Étkezési napló használati útmutatója

Miért segít az ételnapló vezetése a fogyásban?

Ha gyorsabban akar fogyni és végleg megtartja a kilókat, akkor étkezési naplót kell vezetnie. Az étkezési napló vezetése segít megérteni nemcsak azt, amit eszel, hanem azt is, hogy miért étkezel úgy, ahogyan. Az étkezési napló az útiterv a fogyás sikeréhez.

Étkezési napló módszerek

Az étkezési napló vezetésének különböző módjai vannak. A legegyszerűbb módszert kell használnia. A legfontosabb a következetesség, tehát bármely módszer segít abban, hogy gyakran beleírjon, az az eljárás, amely a legnagyobb hasznot hozza.

Digitális étkezési napló

Ha okostelefonja mindig kéznél van, vagy ha sok időt tölt online, akkor a digitális étkezési napló jól működik. Használjon olyan weboldalt, mint a Lose It! vagy MyFitnessPal, és töltse le a webhely alkalmazását okostelefonjára. Használhatja az aktivitáskövetőhöz mellékelt ételnaplót is. Például a Fitbit irányítópult lehetővé teszi az élelmiszerek bevitelét vonalkód beolvasásával.

Az élelmiszerek bevitele során a digitális élelmiszer-adatbázisba hozzárendeli őket egy étkezéshez, így láthatja, hogyan viszonyulnak ételei egymáshoz, és azt is, hogy az ételek hogyan befolyásolják a teljes kalóriabevitelt. Próbáljon szokássá válni az élelmiszerek bevitele előtt, mielőtt elkezdené étkezni, hogy ne hagyjon ki egyetlen fontos ételt vagy kalóriadolgozót sem.

Notebook stílusú étkezési napló
Ez a "vissza az alapokhoz" megközelítés még mindig nagyon jól működik sok fogyókúrázó számára. Egyszerűen hordjon magával egy kis folyóiratot az aktatáskájában vagy a táskájában, és írja le mindent, amit megesz. Nincs szükség technikai ismeretekre!

Akár online forrásokat (például a fent felsoroltakat) is felhasználhat a legpontosabb táplálkozási információk kitöltésére. A notebook stílusú ételújságok kicsit több munkát igényelnek, de nagyobb rugalmasságot is kínálnak, így különböző típusú információkat is beilleszthetnek.

Étkezési napló használati útmutatója

Az alap étkezési naplónak tartalmaznia kell minden étel és ital listáját, amelyet étkezés közben vagy étkezés között fogyaszt. Még az apró csámcsogások is számítanak! Meg kell adnia az elfogyasztott ételek mennyiségét is.

Ne feltételezd, hogy egyetlen adagot ettél meg. Mérje meg ételeit mérőpoharakkal vagy digitális mérleggel a legpontosabb adatok megszerzéséhez.

Az étel nevével és adagméretével együtt meg kell adnia az alapvető táplálkozási tényeket is. Írja fel az összes felsorolt ételhez elfogyasztott kalóriák teljes számát. Érdemes feltüntetni a gramm fehérjét, szénhidrátot, zsírt, rostot és cukrot. Egyes fogyókúrázók nyomon követik a nátrium-bevitelt vagy más tápanyagokat is.

Hozzáadhat néhány egyéb hasznos információt, hogy többet tudjon meg étkezési viselkedéséről:

Az evés oka. Étkezési idő volt? Unatkoztál? A környéken mások ettek? Stresszesnek érezte magát?
Az éhség szintje. Szánjon egy percet, mielőtt eszik, hogy eldöntse, mennyire éhes vagy.
Az érzelmi állapotod étkezés előtt és után. A szorongásoddal vagy a stresszeddel kapcsolatos gyors megjegyzések segíthetnek meghatározni, hogy érzelmi evő vagy-e.
Étkezési környezete. Hol voltál, amikor ettél? Ki volt veled? Társadalmi alkalom volt-e?

Ezeket az extra jegyzeteket könnyebben meg lehet őrizni egy régimódi toll és papír jegyzetfüzetben, de néhány digitális élelmiszer-napló lehetővé teszi, hogy jegyzeteket tartson blog formájában vagy egy fogyókúrás fórum részeként.

Az étkezési napló adatainak használata

Az összegyűjtött információk értékelése előtt legalább egy teljes hétig tartson étkezési naplót. Ezután elemezze a naponta jellemzően elfogyasztott összes kalória számát. Módosítsa a napi kalóriabevitelt, hogy gyorsabban fogyjon, vagy fenntartsa a jelenlegi testsúlyát. Értékelheti étkezési magatartását is, hogy megtanulja, hogyan kell kevesebbet enni és jobb ételeket választani.

Ha megnézi az érzelmeit és az okait annak, hogy miért evett, kivel voltál és mit csináltál, akkor meg tudod állapítani, hogy engedsz-e a mértéktelen evésnek, az érzelmi evésnek, vagy van-e szokásod enni bizonyos emberek között. Ezután tanuljon el alapvető készségeket a stressz alatti kevesebb étkezéshez, vagy tanuljon meg kevesebbet enni mások körül, hogy elcsússzon a sikerrel.