Étkezés a jobb látásért és az egészséges szemért

Az anyák generációk óta azt tanácsolják gyermekeiknek, hogy a szemük érdekében egyék meg a sárgarépát. A sárgarépa valóban tartalmaz olyan vegyületeket, amelyek létfontosságúak a látás szempontjából. De a mai anyukáknak és másoknak, akik a szem egészségére akarnak enni, tudniuk kell, hogy a jobb látás érdekében való étkezés már nem csak a sárgarépáról szól.

A kutatók bizonyítékokat vetettek fel arra vonatkozóan, hogy bizonyos étkezési szokások segíthetnek megakadályozni két gyakori degeneratív szembetegséget: az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD), amely a legális vakság és a látásromlás leggyakoribb oka az idősebb amerikaiaknál, valamint a szürkehályogot, egy olyan állapotot, több mint 24 millió amerikai. Mit eszel, segíthet a vércukorszint szabályozásában is, ami fontos a diabéteszes retinopátia, a cukorbetegség gyakori szembetegségének kialakulásának kockázatának csökkentésében.

-- Tartsa szemmel a látását! Tudjon meg többet a diabéteszes retinopathia megelőző lépéseiről és kezeléseiről a retina szakorvosától, Dr. Charles Wykofftól. >>

Következik az egészséges szem táplálkozási stratégiáinak mélyreható áttekintése, de először hasznos egy kicsit többet megérteni ezekről a gyakori szembetegségekről.

Korhoz kötött makula degeneráció

A National Eye Institute szerint 2050-re az AMD-s amerikaiak becsült száma megduplázódik 2 millióról több mint 5 millióra. Az AMD kialakulásának kockázata az életkor előrehaladtával növekszik - a betegség ritka a 60 év alatti embereknél.

A szem makula egy apró régió a retina közepén, a szemgolyót szegélyező vékony szövet. A makula fényérzékeny sejtjei felelősek az éles látásért, amely mindennapi tevékenységekhez, például olvasáshoz, vezetéshez és tévézéshez szükséges. A tudósok nem tudják pontosan, hogyan kezdődik a makula degeneráció leggyakoribb formája, de idővel ezek a sejtek lebomlanak. A legtöbb esetben ez a lebontás lassan történik, fokozatosan kevesebb macula marad a fény megfelelő kezeléséhez. A fokozódó degenerációval a látás elmosódhat, és vakfolt alakulhat ki a központi látásban.

Korai AMD esetekben jelenleg nincsenek kezelések. A kutatás feltárta a speciálisan nagy dózisú kiegészítők (lásd alább) előnyeit a köztes és késői AMD esetekben. Fejlett AMD esetén különböző terápiák léteznek, például injekciók, lézerterápiák és fotodinamikai terápiák, amelyekkel megpróbálható megakadályozni a további látásvesztést. A dohányosok, az AMD családtagjai és a kaukázusiak fokozottan ki vannak téve az AMD kockázatának. A fehérek inkább elveszítik látásukat az AMD-től, mint az afro-amerikaiak.

Szürkehályog

A második gyakori szembetegség, a szürkehályog, a 65 éves és idősebb amerikaiak több mint felét érinti. A szürkehályog egy felhős folt a szemlencsében. Az egészséges szemben a vízből és a fehérjéből álló lencse átlátszó. Nem teljesen megértett okokból ez a fehérje összetapadhat, és felhős foltot képezhet, amely a fény torzulását okozza a lencsén áthaladva.

A legtöbb szürkehályog az öregedéssel függ össze, és a 65 éves és idősebb amerikaiak több mint felének szürkehályogja van. Az életkor mellett a cukorbetegség a lencsében lévő fehérjék összeomlását is okozhatja. Ezért a cukorbetegeknél a szürkehályog kialakulása gyakrabban fordul elő, mint fiatalok. A szürkehályog tünetei: homályos látás, csökkent éjszakai látás, a szín elhalványulása és a tükröződéssel kapcsolatos problémák.

A cukorbetegség és az életkor előrehaladása mellett a dohányzás és a nap ultraibolya sugarainak hosszú távú kitettsége feltételezhetően növeli a szürkehályog kialakulásának kockázatát. Az olyan gyógyszerek, mint a szteroidok, szintén szürkehályogot okozhatnak.

A figyelem középpontjában az oxidáció biológiai folyamata állt, mint az AMD-hez és a szürkehályoghoz vezető tényezők egyike. Ez viszont felkeltette az érdeklődést az antioxidánsok, az olyan vegyületek iránt, amelyek látszólag enyhítik az oxidáció által okozott károk egy részét.

Egy másik kutatási terület az étrendre összpontosított, nevezetesen a zöld leveles zöldségekben gazdag étrendekre.

