Erős hátsó edzés egy izmos keret felépítéséhez

Erős hátsó edzés

Az erős és izmos test felépítése soha véget nem érő tendencia, mégis sokan megfeledkeznek a döntő izomkombinációról - a hátról -, miközben minden erőforrásukat hasizmokba, vállakba és karokba fektetik, vagy ahogy nevezhetjük őket "tükörizmoknak". A hátulja mégis testének kerete. Ha megüt a súlyzó és arra koncentrál, megóvja a vállát, felélénkül a testtartása, miután évekig ülve görnyedt az íróasztalánál, megállás nélkül csapkodta a billentyűzetet, megszabadult minden hátsó szorító érzéstől és időnként fájdalmas fájdalomtól, ráadásul a már csábító Az előnyök felsorolása fejleszthető, hullámzó izmokat képes kialakítani, amelyért elrabolja az edzőtermet. Olvassa el ezt a cikket, hogy felszerelje magát a hátaddal kapcsolatos alapvető információkkal, és jegyzetelje az összes ultrahatásos gyakorlatot, amelyet neked készítettünk.

Miért kell erős hátat építeni?

Először is számtalan oka van annak, hogy miért kell megfeszítenie a hátát az edzés közben. Ebben a cikkben mindegyiket alaposan lefektetjük. Ügyeljen arra, hogy jól megnézze!

Egy erős hát építésének okai

Az erősítő edzés véd a hátfájás ellen (5)
A hát felső részén végzett erőnléti edzés bizonyult a legjobb beavatkozás fájdalomra az íróasztalhoz kötött irodai dolgozóknál (4)
Az erős hát segít fenntartani a megfelelő testtartást
A középső hát az osteoporotikus törések gyakori helye, és az erőedzés ezt megakadályozza (6)
A lábak után a hátsó izmok a legnagyobbak és a legerősebbek a testben, az edzés sok energiát emészt fel. Ily módon fenntartja a testösszetételt és a vércukorszintet (3)
Végül, az erős hát rendkívül extra jól néz ki. Egyikünk ezt a célt szem előtt tartva vásárolt tornatermi előfizetést. Vigyázzon arra, hogy dobjon ki egy tippet, akire utalunk?

Mely izmokból áll a hátad?

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan faraghatjuk az erős hátat, meg kell fognunk, mely izmokat kell megerőltetni.

A hátlap általában két részre osztható:

A hát alsó része, amely elsősorban karcsú testtartásunk emelésében, hordozásában és támogatásában vesz részt.
A hát felső része, amely megalapozza a vállövet, és támogatja a fejünket és a nyakunkat.

Azok az izmok, amelyekre lézeres fókuszálnia kell, ebben a két részben találhatók (9 ).

A Lats

A latissimus dorsi, széles, legyező alakú izmok a test legnagyobb hátizmai. A lat a felkarcsonthoz (a felkarhoz) kapcsolódik, és a hát közepétől egészen a derekáig húzódik. Ezeket fõ húzó izmként használja vízszintes és függõleges húzásokhoz egyaránt. Következésképpen, még akkor is, ha nem tudsz felhúzást vagy fekvőtámaszt végrehajtani, akkor is edzheted a hátad.

Teres Major és Teres Minor

Ez a két izom vékonyabb, de segítenek a testének számos kulcsfontosságú feladat végrehajtásában. A Teres őrnagyot testépítő körökben "kis segítő" néven ismerik, ami a lat mozdulatai megkettőzését jelzi.

A teres minor viszont a forgó mandzsetta fő része, mivel segíti a vállak külső elfordulását. A teres minor hatalmas szerepet játszik a vállak stabilizálásában.

A Rhomboidok

A rombuszok a hát felső részének közepén helyezkednek el. Vastag, széles izomszalagok, amelyek határolják a lapockádat. Feladatuk a vállpengék visszahúzása, amely az összes háttornák fő eleme, és fontos módja a vállak biztonságának megőrzésére. Ha gyakrabban aktiválja a romboidokat, akkor garantálja magának az erősebb hátat.

A csapdák

Csapdái a nyak tövétől a farokcsont fölé húzódnak, három fő részre oszlanak: felső, középső és alsó. Segítenek vállat vonogatni, vállát hátrafelé húzni a mellkasától és a vállát lefelé a térd felé tolni.

