Négy egyszerű ételválasztás, amelyek segítenek a fogyásban és az egészség megőrzésében

Szerzői

A Wollongongi Egyetem Orvostudományi Karának docense

Karrierfejlesztési munkatárs (előadó), Wollongongi Egyetem

Tudományos munkatárs, Wollongongi Egyetem

Közzétételi nyilatkozat

Yasmine Probst az NSW Egészségügyi Minisztériumától, az ausztrál sclerosis multiplex kutatásával, a kaliforniai dióbizottságtól és az ausztrál tojásoktól kap támogatást. Mint tudományos munkatárs áll kapcsolatban az Illawarra Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézettel.

Elizabeth Neale támogatást kap a Nuts for Life, a kaliforniai dióbizottság, a Nemzetközi Dió- és Szárított Gyümölcstanács, valamint az Illawarra Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézet részéről. Kapcsolatban áll a Wollongongi Egyetemmel és az Illawarra Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézettel

Vivienne Guan kapcsolatban áll az Illawarra Egészségügyi és Orvosi Kutatóintézettel.

Partnerek

A Wollongongi Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.

A Conversation UK ezektől a szervezetektől kap támogatást

Email
Twitter
Facebook
LinkedIn
WhatsApp
Hírnök

Nehéz lefogyni. És még nehezebb tartani. Sokan csak rövid távú fogyást érnek el, hogy idővel visszatérjenek korábbi életmódválasztásukhoz - és korábbi testsúlyukhoz. Ez jojóhoz vezethet a fogyás és a súlygyarapodás között.

Az egyik probléma az, hogy a fogyókúrás étrend nem fenntartható. A fogyókúrázókat éhesen hagyják el, és nem adják meg számukra azokat az alapvető tápanyagokat, amelyek hosszú távú egészségük megőrzéséhez szükségesek.

De bizonyos ételválasztások elősegíthetik a fogyást, és biztosíthatják azokat a tápanyagokat, amelyekre a megfelelő működéshez és boldoguláshoz szükség van. Ez a négy ételválasztás jó kiindulópont.

1. A teljes kiőrlésű gabonák segítenek abban, hogy jóllakjunk

Sokan választjuk a kenyeret ebédidőnk részeként. A fehérre vagy a teljes kiőrlésű kenyérre való áttérés a szendvicshez hosszabb ideig érezheti jólétét, így valószínűleg kevesebbet eszel a következő étkezés során.

A teljes kiőrlésű gabona három fő részből áll: a korpából, az endospermiumból és a csírából. Ez a szerkezet elősegíti az energia egy részének az emésztési folyamat során történő menekülését, ami ahhoz vezet, hogy a test kevesebb kilojoule-t nyel el.

A teljes kiőrlésű gabonák segítenek megvédeni a krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket és néhány rákot. A szemek előnyeiket a bélműködés szabályozásával fokozott székletmennyiségen keresztül és egészséges bélbaktériumok táplálásával fejtik ki.

A teljes kiőrlésű gabonákat könnyű belevenni a fogyókúrás étrendbe. A kenyerek mellett reggeliben zabban, uzsonnára pattogatott kukoricában is megtalálhatók.

2. A színes zöldségek számos tápanyagot biztosítanak

A zöldségek tele vannak nélkülözhetetlen tápanyagokkal, beleértve a folátot, a C-vitamint, a különféle B-vitaminokat, a káliumot és a rostot. Alacsony energiájúak is, körülbelül 100-350 kilojoule-ot szolgáltatnak 100 g-ra (24-84 kalória/100 g).

Ha fogyni próbál, az emberek általában nagyobb mennyiségű zöldséget fogyasztanak, de nem szoktak sokféle zöldséget választani, a szokásosnál.

A fogyás elősegítése érdekében győződjön meg arról, hogy a kilojoule-ok nagy részét zöldségfélékből kapja, és próbálja meg, hogy minél többféle szín legyen a tányérján.

Ha úgy érzi, hogy nincs ideje főzni, a fagyasztott zöldségek gyors és egyszerű megoldás, és ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöldségek.

A zöldségek nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, beleértve káliumot, folátot és rostot. Hermes Rivera

3. Snack a diófélékből

Ha lefogyni próbál, a magas zsírtartalmú ételek gyakran az elsők. De míg a diófélék általában magas zsírtartalmúak és rokon kilojoule-ok, magas rosttartalommal rendelkeznek, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóknak

A dió számos hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz az egészségünk érdekében, beleértve az egészséges zsírokat, fehérjét, különféle B-vitaminokat, cinket, magnéziumot és más ásványi anyagokat. A diófélék fogyasztása hasznosnak bizonyult a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

Arra is kezdünk rájönni, hogy nem fogyasztjuk az összes kilojoule-ot a diófélékből, amikor megesszük őket. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a diófélékből akár 30% -kal kevesebb zsírt szívunk fel, mint azt először gondoltuk.

Próbáljon megenni harapnivalóként egy marék diót (kb. 30 gramm), vagy egész nap adjon hozzá ételeihez.

4. Vízzel oltja szomját

Az éhség és szomjúság jeleinek hallgatása nagy változást hozhat, amikor megpróbál fogyni.

Egész nap a testi szomjúságra adott jelzéseink nagyobbak lehetnek, mint az éhségérzetünk. Amikor azt hiszed, hogy éhes vagy, nézd meg, hogy valóban szomjas-e, ha előbb megiszol egy pohár vizet.

Ha hozzászokott az üdítőhöz vagy a szívhez, nem pedig a vízhez, lassan indítsa el a kapcsolót. Cserélje ki minden egyes ivott pohár felét vízzel, és idővel növelje meg a víz összetevőjét. Végül a beállítások megváltoznak.

Testünknek vízre van szüksége a folyadék egyensúlyához, a testhőmérséklet szabályozásához, a kognitív teljesítményhez, valamint a gyomor-bélrendszer, a vese és a szív működéséhez. A sok víz fogyasztása szintén javítja a bőr színét, és csökkentheti a fejfájás valószínűségét.

Éhes? Vagy szomjas lehet? August_0802/Shutterstock

Utolsó szó

Bár egyes ételválasztások elősegíthetik a fogyást és megakadályozhatják a későbbi súlygyarapodást, a teljes étkezési szokás a testtömeg végső előrejelzője. A testmozgás és a fizikai aktivitás is fontos szerepet játszik.

A fogyás egészséges étkezési szokásainak az ausztrál étrendi irányelveken kell alapulniuk, amelyek általános ajánlások az egészséges táplálkozáshoz. Célozzon napi öt adag zöldséget és két adag gyümölcsöt a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék, a sovány hús és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mellett. Bár ez sok ételnek tűnhet, tanulmányok kimutatták, hogy ezek a kombinációk elősegítik a fogyást.

Bár a fogyásnak mindig lesznek könnyebb módjai, az egészségesebb étkezési szokások felé történő apró változtatások segítenek abban, hogy ne csak fogyjon, hanem megfelelő szokásokat is biztosítson a jövőbeni súlygyarapodás elkerülésére.