Zöldet látni

A szem egészségére való étkezéssel kapcsolatos legjobb hírek közé tartozik a leveles zöldségfélék, például a spenót, a kelkáposzta, a gallér és a brokkoli fogyasztása. Évek óta bizonyítékok gyűlnek össze arról, hogy azoknál az embereknél, akiknek étrendje viszonylag magas a leveles zöldségfélékben, ritkábban alakul ki AMD.

A tudósok úgy vélik, hogy két anyag, a lutein (LOO-tee-in) és a zeaxanthin (zee-ah-ZAN-thin) felelős lehet ezért a hatásért. A lutein és a zeaxanthin is karotinoidok (növényi pigmentek), hasonlóan a jobban ismert béta-karotinhoz.

A lutein és a zeaxanthin különösen érdekes, mert a makula magasabb koncentrációban tartalmazza ezt a két anyagot, mint bármely más folt a testben. Valójában a makula sárga a gazdag lutein- és zeaxantin-raktárak miatt, amelyek sárga pigmentek. (Ezt a sárga színt sok növényi élelmiszer elfedi a klorofill zöld színe.)

A kutatók azt találták, hogy az előrehaladott AMD-ben szenvedőknél a lutein és a zeaxanthin koncentrációja a vérben alacsonyabb, mint a betegség nélkül. Az AMD-ben szenvedők étrendjét a betegségtől mentesek étrendjét összehasonlító tanulmányok azt is jelezték, hogy azok az emberek, akik alacsony luteint és zeaxantint tartalmazó ételeket fogyasztanak, hajlamosabbak a betegségre. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik tipikusan hetente kétszer-négyszer fogyasztottak lutein- és zeaxantin-gazdag zöldeket, feleannyira valószínűsítették az AMD-t, mint azok, akik havonta kevesebbet ettek ilyen ételeket.

A témával kapcsolatos több éves kutatás eredményeit vizsgáló felülvizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az olyan élelmiszerekből, mint a brokkoli és a spenót, a lutein és a zeaxantin „nagylelkű” fogyasztása akár 40% -kal csökkentette az AMD kockázatát. Ezeknek a karotinoidoknak a bevitele azonos volt a szürkehályog kockázatának 20% -os csökkenésével is.

A lutein és a zeaxanthin védelmet nyújthatnak azáltal, hogy elnyelik a napfényben található potenciálisan káros kék fényt, mielőtt az károsítaná a retinát. A két vegyület antioxidánsként is működhet, semlegesítve a sejtek „szabad gyökök” által okozott károsodását, egyfajta káros oxigént.

Még nincs elegendő információ ahhoz, hogy konkrét ajánlást tegyenek a leveles sötétzöldek étrendbe való felvételére, kizárólag a szem javára. A leveles sötétzöldek azonban a táplálék szempontjából leginkább sűrű élelmiszerek közé tartoznak. Alacsony kalóriatartalmúak, és rengeteg tápanyagot tartalmaznak, például A-vitamint béta-karotin, C-vitamin, K-vitamin, rost, folát, vas és magnézium formájában. Mivel ezek a zöldek némelyike ismeretlen lehet, itt van a zöldek főzési útmutatója.

A leveles zöldek nem az egyetlen lutein és zeaxanthin források. Más zöldségek és egyes gyümölcsök az egyik vegyületet vagy mindkettőt tartalmazzák. Számos gyümölcs és zöldség lutein- és zeaxantin-tartalmát elemző tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a kukorica, a kivi, a vörös szőlő, a spenót, a cukkini, a sárga tök, a narancspaprika és a narancslé azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak egy vagy mindkét vegyület.

A tojássárgája is kiváló forrása mind a luteinnek, mind a zeaxantinnak, a tojást termelő csirkék növényi étrendje miatt. A cukorbetegek és más, a szívbetegség kockázatának kitett személyek számára az Országos Koleszterin Oktatási Program táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a teljes napi koleszterinbevitelt legfeljebb 200 milligrammra (mg) korlátozzák. Tekintettel arra, hogy egy nagy tojássárgája 212–220 mg koleszterint tartalmaz, a gyümölcsök és zöldségek általában egészségesebb források a lutein és a zeaxantin számára.

C a látáshoz

Mint korábban tárgyaltuk, szürkehályog akkor fordul elő, amikor a fehérje a szem lencséjében összetapad, valószínűleg részben az oxidációs folyamatnak köszönhetően. Az antioxidánsok, például a C-vitamin, az E-vitamin és a béta-karotin segíthetnek ellensúlyozni ezt a kárt.

