segít, ha erősebbé vagy nagyobbá akarsz válni, hanem azoknak is, akik hosszabb ideig tartanak, vagy növelik fáradtságállóságukat olyan sportokban, amelyek hosszabb ideig tartanak, például távfutás, országúti kerékpározás vagy hegyi kerékpározás, úszás stb

Ha el akar viselni erőfeszítéseket, akkor 15-nél több ismétlést kell végrehajtania 1RM-jének 60% -ánál vagy kevesebbnél.

További részletek arról, hogyan nézhet ki egy ilyen erőstartás-edzés a Csak 3 dolog, amit tudnia kell az erőnléti edzésről és a fogyásról

Hány ismétlés, ha erősebb akarok lenni?

Ha érdekelt abban, hogy erősebbé és gyorsabban futhasson, ugorjon magasabbra, jobban üssön, stb., Többféle módszert használhat, és mindegyik módszer kissé eltérő adaptációval rendelkezik. Amint arról a The 101 of Power Training for Beginners cikkben kitértünk, az intenzitás széles tartománya 0% 1RM-től 70% -ig vagy 80% 1RM-ig terjed. Az ismétlést azonban alacsony szinten kell tartani, 2-6 ismétlés körül.

Ha részletesebb információt szeretne kapni a különféle teljesítmény-edzési módszerekről és az egyes módszerekhez tartozó ismétlési tartományokról, olvassa el a 3. lépést a saját energia-edzési módszer kifejlesztéséhez cikket

’Az utolsó ismétlés a legfontosabb ismétlés!’

Valószínűleg ezt hallotta, mivel úgy tűnik, hogy ez az egész világon általános bölcsesség. A kijelentés mögött az az elképzelés áll, hogy csak az utolsó ismétlés során, amikor szembesül az ismétlés elvégzésével, vagy ha nem teszi meg az ismétlést, akkor maximálisan a terhelés ellen dolgozik.

A kérdés megválaszolásához kifinomultabb megfontolásra van szükség, és el kell gondolkodnunk, hogy úgynevezett „RM-terheléssel” akarunk-e edzeni, vagy sem?

Az RM-load az ismétlés maximális terhelésére vonatkozik, és azt jelenti, hogy például a 3RM olyan terhelés, amely lehetővé teszi 3 ismétlés elvégzését, a negyedik ismétlés nem lehetséges. Tehát az RM-terhelések jellemző jellemzője, hogy az utolsó ismétlés az utolsó lehetséges ismétlés.

Az RM-terheléseknek vannak bizonyos előnyei és hátrányai.

Az RM-terhelések előnye a magas izomfeszültség a készlet végéig és a nagy izomfáradtság, ami nagy ingert nyújt a hipertrófiához. Tehát, ha növelni szeretné a méretet, az RM-terhelésekkel hasznos lehet a képzés.

Az RM-terhelések hátránya, hogy az erő és a teljesítmény kimenete csökken az egyik ismétlésről a másikra, ezért ha érdekel, hogy erősebbé váljon, az RM-terhelésekkel való munka nem biztos, hogy a legjobb választás.

Kimutatták, hogy az RM-terhelésekkel végzett munka során a hormonprofil megváltozik. Eredménye a stresszhormonok (például a kortizol) növekedése, valamint a tesztoszteron és a növekedési hormonok csökkenése. A hormonális profil ezen változásai nem kedveznek az erő és az erő növekedésének.

Mi a lényeg?

Ha sportoló vagy olyan edzés, mint egy sportoló, és szeretne erősebbé, erősebbé válni vagy hosszabb ideig kitartani, akkor az RM-terheléssel végzett munka nem a legjobb választás.

Az erőnléti edzés ismétlésével kapcsolatos beszélgetés hiányzó láncszeme

Az ismétlések megvitatásakor és arról, hogy hány erőfeszítést kell végrehajtani az erőnléti edzés során, a vita általában a sorozatonkénti ismétlésszám körül forog, miközben nagyon kevés gondolkodást fordítunk egy gyakorlat és egy edzés során elvégzett összes ismétlésre.

