A menopauza átélése és gyakorlása

Bevezetés

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás fontos része az egészséges életmódnak, és fontos intézkedés a menopauzán áteső nők számára. A menopauzás nők által alkalmazott egyéb kezelési módoktól függetlenül életmódbeli intézkedéseket kell bevezetni az étrend és a fizikai aktivitás javítására. Ezek az intézkedések egyre fontosabbá válnak, mivel egyre több nő keresi a hormonpótló kezelés alternatíváit a menopauzát gyakran kísérő tünetek enyhítésére. A HRT hatékony kezelés a menopauza tüneteinek kezelésére; használata azonban biztonsági aggályok miatt csökken.
Míg a megfelelő kezelések a nő által tapasztalt menopauzás tünetek tartományától függően változnak, a bizonyítékok arra utalnak, hogy az étrend és a testmozgás hatékonyan kezelhető néhány menopauzás tünet kezelésében. Például a testmozgás hatékonynak tűnik a menopauza pszichológiai tüneteinek, például a hangulatváltozások kezelésében. Az étrendi intézkedések, köztük az alkoholfogyasztás korlátozása és az izoflavonfogyasztás növelése, általában izoflavon-kiegészítők alkalmazásával, szintén kimutatták, hogy csökkentik a hőhullámokat (alkohol) és a pszichológiai tüneteket (izoflavonok).

A menopauzában bekövetkező változásokról és azok hatásának minimalizálásáról további információt a Menopauza című cikkben talál.

Diéta és menopauza tünetei

Vasomotoros tünetek (hőhullámok)

Fontos megjegyezni a testtömeg-index (BMI) szerepét a nők menopauza tüneteinek tapasztalatainak befolyásolásában, mivel a BMI az evés és a testmozgás eredménye. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a túlzott BMI növeli a hőhullámok valószínűségét, míg a BMI csökkenéséhez vezető étrendi és testmozgási intézkedések csökkenthetik a menopauzás hőhullámokat. Például egy tanulmány megállapította, hogy az elhízott (BMI ≥ 30 kg/m2) nőknél a menopauzás időszakban 2,1-szer nagyobb volt a közepes vagy súlyos hőhullámok kockázata, mint az egészséges BMI-vel rendelkező nőknél (22

Szexuális tünetek

Egy ausztrál tanulmány, a Queensland Midlife Women Health Study arról számolt be, hogy a testmozgás nem befolyásolta a menopauzás nők szexuális működését.

Egyéb tünetek

Számos tanulmány arról számolt be, hogy a megnövekedett aerob aktivitás javuló álmatlansághoz kapcsolódik. Egy tanulmány, amely az 50–76 éves nők és férfiak fizikai aktivitásának alvásminőségre gyakorolt hatásait értékelte, az alvás minőségének javulását jelentette a 16 hetes testmozgáshoz rendelt csoportban. Nem világos azonban, hogy a női résztvevők mekkora hányada volt pre- vagy post-menopauzás. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a testmozgás pozitívan befolyásolja a kognitív funkciókat, a csontsűrűséget és a szív- és érrendszeri betegségeket, amelyek általában a menopauza idején súlyosbodnak.

Diétás és testmozgási intézkedések a menopauza utáni egészségi állapot megelőzésére

A menopauza a nőknél jelentősen megnövekedett egészségügyi kockázat ideje. Az étrend és a testmozgás hatékonyan csökkenti a menopauzával járó egészségügyi kockázatokat.

Csontritkulás és csontásványi veszteség

Az osteoporosis kockázatának csökkentése a fogyás során

A testsúlycsökkenés fontos intézkedés a túlsúlyos vagy elhízott nők számára. Ugyanakkor a menopauzás nők BMD-vesztésével is társul. Megfelelő étrend és testmozgás megváltoztatásával a BMD csökkenésének lehetősége minimalizálható. A menopauza után fogyni próbáló nőknek biztosítaniuk kell a rendszeres aerob tevékenységet. Az edzésprogram kidolgozása során ne feledje, hogy fontos olyan gyakorlatokat választani, amelyek nem növelik az elesés és a törés kockázatát. Ezért nagy hatású gyakorlatok nem ajánlottak.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége és típusa (állati, tejelő vagy növényi) befolyásolja a BMD változását a fogyás során. A magas állati fehérjetartalmú alacsony kalóriatartalmú étrendet a megnövekedett BMD-veszteséggel társították az alacsony zsírtartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrendekhez képest. Éppen ellenkezőleg, a magas tejfehérje-tartalmú étrendekről beszámoltak arról, hogy megakadályozzák a testsúlycsökkenés BMD-csökkenését, bár a kalcium-kiegészítőknek a nem tejfehérje-tartalmú étrendekhez történő hozzáadása nem bizonyította ugyanolyan hatást.

