Jobb étkezés a krónikus stressz kezelésében

Szerzői):

Mint sok nővér, gyakran tapasztalhat stresszt, mind a munkahelyen, mind a munkahelyen kívül. A krónikus stressz megváltoztathatja egyensúlyát (homeosztázis), aktiválva a fiziológiás reakcióreakciókat, amelyek miatt a test megváltoztatja prioritásait. A stressz fiziológiai hatásai a következők lehetnek:

lassította az emésztést
a reprodukciós és javítási folyamatok késése
a túlélési mechanizmusok (légzőszervi, szív- és érrendszeri, valamint izmos) alapozása azonnali használatra
a test tápanyagainak kimerülése.

Ha rendkívüli stressz éri, például közvetlen túlélési fenyegetés (gondoljon a medvével való szoros találkozásra), a stressz fiziológiai hatásai segítenek túlélni. De amikor a fenyegetés kevésbé közvetlen (például amikor újraminősítési vizsga áll előttünk), ezek a reaktív utak szabályozatlanná válhatnak, ami krónikus betegséghez, fogyatékossághoz és patológiához vezethet.

A homeosztázis veszélyeinek aktiválásához és feloldásához a szervezetnek üzemanyagra van szüksége létfontosságú tápanyagok formájában. Ha figyelmen kívül hagyja a kiváló minőségű tápanyagok iránti igényt, akkor a stresszel kapcsolatos étkezési magatartásba keveredhet, ami veszélyeztetheti hosszú távú egészségét és életminőségét. A kulcsfontosságú tápanyagok szerepének megértése és a tápanyagban gazdag életmód kialakítása olyan stresszkezelési technika, amelyet beépíthet a napi öngondoskodási rutinjába.

Miért olyan fontos a megfelelő étrend?

Teste csak akkor képes optimális szinten működni, ha következetesen fogyasztja a szükséges tápanyagokat. Az egészséges táplálkozás jelenlegi irányelvei, amelyek a legfrissebb kutatásokon alapulnak, hangsúlyozzák, hogy minden ételcsoportból különféle ételeket kell fogyasztani. Válasszon alacsony telített zsír- és koleszterinszintű ételeket; csak mérsékelt mennyiségben fogyaszt cukrot, sót és alkoholt; és biztonságosan kezelje az ételeket.

Miért jobbak a teljes ételek, mint a kiegészítők?

Az egész, feldolgozatlan ételek könnyen hozzáférhető tápanyagokat biztosítanak, amelyeket a szervezet könnyen képes felszívni és metabolizálni. Csökkentik a potenciálisan allergén vagy mérgező élelmiszer-adalékanyagok expozícióját is. A táplálékkiegészítők azoknak az embereknek megfelelőek, akiknek étrendhiányuk van, vagy akikre számítanak (például terhesség vagy szoptatás alatt). De a kiegészítők használata mellékhatásokat és kölcsönhatásokat okozhat. Egész, feldolgozatlan élelmiszerek egészségesebbek.

A stressz csökkenti az emésztési hatékonyságot, mivel a vért elengedhetetlenebb szervekhez juttatja, ami elősegíti a gyenge emésztést és csökkenti a tápanyagok felszívódását. Tehát a tápanyagokban gazdag étrend, a kiváló minőségű teljes ételek fogyasztása még fontosabb a stresszes időszakokban. A kulcsfontosságú tápanyagok megszerzésének egyszerű módja egy teljes ételekből álló „szivárvány” elfogyasztása, amely minden színű friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

Kulcsfontosságú vitaminok, fitotápanyagok és ásványi anyagok

Az alábbiakban ismertetett tápanyagok a stressz idején segítik a testet a homeosztázis helyreállításában és a tápanyagkészletek feltöltésében.

Retinolnak is nevezik, az A-vitamin kulcs antioxidáns. A stressz szabad gyökök képződéséhez vezet, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak. Ebben az állapotban a test nem képes semlegesíteni a sejtanyagcsere melléktermékeit, ami immunológiai és gyulladásos válaszhoz vezet. Az A-vitamin segít semlegesíteni a szabad gyököket azáltal, hogy az oxidáló szerekben az üres molekulához tapad, megakadályozva, hogy a szabad gyökök a DNS-hez és a testszövethez kapcsolódjanak és megtámadják őket. Jó A-vitamin-források a máj, a tojássárgája, a tejtermékek, a narancstermékek (például sárgarépa és édesburgonya), valamint a zöld leveles zöldségek.