Húzás, emelés és hordozás

Három fő műveletet hajthat végre a hátizmai használatával:

Húzási műveletek akkor fordul elő, amikor valami felé, vagy valami felé fordul. Például áll felemelések, sorok és mászás. Ezek a mozdulatok általában a hát felső részének erejét fejlesztik azáltal, hogy olyan izmokon dolgoznak, amelyek mozgatják a váll és a kar pengéit.

Emelő akciók azok a cselekedetek, amikor valamit felkapsz általában a földről. Például a holtpontok és az energia tisztít.

Miután felvett valamit, akkor is vigye a tárgyat időre vagy távolságra. Az emelő és a hordozó gyakorlatok egyaránt erősítik a hát alsó és felső részét azáltal, hogy megmozgatják a gerincet stabilizáló izmokat. Általában fejlesztik a lábuk erejét is, így hatékonyságuk elég magas.

Ha meg akarsz szabadulni minden olyan plusz kilótól, amely túl sokáig súlyozott téged, kezdd el használni a BetterMe alkalmazást, és átdolgozd egész életedet!

5 legjobb gyakorlat álmaid hátuljának faragására

Súlyzó holtjáték

Hogyan működik: Ez a lépés megerősíti az összes hátsó láncot, és az egyik legjobb gyakorlat a hátad tetejétől lefelé történő megmunkálásához. Koncentráljon a semleges gerinc fenntartására a holtpont alatt - a túlzott kerekítés nagy terhelés esetén fájdalmat vagy sérveket okozhat.

A teljesítés módja: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, és terhelt súlyzóval állsz előtted. A bárnak közel kell lennie a lábszárához. Hajlítson a csípőjénél és a térdénél, és a váll szélességénél szélesebb kézfogással fogja meg a rudat. Egyenesítse ki a lábát, amikor áthajt a sarkán, és emelje fel a rudat a lábszára mentén, és térde mellett. Álljon magasra, és a mozdulat tetején nyomja össze lapockáit. Forduljon a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesíts öt öt ismétlésből álló szettet.

Gép hátsó kiterjesztései

Hogyan működik: Ez nagyszerű módja a hát alsó részének összpontosítására, a gerinc mentén futó és a gerincet támogató izmok fejlesztésére, amelyeket tudományosan paraspinalis erektorként és quadratus lumborumként jelölnek.

Hogyan kell teljesíteni: Gondoljon erre, mint egy fordított válság. Hátsó meghosszabbító gépen üljön, fogja meg a fogantyúkat, és tegye a lábát a lábtartóra. Fenntartva a semleges gerincet, lassan nyújtsa ki a csípőjét a törzs kiegyenesítéséhez. Térjen vissza az ellenőrzéshez. Ez egy rep. Töltse ki a négy ismétlést tíz ismétlésből.

Egykaros padon támogatott súlyzósor

Hogyan működik: A test egyetlen oldalát működtető mozgások, az úgynevezett egyoldalú gyakorlatok, kulcsfontosságúak az esetleges aszimmetriák kiegyenlítéséhez. Kezdje a nem domináns oldalával, amely valószínűleg egy kicsit gyengébb lesz. Ezután hajtsa végre ugyanazt a rep programot a domináns oldalán, hogy elkerülje az egyensúlyhiány fennmaradását.

Hogyan kell teljesíteni: Tartson egy súlyzót a domináns kézben tenyerével befelé. Egy pad segítségével helyezze a nem domináns térdét a pad közepére. A szemközti lábadnak a padlón kell lennie, kissé a nem domináns térd mögött. Helyezze domináns kezét a padra. Tartson egy lapos hátat, és tartsa közel a könyökét az oldalához, miközben a súlyzót a törzse mellett felsorolja. Térjen vissza az elejére. Ez egy ismétlés. Töltsön le tíz ismétlést az egyik oldalon, majd váltson át a másik oldalra. Ismételje meg négy sorozatnál.

Egyenes karú lehúzások

Hogyan működik: Ez a lépés úgy működik, hogy izolálja a hátsó vállakat és oldalakat, miközben eltalálja a tricepszet is. Végezze el ezt az egyízületi gyakorlatot a hátsó edzés végén, amikor kissé elfáradt a többízületes gyakorlatoktól.