Az osteoporosis okairól és kezeléséről további információt az Osteoporosis című cikkben talál.

Elhízás és túlsúly

Az elhízás (BMI> 30 kg/m 2) vagy a túlsúly (BMI> 25 kg/m 2) megnöveli számos egészségügyi állapot, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázatát. Szisztémás gyulladással is társul. Mind az étrend, mind a testmozgás markánsan befolyásolja a BMI-t, és az étkezés és a testmozgás szintjének megváltoztatása a negatív energiaegyensúly biztosítása érdekében (több energiát költenek el, mint amennyit elfogyasztanak) az egyetlen ismert módszer a fogyáshoz. A BMI összefügg a múltbeli étrenddel és a fizikai aktivitással, ezért a menopauzás nőknél a BMI tükrözheti a korábbi vagy a jelenlegi étrendi és testmozgási szokásokat, vagy a kettő kombinációját.

További információ a súly és a táplálkozás méréséről, az elhízással járó állapotokról és néhány praktikus eszközről: Elhízás és fogyás.

A túlsúly és az elhízás gyakorisága a menopauzás nőknél az utóbbi években nőtt, és annak ellenére, hogy a nőknek a BMD szempontjából kicsi előnyöket kínálnak, a túlsúlynak negatív összhatása van. Ezért a súlycsökkenés fontos cél a túlsúlyos és elhízott nők számára, de minden fogyókúrás programnak tartalmaznia kell nemcsak az étrend megváltoztatását, hanem az aerob testmozgást is, hogy megakadályozza a BMD csökkenését.

Mellrák

Úgy tűnik, hogy az emlőrák kockázatát részben a petefészek hormonok kumulatív expozíciója határozza meg; vagyis a női petefészkek által életében kiválasztott hormonok (ösztrogén és progeszteron) mennyisége. Az emlőrák aránya azonban jelentősen eltér a különböző populációk között, jelezve, hogy más tényezők is befolyásolhatják a nők mellrák kockázatát. Feltételezik, hogy mind az étrend, mind a testmozgás eltérései hozzájárulnak az emlőrák eltérő előfordulási gyakoriságához a nők különböző csoportjaiban.

Alkohol

Az alkoholfogyasztás szorosan összefügg a megnövekedett mellrák kockázatával, és a mellrák kockázata növekszik az alkoholfogyasztás növekedésével. A rendelkezésre álló bizonyítékok szerint minden további szokásos italra (pl. 100 ml bor), amelyet egy nő naponta fogyaszt, az emlőrák kockázata 9% -kal nő. Az alkohol teljes mellőzése azon kevés stratégia egyike, amelyek azoknál a nőknél állnak rendelkezésre, akik csökkenteni akarják az emlőrák kockázatát. Azok között, akik alkoholfogyasztást választanak, a magas folsavbevitel csökkentheti a megnövekedett emlőrák kockázatát.

Az alkoholfogyasztás rövid és hosszú távú következményeivel kapcsolatban lásd: Alkohol és ital.

Diétás zsír

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a zsírbevitel nem jelzi előre jelentősen az emlőrák kockázatát; van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a zsírbevitel módosítása csökkenti a kockázatot a posztmenopauzás nők meghatározott populációiban. Ide tartoznak a menopauzás hőhullámokban szenvedő nők és az ER +/PR- daganatok (azok, akiknél az ösztrogén függ, de növekedésüknél nem a progeszteron). Azok a mechanizmusok, amelyek révén az alacsony zsírtartalmú étrend társul a csökkent emlőrák kockázatához, nem tisztázott. Az alacsony zsírtartalmú étrendek általában magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonákban, valamint alacsony kalóriatartalmúak. A csökkentett zsírbevitel, a csökkent energiafogyasztás és az egészséges étrendi összetevők növekedésének hatásait nehéz megkülönböztetni.

Étrendi energia, túlsúly és elhízás

A teljes energiafogyasztás és az ebből adódó súly az emlőrák megalapozott kockázati tényezője. Összességében azoknak a nőknek, akik felnőttkorukban meghaladják a 25 kg-ot, kétszer nagyobb az emlőrák kockázata. Ilyen súlygyarapodás valószínűbb azoknál a nőknél, akik nyugati étrendet követnek, és egyértelműen a nők emlődaganatos arányának legalább egy részét kiteszik a különböző országokban.