Az ismétlések összmennyisége az összes ismétlés összeadására vonatkozik, és ezután fel lehet osztani az egyes gyakorlatokra elvégzett összes ismétlésre és egy munkamenetre elvégzett összes ismétlésre.

Az ismétlések teljes számának értelmezése kissé bonyolult lehet, mivel nem minden testmozgás egyformán fontos, vagy ugyanolyan hatással van a testre.

Ami a jelentőséget illeti, egy edzés általában fő erőnléti gyakorlatokból és segítő erőgyakorlatokból vagy kiegészítő erőgyakorlatokból áll. Néhányan egy szinttel mélyebbre mennek, és 3 vagy több különböző kategóriájuk van.

Ami a testre gyakorolt hatást illeti, a gyakorlatban részt vevő teljes izomtömeg, annál nagyobb a testre gyakorolt hatás. Tehát a hátsó guggolás nagyobb hatással van a testre, mint egy bicepsz göndör (ha mindkettőt azonos relatív intenzitással végezzük).

Az edzésenként vagy munkamenetenként elért összes ismétlés megnézésekor fontos, hogy az összes ismétlést a gyakorlat intenzitásához viszonyítsuk. Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál alacsonyabb az összes ismétlés.

Az erőnléti edzés intenzitása, az ismétlési tartományok és az erőedzési program teljes edzésmennyisége közötti kapcsolat

Ez a táblázat iránymutatásként szolgál, és a teljes ismétlés az évadtól és az edzés céljától függően változhat.

Hány készlet egy erősítő edzésen

Néhány évvel ezelőtt, miközben tanulmányaim voltak, vitát folytattak arról, hogy elegendő-e egy készlet az adaptációs edzésekhez. Ez a vita egy újjászületett vita volt, amely a hetvenes évek végén indult ki. Arthur Jones, a Nautilus erőnléti edzőeszközök gyártójának alapítója megkezdte a vitát arról, hogy egy teljes kimerültségre beállított erőnléti edzés ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb, mint a többszörös edzőkészletek. A Nautilus által indított vita néhány egyéb ellentmondásos pontot tartalmazott, például az erőnléti gépek hatékonyabbak, mint a szabad súlyok.

Ennek ellenére Arthur Jones és Nautilus néhány sportolóval be tudná bizonyítani, hogy egyetlen szettbeli megközelítésük jó eredményeket hoz. Ezeket az eredményeket az izomtömeg növekedésében és a testzsír csökkenésében mérték.

Mivel az izomtömeg növekedése vagy az izom hipertrófia csak egy kis szempontja az erőnléti edzésnek, és nem mindig alkalmazható, ha Ön sportoló vagy sportolókkal dolgozik, ezeket a korai tanulmányokat óvatosan kell kezelni.

Később, a 2000-es évek elején, amikor a tanulmányaim közepén voltam, új kutatások jelentek meg, összehasonlítva az egyszeres és a többszörös képzéseket. Ezek közül a tanulmányok közül néhány azt mutathatja, hogy az egyszeres edzés nagyobb alkalmazkodást és izomtömeg- és erőnövekedést eredményez.

Kétségbe vonható, hogy ezek az eredmények bebizonyítják-e, hogy egyetlen szett elegendő-e és elavulttá teszi-e a több szettel való edzést. Amint azt korábban megbeszéltük, az RM-terhelésekkel történő kimerültségre való edzés csak az egyik lehetőségünk, és nem mindig a legjobb választás. A sportolókkal végzett edzésen nagyon ritkán dolgozunk kimerültségig, mivel sokkal jobban érdekel bennünket

magas erőteljesítmény fenntartása magas teljesítőképesség az egész készletben
összehúzódási sebesség
a maximális önkéntes erőfeszítés

