Táplálkozás az erő fenntartásához az egész szezonban

Egyes sportolóknak, akik táplálkozási konzultációra jelentkeznek, valamilyen testösszetétel-cél lehet - általában ezek a sportolók azzal a céllal lépnek be, hogy sovány tömeget (izomzatot) szerezzenek, vagy fogyjanak. A testösszetételre vonatkozó célok sok okból vannak meghatározva, és összefüggésben lehetnek a teljesítmény javításával, de sok sportoló nem az év megfelelő időszakában állítja fel ezeket a célokat, ezért a teljesítményük feláldozása.

egész

  • A Szezonon kívül jó alkalom az étkezési szokások megszilárdítására, jobb táplálkozási szokásokkal, és olyan célok teljesítésére, mint a testsúly/testzsír csökkentése vagy a sovány tömeg elérése.
  • Amint elkezdődik a szezon, a sportolóknak a súlyuk fenntartására kell összpontosítaniukt nagyrészt, de sok sportoló nehezen viseli ezt miattuk elfoglaltságok és magas energiaigény.
  • Néhány sportoló keményen dolgozik a szezonon kívül növeljék izomtömegüket és erejüket, de végül az egész szezon alatt lefogy, ami a nehezen megkeresett sovány tömeg elvesztését eredményezheti, növelheti a sérülések kockázatát, fáradtságot okozhat és csökken a teljesítmény a szezon legversenyképesebb szakaszában.
  • Némi fogyás várható a szezon elején, mivel az edzés menetrendje növekedhet, de ha a sportolók kihagyják az étkezést és nem tudnak megfelelően felépülni, akkor valószínűleg a szezonban később problémákba ütköznek.
  • Más sportolóknak lehet célja a fogyás a szezonban, de ez könnyebben elvégezhető a szezonon kívül vagy a szezon elején, és a fogyni vágyó sportolóknak gyakran nem tanácsolják, hogyan lehet fogyni anélkül, hogy a teljesítmény feláldoznának.

A sportolók a következő 3 tippet követhetik a testsúly és az erő megőrzése és az egész szezon teljesítése érdekében:

1) Kezdje a napot egy kiegyensúlyozott reggelivel.

Sok fiatal sportoló megszokhatja az étkezés elhagyását, és azt állíthatja, hogy azért van, mert reggel nem éhesek, nincs elég idejük, vagy csak nem tudnak mit enni.

A reggeliző kapitányok általában nem tudják pótolni azokat a kalóriákat, amelyeket kihagytak, ha többet fogyasztottak a nap folyamán, ami nem jó hír a testtömeg stabilan tartása és a sovány tömeg fenntartása szempontjából. Egyes sportolók pótolhatják a kalóriákat, de általában az étkezés során túllicitálják a helytelen dolgokat, vagy megragadnak minden olyan kényelmi ételt, amelyet megtalálhatnak, miután túl sok időt töltöttek el evés nélkül.

Válasszon egy reggelit, amely tartalmaz szénhidrátok (pirítós, zabpehely, teljes kiőrlésű gabona), fehérje (tojás, tej, görög joghurt, földimogyoróvaj, dió, hús), valamint egy darab gyümölcs vagy zöldség extra táplálékként.

Egy könnyű reggeli, amely a sportoló táplálkozási igényei alapján módosítható, a gyümölcs turmix. A könnyű turmix elkészítéséhez adja hozzá a következő összetevőket egy turmixgéphez, és élvezze:

-Gyümölcs: 1 csésze fagyasztott áfonya, eper vagy őszibarack vagy 1 banán (próbáljon fagyasztani a szeleteket egy vastagabb turmixért)

-Fehérje: 1 csésze sima görög joghurt, túró vagy 1 gombóc fehérje por

-Egészséges zsír: 1 evőkanál mogyoróvaj, őrölt lenmag vagy chia mag (extra dióvaj/egészséges zsírok hozzáadása megkönnyíti a kalóriák hozzáadását, ha a sportoló korábban fogyott)

-Folyékony: 1-2 csésze tej és/vagy víz (a tej fehérjét + extra tápanyagot ad).