A C-vitamin azért lehet különösen fontos, mert ez a tápanyag a szemlencsében koncentrálódik, ugyanúgy, mint a lutein és a zeaxanthin a makulában. Számos tanulmány kimutatta a viszonylag magas C-vitamin bevitel és a szürkehályog kialakulásának alacsonyabb kockázata közötti kapcsolatot. Például a folyamatban lévő ápolók egészségügyi tanulmányában részt vevő nők egy csoportját vizsgáló kutatók azt találták, hogy azok a nők, akiknek a napi kb. 350 mg C-vitamin bevitele átlagosan körülbelül 350 mg volt, több mint a fele nagyobb valószínűséggel két különböző típusú szürkehályogot fejlesztettek ki, mint a napi 140 mg alatti bevitel. Azok a nők, akik 10 éven át vagy hosszabb ideig szedtek C-vitamin-kiegészítőket, szintén látták a szürkehályog kialakulásának kockázatát, összehasonlítva azzal, akik rövidebb ideig vagy egyáltalán nem szedtek kiegészítőket.

Ismét a tudás még mindig fejlődik, és még túl korai a végleges ajánlásokhoz. Fontos lehet például a C-vitamin bevitelének időzítése és időtartama. A szürkehályog általában évek alatt alakul ki, és a C-vitamin hatékonysága érdekében a bevitelnek hosszabb ideig magasnak kell lennie.

Nem árt azonban rengeteg C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani az élet bármely szakaszában. Míg a fent említett tanulmányokban tapasztalt 350 mg C-vitamin bevitel jóval meghaladja a nők esetében a napi 75 mg-os, a férfiaknál a 90 mg-os C-vitamin táplálékra vonatkozó jelenlegi ajánlott étrend-mennyiséget, jóval elviselhetőbb napi 2000 mg felső beviteli szint (a legmagasabb mennyiség, amelyet az egészségkárosító hatások észlelése előtt lehet bevenni). Gondos döntésekkel azok az emberek, akik naponta öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak el, ezt a mennyiséget csak diéta útján vehetik fel. Négy uncia narancslé, egy csésze eper, egy nagy kivi, egy csésze brokkoli és egy saláta, amely például egy csésze római salátát és 1/4 csésze piros paprikát tartalmaz, több mint 350 mg C-vitamint tartalmaz.

A kiegészítőkből származó C-vitamin is beletartozhat. A legtöbb multivitamin-kiegészítő legalább 60 mg C-vitamint tartalmaz.

A zsír és a szem egészsége

A tudósok az étkezési zsír és a szembetegség kapcsolatát is vizsgálják. Egyes tudósok úgy vélik, hogy az AMD folyamata hasonló a szív- és érrendszeri betegségek folyamatához; azonos típusú problémát okozó plakkok, amelyek a szív felé vezető artériákban képződnek, a szem erekben is kialakulhatnak.

Egy több mint 110 000 önkéntes felmérésében a kutatók azt találták, hogy a magas zsírtartalmú étrendet fogyasztók nagyobb eséllyel rendelkeznek AMD-vel, mint azok, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. A teljes étrendi zsírnál fontosabb lehet a zsír fajtája és az egyik típusú zsír aránya a másikhoz. Az omega-3 zsír, amely a halakban, a dióban, a mandulában és a lenmagban található, csökkentheti az AMD kockázatát. Az AMD megnövekedett kockázata összefüggésbe hozható bizonyos állati eredetű élelmiszerekben, például marhahúsban, sertéshúsban és bárányban található bizonyos zsírok magas mennyiségével, valamint a csomagolt pékárukban és más kereskedelemben feldolgozott snackekben található zsírokkal.

A tudósok még mindig csúfolják a zsír-szem egészségügyi kapcsolat természetét. Ennek ellenére valószínűleg előnyös lesz az az általános zsírtartalmú étrend, amely hetente több adag zsíros halat tartalmaz, és korlátozza a kereskedelemben feldolgozott pékárukat és snackeket. Még akkor is, ha a szemeken nem segítenek, a szív minden bizonnyal az lesz.

Az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmány

A tudósokat régóta érdekli, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiegészítő adagjai befolyásolhatják-e az AMD és a szürkehályog kialakulását és progresszióját. Az Országos Egészségügyi Intézet kutatói megvizsgálták, hogy a táplálékkiegészítők megvédhetik-e az AMD-t az életkorral összefüggő szembetegség-vizsgálatban (AREDS és AREDS2).

