Hogyan lehet ömleszteni, mint Sam Warburton, a walesi rögbi szövetségi kapitány

Sam Warburton, a walesi kapitány elárulja a tömeges étrend szabályait és az edzéseket, amelyek feljavították a sovány akadémia fokozatától az oroszlán legendáig

Mentséged lenne, ha azt gondolnád, hogy mindez egy kicsit túl könnyen jön a walesi rögbi szakszervezet kapitányának, Sam Warburtonnak. Ő már elvezetette Wales-et egy vb-elődöntőig és egy hat nemzet Grand Slam-győzelméhez, és kapitánya volt a brit és az ír oroszlánnak 1997 óta az első sorozatgyőzelmükig. Az 1,88 méteres, 99 kg-os hátsó sorban ez nem mindig volt mindig fontos. az ügy.

"A súly és a méret növelése volt az egyik legnagyobb akadályom, amikor az akadémiai rendszeren jártam" - meséli Warburton, beszélve a rögbi ömlesztés és a természetesen sovány ektomorf testtípus elleni küzdelem nehézségeiről. „Mindenféle shake-et szoktam venni. Az egyik 2500 kalóriát tartalmazott. Egy táplálkozási szakember szerint négy szelet kenyeret kellett megennem minden étkezéshez, naponta négyszer-ötször. Nagyon nehéznek találtam. Amikor fiatal vagy, az anyagcseréd olyan magas. Minden, amit ettem, egyenesen rajtam megy. De ahogy ettem és edzettem okosabb dolgok kezdtek megváltozni. Íme az öt leckéje a rögbi tömeges építéséhez.

1. Növelje az edzés intenzitását

Warburton talált egy izomtömörítő megoldást, egy viszonylag új edzésprogrammal, az Escalating Density Training (EDT) elnevezéssel, amely arról ismert, hogy az izmokat gyorsan nagyra kényszeríti. "Az EDT-t akkor lehet a legjobban összefoglalni, mint egy meghatározott idő alatt elvégzett munka teljes összege" - mondja Warburton. A sűrűséget az abban az időben elvégzett munka mennyiségével mérik, és az "eszkalálódó" rész azért van, mert minden további edzés során arra törekszik, hogy több munkát vagy sűrűséget végezzen. Az idő változatlan, de az elvégzett munka mennyisége minden munkamenetnél fokozódik.

Minden edzés két 15-20 perces időkeretből áll, általában egy ötperces pihenőidővel. Mindegyikben két gyakorlatot hajt végre, összesen négy gyakorlatot készít. Váltogassa a gyakorlatokat, amíg le nem telik az idő, és rögzítse az összes elvégzett ismétlés számát.

2. Válassza ki a nagy felvonókat

"Egy tipikus 15 perces EDT-edzéshez az állcsúcsokat fekvenyomásokkal helyettesítem" - mondja Warburton. Mivel csak négy gyakorlatot hajt végre egy edzésen, nincs értelme választani az izolációs mozdulatokat, mint a borjúnevelés vagy a tricepsz meghosszabbítása. Ehelyett olyan összetett mozgásokat válasszon, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak. Gondolj a guggolásra, a holtpontra emelésre, a lökhárításra, a préselésre, a merítésre és az ülő sorokra. „Minden mozdulatnál megválogatom a tíz ismétlés maximális súlyát, de minden alkalommal csak öt ismétlést hajtok végre. Miután eljutottál az ötös, a hatos és a hetedik halmazokhoz, elkezd eléggé fáradni, és le kell csökkentened a súlyokat. Nagyon borzalmas, de nagyon hatékony. "

3. Forgassa fel a nyomást

A legfontosabb az, hogy mennyi pihenőt enged meg magának az időkereten belül. Amint a tested kezd alkalmazkodni, csökkenteni tudod a pihenési időidet, és így több teljes ismétlést kapsz. Javasoljuk, hogy ha 20% -kal vagy annál nagyobb mértékben növeli az ismétlések számát, akkor a következő edzést 5% -kal nagyobb súllyal végezze, és kezdje újra az elejétől.

4. Menj nagyot az előszezonban

"A szezonon kívül megengedheti magának a sok hipertrófiát, mert nem kell gondoskodnia arról, hogy frissen játsszon" - mondja Warburton. Ha nem vagy profi, ez nem biztos, hogy érvényes, de mégis érdemes megtakarítani ezt a fajta edzést egy olyan időre, amikor nem sok más sportot űz, mert a felépüléshez szüksége lesz az összes pihenésre, amelyre az edzések között juthat. "A nyár folyamán néha kettős napokat végzek" - teszi hozzá Warburton. "A múltban a Cardiff Blues-szal reggel a mellkasomon, délután pedig a mellkasomon hipertrófiát alkalmaztam, hogy méretemet összepakoljam anélkül, hogy elveszíteném az erőt."

