Van-e ideális súly a futáshoz?

Kényes egyensúly, de a legfontosabb az, hogy ismerjük a mágikus szám megtalálásának legegészségesebb módjait.

Lehet, hogy már egy ideje lépett egy skálára.

Alkalmas vagy; remekül érzed magad; és futsz, sokat. Tehát kit érdekel, mit mond a skálán szereplő szám, ugye?

Egyetértünk - a skálán szereplő szám csak egy mutató, és nem nyújt teljes képet az egészségről és a teljesítményről. Mégis hallunk a „fajsúlyról” - vagyis arról a súlyról, amelyen a leggyorsabban fut. Tehát elgondolkodtatja: vajon van-e ideális súly a futáshoz?

Talán mindig ugyanaz a tested, és soha nem gondoltál arra, hogy az izomgyarapodás vagy a néhány kiló leadása mit jelenthet a teljesítményed érdekében. És bár a testsúlya nem a vége a jó versenynek, mégis szerepet játszhat - mondja Alicia Shay, táplálkozási tanácsadó az arizonai Flagstaffban.

De az „ideális” szám elérése nehéz munka lehet - különösen, ha már jelentős futásteljesítményt regisztrál, és hozzászokott ahhoz, hogy bármit megegyen. Kényes egyensúly: egyensúlyi súlya alá süllyedve vagy egészségtelen módon lefogyva veszélyeztetheti a sérüléseket, betegségeket és rendezetlen étkezési magatartást.

Amit a tudomány mond

Általános szabály, hogy a futók akkor mozognak a leghatékonyabban, amikor az egészséges testtömegnek és a testzsírszázaléknak tekintik. "A futás valójában csak az ugrás egyik formája" - mondja Matt Fitzgerald, okleveles sporttáplálkozási szakember és a Racing Weight: How to Lean for Peak Performance szerzője. "Nem lehet előre lépni anélkül, hogy feljebb lépne, és minél többet kell emelnie a gravitáció ellen, annál több energiát igényel." Képzelje el, hogy futna úgy, hogy további öt fontot köt össze a derekán - magyarázza. A legtöbben egyetértenek, ez inkább adózik.

A testtömeg jobban befolyásolja a futás teljesítményét, mint más sportágakban, például az úszásban és a kerékpározásban - derül ki az Ironman triatlonistákról szóló 2011-es svájci tanulmányból. Az alacsonyabb testtömeg-index pedig egyre fontosabbnak tűnik, mivel a versenytávok egyre hosszabbak lesznek: Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a férfi 800 méteres futók optimális BMI-je 20 és 21 között volt, míg a 10 000 méteres és maratoni futók esetében 19 és 20 között esett. (Bár ez a kutatás érdekes, a BMI-re vonatkozó általánosításokat nem szabad előírások szerint használni, mondja Shay, mert nem veszi figyelembe a sovány izmokat vagy a testzsírt. Ráadásul a legtöbb szakember ma a BMI-t az egészség elavult jelzőjének tekinti.)

Ennek ellenére vannak más okok is, amelyek a könnyebbeket gyorsabban sugallják: A nagyobb emberek kevésbé hatékonyan szállítják az oxigént a testben. A fogyás nem változtatja meg a tüdő kapacitását vagy működését, de azt jelenti, hogy minden egyes lélegzetvételnek nem kell olyan messzire mennie.

A karcsúbb sportolók is jobban tudják elvezetni a hőt, mert nagyobb a felület/test-test arány és kevésbé szigetelő zsírszövet. A szénhidrátokat is hatékonyabban égetik el. Tehát bár a súly nem minden, ez minden bizonnyal egy dolog. "Négy tényező határozza meg, hogy milyen gyors vagy" - mondja Sean Wade, a mesterek sportolója és a houstoni Kenyan Way futóprogram edzője. "Genetika, forma, milyen keményen és okosan edz, valamint a súlya - és nem feltétlenül ebben a sorrendben."

Míg a tudomány rámutat néhány okra, amiért a könnyebb testek gyorsabban mozoghatnak, fontos megjegyezni, hogy a futáshoz nem létezik egyetlen „ideális” testtípus, és hogy minden futó, még az elit szintjén is, másképp néz ki és más testet képvisel típusok.

Az életkor különbséget tesz

A mester futóknak lehet a legnehezebb a fogyás - bármennyire is futnak. Az 59 éves Fred Zalokar átlagosan több mint 100 mérföldet jelent hetente, és évekig 170 és 180 font között ingadozott. De mivel kilenc évvel ezelőtt megtisztította az étrendjét, több mint 20 fontot esett le, ezzel növelve sebességét és forgalmát.

