Fogyaszthatok lefekvés előtt anélkül, hogy híznék?

A szakértők mérlegelik az ágy előtti snack előnyeit és hátrányait.

ételek

Amikor a pocakod elkezd morajlani, és az óra 10 órát mutat, döntést kell hoznod: Chow le és egyél lefekvés előtt, vagy éhesen feküdj le, hogy elkerüld a többlet kalóriákat.

A helyzet az, hogy ennél sokkal bonyolultabb a döntés arról, hogy együnk-e lefekvés előtt. A közhiedelemmel ellentétben rengeteg olyan helyzet van, amikor alvás előtt táplálnia kell testét.

A szundi előtti snack kérdésében való tájékozódáshoz Cara Harbstreet és Jackie Newgent regisztrált dietetikusokat, valamint Andrew McHill, a Harvard alváskutatóját kértük segítségül, akik itt vannak, hogy segítsenek megérteni ennek a széles körben vitatott étrendveszélynek az árnyalatait.

Igen, ha egy csomó ételt szokott megenni lefekvés előtt, súlygyarapodást okozhat.

Kritikus megvizsgálni a késő esti nassolás okait. "Amit ajánlok lefekvés előtt enni, az észreveszi, ez tényleges fizikai éhség, vagy inkább megszokásból vagy unalomból eszel?" Harbstreet azt mondja. „Vagy van érzelmi kiváltó elem? Ez fontos a következő lépések irányításához. ”

A vizsgálatok összefüggéseket mutatnak az ágy előtti evés és a súlygyarapodás között is (különösen ezekkel a rossz ételekkel). Az „átlagos alvók” (akiknek alvási középpontja hajnali 5:30 előtt volt) és a „késői alvók” (akiknek a középpontja fél 5 óra után volt) 2013. évi étvágyvizsgálata azt mutatta, hogy a késő alvók hajlamosak több fehérjét, zsírt és szénhidrátok 20 óra után, és mindhárom makrotáp fogyasztása 20 óra után magasabb testtömeg-indexhez kapcsolódott.

Tartsa a BMI-t kordában az edzéseinkkel. Itt megtekinthet néhány mintát.

De előfordulhat, hogy lefekszik.

A The American Journal of Clinical Nutrition című, 2017-ben megjelent tanulmány szerint a súlygyarapodásnak több köze van a test természetes lefekvési idejéhez, mint az evéshez. A kutatók megvizsgálták az ételbevitel cirkadián időzítését, vagy az utolsó étkezés időzítése és a melatonin alvási hormon beindulása közötti különbséget, és felfedezték, hogy az étkezés és a melatonin megjelenése magasabb BMI-vel társult, de a napszak nem.

"A súlygyarapodásnak több köze van a test természetes lefekvési idejéhez, mint az evéshez."

"Némi meglepetés volt, hogy az óra nem volt szorosabban társítva" - mondja a Harvard Egyetem posztdoktori munkatársa és vezető kutató, Andrew McHill. - Úgy vélem, hogy az emberek úgy gondolják, hogy rendben van az éjszaka folyamán enni, ha lefekvésüket későbbre tolják. Az élelmiszerek anyagcseréjével kapcsolatos problémák valószínűleg a cirkadián órának és nem önmagában alvásnak köszönhetők, amint azt jelenlegi tanulmányunkban megállapítottuk. "

McHill tanulmánya néhány művelt találgatást tesz fel arra vonatkozóan, hogy miért kapcsolódik a lefekvés előtti étkezés a súlygyarapodáshoz; az egyesületre azonban nincs végleges magyarázat. Mivel a cirkadián ritmusainkat már nem teljesen a napsugárzás határozza meg, jobb, ha a késő esti harapnivalóra a szokásos lefekvés helyett a napszakban gondolkodik.

Jó okok vannak lefekvés előtt enni.

A súlygyarapodás és fogyás bármely más formájához hasonlóan ez is az energiafelhasználás és a kalóriaszükséglet függvénye. "Ha jelentős energiát tölt el késő este - például egy órás séta vagy vacsora után edzés -, akkor lefekvés előtti evésre valóban szükség lehet az izmok tankolásához és az általános energiaigény kielégítéséhez" - mondja Newgent.

Sok sportoló és elfoglalt szakember tolja vissza a vacsoraidőt, mert munka után illik a testmozgáshoz. A délutáni és esti sportolók számára az üzemanyag-igény nem múlik el csak azért, mert késő van. Tehát, enniük kell lefekvés előtt. "Éhesek, mert éppen befejezték az edzést" - mondja Harbstreet. - Tehát azt javaslom, hogy nézzék meg az étkezésük időpontját. Az emberek úgy gondolják, hogy be kell illeszkedniük a reggeli, ebéd és vacsora menetrendjébe. De ha három vagy négy óra telt el az utolsó étkezés óta, akkor valószínűleg a testednek szüksége van üzemanyagra. "

A későbbi étkezésekhez a Harbstreet azt javasolja az ügyfeleknek, hogy legalább két ételcsoportot egyenek, amelyek közül az egyiknek zsírnak vagy fehérjének kell lennie. "Ennek oka a vércukorszint stabilizálása az alvásba kerülés közben" - mondja. Ha ételt hagy ki éhes állapotában, reggel még nehezebbé válhat, mert a vércukor-raktárai egyik napról a másikra kimerülnek.

Van-e ajánlott éjszakai idő enni?

A Harbstreet nem ad ki szabványosított időzítő kiáltványt, amelyet enni kell lefekvés előtt. Ugyanakkor utasítja az ügyfeleket, hogy kerüljék el a zsíros ételeket, de nem a súlygyarapodás miatt. „Ezeknek a tápanyagoknak az emésztése sokkal tovább tart; ha igazán jóllakva érzed magad, ez rontja az alvás képességét ”- mondja Harbstreet.

A sóvárgás egy másik történet - főleg, ha egy adott ételhez, például cukorkához vagy csokoládéhoz van. "Ha ez visszatérő dolog, és mintákat vesz észre, forduljon regisztrált dietetikushoz, és nézze meg, hogy vannak-e egyéb tényezők" - mondja Harbstreet.

Szóval, mi a legjobb étel enni alvás előtt?

Először győződjön meg arról, hogy egész nap és este hidratál, mivel a kiszáradás megmagyarázhatja az éhségérzetet. Ezt követően próbáljon meg párosítani egy egészséges szénhidrátot egy fehérjével vagy zsírral.

"Van egy kis gyümölcsdió mogyoró- vagy dióvajjal" - mondja Harbstreet. - Vagy egy tartály joghurtot, amelybe diót vagy magot kevernek.

És ha nem vagy őrült, egyél vagy éhen éhes, ne feledd, hogy a szemed nagyobb lehet, mint a gyomrod. "Azok, akik éheznek lefekvés előtt, kipróbálhatják az alacsony kalóriatartalmú harapnivalókat, amelyek segíthetnek az éhségben, de csökkentik az ilyen késői evés lehetséges káros hatásait" - mondja McHill.

Ha nagyobb étkezésre van szüksége később este, győződjön meg arról, hogy az ételek nem tartják-e fenn a puffadást, a gyomorégést vagy a savas refluxot. Bár a lefekvés előtti étkezés nem vezet feltétlenül súlygyarapodáshoz, jelentős bizonyítékok vannak arra, hogy az alváshiány fog.

A lefekvés előtti orrát valóban felhasználhatja; ahelyett, hogy bűnösnek érezné magát, tegye nettó pozitívvá a test táplálkozási szükségleteit. "Használja ezt az időt a tápanyaghiány pótlására" - mondja Newgent. "Azok a vitaminok, ásványi anyagok és növényi tápanyagok, amelyeknek hiányozhattak a nap folyamán."

Legfőképpen próbálj meg nem stresszelni túl sokat, ha lefekvés előtt eszel. Ha a tested ételt kér lefekvés előtt, valószínűleg szüksége van rá. "Sok minden, amire az ügyfeleket oktatom, az intuitív étkezésen alapul - engedélyt adok [magatoknak] olyan ételek fogyasztására, amelyeket élveznek és szeretnének étrendjükben tartani, és felismernék, mit kérnek a testetek" - mondja Harbstreet.

Fitness kvízünk az Ön preferenciái alapján nyújtja a legjobb edzéseket. Töltse ki a kvízt itt.