5. Töltse fel a diétát

Hogy megfeleljen ennek a herculeai edzésnek, Warburtonnak váltást kell végeznie a konyhában. "Célom, hogy 200-300g fehérjét kapjak a mindennapokban, de szorgalmasnak kell lennem, hogy mit eszek" - mondja. "Igyekszem sok szénhidrátot megenni, de a megfelelőeket a megfelelő időben, és arra törekszem, hogy minden étkezéshez legalább 40 g fehérje jusson." Warburtonnak átlagosan öt megfelelő étkezése van naponta, mindegyik 40 g fehérjét és három fehérje turmixot tartalmaz.

"A reggeli általában három vagy négy tojásos omlett, paradicsommal és paprikával, és imádom, hogy csirke és chorizo van bent" - mondja Warburton. - A Chorizo kissé szemtelen, de sok ízt ad hozzá, és megúszom, mert többet kell ennem, hogy hízhassak. Ha ez elmúlt, általában egy tál zabkását tejjel és egy banánnal követek. "

Minta ömlesztő étrend

Warburton célja, hogy minden nap 200-300g fehérjét csomagoljon, előtérbe helyezve makrói nagy részét (fehérje, szénhidrátok és egészséges zsírok) teljes élelmiszer-forrásokon keresztül. Minél kevésbé van feldolgozva az élelmiszer, annál több tápanyag lesz benne, és annál jobb teste képes lesz használni arra, hogy támogassa kemény edzésmódját és erős izmokat építsen fel. A rengeteg sötétzöld leveles zöldség és hüvelyes, valamint egy kis gyümölcs szintén létfontosságú az egészség megőrzéséhez és a testében lévő tápláló kalóriák mennyiségének növeléséhez, hogy izmai ne törjenek le kalóriahiány miatt. Az edzésnapokon az edzés után az elvesztett kalóriákat pótolja azzal, hogy 1: 3 arányú fehérje turmixot és extra szénhidrátokat tartalmaz. Alternatív megoldásként ekkor jó, ha viszonylag magas GI-tartalmú szénhidrátokat fogyasztunk, például fehér rizst, tésztát vagy burgonyát, ami növeli az inzulinszintet és elősegíti a fehérje izomba juttatását, elősegítve a gyors gyógyulást.

1. takarmány: Reggeli négytojásos és burgonyás frittata spenóttal, hagymával, cheddarral és szalonnával

2. hírcsatorna: villásreggeli banán turmix tejsavófehérjével, teljes tejjel és fahéjjal

3. takarmány: Ebéd tonhal és avokádó dzseki burgonya salátával és extra szűz olívaolajjal

3. hírcsatorna: Snack Görög joghurt bogyókkal és külön marék vegyes sózatlan dióval

5. takarmány: Vacsora ribeye steak édesburgonya ékkel, brokkolival, paradicsommal és gombával

6. takarmány: Előágy kazeinfehérje rázás teljes tejjel

Ha mindezt gyomorba tudja hozni, és az edzőteremben a lehetőségeihez szorítja magát, akkor gyorsan drámai változásokat tapasztalhat a test alakjában és lenyűgöző izomtömeg-növekedést mutat, mint Warburton. Természetesen az étrend és az edzés kapcsolata kényes egyensúly, és keményen kell edzeni ahhoz, hogy ezek a tápanyagok hullámzó izommá váljanak. De az edzőteremben való elkötelezettség és a konyhában történő gondos tervezés révén a jutalom megérheti az időt.

Minta ömlesztő edzés

Ez a minta az EDT a hátadra, a mellkasodra és a karjaidra, majd az alsó testedre irányul, miközben mind a központi izmok robbanást okoznak. Az EDT edzései büntetnek, ezért csak heti kettőre korlátozhatja magát, és győződjön meg arról, hogy rengeteg minőségi ételt és pihenést kap, hogy elősegítse a felépülést és az újjáépítést.

Minden mozdulatnál dolgozza ki a tíz ismétlés maximális értékét, és ezzel a súlyral kezdje, felváltva mindegyikből öt ismétlést, és pihenjen annyit, amennyit csak tud. Számolja össze, hogy hány szettet érhet el abban a 15 perces ablakban, pihenjen öt percet, majd tegye ugyanezt a második EDT-nél is. Kövesse nyomon az Ön által használt súlyokat, és állítsa be az órát, hogy a következő munkamenet során megcélozhassa.

EDT 1 (15 perc)
1. Áll
2. Padnyomás

EDT 2 (15 perc)
3. Első guggolás
4. román holtpont