"A súlycsökkenés még soha nem történt meg nálam, még akkor sem, amikor rendszeresen ultrát futottam" - mondja Zalokar. Ha nem figyeli tudatosan az étrendjét, akkor gondolkodás nélkül pótolhatja ezt a futásteljesítményt - mondja.

Ennek oka, hogy a felnőttek a 40-es évek elején kezdenek veszteni az izomtömegből, ami ronthatja a teljesítményt és csökkentheti az anyagcserét - mondja Emily Brown, RD. Különösen fontos az elegendő fizikai aktivitás (beleértve az ellenállóképzést az izomtömeg fenntartása érdekében), valamint a feldolgozott élelmiszerek és a túlméretezett ételadagok visszaszorítása.

Az 55 éves Tom Storey, aki számos alkalommal futotta Bostont, első, 2007-es kvalifikációs futamát a fogyásnak tulajdonítja. Alig több mint egy év alatt 205-ről 150 fontra váltott, és több mint 30 percet borotvált a korábbi 4 órás maratoni idejéből.

A számok ropogása

Az egészséges testsúly megtalálása, amellyel a legjobban teljesít, eltart egy ideig.

Andrew Lemoncello, az Egyesült Királyság 2012-es olimpikonja és a McMillan Running edzője nem találta meg az ideális versenysúlyát, amíg az egyetem után profi lett. "Régen a mondás szerint éltem:" Ha a kemence elég forró, akkor bármit meg fog égni "- mondja. "Egészséges ételeket ettem, de szerettem a desszerteket is, és soha nem figyeltem az adagjaimat."

Amikor elkezdett időt tölteni más profi futókkal, Lemoncello rájött, hogy jobb minőségű üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy kemencéje a leghatékonyabban működhessen. Elkezdte megtervezni az étkezését, és abbahagyta az esztelen étkezést, és 150 fontról 145-re csökkent. „Elkezdtem PR-eket beállítani, és több energiám és magabiztosságom volt” - mondja. "Ha jól eszem és keményen edzek, akkor ez az a súly, amelyre a testem természetesen gravitál."

Bármilyen fogyás vagy gyarapodás esetén segít, ha van valami cél. Egészségét tekintve a testzsír százalékának egy bizonyos tartományba kell esnie. Ezek az életkorhoz igazított testzsír-percentilis ajánlások, amelyeket az egészségügyi szakemberek használnak a Human Kinetics-től:

Alapvető zsír: 24

Alapvető zsír: 37

Ezek a tartományok jó motivátorok lehetnek Rasa Troup, a sportdietetika (CSSD) okleveles szakember, a 2008-as olimpikon és a Team USA Minnesota jelenlegi táplálkozási szakértője szerint, de hozzáteszi, hogy a sportolóknak nem szabad őket evangéliumnak tekinteniük. "A legnagyobb gondom az, hogy elvonják a futók figyelmét a saját testük meghallgatásáról és megértéséről, mert elkapják őket, hogy elérjenek valamilyen számot" - mondja. "Fontosabb tisztában lenni azzal, mennyire fáradtnak, éhesnek vagy lassúnak érzi magát."

Különösen fontos, hogy elege legyen az online számológépekből vagy az „ideális” vagy leggyorsabb futósúlyának megtalálásához tervezett eszközökből - különösen azoknál a nőknél, akik úgy fejlődtek, hogy több testzsíron kapaszkodjanak szaporodás céljából. Kimberly Mueller, C.S.S.D., a San Diego-i székhelyű Fuel Factor Nutrition Coaching tulajdonosa és egy 2: 52-es maratonista figyelmeztet arra, hogy a számológépek túl alacsonyan torzíthatnak testzsíros célokkal. "Néhányan úgy becsülték, hogy az ideális testösszetételem 12 százalék körüli szintre csökken" - mondja. "De tudom, hogy elveszítem a menstruációs ciklusomat, ha 14 százalék alá esek."

Rendkívül fontos figyelni a súlyváltozásra adott reakciókra, például a menstruációs ciklus elvesztésére, fokozott stresszre, alvásképtelenségre, következetes sérülésekre vagy állandó fáradtságra. Ez a tested jelzi, hogy valami nincs rendben, és hogy a súlyod vagy a testzsírszázalékod lehet hibás.

Tehát mennyi túl sok?

Ha mégis van olyan súlyfeleslege, amelyet futással szeretne lefogyni, akkor ezzel nincs baj, amíg egészséges gondolkodásmóddal és egészséges módon közelít hozzá. A Troup azt tanácsolja, hogy szabotálás helyett csak az edzést kiegészítő módon tegye.

