Étkezés a munkanap alatt

Ebben a cikkben

Ha rohan a munkahelyén, akkor a tökéletesen kiegyensúlyozott ebédek és egészséges harapnivalók fogyasztása bonyolult lehet. És ha reggeli betegségben szenved, vagy elhagyott bizonyos ételeket, akkor vesztes csatának érezheti magát.

De sokféleképpen lehet jól étkezni, energiát fenntartani és megadni a meg nem született babának a szükséges tápanyagokat.

Milyen gyors és egészséges reggeli a terhesség alatt?

Fontos a reggeli elfogyasztása, ezért próbáljon időt szakítani rá. Ha mégis rohanásba keveredik, és tömegközlekedéssel ingázik, vagy hosszú autóútra indul, vigyen magával harapnivalókat, például egy banánt vagy egészséges gabonapelyheket.

Keressen olyan gabonapelyheket, amelyekben kevés a cukor, és amelyek teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot vagy szárított gyümölcsöt tartalmaznak. Mindig készíthet valamit előző este is. Még akkor is, ha valami snacket, például bagelt és turmixot kell vásárolnia az állomás emelvényén, legyen valami.

Próbáljon terhesség alatt napi legfeljebb 200 mg koffeint fogyasztani (NHS 2017). Ide tartozik a tea, a kávé, az üdítők, az energiaitalok és a csokoládé koffeinje. Tehát a nagyméretű csésze kávé nem a legjobb módja annak, hogy reggel felébresszen, főleg egy nagy utcai kávézóban. Ezek gyakran sokkal több koffeint tartalmaznak, mint egy ital, amelyet otthon készítenének.

Melyek a legegészségesebb terhességi falatok a munkához?

A munkahelyi éhségérzet kielégítése érdekében tartson egészséges harapnivalókat az asztali fiókban vagy az irodai hűtőszekrényben. Próbáld ki:

Csík bors, sárgarépa és babakukorica. A friss, nyers zöldségek hűvös állapotban, légmentesen lezárt tasakban vagy tartályban tartják a napot. Mártsa bele a hummus vagy a guacamole edénybe, hogy különlegesen ízletesek legyenek, és több tápanyagot kapjon Ön és a baba.
Bármilyen friss gyümölcs, vagy egy marék vegyes szárított gyümölcs, például füge, aszalt szilva és kajszibarack. Ezek egészséges energianövekedést kínálnak, és sok rostot tartalmaznak.
Egy kád mag vagy dió, például mandula vagy kesudió. Ezek gazdag magnéziumban, így nagyszerűek az Ön és a baba számára.
Sós teljes kiőrlésű kekszek, kenyérrudak, rizspogácsák, zabpogácsák és egészséges gabonapelyhek.
Teljes kiőrlésű zsemle és szeletelt malátakenyér.

Milyen egészséges ebédeket fogyaszthatok a munkahelyemen terhesség alatt?

Próbáld meg bevinni az ebédedet magadhoz, hogy kiegyensúlyozott étkezésed legyen. Íme néhány egyszerű ötlet, hogy változatos legyen az ebéd.

Készítsen szendvicseket különböző kenyerekkel, hogy érdekesek maradjanak a dolgok, például pitta, tortilla pakolások, briós zsemle, ciabatta és magos teljes kiőrlésű gabona. Tegyen bele salátaleveleket, például rakétát és vízitorma a szokásos töltelékkel. A reszelt sárgarépa jól működik a hummussal, a fenyőmag pedig ropogtat egy csirke tölteléket. Használat előtt ne felejtse el öblíteni a salátát.

Ha reggelente túlságosan rohan az ebéd elkészítéséhez, készítse el előző este, és tartsa a hűtőben. Vagy ha van hűtőszekrény a munkahelyén, akkor egyszerűen beviheti azt, amire szüksége van az ebéd elkészítéséhez a szünetben.

Ha kész szendvicseket vásárol, keressen teljes kiőrlésű kenyeret, és ellenőrizze a csomagoláson található táplálkozási információkat vagy a jelzőlámpás rendszert. Ez segít kiválasztani egy egészséges lehetőséget, túl sok cukor, zsír vagy só nélkül. A kereskedelemben előállított szendvicsek pasztőrözött majonézt használnak, amelyet biztonságosan lehet enni. A biztonság kedvéért ne együnk puha, kék erezetű vagy penészes sajtokat, például brie vagy roquefort (NHS 2017) .

Levesek könnyen elkészíthetők. Blitz egy nagy adagot a hétvégén, és tartsa a hűtőszekrényben legfeljebb két-három napig, vagy fagyassza be az egyes részekbe. A munkahelyen melegítheti a mikrohullámú sütőben, vagy reggel melegítés után lombikba veheti.

Egyébként válassza a kész leveseket a szupermarketek hűtött részéből. Ellenőrizze a forgalmi lámpa címkéjét vagy a tápértékre vonatkozó információkat a dobozon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e benne sok só. Alacsony sótartalom legfeljebb 0,3 g só/100 g (vagy 0,1 g nátrium) (NHS 2015) .

