Szüksége van a Vissza a Shape edzéstervre? Gondolj FIT!

Szüksége van egy formába állító edzéstervre? Gondolj FIT! Ezek a stratégiák segíthetnek egy edzésprogram sikeres elindításában, vagy hosszú elbocsátás után visszatérni a testmozgáshoz!

A Vissza a formába edzéstervednek nem kell nehéznek lennie!

Gratulálunk, ha éppen most döntöttél egy testedzés megkezdése mellett, vagy ha hosszú elbocsátás után kezdesz újra dolgozni! Annak érdekében, hogy könnyebben el tudjon menni a jobb kondícióba, alacsony sérülési kockázattal, gondoljon a "FIT" -re, hogy visszatérjen a formájához.

A FIT rövidítése Frekvencia, Intenzitás, és Idő. Hosszú elbocsátás után visszatérhet az edzéshez az az ötlet, hogy egyszerre csak egy komponenst kell növelni, hogy a szíve, a tüdeje, az izmai, az ízületei és a támogató szövetei esélyt kapjanak a megnövekedett aktivitás megfelelő támogatására. Az agyunk mutat utat, de esélyt kell adnunk a testünknek a felzárkózásra, különben megsérülhetünk.

Általános szabályként először növelje a gyakoriságot vagy az időt, amikor előrehalad a formába állítási edzéstervén, majd növekszik az intenzitás.

1. lépés: Kezdje a napi aktivitási szint növelésével.

Ez azt jelenti, hogy gyakrabban használja a lépcsőket, parkoljon az úti céltól távolabb, gyalogoljon vagy kerékpározzon vezetés helyett, kevesebbet nézzen tévét vagy számítógépet szabadidőben, és egyszerűen többet mozogjon napközben. Körülbelül egy hónapig törekedjen a mindennapi tevékenységek növelésére, hogy segítsen felkészülni arra, hogy hosszú elbocsátás után visszatérjen a munkához.

A következő lépés a körülbelül 3 napos gyakoriság megkezdése. Próbáljon a hét egész napján gyakorolni a testmozgás napjait a hét folyamán. Feltétlenül tartsa be mindennapi tevékenységeit is. Fontolja meg a lépések nyomon követését (viseljen lépésszámlálót, hagyja, hogy okostelefonja kövesse a lépéseket, vagy hordjon fitneszórát), hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesíti a minimális számú lépést. Sokan naponta 10 000 lépésre törekszenek. 20 kg-os súlycsökkenést tartok fenn, és azt tapasztalom, hogy legalább napi 12 000 lépés vagy annál több lépés jól működik számomra. Ez magában foglalja mind a mindennapi életet, mind a testmozgást.

Heti 6 napig dolgozzon heti 6 nap alatt.

2. lépés. Ezután növelje tevékenységének intenzitását.

Az ablakbevásárlás, a főzés és a sétálás alacsonyabb intenzitású tevékenységek, amelyeket éneklés vagy beszélgetés közben erőfeszítés nélkül lehet végrehajtani. Cél, hogy mérsékelt intenzitással dolgozzon, hogy minél több egészségügyi hasznot szerezzen a testmozgásból. Ezen a szinten kissé nehéznek kell lennie a beszélgetés folytatásának, és az éneklés nehéz.

A pulzusát is használhatja a testmozgás intenzitásának mérésére. Ha stressztesztet vagy testmozgást tesztelt, akkor használja a mért maximális pulzusát a mérsékelt intenzitási tartomány (a maximális pulzus kb. 50-70% -a) meghatározásához. Ha nem tudja megmérni valódi maximális pulzusát, akkor egy régi alapszabály alapján becsülheti meg: 220 - az Ön életkora években. Például egy 50 éves korosztály 170 ütést percenként (BPM) használna becsült maximális pulzusszámként, azzal a céllal, hogy mérsékelt intenzitással 85 - 120 BPM sebességgel gyakoroljon.

Ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a pulzusát, vagy ha 40 évesnél idősebb, és egészségi állapota van, akkor kérjen egészségügyi szolgáltatótól megfelelő testmozgási receptet.

3. lépés: Végül győződjön meg arról, hogy megnöveli tevékenységének időtartamát.

Kezdje az Ön számára megfelelő időtartammal - ne próbáljon lépést tartani egy nálad sokkal fittebb emberrel, ha most kezdi. Még a 10 perces darabok is előnyökkel járhatnak az egészségre. Például, ha nagyon nincs formában, akkor 10 perc sétával kezdheti a hét 3 napján.

Néhány hét alatt megnövelheti gyakoriságát heti 5 napra. Talán úgy találja, hogy az idő múlásával sikerül két, 10 perces sétát teljesítenie egy nap alatt. Remélhetőleg hat hónap alatt akár három, 10 perces sétát is végezhet, legalább heti 5 napon. Heti 150 percig végzett mérsékelt intenzitású edzés (30 perc/nap x 5 nap/hét) a cél a csökkent kockázat és a cukorbetegség és a szívbetegségek jobb kezelésének célja.

Általános szabály, hogy növelje az időt kb. 5 perces lépésekkel a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Ha képes elviselni hosszabb időtartamot, és testmozgást használ a súlykontrollhoz, akkor végül a hét legtöbb napján akár 60 percig is végezzen tevékenységet. Ha nyomon követi a kalóriákat, akkor pontosabban finomíthatja a testmozgás során elégetett kalóriákat a súlykontroll céljainak elérése érdekében.