-Extrák: Adjon hozzá néhány marék spenótot hozzáadott táplálékhoz. Jégkockák és fagyasztott gyümölcsök segítik a turmix hidegebbé/vastagabbá tételét. A keverés előtt zabpehely hozzáadásával rostot is adunk, és a turmix sűrűbb lesz.

A turmixok nagyszerű módja a táplálék egyszerű hozzáadásának (például, ha nem szereted a zöldségeket, könnyen elrejthetsz itt néhány marék spenótot ...), és egyszerűen elkészíthetők és módosíthatók az igényeid alapján.

2) Válasszon energiasűrűségű/magas kalóriatartalmú ételeket, de ügyeljen arra, hogy azok is kiváló minőségű élelmiszerek legyenek!


A sportedzés és a verseny nem mentség arra, hogy bármit fogyasszon. Ehelyett néhány óránként étkezés vagy snack fogyasztása és kiváló minőségű ételek választása jobb módja annak, hogy sok kalóriát és jó táplálékot kapjon a nap folyamán.

A legjobb harapnivalók szénhidrát + fehérje vagy zsír keverékét tartalmazzák, így ahelyett, hogy a cukorkákért, gyorséttermekért, sütikért vagy sportrudakért és porokért nyúlna, ragadjon meg egy egész ételt, például:

  • Alma és mogyoróvaj
  • Vegyes dió és mazsola
  • Kis tál gabona
  • Görög joghurt bogyókkal
  • Keményen főtt tojás és hummus
  • Vonós sajt és szőlő
  • 1/2 mogyoróvaj és zselé
  • Tonhal teljes kiőrlésű kekszen

A magas kalóriatartalmú opciókhoz olyan ételeket válasszon, mint a dió és a vaj, az avokádó/guacamole, a sajt, a tojás és a teljes zsírtartalmú tejtermék. Jill Castle, az dietetikus és az „Eszik, mint egy bajnok” című könyv (nagyszerű táplálkozási segédkönyv fiatal sportolók szüleinek) mögött álló szerző azt ajánlja, hogy a harapnivalók 100–250 kalóriát tartalmazzanak, hogy a sportolók kielégíthessék a nap általános kalóriaigényét, ugyanakkor magas tápanyagtartalmú, hogy a gyerekek kielégítsék a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletüket. Ez egy jó iránymutatás a (bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmazó, de magas tápanyagtartalmú) snackek felkutatásakor, mert például 250 kalória alma- és dióvaj sokkal több tápanyagot fog tartalmazni, mint 250 kalória chips vagy sütik.

3) Tegye fontossá a helyreállítást


Azok a sportolók, akik az edzés utáni helyreállítást helyezik előtérbe, azok a sportolók, akik egész szezonban erősek, megtartják a súlyukat és továbbra is magas szinten tudnak játszani.

A gyógyulásnak egész napos folyamatnak kell lennie, de az edzés után a sportolóknak 3 dologra kell összpontosítaniuk:

  • Hidratálás folyadékokkal és elektrolitokkal: igyon sok folyadékot edzés/verseny után, és figyelje a vizelet színét (világosabb = jól hidratált).
  • Tankolás szénhidrátokkal (testtömeg osztva 2 grammban)
  • Javítás fehérjével (15-20 gramm edzés után)

Ha a sportolók az edzés után hazamennek, törekedniük kell egy kiegyensúlyozott vacsorára, amely valamilyen fehérjét (csirke, marhahús, hal, bab, tojás, tejtermék) és szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabona, például barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér) tartalmaz, teljes kiőrlésű tészta/spagetti/tészta vagy keményítő, például burgonya és édesburgonya). Ha az edzés vagy a verseny után egy órán belül nem lesznek otthon, a sportolónak feltétlenül csomagolnia kell egy egészséges szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snacket (lásd a 2. tippet!), És amikor csak lehetséges, eszik egy igazi ételt.

4) Találkozás dietetikussal!

Minden korosztály és minden sportág sportolójának profitálhat a dietetikus találkozás. A válogatósoktól kezdve a speciális étrendi szükségleteken át a testösszetétel célokig és annak tudatáig, mennyi kalóriára, fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükségük egy nap alatt - egy dietetikus segíthet a sportolóknak olyan táplálkozási célokat kitűzni, amelyek segítenek jobban sportolni.