AlexMaclin.com

Szeretem a nagy ételeket. Csak fizikailag és szellemileg vonzó valami, tudva, hogy lehetősége van EGY TÁLCA ételt enni. Rossz oldalamra akar állni, és rossz hangulatba hozni? Tegyen elém egy szépen elkészített tányért, egy rakás üres térrel és apró adagokkal! Ezért nem nagyon tudok enni azokban a szuper divatos éttermekben. Csak dühös lennék egész idő alatt, és több ételt szeretnék!

Mi ez a f * ck?!

Szeretem elégedettnek érezni magam étkezés után. Különben mi a franc? Utálok enni egy ételt, azonnal éhesnek érzem magam, majd csak számolgatom a perceket, amíg újra el nem érkezik az étkezés ideje. Ki akar így élni? Nem én, Jack!

A probléma az, hogy ha zsír- és súlycsökkenést próbál végrehajtani, akkor valószínűleg le kell tennie néhány kalóriát, hogy energiahiányba kerüljön. Az emberek alacsony kalóriatartalmat hallanak, és azonnal arra gondolnak, hogy „kevesebb ételt egyenek”. Bár ez igaz lehet, nem feltétlenül igaz. Minden bizonnyal nagyobb adag ételeket fogyaszthat, és így is fogyhat és zsírozhat. Csak különféle ételeket kell választania, és "enni a mennyiségért".

Ebben a cikkben megtanítalak, hogyan kell enni a mennyiségért, megmutatom a legjobb nagy mennyiségű ételeket, és megosztom személyes stratégiáimat, hogy maximalizáljam a tányérodra rakható ételek mennyiségét, miközben alacsony a kalóriamennyiség. Ha olyan vagy, mint én, szeressen enni nagyszamár ételt, és jóllakottnak és elégedettnek érezni magát, még akkor is, ha lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt, folytassa az olvasást.

Mit eszik a kötetért?

Bármennyire klassznak is, a mennyiségért való evés nem azt jelenti, hogy egy teljes nagy pizzát egyél el. A mennyiségért való fogyasztás egy olyan stratégia, amely maximalizálja az elfogyasztható ételek mennyiségét, miközben a lehető legkevesebb kalóriabevitelt tartja. Ez a stratégia két fő elv alapján működik:

A kalóriák és a fizikai táplálék mennyisége nincs közvetlen összefüggésben. Egy font brokkoli lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy font hasábburgonya.

Az emberi gyomor egyszerre csak annyi ételt képes elfogyasztani.

Ha az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztását részesítjük előnyben, akkor kevesebb lesz a gyomrodban a magasabb kalóriatartalmú ételek. Ez segít abban, hogy teltebbnek érezze magát, annak ellenére, hogy ugyanannyit ételt fogyasztott kalória szerint. Ez a diagram ezt a pontot szemlélteti:

Miért kell enni a kötetért?

A nyilvánvaló és legfontosabb ok a fogyasztáshoz az, hogy sokkal több ételt kell megenned akkor is, ha alacsony a kalóriabeviteled.

Úgy tűnik, hogy az emberek azt gondolják, hogy ha súlyt vagy zsírt akar leadni, csökkentenie kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ez nem mindig így van. Például megehet 1 negyeddarabot a McDonald's-ból, és később is éhes lehet, vagy megesz egy teljes tál ételt, órákig elégedettnek érezheti magát és lefogyhat.

Véleményem szerint a mennyiségért való étkezés a legfontosabb dolog, amit megtehetsz, hogy fokozd az étrendi ragaszkodást a zsírvesztéshez.

A diéták óhatatlanul kudarcot vallanak egy ok miatt: az éhség miatt. Ha nem vagy elégedett és étkezés után is éhes, akkor szinte garantáltan több ételhez nyúl. Tegye ezt elégszer, és gyorsan kiüti magát az energiahiányból, és azon gondolkodik, miért nem veszíthet tovább.

Néhány egyéb előnye az étkezés mennyiségének:

A mennyiségi ételek tápanyagokban sűrűek. Sok vitamint és ásványi anyagot fog kapni, amelyek segítenek javítani az egészséget, az energiaszintet, a teljesítményt, az alvást és így tovább.

Sok rostot fogsz kapni. Ez jobb emésztőrendszeri állapotot és jobb kakilást jelent 💩

Sok térfogatú étel gyakran sok vizet tartalmaz, így könnyebben tud hidratálni.

A nagy mennyiségű fehérjeforrásokban magas a fehérjetartalom. Több izom és jobb testösszetétel! Igen!

Mentálisan megkönnyíti az alacsony kalóriatartalmú étkezést. Látni egy nagy tál ételt mentálisan kielégítőbb és kifizetődőbb.

A legjobb ételek, amelyek segítenek enni a mennyiségben

Válasszon alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban (vitaminokban és ásványi anyagokban) gazdag ételeket, amelyek sok helyet foglalnak el a tányérján és a hasában.