A B-vitaminok csoportként hozzájárulnak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék metabolizálásához, valamint segítik a sejtek egészségének és az agy működésének fenntartását. Ezeket a vízben oldódó vitaminokat a szervezet könnyen eltávolítja, és rendszeresen pótolni kell őket.

Tiamin (más néven B1-vitamin) növeli az immunitást az immunsejtek támogatásával. A stressz alatt gyorsan kimerülhet. Az idegrendszer működésének és a szénhidrát-anyagcserének alapvető fontosságú, hogy a tiamin dúsított teljes kiőrlésű gabonákban, dúsított kenyerekben és gabonafélékben, sertéshúsban, marhahúsban, kacsában, borsóban és hüvelyesekben (beleértve a szárított babot, zöldbabot és magokat is) található.

Riboflavin (B2-vitamin) segíti az anyagcserét és az antitestképződést. Az étrendi források közé tartoznak a tejtermékek, a hús, a gomba, a paradicsom, a zöld leveles zöldségek (például a répa és a spenót), valamint az egész és dúsított gabonafélék. Ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket megfelelően tárolja, mert a fény lebontja a riboflavint.

Piridoxin (B6-vitamin) szintetizálja a neurotranszmittereket, elősegíti az antitestképződést és lebontja a homociszteint. Megtalálható halban, baromfiban, sovány húsban, teljes kiőrlésű gabonában, csicseriborsóban, garbanzo babban, banánban és aszalt szilvában.

Biotin (B7-vitamin) segíti a testet a B-komplex vitaminok használatában, és segíti a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjét. Könnyen elérhető tojássárgájában, szervhúsban és sötétzöld zöldségfélékben.

Folsav (folsav vagy B9-vitamin) lebontja a homociszteint (a szív- és érrendszeri betegségekhez kötődő aminosavat), helyreállítja az oxidatív károsodást, és segíti a vörösvértestek (RBC) képződését, valamint a sejtek növekedését és osztódását. Az étrendi források közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a hüvelyesek, a spárga, valamint a dúsított gabonafélék és gabonafélék.

Kobalamin (B12-vitamin) csökkenti a homocisztein magas szintjét. Emellett elősegíti a vörösvértestek képződését és a fehérje anyagcserét, és stresszidőszakok után helyreállítja a homeosztázist. A kobalamin megtalálható a tojásban, a tenger gyümölcseiben, a tejtermékekben, valamint a dúsított gabonafélékben és gabonákban.

A C-vitamin (aszkorbinsav vagy aszkorbát) egy másik kulcsfontosságú antioxidáns. A stressz alatt a test növeli a C-vitamin sebességét és mennyiségét
használ. Ez a vízben oldódó vitamin általában gyorsan kimerül, hacsak nem töltik fel. Az étrendi források közé tartoznak a citrusfélék, bogyók, dinnye, édes paprika, brokkoli, karalábé, borsó, kelbimbó, kivi, kelkáposzta, karfiol és sok más étel.

Tokoferolnak is nevezik, az E-vitamin erős antioxidáns, amely segít fenntartani a sejtek egészségét és véd az A-vitamin oxidációjától. Megerősített gabonafélékben, diófélékben, magolajokban, spenótban és más leveles zöldségekben található meg.

A teljes élelmiszerekből származó kémiai vegyületek, a fitotápanyagok elismert egészséget támogató tulajdonságokkal rendelkeznek. Noha több ezer fitotápanyagot azonosítottak, a szervezetben való kölcsönhatásukat néhány eset kivételével nemigen értik. Ide tartoznak a karotinoidok, a flavonoidok és a rostok.

A karotinoidok olyan pigmentek, amelyek piros, narancssárga és sárga árnyalatokat kölcsönöznek a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Gondolkodnak
antioxidáns hatású. A béta-karotin, az étrendi retinol-prekurzor, narancssárga gyümölcsökben és zöldségekben található meg, beleértve az édesburgonyát, a sárgarépát, a sárgadinnyét, a tököt, a sütőtöket, a sárgabarackot és a mangót. Legyen tisztában ezzel béta karotin a kiegészítőket a dohányzók nagyobb tüdőrák-kockázatához kötik - ezt a kockázatot azonban nem látták teljes táplálékforrásoknál.