Amit a vizsgálatok eredményei jeleznek, az az, hogy egy készlet elegendő lehet az erő szintjének egy bizonyos ideig történő fenntartásához. Ez nagyon fontos lehet a versenyidőszakokban, ahelyett, hogy teljesen elhagynánk az erőnléti edzéseket, mivel ez a sportban általános gyakorlat, a mennyiséget a minimumra lehetne csökkenteni. Ennek az az előnye, hogy a sportolóknak nem kell megküzdeniük a negatív következményekkel, ha ismét elkezdik az erőnléti edzést, például jelentős erőveszteség és súlyos izomfájdalom, amely néhány esetben ronthatja a minőségi edzést. napoktól hetekig.

Alsó sor: „egy készlet nem felel meg mindenkinek”.

Az edzésmennyiség és az edzésintenzitás, valamint az edzésmennyiség és az edzésintenzitás modulálása a legfontosabb tényező az erőnléti edzés megtervezésében. Ha most egyetlen edzéskészletre csökkentenénk az edzéskészleteket, korlátoznánk az edzésmennyiség lényeges modulálásának képességét.

Tehát hogyan néz ki az edzésmennyiség modulációja?

Az egyik legegyszerűbb és legegyszerűbb megközelítés Charles Poliquintől származik, aki elkezdte az időszakok besorolását az „akkumuláció” és az „intenzifikáció” kategóriába. Míg a felhalmozás a nagyobb edzésmennyiségre irányul, alacsonyabb intenzitással, az intenzitást az edzésintenzitás növekedése, majd az edzésmennyiség csökkenése jellemzi.

Tehát továbbra is kitűnik a kérdés, hány szettet kell megtenni egy erősítő edzésen?

Táguljunk az asztalon felülről, és nézzük meg, hogyan alakulhat ez a gyakorlatban.

Egy tipikus edzés 95% 1RM vagy annál nagyobb intenzitással így nézhet ki:

Gyakorlat

Intenzitás

Készletek

Reps

Összes ismétlés

Ennek a maximális erőedzésnek összesen 19 ismétlése van (5 + 8 + 6 = 19).

Ha most ugyanazt a munkamenet-struktúrát vesszük, és az edzés intenzitását az 1RM 90% -ára csökkentjük, az ismétlések növelésével fokozatosan növelhetjük az edzés mennyiségét.

Ugyanaz a munkamenet akkor nézhet ki így.

Gyakorlat

Intenzitás

Készletek

Reps

Összes ismétlés

Ennek a maximális erőedzésnek összesen 31 ismétlése van (10 + 12 + 9 = 31).

Ha most tovább csökkentenénk az edzés intenzitását két gyakorlatnál, következésképpen növelhetnénk az edzés mennyiségét a halmazok és ismétlések kombinációjával.

Ez az edzés így nézhet ki.

Gyakorlat

Intenzitás

Készletek

Reps

Összes ismétlés

Ennek a maximális erőedzésnek összesen 31 ismétlése van (10 + 20 + 16 = 46).

Ezek a példák bemutatják a halmazok, ismétlések és edzésintenzitás kölcsönhatását, valamint azt, hogy az egyik tényező modulálása hogyan befolyásolja az egyik tényezőt.

Szent Grál következtetései

Az ismétlések és halmazok kiválasztása a kívánt edzési céltól függ, és nem tekinthető elszigetelten.

Az edzés mennyisége (készletek és ismétlések) az edzés intenzitásától függ, és az intenzitás növekedése ennek következtében a képzés mennyiségének csökkenését igényli.

Az edzés volumenének és intenzitásának kölcsönhatásának megértése lehetővé teszi, hogy hatékonyabban megtervezze az erőnlét edzését, és jobb edzési adaptációkat eredményezzen, függetlenül attól, hogy növekszik-e az erő, a méret, az erő vagy az erőnlét.