Étkezés egészséges testsúlyért - Pandzsábi étrendhez igazítva

Bevezetés

Az egészséges étrend segíthet elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt. Ez a kiadvány egészséges táplálkozási irányelveket ad, amelyek segítenek a testsúly kezelésében és az egészség javításában.

testsúlyért

Megtett lépések

1. Egyél rendszeres ételeket és harapnivalókat.

Használja a kanadai Élelmiszer Útmutatót, hogy minden nap három kis ételt és szükség esetén 1-2 egészséges harapnivalót tervezzen. A rendszeres étkezések és harapnivalók elfogyasztása segíthet az adagok ellenőrzésében, az elégedettség érzésében és a túlevés elkerülésében.

  • Egy étkezés 3-4 ételcsoportot tartalmaz. A snack 1–2 ételcsoportot tartalmaz.
  • Kövesse az egyes ételcsoportok által ajánlott napi adagokat az Ön nemének és korosztályának megfelelően.

2. Fogyasszon folyadékot a nap folyamán.

A vizet leggyakrabban szomjas állapotban válassza. A tea, a kávé, az alacsony zsírtartalmú tej (sovány, 1%) és a dúsított szójaital szintén egészséges választás. Korlátozza a gyümölcslét.

Kerülje a cukros italokat, például:

  • pop;
  • puncsok, koktélok és gyümölcsitalok; és
  • édesített teák és kávék.

3. Tartalmazzon alacsonyabb zsírtartalmú húst és hús-alternatívákat étkezéskor és harapnivalóknál.

A fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú ételek a következők:

  • bab, borsó és lencse (cholay, raj mahn, dahl);
  • sovány hús, baromfi (távolítsa el a bőrt), hal;
  • tojás;
  • alacsony zsírtartalmú sajt (kevesebb mint 20% MF); és
  • szójabab és tofu.

Egyéb fehérjeforrások a diófélék és a magvak, de ezekben is sok a zsír. Egyél ritkábban.

4. Főzzön kevesebb zsírtartalmú ételeket.

Grillezés, keverés, sütés, párolás vagy pörkölt ételek kevés hozzáadott zsírral sütés vagy sütés helyett. Használjon sima barna rizst olaj, ghee vagy más zsír hozzáadása nélkül.

Korlátozza a sült ételeket és snackeket, például:

  • muttian;
  • mitiaee;
  • sült dió és kukoricadió;
  • muttrinamkeen snack keverékek;
  • samosas; és
  • pakoras.

5. Minden étkezésnél és snacknél válasszon magasabb rosttartalmú ételeket.

A rostban gazdag ételek 100% -ban teljes kiőrlésű lisztek és kenyerek, rosttartalmú gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, lencsék, szárított bab és borsó, valamint őrölt lenmagok, diófélék és magvak.

  • Keresse meg a "teljes kiőrlésű" kifejezést az élelmiszer-címkéken.
  • Válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként több mint 4 gramm rostot tartalmaznak.
  • Zöldségeket és gyümölcsöket a bőrükkel fogyasszon a levek helyett.

Növelje fokozatosan a rostot, és növelje a folyadékbevitelt.

Egyéb tippek

Legyen fizikailag aktív.

Az egészséges étrend akkor működik a legjobban, ha rendszeres fizikai aktivitással kombinálják.

  • Célozzon heti 150 perc tevékenységet.
    • Ha egy ideje nem edzett, kezdje lassan. Próbáljon 10 perces foglalkozásokat. Növelje az időt, amikor késznek érzi magát.
    • Végezze el a tevékenységét egyszerre, vagy kisebb mennyiségben, például 10 perces munkameneteként.
    • További információ: Health Canada - Fizikai aktivitás és egészsége.

Válasszon olyan tevékenységet, amelyiknek tetszik, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodjon hozzá. Próbáljon meg úszni, sétálni, kertészkedni, jógázni vagy táncolni bhangra zenére. Vegyen be családtagokat és barátokat, akik segíthetnek a motiváció megőrzésében.

Csak akkor egyél, ha éhes vagy.

Az elégedettség és a kényelem érdekében válasszon az étellel nem kapcsolatos tevékenységeket az ételek helyett. Próbálja ki a következő tevékenységeket:

  • kertészkedés;
  • sétálni megy;
  • ima vagy meditáció;
  • olvasás;
  • telefonálás vagy e-mail küldése egy barátnak;
  • jóga; vagy
  • kedvenc zenéinek hallgatása.

Kerülje a divatos diétákat.

Sok divatos diéta, amely gyors fogyást ígér, túl kevés tápanyagot és energiát tartalmazhat ahhoz, hogy hosszú távon egészséges legyen.

A divatos diétákat sokáig nehéz betartani. Ha visszatér a diéta kezdete elé, visszanyerheti az elvesztett súlyát.

Ha túlsúlyos, próbáljon lassan fogyni.

Az egészséges súlycsökkenés körülbelül 0,5–1 kg hetente.

Kérjen támogatást a fogyás útján.

Orvosa, dietetikusa és más egészségügyi szakemberek javasolhatják az egészséges életmód megváltoztatásának biztonságos módjait.

A barátok és a család is támogathatja Önt, amikor életmódot változtat az egészségének javítása érdekében.

További források

Dietetikus szolgáltatások adatlapjai elérhetőek e-mailben (telefonszám: 8-1-1) vagy online:

Utolsó frissítés: 2013. november