Likopin, antioxidáns is védhet néhány rák és szívbetegség ellen. Az étrendi források közé tartoznak a nyers és konzerv paradicsom (beleértve a paradicsompürét, a paradicsommártást, a kockákra vágott vagy párolt paradicsomot és a ketchupot), a görögdinnye és a papaya.

Lutein segíthet csökkenteni az oxidatív stressz szemre gyakorolt öregedési hatásait, és ezáltal védekezhet a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció ellen. Megtalálható leveles zöldségekben, borsóban, tökben, kukoricában és kelbimbóban.

A flavonoidok olyan fitokémiai anyagok, amelyek szabályozzák a génexpressziót, és gátolhatják a tumor növekedését azáltal, hogy modulálják a sejtszignalizációs utakat. Különböző flavonoid osztályok találhatók vörös, kék és lila bogyókban, valamint szőlőben, teában, csokoládéban, almában, citrusfélékben, hagymában, petrezselyemben, kakukkfűben, zellerben, csípős paprikában, szójatermékekben és hüvelyesekben.

Az emésztésnek ellenálló vegyületek, szálak többféleképpen osztályozhatók. Élelmi rost a természetben előforduló növényi rost, míg funkcionális rost izolált vagy szintetikus rost található a kiegészítőkben.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal megkülönbözteti az oldható rostokat az oldhatatlan rostoktól a viszkozitás, az erjedhetőség és a fiziológiai hatások alapján.

Oldható rost segít a koleszterinszint csökkentésében, egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzésében, valamint a súlykontroll elősegítésében. Jó táplálékforrások a hüvelyesek és a zabtermékek, például a zabkorpa.
Oldhatatlan rost segíti a bél egészségét. Jó források a búzakorpa és a teljes kiőrlésű gabonák.

A gyümölcsök és zöldségek megfelelő keveréke segíthet a megfelelő rostbevitel biztosításában, mivel ezek az ételek oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak.

Számos ásványi anyag elengedhetetlen a sejtszignalizációs utakhoz és az energiatermeléshez a stressz szabályozásában.

Magnézium fontos a sejtek és az immun működésében. Az étrendi források között sötétzöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, hüvelyesek és banán találhatók.
Kalcium, szükséges az érrendszer egészségéhez, megtalálható a tejtermékekben, a hüvelyesekben és a zöld leveles zöldségekben.

A stressz elleni küzdelem holisztikus módon

A krónikus stressznek szisztémás hatása van, és az ellenük való küzdelemnek holisztikusnak kell lennie. A teljes táplálékban gazdag étrenden keresztül a megfelelő tápanyagok megfelelő bevitele értékes erőforrásokat kínál a krónikus stressz hatásainak leküzdésére.

Kiválasztott referenciák

Aggarwal BB, Krishnan S, Guha S, szerk. Gyulladás, életmód és krónikus betegség: A néma kapcsolat. Boca Raton, FL: CRC Press; 2012.

Fink G., szerk. Stressz tudomány: Neuroendokrinológia. San Diego, Kalifornia: Academic Press; 2010.

Higdon J, Drake VJ. A fitokémiai anyagok és más étrendi tényezők bizonyítékokon alapuló megközelítése. 2. kiadás New York, NY: Thieme; 2013.

Higdon J, Drake VJ. A vitaminok és ásványi anyagok bizonyítékokon alapuló megközelítése: egészségügyi előnyök és beviteli ajánlások. 2. kiadás New York, NY: Thieme; 2012.

Linus Pauling Intézet. Mikroelem-információs központ. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/. Hozzáférés: 2013. június 20.

Salter A, Wiseman H, Tucker G, szerk. Fitotápanyagok. West Sussex, Anglia: Wiley-Blackwell; 2012.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. Agrárkutatási Szolgálat. Fitokémiai adatbázis. Utolsó frissítés: 2006. február 7. Www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8875. Hozzáférés: 2013. július 10.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. Agrárkutatási Szolgálat. SR25: Jelentések egyetlen tápanyag alapján. Utoljára módosítva: 2012. szeptember 9 .: www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=22769. Hozzáférés: 2013. június 30.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium; Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. Táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2010. Washington, DC: Amerikai kormány nyomtatási irodája. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp Hozzáférés: 2013. június 30.

Debra Rose Wilson a minnesotai Minneapolis-i Walden Egyetem és a murfreesborói Közép-Tennessee Állami Egyetem professzora és egészségpszichológusa. Dana Marie Dillard PhD hallgató a Winnen Egyetemen, Minneapolis, Minnesota.