Fitoösztrogének

A fitoösztrogének ösztrogén és antiösztrogén hatású növényi vegyületek (gyengén ösztrogén formában hatnak, de egyes ösztrogén funkciók gátlására is képesek). A fitoösztrogénben gazdag szójaételek fogyasztását, amely gyakori azoknál a japán nőknél, akiknél viszonylag alacsony az emlőrák kockázata, az egyik tényezőnek tekintik, amely befolyásolja az emlőrák kockázatát. Javasolták, hogy a fitoösztrogénfogyasztással megnőjen az emlőrák kockázata, mivel az emlőrák gyakran ösztrogénfüggő, és a fitoösztrogének ösztrogén hatásúak. A tengeri moszat és a szója fitoösztrogénjeinek nemrégiben végzett tanulmánya szerint ezeknek az étrendi összetevőknek a növekvő fogyasztása kedvező hatással volt az ösztrogén és a progeszteron anyagcseréjére, jelezve, hogy a fitoösztrogének nem növelik az emlőrák kockázatát. Annak ellenére, hogy nincs bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a fitoösztrogének fogyasztása növeli az emlőrák kockázatát, kevés bizonyíték támasztja alá azt az alternatív hipotézist, amely szerint a fitoösztrogén-fogyasztás csökkenti az emlőrák kockázatát.

Gyakorlat

Úgy gondolják, hogy a testmozgás befolyásolja az emlőrák kockázatát, mivel megváltoztatja a petefészkek által termelt ösztrogén mennyiségét, és az ösztrogénnek megalapozott szerepe van az emlőrák kialakulásában. A testmozgás az emlőrák kockázatát is befolyásolhatja, mert javítja az inzulinérzékenységet, és ezzel csökkenti a metabolikus szindróma és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázatát. Ezenkívül a testmozgás módosítja a test gyulladásos és immunreakcióit. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az emlőrák kockázata 25-30% -kal csökken a fizikai aktivitás következtében. Számos tanulmány dózisfüggő összefüggésről is beszámolt az emlőrák és a testmozgás között; Ez azt jelenti, hogy minél több testmozgást végeznek a nők, annál jobban csökkenti az emlőrák kockázatát. A testmozgás időzítése, típusa és dózisa mind befolyásolja a kockázatot. Erőteljes és kumulatív élettartamú testmozgás, vagy 50 év utáni testedzés, amelynek a legkifejezettebb hatása van.

Az emlőrák különféle típusairól, ezek diagnosztizálásáról és kezeléséről további információt a Mellrák című cikkben talál.

Szív-és érrendszeri betegségek

A menopauza fokozott kardiovaszkuláris kockázattal jár. A nők ilyenkor fokozottan alacsony sűrűségű lipoproteint és alacsonyabb sűrűségű lipoprotein szintet tapasztalnak (magas koleszterinszint), és a súlygyarapodás gyakori. A menopauzális átmenet a szubklinikai érelmeszesedés (az artériák eltömődése) kialakulásával is jár. Ezek a változások mind a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnak. Az intenzív étrend és az edzésprogramok azonban kimutatták, hogy védenek a súlygyarapodás ellen, és csökkentik az egyéb kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, például az érelmeszesedést és a magas koleszterinszintet.
Például egy diétás és fizikai aktivitást magában foglaló beavatkozás 6 hónap után jelentősen csökkentette a súlyt, az összkoleszterinszintet, a triglicerideket, a derék-csípő arányt, a vérnyomást és a vércukorszintet. Ezek a változások az ateroszklerózis lassú előrehaladásával társultak, csökkentve a kardiovaszkuláris kockázatot. Azok a diéták, amelyek csökkentik az étkezési zsírt és növelik a szénhidrátot az összes energia arányában, nem eredményezhetik a kardiovaszkuláris kockázat csökkenését. Ezeket az étrendeket a trigliceridekre és a koleszterinre gyakorolt negatív hatásokkal társították. Tehát, ha csökken a zsírbevitel, azt ellensúlyozni kell az étrend nem szénhidrát-összetevőinek, például a fehérjének növelésével.

Tippek a menopauza edzéséhez és diétához

A menopauzás nők a következő étrend- és testmozgási tippeket élvezhetik: