Ételek a fáradtság leküzdésére

Egészséges energia növelés

Adrienne Dellwo tapasztalt újságíró, akinek fibromyalgiát diagnosztizáltak, és sokat írt a témáról.

Grant Hughes, MD reumatológiai igazolással rendelkezik, és a reumatológia vezetője a seattle-i Harborview Medical Center-ben.

Ki ne használhatna több energiát? Legtöbbünknek nincs elegendő mennyisége, és amikor különösen alacsonyan érezzük magunkat, az ételeinkben és italjainkban általában sok a szénhidrát, főleg cukorból és/vagy koffeinből. Ezek a dolgok átmeneti lendületet adnak Önnek, de ezt gyakran összeomlás követi.

Tehát mit kell enni, hogy javítsa energiáját? Sok lehetőséged van egészségesebbre, mint amit a legtöbb automatában találsz, és a lista valószínűleg sok olyan ételt tartalmaz, amelyet szeretsz, de nem tudtad, hogy reggel vagy a délutáni közepi zuhanás idején felkelthet.

Fáradtság elleni küzdelemben lévő tápanyagok

Bizonyos tápanyagokra van szüksége, hogy egészségesnek és energikusnak érezze magát. Ez nem azért van, mert stimulánsok, mint a koffein, hanem azért, mert a tested felhasználja őket sejtek energiatermelésére. Ez az, ami valóban táplálja Önt, nem csak egy pillanatra mesterségesen felgyorsítja a dolgokat.

Ezen energiatermelő tápanyagok közül néhány a következőket tartalmazza:

B-vitaminok
Karnitin
CoQ10
Kreatin
Vas
Magnézium
Fehérje
Kálium

A fáradtság elleni harcosoknál meg kell vizsgálni a szénhidrátokat és a fehérjét is. A szénhidrátok - amelyek cukros ételekből és gabonákból származnak - gyors energiát adnak Önnek, de ezután a tartály hamarosan újra kiszárad.

A fehérje és a fent felsorolt egyéb tápanyagok viszont jobban bírják az állóképességet - tartós energiát.

A legjobb dolog a szénhidrátok kombinálása ezekkel a tápanyagokkal. Így azonnali lendületet kap, de hosszú távon tovább haladhat, ahelyett, hogy visszaállna az álmosságba, ha elégeti a szénhidrátot.

Emlékszel az alapvető ételcsoportokra, amelyekről az általános iskolában tanultál? Vessünk egy pillantást mindegyikre, és nézzük meg, mely élelmiszerekben van magas vitamin- és ásványianyag-tartalom, amelyek energiát adnak Önnek, így tudja, hogy melyek a legjobb lehetőségek, nemcsak délutánra, amikor halványul, hanem azért is, hogy megakadályozza a első helyen.

Fehérje: állati eredetű

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A hús, a hal, a tojás és a tejtermék egyaránt jó fehérjeforrás. A különböző ételek azonban más energiát termelő tápanyagok különböző keverékeit tartalmazzák.

Az ebbe a kategóriába tartozó összes élelmiszer fehérjét tartalmaz. Íme néhány további tápanyag, amelyet húsból kaphat:

Marhahús (vörös hús): CoQ10, vas, karnitin, B-vitaminok, magnézium, kreatin (sovány darabokban)
Sertéshús: CoQ10, vas, magnézium, kálium
Baromfi (fehér hús): CoQ10, karnitin, B-vitaminok, magnézium

Íme a halak és a tenger gyümölcsei:

Laposhal: magnézium, kálium
Hering: CoQ10, kreatin
Makréla: CoQ10
Lazac: magnézium, kreatin
Szardínia: CoQ10
Kagylófélék: B-vitaminok
Pisztráng: CoQ10
Tonhal: kreatin

Egyéb állati eredetű fáradtság elleni harcosok a következők:

Tojás: CoQ10, B-vitaminok
Tej és egyéb tejtermékek: B-vitaminok, magnézium

Ha terhes vagy szívbetegségben szenved, vagy fennáll a szívbetegség veszélye, mindenképpen beszéljen orvosával arról, hogy mely hús- és halfajtákat érdemes a diétába helyezni. Lehet, hogy figyelnie kell étrendjét a halak potenciális higanyszennyezésére vagy az állati eredetű termékek egészséges zsírtartalmára.

Fehérje: Nem állati eredetű

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha étrendje nem tartalmaz sok húst vagy más állati terméket, akkor a fáradtság elkerülése érdekében növelnie kell a növényi eredetű fehérjék bevitelét.

Az állatoktól származó fehérjeforrások közé tartoznak a diófélék, a magvak és a bab. Különösen fontosak a vegetáriánusok és a vegánok, valamint azok számára, akik más étrendet követnek, amelyek korlátozzák, hogy mennyi húst ehetnek.

A húsokhoz hasonlóan sok dióban és magban a fehérjétől eltérő tápanyagok is vannak, amelyek több energiát adhatnak Önnek. Ezek tartalmazzák:

Mandula: vas, magnézium, kálium
Amarant (gabonaszerű mag): B-vitaminok, magnézium, kálium, fehérje
Kesudió: magnézium, kálium
Chia mag: magnézium, kálium
Földimogyoró: CoQ10, magnézium
Pisztácia dió: CoQ10, vas, magnézium, kálium
Tökmagok: magnézium, kálium
Quinoa (gabonaszerű mag): vas, magnézium, kálium
szezámmag: CoQ10, vas, magnézium, kálium
Dió: vas, magnézium, kálium

Az energia növelésére alkalmas bab:

Fekete bab: vas, magnézium, kálium
Edamame: CoQ10, kálium
Szójabab: CoQ10, vas, magnézium, kálium

Ne feledje, hogy a fehérje segít az állóképességben, és hogy a szénhidrátokkal összekapcsolva azonnali és tartós energiát adhat.

Gyümölcsök

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A gyümölcs kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás lehet, beleértve azokat is, amelyek segítik a testet az energiatermelésben. A legjobb a friss, teljes gyümölcs, mivel öregedésével vagy szárításával elveszítheti a létfontosságú tápanyagokat. (A szárított gyümölcsök és gyümölcslevek általában sokkal magasabbak a cukorban, mint a friss gyümölcsök.)

Néhány jó választás a fáradtság elleni küzdelemben:

Almák: CoQ10, magnézium
Banán: magnézium, kálium
Áfonya: magnézium, kálium
Dátumok: kálium
goji bogyó: vas, kálium
Kantalup dinnye: magnézium, kálium
Citrom: magnézium, kálium
Narancs: CoQ10, magnézium, kálium
Mazsolák: vas, magnézium, kálium
Eper: CoQ10, magnézium, kálium

A gyümölcsökben magas a természetes cukrok (szénhidrátok) mennyisége is, így a fenti választása elősegítheti mind a rövid, mind a hosszú távú energia megszerzését.

Zöldségek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A zöldségek több energiát termelő tápanyagot tartalmaznak, és egyesek még egy kis fehérjét is kapnak (bár közel sem annyit, mint a hús, a tojás, a tejtermék, a dió és a bab).

Íme néhány, amely segít kiküszöbölni a fáradtságot:

Spárga: magnézium, kálium, fehérje
Avacoados: kálium, magnézium, fehérje
Brokkoli: CoQ10, magnézium, kálium, fehérje
Sárgarépa: magnézium, kálium
Karfiol: CoQ10, magnézium, kálium
Spenót: vas, magnézium, kálium, fehérje
Fallabda: magnézium, kálium, fehérje
Édesburgonya: magnézium, kálium, fehérje

A gyümölcshöz hasonlóan a zöldségek is tartalmaznak szénhidrátot, de általában kevesebbet, mint a gyümölcs.

Gabonafélék

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A gabona szénhidrátok forrása a gyors energia, valamint néhány tápanyag a fenntartható energiához. Néhány jó választás:

Barna rizs: vas, magnézium, kálium, fehérje
Zabpehely: vas, magnézium, kálium, fehérje
Teljes kiőrlésű búza: vas, magnézium, kálium, fehérje
Fehér rizs: vas, magnézium, kálium, fehérje

Sok reggeli gabona tartalmazza ezeket a gabonákat, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított, így jó forrása lehet a fáradtság elleni harcnak is.

Megjegyzés a tejpótlókról

A tej népszerű helyettesítői tartalmaznak néhány energiatermelő tápanyagot, akár természetes úton, akár dúsítással.

Ezek az italok azonban kevésbé lehetnek hasonlóak elsődleges összetevőikhez, mint gondolnád. Ennek oka az anyagok elvesztése a feldolgozás során, vagy a hozzáadott víz vagy más összetevők miatt. Így állíthatjuk össze közülük néhányat:

Mandulatej: magas káliumszint, de kis mennyiségben vas, magnézium és fehérje
Rizs tej: kis mennyiségű B-vitamin és fehérje
Szójatej: a riboflavin (egy B-vitamin), magnézium és fehérje mérsékelt szintje; magas káliumszint

Ezeknek a tápanyagoknak a pontos mennyisége márkánként és receptenként változik, és egyes fajták dúsíthatók, és így többet nyújthatnak, mint mások. A címzettek elolvasásának legjobb módja, hogy pontosan mit kap.

Megjegyzés a koffeinről

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A koffein gyors energiát ad, de stimuláns, ami azt jelenti, hogy a sejtek táplálása helyett felgyorsítja a test folyamatait. Ez nem eredendően rossz dolog - valójában a kávé és a tea is tartalmaz bizonyos egészségügyi előnyöket.

A koffein azonban problémákat okozhat. Valószínűleg tudja, hogy ez idegessé teheti és megzavarhatja az alvást, különösen, ha sok van, vagy későn fogyasztja.

Ráadásul különösen rossz lehet azoknak az embereknek, akiknek bizonyos állapotai zavart energiatermelést mutatnak, például fibromyalgia és krónikus fáradtság szindróma. Ezen betegségek egyes szakértői koffeint és más stimulánsokat hívnak "ellenőrzik, hogy a tested nem tud készpénzt beváltani", mert hamis energiát szolgáltatnak, és később a szokásosnál is jobban kiszáradnak.

Ha olyan állapota van, amely alacsony energiát és jelentős fáradtságot mutat, feltétlenül kérdezze meg orvosát a koffein és más stimulánsok lehetséges negatív következményeiről.

Egy szó Verywellből

Ha úgy tűnik, hogy krónikusan alacsony az energiája, mindenképpen beszéljen erről orvosával. Ennek oka lehet életmódbeli tényezők, például a magas stressz vagy a nem megfelelő alvás, de eredhet táplálkozási hiányosságokból vagy nem diagnosztizált betegségből is. Nem számít az ok, az étrendi döntések javítása jó dolog.

Az ételek kiválasztásakor valószínűleg nem csak az érdekli, hogy mennyi energiát adhat Önnek. Természetesen sokkal több a táplálkozási profil, mint az itt tárgyalt vitaminok és ásványi anyagok.

Ezeknek az ételeknek és azok tartalmának ismerete azonban okos döntéseket hozhat az étrenddel kapcsolatban. A nagyobb energiafogyasztás segíthet elkerülni az egészségtelen falatok vagy stimulánsok elérését, hogy végigvigye a napot, ami jobb általános egészségi állapothoz vezethet.