Étel, amely elősegíti a megfázás és az influenza elleni természetes védekezés kiépítését és fokozását

Te vagy - nagyrészt - amit eszel. Paula Mee tippeket ad, hogyan védekezzünk a gyengeség ellen

A paraziták, a baktériumok, a penészgombák, az élesztő, a gombák és a vírusok elleni védekezésnek három szintje van. Először természetes fizikai védekezéssel rendelkezünk. Ide tartozik a bőr, a tüdő és az emésztőrendszer nyálkahártyája. A könnyek, a sósav a gyomorban és a bélben élő baktériumok baktériumok szintén szerepet játszanak rendszereink megvédésében a szervezetet károsító idegen anyagokkal szemben.

étel

Aztán megvan az úgynevezett veleszületett immunrendszer. Amikor átvágja a bőrt, a fehérsejtek egy csoportja, az úgynevezett makrofágok rohannak a helyszínre, hogy elnyeljék és elpusztítsák a vágásba kerülő káros baktériumokat, gyulladást és duzzanatot okozva ezzel.

A harmadik az adaptív immunrendszer. Ha a veleszületett rendszert elárasztja vagy nem hatékony a betolakodók taszítása, akkor a harmadik védelmi vonal játszik szerepet. Ez egy rendkívül kifinomult rendszer, amely megvéd minket a bonyolultabb támadásoktól például a vírusok által.

Az általunk fogyasztott termékek támogathatják az immunrendszert, és elősegíthetik annak megfelelő működőképességét, különösen akkor, ha stresszesek vagyunk vagy súlyos a munka vagy az edzés.

A megfelelő ételválasztás, az elegendő testmozgás és a stressz kezelése pozitívan hozzájárulhat természetes védekezésünk megerősítéséhez.

Az immunrendszernek jóval több mint 20 különböző mikroelemre van szüksége a megfelelő működéshez. Normális esetben elegendő tápanyagot az élelmiszerekből kapunk, nem pedig a nagy dózisú kiegészítőkből, amelyek néha inkább ártanak, mint használnak.

D-vitamin

Az immunsejtek, beleértve a monocitákat és a makrofágokat, D-vitamin-receptorokat tartalmaznak. Ezeket a sejteket szükség esetén aktiválják a fertőzés leküzdésére. A D-vitamin szerepet játszik az immunválasz szabályozásában, amely segít a gyulladásgátló sejtek elnyomásában. Védi a tüdőt és a légzőrendszert a fertőzések ellen azáltal, hogy fokozza az antimikrobiális immunsejtek, például a neutrofilek és a természetes gyilkos sejtek szekrécióját.

Áprilistól szeptemberig készíthetünk némi D-vitamint azáltal, hogy UV-sugaraknak tesszük ki az arcunkat, a karunkat és a lábunkat. Biztosíthatjuk azonban, hogy elegendő mennyiségű vitamin áll rendelkezésünkre, ha rendszeresen tartalmazunk D-vitaminban gazdag ételeket, például olajos halakat (lazac, tonhal, szardínia és makréla), tojást és dúsított ételeket (tej, joghurtok és gabonafélék) ételeinkbe.

Szelén

A szelén nyomelem elengedhetetlen az immunrendszer normális működéséhez. A hiány az immunválasz gyengülését és a vírusfertőzések elleni küzdelem képességének csökkenését eredményezi. A brazil dió a leggazdagabb természetes szelénforrás, bár ez talajtól függ, ezt követi a hal, kagyló, belsőség, hús, csirke és vad.

Probiotikumok

A belek háromféle védekezésből állnak, amelyek együtt működnek: a jó baktériumok, a bélfal és az immunrendszer. Előnyeik kifejezése érdekében az élelmiszerekben található probiotikumoknak elegendő mennyiségben el kell érniük a beleket, és így ellenállniuk kell a gyomorsavak hatásainak. Bizonyított probiotikum-törzsek csökkentik a légúti fertőzések időtartamát. Más törzsek kiegyensúlyozzák a bél mikrobiomját, ami elősegíti a normális emésztési és immun egészséget. Fokozhatja a barátságos bélbaktériumokat alacsony zsírtartalmú probiotikus tej, joghurtok és egyéb tejtermékek fogyasztásával.

