StrongFirst és az 5 × 5 módszer

Az „5 × 5” módszer a Park Park nevű testépítő nevéhez fűződik, aki az 1950-es években 500 fontos présgépet épített. Ez a módszer továbbra is az egyik legmegbízhatóbb módszer a meglévő erő megteremtésére.

Reg Park - az 5 × 5 módszer megalkotója.
Fotóforrás: www.ironmanmagazine.com/reg-park/

Az 5 × 5 módszer alapjai

Két hét alatt háromszor vonatot emeljen: hétfőn, pénteken, majd a jövő hét szerdáján. Egy tapasztalt emelőnek jobban jár, ha csak hetente egyszer üti meg az 5 × 5-öt.

Válasszon ki egy súlyt, amellyel legalább két erős ötös készletet megtehet, és végezzen öt készletet. (A szokásos orosz irányelv 7RM.) Az utolsó szett négyes vagy hármas lesz. Ne próbálkozzon ismétléssel, hacsak nem 100% -ig biztos benne, hogy sikerül. "Takarítsd meg erejét a következő szettre" - ahogy Alexander Faleev fogalmazott. Az egymást követő edzések során adjon hozzá ismétléseket, ha ezt magabiztosan megteheti. Tartsa rajta, amíg el nem éri az 5 × 5 értéket.

Ha tapasztalt emelő vagy, töltsd le és válts át egy másik protokollra. A kezdők és a középhaladók több hónapig maradhatnak ezen a kezelésen, kirakodási edzésen vesznek részt, miután elérték az 5 × 5-öt egy adott súllyal, majd hozzáadtak 2-5% -ot és folytatták. Töltse le az 5 × 5-hez használt súly 80% -át (nem 80% 1RM) 5 × 4-re.

Az alábbiakban bemutatjuk az 5 × 5 progresszió mintáját egy 225 pad számára:

Az 5 × 5 módszer a haladó emelők számára

A haladó emelőknek sokat kell nyerniük az 5 × 5-től, amennyiben mérsékelt súlyokat használnak. Dr. Fred Hatfield az 5 × 5-öt 60-80% 1RM-mel használta szezonon kívüli edzésének gerinceként. Konstantin Konstantinov az 5 × 5 sémát alkalmazza a magas sávos guggolásra, amelyet a holtemelő hajtás megépítéséhez használ. Vitalij Papazov, aki megdöntötte Kaz 23 éves összesített rekordját, az előkészítő időszakban egy nap alatt gyakran hajt végre 5 × 5-öt 75% 1RM-mel mind a guggolásban, mind a fekvenyomásban.

Brad Gillingham világbajnok:

„A svéd Jorgen Ljunjberg mesélt nekem a guggoló edzésmódszeréről. Jorgen gyakran edz egyedül Észak-Svédország egyik kisvárosában. 400 kg + guggolását úgy építette fel, hogy 5 × 5 ismétlési sémát edzett, alacsonyabb súlyszázalékkal. Jorgen akkora mennyiséget képes kezelni, hogy hihetetlen. Amikor 5 × 5 guggolást hajt végre, valójában egy második napon guggol, néha ugyanazon a héten, és egyedülállóként dolgozik.

Itt van Gillingham saját guggolási ciklusa. Abban az esetben, ha nem tudnád, Brad csak egy újabb IPF-világbajnokságot nyert, ezúttal Oroszországban. 46 évesen ő lett a legidősebb emelő, aki elnyerte ezt a rangos címet. Gratulálok, Brad!

Minden guggolás, kivéve a tizenötödik hét nehéz kislemezeit, nyers és öv nélküli. A könnyű hét 60% -os guggolása emellett magas sáv és keskeny tartás.

Az 5 × 5 húsz-harminc perc alatt megtörténik, ami szokatlanul rövid pihenőidőt eredményez egy elit nagysúlyú számára, sokkal nehezebbé teszi az ülést, mint amilyennek a papíron látszik, és a hipertrófia felé torzítja.

A könnyű hetek guggolása mindössze tíz-tizenöt perc alatt teljesedik. Ez a rendkívül alacsony pihenés a 60% x 2/8 terhelési rendszerrel kombinálva Westside-ből származik - egy másik lehetőség a könnyű nap megszervezésére.

Gillingham hullámkerékpározást alkalmaz: eléri a 75% x 5/5 értéket, majd 67,5% -kal kezdi és 77,5% -kal növekszik. Érdemes megjegyezni, hogy súlyától függően 1-től 3-ig változtatja azoknak a heteknek a számát, amelyeken 5 × 5-en tartózkodik újratöltés nélkül.

5 × 5 teljesítmény az Ön számára!

Megjegyzés: A fenti kivonat a StrongFirst Lifter oktatói kézikönyvéből. Ne hagyja ki a StrongFirst következő súlyzó minősítését.