A mennyiségi ételek általában sok vizet szívnak fel, vagy levegővel vannak feltöltve. A víz nehéz, kitágítja a gyomrot, és a levegő megnöveli az étel méretét. Mindkettő kalóriamentes, így minél több levegő vagy víz van az ételben, annál jobb.

A magasabb rosttartalmú ételek gyakran teltebbek, tömegesebbek és alacsonyabb kalóriatartalmúak. Válasszon magas rosttartalmú ételeket, például zöldségeket, teljes gyümölcsöket és gyökérzöldségeket, ha valóban magasra akarja csomagolni a tányérját.

A nagyon alacsony zsírtartalmú sovány fehérjeforrások szintén nagy mennyiségű ételek. Bónuszként a fehérje a legtelítettebb makrotápanyag, és magas termikus hatása van, ami azt jelenti, hogy a fehérje fogyasztása jobban kielégíti az éhségét, mint a szénhidrát vagy a zsír akarat fogyasztása, és a fehérje több energiát igényel az anyagcseréhez. Ez az energiafelhasználás növekedése segíthet jobban fenntartani az energiahiányt a testzsír csökkentése érdekében.

Néhány nagy mennyiségű étel közül választhat. Ez nem egy all-inclusive lista, de remélhetőleg megkapja az ötletet, hogy milyen ételeket válasszon, és készítsen egy nagy gyönyörű tányért.

* Minden felsorolt kalória 100 g-onként, hacsak másképp nem szerepel

Zöldségek:

Brokkoli (34 cal)

Karfiol (25 cal)

Kelbimbó (43 cal)

Spárga (20 cal)

Lombos zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta, a Bok Choy, a sült saláta kitûnõ és a lettuces (általában 15-50 cal)

Articsóka (47 cal)

Gomba (22 cal)

Egész zöldbab "paszuly verts" (31 cal)

Bell Peppers (20 cal)

Cukkini (17 cal)

Kemény tök, mint a makk (40 kal), a vaj (45 kal) vagy a spagetti (31 kal)

Uborka (16 cal)

Savanyú káposzta (19 cal)

Gyümölcsök:

Eper (33 cal)

Görögdinnye (30 cal)

Grapefruit (42 cal)

Áfonya (57 cal)

Málna (53 cal)

Szeder (43 cal)

Szénhidrát:

Főtt zabpehely (68 cal)

Főtt burgonya (77 cal)

Lencse (116 cal)

Edamame (122 cal)

Zöldborsó (81 cal)

Levegőben pattogatott kukorica (1 csésze = 31 cal)

Magas rosttartalmú tortilla (1 tortilla = 90 cal)

Shirataki tészta (3 oz száraz = 2 cal)

Fehérje:

Tojásfehérje (52 cal)

Zsírtalan görög joghurt (59 cal)

Zsírmentes túró (72 cal)

99% sovány őrölt pulyka (115 cal)

Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell (165 cal)

Garnélarák "MF SHRAMP" - ahogy a barátom @ laurieking_in3 és szeretem hívni (106 cal)

Ne feledje, hogy annak ellenére, hogy ezek az ételek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mégis meg kell mérni, adagolni és figyelembe venni ezeknek az ételeknek a mennyiségét, csakúgy, mint bármely ételnél.

Eszik kötet Hack & Strats

Adjon hozzá zöldségeket az összes tányérjához

Adj hozzá egy csomó zöldséget (#greenshit) mindenhez, amit eszel, és automatikusan egy tonnával több mennyiséget ad hozzá anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá. Nyilvánvaló lehetsz, és étkezés közben adhatsz magának előétel nagyságú adagot, vagy kreatív tudhatod magadnak, ahol csak lehetséges.

Dobjon néhány zöldséget a rántottába reggelire.

Készítsen rántást tonna zöldséggel

Adjunk hozzá zöldséget a tésztaételekhez

Sült zöldségeket rakottra

Ha fehérjeturmixot készít, adjon hozzá olyan ételeket, mint spenót, kelkáposzta vagy tök.

Főzzük meg őket, és ízesítsük, ahogy csak akarja. Csak vedd fel őket a tányérodra!

Cserélje ki a szénhidrátokat alacsony kalóriatartalmú helyettesítőkre

Cserélje le a magas szénhidráttartalmú ételeket alacsonyabb szénhidráttartalmú, zöldségalapú alternatívákra. Például fehér rizs fogyasztása helyett használjon karfiol rizst.

1 csésze főtt fehér rizs (205 cal) vs 1 csésze karfiol rizs (25 cal)

Vásároljon vagy készítsen spirál alakú cukkinit vagy spagetti tököt, hogy tésztaételeket, például spagettit és húsmártást pótoljon.

1 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta (180 cal) vs 1 csésze főtt spagetti squash (42 cal)

Helyettesítse a butternut tököt az édesburgonyával.