Hogyan kell teljesíteni: Használjon állítható kábelgépet vagy egy rögzített ponthoz rögzített fogantyúval ellátott ellenállási sávokat. Fogja meg a fogantyúkat egy kézfogással, a karoknak váll szélességben kell lenniük. A lábának is váll szélességűnek kell lennie, térde kissé behajlítva. Egyenes karokkal húzza le a rudat a combjáig. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Három 15 ismétlésből álló szett teljesítése.

A Renegade sor

Hogyan működik: A renegát sor arra koncentrál, hogy maximalizálja a pozíció hasznosságát a legmagasabb fokig. A legfontosabb mozdulatokra - deszka és push-up - szükség van, és még hasznosabbá teszi őket azáltal, hogy több elemet ad hozzá a különböző izomcsoportok megmunkálásához. A gerinc megfelelő helyzetének megőrzése érdekében ajánlott a könnyű súlyzóval dolgozni (10).

Hogyan kell teljesíteni: Fogj meg egy pár könnyű súlyzót és kb. Annyi helyet, amennyire szükséged lenne a fekvőtámaszok elvégzéséhez. Tegyen deszkapozícióba tágra nyílt lábakkal, és tenyerével egymással párhuzamosan fogja meg a súlyzókat. Nyomja meg a farizmát és a magját, hogy fenntartsa a gerinc erőteljes beállítását, miközben maga elé néz a padlóra. Használd a latodat, hogy az egyik súlyzót mellkasmagasságba sorold fel, majd a súlyt tedd vissza a földre, a test többi részét egyensúlyban tartva a helyzetében. Irányítsd a terhelést felfelé és lefelé a mozgás közben - ha meg kell torzítanod a tested, és hátadat kell mozgatnod a súlyzók felemeléséhez, akkor dobj le kisebb súlyra. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, fenntartva a gerinc igazítását, és ismételje meg a mozgást az ellenkező karral.

Tippek az edzésprogramhoz:

Milyen gyakran kell edzeni:

Mint a test összes izma, a hét három egymást követő napján is edzheti a hátát (7). Ha nagy súlyokat emel, elég ahhoz, hogy csak hat-nyolc ismétlést hajtson végre, akkor pár napra van szüksége a pihenésre, mielőtt újra elvégzi a gyakorlatot. Ebben az esetben a héten egy-két napon a hátadon dolgozhatsz.

Azonban, ha kitartás és erő megszerzésére törekszik, tartson be egy-három 12-16 ismétlést, amelyek olyan súlyt emelnek, amely fárasztja az izmait ebben a rep tartományban. Ebben az esetben legalább egy napig pihenjen, mielőtt újra elvégzi a gyakorlatot. Ha többet teszel, és nem hagyod, hogy a tested meggyógyuljon az edzések után, túledzést okozhat, ami végül semmissé teszi az edzésed eredményét, és akadályozza a további fejlődést.

A játékot megváltoztató fitneszalkalmazásunkkal még soha nem volt ilyen egyszerű rángatni magát formájába! Kezdje átalakítani az életét a BetterMe segítségével!

Go Light:

Néha hatalmas egód megölheti edzésed hatékonyságát. A hátsó edzés és általában bármilyen edzés egyik legfontosabb axiómája éppen a ténylegesen kezelhető súly használata.

Ha a hátadat edzed és a testedet minden ismétlésen borzalmas formában lendíted, akkor nagy súlyt használsz a gyakorlataiddal. Abban az esetben, ha a hátad lekerekül a holtversenyeken, sorokon vagy a hátad bármelyik emelőjén, akkor csökkentened kell a súlyt. Ha az egész testét be kell dobnia minden felvonóba, akkor túl nagy súlyt használ. Igen, ha egy bizonyos súlyt elért olyan dolgokkal, mint a súlyzó sorok, nem tehet róla, hogy egy kicsit lendít, de túl minimális.

Ha valamivel foglalkozik, akkor le kell csökkentenie a hátsó gyakorlatokhoz használt súlyt (1). Valószínűleg ez az oka annak, hogy az emberek nem érzik a hátizmok fejlődését. A súly megemelése és a hátának érzése az egyes ismétléseken, még akkor is, ha nem érzi úgy, hogy minden erőfeszítést tesz, óriási segítséget nyújt a hát edzésében.