"A jól táplált sportolók jól teljesítenek, és a jól táplált minden ember számára mást jelent" - mondja. Természetesen a fogyás nem jó ötlet minden versenyző futó számára. Azok számára, akik már természetesen nagyon soványak, vagy akik keményen dolgoznak azért, hogy egészséges testsúlyuknál alacsonyabb szinten maradjanak, az a fenyegetés, hogy alá esnek azon a ponton, ahol a legjobban versenyeznek.

Miután Brian Rosetti elvégezte az egyetemet, két évet töltött teljes munkaidőben. Futásteljesítménye nőtt, de a teljesítmény érdekében a táplálkozás helyett az alacsony súlyra koncentrált. Éppen akkor, amikor áttörést ért el edzésén, és mivel súlya minden idõ legalacsonyabb szintre, 146-ra esett 6 láb-1 vázán, szakrális stressztörést szenvedett. "A csontsűrűségem a medián szint alatt volt, és nem hiszem, hogy megfelelő tápanyagokat kaptam" - mondja Rosetti. „Arra koncentráltam, hogy a lehető legkönnyebben tartsam a fényt. Ez egy ijesztő hely. ” A sérülés tulajdonképpen befejezte karrierjét.

Fitzgerald szerint a romló teljesítmény általában az első jele annak, hogy egy futó veszélyes területre merült. "Ez a kanári a szénbányában - a tested jelzi, hogy túl nagy stressznek van kitéve."

A nők számára a hiányzó menstruációs időszak az egészségtelen és fenntarthatatlan súlyt jelzi, esetleges szövődményekkel, például meddőséggel és csontritkulással. És bár erről kevésbé beszélnek, a versenyképes férfiak is küzdhetnek. Egy 2014-es Southern Utah University-tanulmány kimutatta, hogy a középiskolás férfi futók csaknem 20 százaléka veszélyeztetett az olyan rendezetlen étkezési magatartások miatt, mint a falatozás és a tisztítás. Néhány fiú kifejezte vágyát a testtömeg növelésére, hogy vonzóbbá váljon, míg mások fogyni akartak a futásuk javítása érdekében.

Annak érdekében, hogy a fogyás ne váljon hátrányossá, az American Council on Exercise azt javasolja, hogy tartsák fenn a BMI-t, amely a normál 18,5-es küszöbérték felett vagy felett marad, a testzsírszázalék pedig a nőknél 14, a férfiaknál 6 százalék felett van. Egyes elitek ezen irányelvek alá esnek, mondja Troup, de ez nem ajánlott.

Fitzgerald azt is javasolja, hogy kövesse teljesítményét. "Ha soványabb leszel, de az időd egyre rosszabb, akkor túllépted a jótékony fogyás pontját" - mondja.

És mindenekelőtt Shay azt mondja, hallgasson a testére és az elméjére. "Ha állandóan éhen hal, ingerlékeny és vagány vagy, vagy futásokon hízeleg, valószínűleg túl ambiciózus és túl könnyű."

Az időzités minden

A testsúlycsökkentés elsőbbségének időtartama négy-kilenc hétig tart, mielőtt megkezdi az edzések felpörgetését, miközben építi az alapját. "Nem lehet maximalizálni az erőnléti nyereséget és a fogyást egyszerre" - mondja Fitzgerald.

Mueller beleegyezik. A versenyszezonban a sportolóknak nem szabad korlátozniuk magukat. Ha mégis csökkenti a kalóriabevitelt, akkor a napi 200–300 kalória csökkentése a legjobb azok számára, akik szeretnének leadni néhány fontot, de a nagy verseny hetében abbahagyják a kalóriák korlátozását - teszi hozzá, mert a teste a legjobban teljesít egy tele tank.

Bruce azt mondja, hogy körülbelül 3–5 fontot vesz igénybe az edzésciklusain a versenyzői súly felett, ez a nyugodt étkezési szokások és az offseason alatti kevesebb testmozgás eredménye. "Szeretem, ha van tartalékom, amiből lehúzhatok, mert ha egyszer elkezdek keményebben dolgozni, elég könnyen elveszítem" - mondja.

Lemoncello hasonló ütemtervet követ az edzés ideje alatt, 5-10 fontot hízik, amikor nem versenyzik. "Ez jó a futásomhoz" - mondja. "A szünet segít abban, hogy energikusnak érezzem magam, és motiváltan térjek vissza."

A lényeg: Van-e „ideális” futósúly? Nem. Mindenki számára a futás ideális súlya különböző, ezért fontos, hogy ismerje testét, figyelmesen hallgassa az általa küldött jeleket, és tegye meg azt, ami az egészségének a legjobb, függetlenül a skála számától.