100g édesburgonya (86 cal) vs 100g butternut squash (45 cal)

Készítsen egy nagy salátát

Szerezzen be egy csomó salátát vagy leveles zöldséget.

Adjon hozzá néhány egyéb színes zöldséget és gyümölcsöt, például paprikát, paradicsomot, epret, áfonyát, sárgarépát stb.

Szórjon meg néhány magot, diót vagy egy kis avokádót.

Dobjon egy kevés sovány fehérjét, például grillezett csirkemellet, halat, garnélát vagy sovány steaket a tetejére, és csepegtessen egy kis öntetet a befejezéséhez.

Most van egy nagy szamár, nagy mennyiségű saláta, tele mikrotápanyagokkal, amely órákig teli marad.

Igyon kevesebb fehérje turmixot, fogyasszon kevesebb fehérjetartalmat és kerülje a folyékony kalóriákat

A fehérje turmixokat vízzel készítik, amelyek helyet foglalnak a gyomrodban, de a gyomrodban mindig lehet egy kis helyet biztosítani a folyadékok számára. A fehérje turmixolás helyett válasszon teljes értékű fehérjeforrásokat, amelyeket meg kell rágnia és meg kell dolgoznia. A teljes ételből származó fehérje fogyasztása lelassítja Önt és több helyet foglal el a tányérján és a gyomrában. Kerülje a fehérjeszeleteket, mint a pestis. Egy apró, 200-300 kalóriatartalmú fehérjetartó csipetnyi rendben van, de ehet egy egész tál görög joghurtot, ehelyett bogyókkal. Végül kerülje a kalóriák (tej, tejpótlók, gyümölcslé stb.) Fogyasztását. Rágja őket inkább. Mentálisan és fizikailag is elégedettebb leszel.

Pimpeljük a zabpelyhet

A zabpehely már nagyszerű, nagy mennyiségű étel, mert a zab sok vizet szív el. Próbáld meg a sima és unalmas zabpehelyből készült köretet óriási, kiegyensúlyozott étellé tenni tojásfehérje és kevés gyümölcs vagy zöldség hozzáadásával.

A tojásfehérje nagyobb mennyiséget ad a zabpehelynek, és szép, süteményszerű állagot kölcsönöz neki. Szeretnék adni egy kis banánt, áfonyát és fahéjat a keverékhez a kis édesség érdekében. A még nagyobb mennyiség és a tápanyag-sűrűség növelése érdekében adjon hozzá reszelt cukkinit, tököt vagy sárgarépát. Pimpelje ki a zabpelyhet és ígérem, hogy utána nem lesz éhes.

Készítsen leveseket és pörkölteket

Tanulmányok többször kimutatták felnőtteknél (forrás) és gyermekeknél (forrás), hogy az alacsony kalóriatartalmú, zöldségalapú leves vagy pörkölt elfogyasztása a főétel előtt csökkenti a kalóriabevitelt az étkezés során. Teljes értelme van, igaz? Fogyasszon nagy mennyiségű, folyékony alapú ételt étkezés előtt, és a gyomra teltebb lesz, így kevesebb hely marad az étkezés és a desszert hátralévő részében. Csak személyes tapasztalat alapján ez akkor is működik, ha a leves vagy a pörkölt a fő étkezés. A pörkölt elfogyasztása a lassabb étkezést is segíti (főleg, ha meleg van), ami segít a telítettség gyorsabb érzékelésében.

A levesek és a pörköltek elkészítése rendkívül egyszerű. Vegyél egy csontlevest (vagy készítsd el magad), dobj egy csomó zöldséget és ételízesítőt a kroppotba, és készíts magadnak egy kiadós levest vagy pörköltet. Adjon hozzá egy kevés sovány fehérjét a keverékhez, és kiegyensúlyozott ételt kap, amely teli és elégedett marad. Csak akkor győződjön meg róla, hogy a pörköltleves alapú, nem pedig tejszín alapú, ha kalóriákat néz.

Remélem, hogy ez a cikk ötleteket és betekintést adott a táplálékért. Mondom neked, ez egy zsírcsökkentő játékmódosító gyakorlat. Ha megtanulja és megvalósítja a mennyiségi alapú étkezést, szinte garantálni tudom, hogy a zsírvesztés könnyebb és sikeresebb lesz.

Ha bármilyen stratégiája vagy feltörése van, amelyet enni szeretne, tudassa velem az alábbi megjegyzésekben, és nyugodtan címkézhet meg (@alexqmaclin) minden olyan Instagram-bejegyzésben, amely néhány #bigbeautifulmeals.

Köszönöm, hogy elolvasta.

Ingyenes konzultációs felhívást kínálok azok számára, akik jobb táplálkozással szeretnék megváltoztatni életüket. Ha meg szeretné tudni, hogyan segíthetek Önnek, kattintson az alábbi gombra az ingyenes egy az egyhez hívás ütemezéséhez.