A változatosság kulcsfontosságú

Rengeteg gyakorlat közül lehet választani az erős hátra, de amikor az edzéshez gyakorlatokat állít össze, próbáljon meg különféle mozdulatokat beépíteni a törzséhez képest különböző fogásokkal és különböző húzási szögekkel. Az áthajlított sorok, az álló gépsorok és a T-rudas sorok ugyanolyan alapszögben húzódnak a testéhez képest, ezért gondolkodjon azon, hogy az egyiket túlfeszített, a másikat pedig szoros vagy hátramenetben fogja meg.

A hasonló „változtassa meg a markolatot” stratégia ülő kábelsorokkal és gépsorokkal működik. Válasszon hosszú lattartót, és tegyen széles, kézi fogást az ülő kábel mozgatásával, ha szoros fogást fog használni egy gépen.

Az edzés előtt készüljön fel

Először is melegítsen rendesen. Csakúgy, mint minden más testrészben, az izmokat is le kell alapozni, hogy működjenek (2). Ha egyszerűen megcsavarod, vagy néhányszor kezet tesz a lábujjakhoz, az nem vágja le, amikor a hátad felkészül a szigorú edzésre. Ezért kell kardiózni és nyújtani, mielőtt elkezdené.

A gyaloglás tökéletes a kardióhoz, ezért kb. 10 percig szálljon fel a futópadra, hogy fellazuljon a hát alsó része. Amikor ez a könnyű verejték kezd kijönni, tudja, hogy a belső testhőmérséklete magasabb és az izmok kezdenek felmelegedni. Ezután hajtson végre egy kis nyújtást.

Elképesztő módon nyújtózkodhat, ha egy rágótalpból kapaszkodik, vagy megragad egy rögzített tárgyat, és lassan meghúzza a latot. Lassan húzza és érezze, ahogy a latissimus dorsi izmok megnyúlnak. Fontos az is, hogy a combizmait megfelelően felmelegítsék és kinyújtják, ezért szálljon le a földre, és végezzen néhány combhajlító nyújtást. 5-10 nyújtás után készen áll az erős hát faragására!

Következtetés

Összefoglalva: az erős biztonsági mentés megteremtése minden edzés rutinjának elengedhetetlen része. Ne felejtse el betartani a fehérje (8) és a rostokban gazdag étrendet, mint például a mediterrán vagy a pescatariánus, hogy felgyorsítsa az eredményeket. A fehérjék helyreállítják a sérült szöveteket, megerősítik a csontjait, enyhítik az izomfájdalmat és megfékezik az éhséget, míg a magas rosttartalmú ételek javítják az emésztést és segítenek a fogyásban. Választhat porokat és harapnivalókat, mégis rengeteg természetes jó fehérje van, például tofu vagy tenger gyümölcsei, csak kerülje a vörös húst, mivel ez cukorbetegséghez és szívbetegséghez vezethet. Végül, de nem utolsósorban tartsa magas vízfogyasztását mind a magas fizikai aktivitás előtt, mind utána. Fel fogja erősíteni az anyagcserét, és segít kialakítani azt a páncélozott izmos keretet, amelyre vágyik.

Nézze meg ezt a 20 perc teljes test edzést otthon!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

6 képzési tipp, amelyek felépítik a hátadat! (2019, bodybuilding.com)
18 törvény a hátsó edzésről (2015, bodybuilding.com)
A testmozgás különböző módjainak hatása a glükózkontrollra és a szövődmények kockázati tényezőire 2-es típusú cukorbetegeknél (2006, care.diabetesjournals.org)
A nyújtó edzés és az ergonómiai módosítások hatása az irodai dolgozók mozgásszervi kellemetlenségeire: randomizált, kontrollált vizsgálat (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Gyakorlat a derékfájás megelőzésére: Az ellenőrzött vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise (2017, academ.oup.com)
A nehéz ellenállóképzés biztonságos, és javítja a csont-, funkció- és testalkatot a posztmenopauzás nőknél, alacsony vagy nagyon alacsony csonttömeggel: új korai eredmények a LIFTMOR-vizsgálatból (2015, ncbi.nlm.nih.gov
Hogyan alakítsunk ki hatékony hátsó edzést (2019, verywellfit.com)
A fehérjebevitel optimalizálása felnőtteknél: az ajánlott étrendi mennyiség értelmezése és alkalmazása az elfogadható makrotáp-eloszlási tartományhoz képest (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
A legjobb lépések egy erős hát építéséhez (2019, menshealth.com)
A 15 legjobb gyakorlat a hátad építéséhez (2018, menshealth.com)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.