Sült krumpli

A kabátkrumpli energiát, C-vitamint és rostot biztosít Önnek, így kiváló ebédidõ. Ha mikrohullámú sütővel készítheti el a saját burgonyáját a munkahelyén, vegyen olyan tölteléket, mint kockákra vágott avokádó, csemegekukorica és friss chili salsa, csirke majonéz és saláta vagy füstölt makréla paradicsommal.

Ha sült burgonyát vásárol, válasszon alacsony zsírtartalmú tölteléket, például sült babot, és ne felejtse el megenni a bőrt a hozzáadott rostért. A vízben lévő tonhalkonzerv egy másik egészséges adalék, de ügyeljen arra, hogy hetente ne legyen több mint négy közepes méretű (dobozonként 140 g-os lecsapolt) tonhalkonzerv (NHS 2017) .

Saláták

Akár saját salátát készít, akár készen vásárol, győződjön meg róla, hogy valóban friss. Hozza ki a legtöbbet a különféle levelekből és egyéb salátákból. A retek, a mini szilva paradicsom, a vízitorma és a rakéta segít megeleveníteni a dolgokat. Étkezés előtt mindig mossa le megfelelően a salátát és a zöldségeket folyó víz alatt.

A gabonát, tésztát és kuszkuszt tartalmazó saláták hosszan tartó energia felszabadulást biztosítanak, és egész délután tovább fogják tartani. Adjon fehérjét és teljes kiőrlésű kenyeret a leveles salátákhoz, hogy elegendő energiát és tápanyagot kapjon.

Munkaebédet kaptam a kollégákkal. Hogyan tehetem biztonságossá a terhességet?

Ha elmegy étterembe kollégáival vagy üzleti partnereivel, íme, hogyan élvezheti egészséges módon.

Munkaebédek

Noha óvatosabbnak kell lennie az élelmiszerbiztonsággal kapcsolatban most, amikor terhes, mégis élvezheti az étkezést a kollégákkal. Csak tartsa be a terhesség alatt történő biztonságos étkezés szokásos irányelveit, és ne kockáztassa meg a gyomorégést vagy az emésztési zavarokat, ha túlzásba viszi! Ha tonhal-, marha- vagy báránypecsenyéje van, kérje, hogy ez jól elkészüljön és alaposan át legyen főzve (NHS 2017). Ne egyen nyers tojásból főtt tenger gyümölcseit, szószokat vagy desszerteket (NHS 2017), kivéve, ha biztos lehet benne, hogy brit oroszlán tojások.

Lehet, hogy kényelmes, de a gyorsétterem gyakran zsíros és kevés tápanyagot tartalmaz. Rendben van, hogy alkalmanként megkaphatja, de ne csináljon belőle ebédidőt.

Néhány kényelmi ételt egészségesebbé tehet. Például, ha pizzát fogyaszt, válasszon zöldséges, nem pedig zsíros húsos öntetet, és válasszon egy vékony alapot. Még jobb, ha megosztasz egy pizzát, és töltsön be salátát, hogy számos tápanyagot kapjon. Vagy válasszon sült étel helyett grillezett csirkét és salátát, vagy egészséges vegetáriánus pakolást.

Hogyan ragadhatok meg egy gyors és könnyű vacsorát, ami jó a növekvő babámnak?

Néha túl fáradtnak vagy émelygőnek érezheti magát egy munkahelyi nap után, hogy sok időt fordítson egy esti étel elkészítésére. Íme néhány egyszerű ötlet, amelyet Ön és partnere kipróbálhat:

A tészta elengedhetetlen egy nagyszerű szekrény, különféle szószok állnak rendelkezésre, hogy érdekesek maradjanak. Hétvégén készítsen paradicsom alapú szószokat, és a héten fagyassza le őket.
Grillezzön vagy sütőben süssön meg egy darab csirkét vagy lazacot, és tálalja egyszerű öntettel, nagy salátával vagy párolt brokkolival és kérges tekercsgel.
Keverje meg az újhagymát, a paprikát és a pak choi-t vagy brokkolit sovány csirkével, tofuval, lazacgal vagy garnélával egy csipetnyi szójaszószsal és kínai ötfűszeres fűszerekkel. Vásárolhat zacskókat kész zöldségekkel, ha időre kényszeríti.
Ha jó étkezde van a munkahelyén, használja ki a legtöbbet a kényelemből azáltal, hogy ebédre a főétkezését és egy könnyebb esti étkezést fogyaszt. Ez segíthet az éjszakai gyomorégés enyhítésében is.
Hétvégén készítsen adag ételeket, például chilit, és fagyassza le az adagokat készen, amikor túl fáradt vagy főzni, vagy maradjon ebédre.

További recept-inspirációért olvassa el az étkezési szakaszunkat.

További információ arról, hogyan lehet egészséges terhesség