Az ásványi cink elősegíti a fehérvérsejtek, az immunsejtek fejlődését, amelyek leküzdik az idegen baktériumokat és vírusokat. A cinkhiány nagyban növelheti a fertőzés kockázatát. A cink bőségesen megtalálható az osztrigában és a kagylóban. A sovány vörös hús egy másik jó forrás, de a vegetáriánusoknak más ételekre kell támaszkodniuk a megfelelő cink biztosítására, mint például a sütőtök és más magvak, dúsított gabonafélék, alacsony zsírtartalmú joghurt és tej.

A-, C- és E-vitaminok

A gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben és fűszerekben található védő vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb összetevőket fitonutrienseknek nevezik. Ezeknek a fitotápanyagoknak a folyamatos és következetes bevitele segít megőrizni immunrendszerünk megfelelő működését.

Cél, hogy legalább két darab gyümölcsöt és három zöldséget fogyasszon naponta, hogy teljes vitamint és ásványi anyagot kapjon az immun egészségéhez. Különösen a gomba segíti a fehérvérsejtek termelését.

A kutatások szerint a gombákban található fitonutriensek, például a shiitake és a maitake segíthetik a fehérvérsejteket agresszívebben fellépni az idegen baktériumok ellen.

A brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta, a kelkáposzta, a kelbimbó és a karfiol általában jó vitaminforrások. A brokkoli glükozinolátokat is tartalmaz, amelyek elősegítik a szervezet immunrendszerének stimulálását. A brokkoliban is található B2-vitamin létfontosságú a növekedés és a látás, valamint az egészséges immunrendszer szempontjából.

Omega 3

Az omega 3 zsírok szintén nélkülözhetetlenek. Úgy működnek, hogy fokozzák a fagociták, a baktériumokat elpusztító fehérvérsejtek aktivitását. Ezek a zsírok hozzájárulnak a sejtmembránok megerősítéséhez is, ezáltal felgyorsítják a gyógyulást és megerősítik a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállását.

Minden héten legalább egy adag omega-3 gazdag olajos hal (lazac, makréla, tonhal) elfogyasztása jót tesz a szív, az ízületek és az immunrendszer működésének. Az egészséges testsúly fenntartása az immun egészségét is segítheti.

A közepén lévő túlzott súly hordozása összefügg az immunrendszer károsodásával, a krónikus gyulladással és a fertőzés fokozott kockázatával.

Paula Mee dietetikus és az Ír Táplálkozási és Dietetikai Intézet tagja. E-mail: [email protected]; Twitter: @paula_mee

Paula Mee ételei az immunrendszered támogatására

Reggeli

Sárgabarack és dió zabkása: áztassa a zabot egy éjszakán át apróra vágott szárított barackkal. Add hozzá három apróra vágott diót, ha megfőtt. Két vékony szelet teljes kiőrlésű pirítós, tetején manuka mézzel. Csésze zöld tea vagy vörös bokor tea.

Délelőtt

Bogyós jó turmix: keverj össze egy teáskanál fagyasztott málnát és egy teáscsésze friss áfonyát egy teáskanál mézzel és öt vagy hat jégkockával simára. Azonnal tálaljuk. Csésze zöld tea vagy vörös bokor tea.

Ebéd

Mangó és avokádó saláta csirkével (érett avokádó, 1 teáskanál citromlé, kicsi mangó, 1 evőkanál olívaolaj, 1 teáskanál teljes kiőrlésű mustár, 1 teáskanál tiszta méz, teáskanál almabor ecet, frissen őrölt fekete bors, marék vízitorma, 1oz főtt cékla, finoman felszeletelt 2 oz hideg csirke, vékonyra szeletelve. Keverje össze az olívaolajat a teljes kiőrlésű mustárral, a mézzel, az ecettel és az őrölt fekete borssal, és jól keverje össze. Távolítsa el az avokádót a citromléből, és keverje össze a levét az öntetbe. Rendezze el a vízitorma és céklát egy tányéron vagy egy salátástálban, és adjuk hozzá az avokádó és a mangó húsát. Csepegtessük le a vinaigrettet a salátára, és tegyük a tetejére a füstölt csirkeszeleteket.

Délután közepe

Probiotikus joghurt, három brazil dió, három mandula.

Vacsora

Citromlével, gyömbérrel vagy chilivel ízesített sült lazaccsomag, kedvenc sült zöldségekkel és édesburgonyával tálalva.

Este

Két evőkanál házi gyümölcs és fahéj kompót örvény alacsony zsírtartalmú görög joghurt. Egy csésze zöld tea vagy gyógytea.