Az AREDS-ben körülbelül 4700 55 és 80 év közötti férfit és nőt érintettek. Közülük 3600-nál diagnosztizáltak határvonalas vagy korai, közepes vagy előrehaladott AMD-t legalább egy szemnél, és körülbelül hat évig követték őket a vizsgálat AMD-részében. Azok a résztvevők, akik antioxidánsokat és cinket tartalmazó kiegészítést szedtek, körülbelül 25% -kal kisebb valószínűséggel fejlődtek ki további AMD-k, mint azok, akik cukor tablettát szedtek. Úgy tűnt, hogy a kiegészítők nem sok hatással vannak azokra, akik határ- vagy enyhe AMD-vel kezdték a vizsgálatot, és nem befolyásolták a szürkehályog kockázatát. Míg a kiegészítők nem fordították meg az AMD-től már elvesztett látást, nem állították helyre, úgy tűnt, hogy segítenek megállítani vagy késleltetni a betegség előrehaladását.

Az AREDS2 vizsgálat azt vizsgálta, hogy lehet-e további hasznot hozni a lutein, a zeaxanthin vagy az omega-3 zsírsavak hozzáadásával az eredeti táplálékkiegészítők összetételéhez. Nem találtak hatást a késői AMD kockázatára. Előnyöket fedeztek fel a béta-karotin lecserélésével luteinnel és zeaxantinnal, ami még tovább csökkentheti a késői AMD kockázatát.

Az ígéretet mutató kiegészítő 500 mg C-vitamint, 400 nemzetközi egység E-vitamint, 15 mg béta-karotint, 80 mg cinket és 2 mg rézet tartalmazott. A rézhez hozzá kell adni a kiegészítést, hogy megakadályozzuk a rézhiányt, amely nagy cinkbevitel esetén fordulhat elő.

Vegye figyelembe, hogy ez egy nagy dózisú készítmény, amelynek hosszú távú hatása, ha van ilyen, nem ismert. Nagy dózisú béta-karotin, például ebben a keverékben található, káros lehet a dohányosokra.

Ebben a tanulmányban azok részesültek előnyben, akiknek már volt AMD-je (a tanulmányt nem arra tervezték, hogy teszteljék, a kiegészítők képesek-e megakadályozni az AMD-t), és akiknek a betegsége már egy bizonyos pontig előrehaladt. Más szóval, ezek a kiegészítők csak bizonyos emberek számára megfelelőek, és bárki, aki fontolóra veszi a használatukat, először beszélje meg orvosával.

Nincs bizonyíték más kiegészítők előnyeire, mint például a luteint és a zeaxantint tartalmazó tabletta. (A lutein és a zeaxanthin nem szerepelt az AREDS vizsgálatban.) A zsűri továbbra sem tud arról, hogy az olyan anyagok, mint a lutein és a zeaxanthin, valóban segítenek-e a szembetegségek kockázatának csökkentésében. Most csak annyit lehet tudni, hogy összefüggés van az e vegyületekben magas étel fogyasztása és a csökkent kockázat között. Mivel a legtöbb lutein- és zeaxantin-vizsgálat ezeknek a tápanyagoknak az élelmiszer-forrásait vonta maga után, nehéz megmondani, hogy önmagában e karotinoidok kiegészítése hasznos lenne-e; A karotinoidokban gazdag ételek egyéb tápanyagaira szintén szükség lehet a hatás érdekében.

Amit tehetsz

A látás védelme tehát ésszerű - és megszokott - viselkedésre vezethet vissza. Ezek a következők:

Tartsa kontroll alatt a vércukorszintet.

Ha dohányzik, hagyja abba a dohányzást, vagy csökkentse a lehető legtöbbet.

Egyél öt-kilenc adag terméket naponta. Mivel a karotinoidok színt adnak a termeléshez, a lehető leggyakrabban válasszon élénk és mély színű gyümölcsöt és zöldséget. Heti többször tartalmazzon étkezési zöldséges zöldségeket.

Tartson be sok C-vitamint az étrendbe úgy, hogy több napi adag ételt választ, például sárgadinnyét, epret, citrusféléket, kivi, mangót, papaya, brokkolit, kelbimbót, édes paprikát, paradicsomot, karfiolt, burgonyát és ismét leveles zöldséget.

Egyél zsíros halat hetente kétszer vagy háromszor. Korlátozza az összes zsír- és kereskedelemben előállított pékárut és snacket.

Rendeljen éves szemvizsgálatot (hacsak orvosa nem javasol más ütemtervet), amely magában foglalja a tanulók kitágítását.

A jó hír az, hogy nem kell megvárni, amíg a legfrissebb kutatások elkezdik enni az egészséges szemeket. A gyümölcsben és zöldségekben gazdag étrend részeként sötét leveles zöldségek vagy magas C-vitamin tartalmú ételek fogyasztása gyakorlatilag minden egészségügyi szakember támogatása.

Linnea Hagberg regisztrált dietetikus és szabadúszó író, székhelye Gloucester, Massachusetts.

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.