A legjobb táplálék az egészséges bélmozgásokhoz

kapcsolódó cikkek

A telt és dagadt érzés bevett hagyomány, amikor éppen felkeltél egy ünnepi étkezésből, de ez rendszeresen kevésbé jó. Ha rendszertelen bélmozgás és székrekedés van, az adott kellemetlenség enyhítése sokkal kellemesebbé teheti az életet. A legtöbb, egyébként egészséges ember számára a magasabb rosttartalmú étrendre való áttérés segíthet a bélmozgásban, amely kényelmesebbé és rendszeresebbé válik.

táplálkozás

A rost szerepe

Általánosságban elmondható, hogy kétféle élelmi rost létezik. Az egyik a sok növény sejtfalában megtalálható emészthetetlen forma, amelyet oldhatatlan rostnak nevezünk. Változatlanul áthalad az emésztőrendszeren, és ezért nem növeli táplálékát, de fontos szerepet játszik. Tömegesen segíti a testet az egészséges széklet kialakításában.

A második típusú rostot oldhatónak nevezzük, mert vízben oldódik és gélt képez, amely elősegíti a széklet lágyítását. A mindkét rosttípusban gazdag étrend elősegíti az egészséges bélmozgást, de az amerikaiak többsége nem jut eleget.

Rostban gazdag ételek

A jó hír az, hogy a magas rosttartalmú ételek bőségesek és olcsók. A diófélék és szemek, gyümölcsök és zöldségek egyaránt tartalmaznak rostot. Egyesek többet tartalmaznak, mint mások, és általában a kevésbé feldolgozott teljes ételeknél találja a legtöbb rostot. Ez alól a szabály alól kivételt képeznek a magas rosttartalmú ételek, például néhány reggeli müzlik.

  • Gabonafélék: A gabonában lévő rost nagy része a korpában és a csírában található, amelyek teljes kiőrlésű gabonákban vannak, a feldolgozott termékekben, például a fehér lisztben azonban nem. Növelheti a szemek rostbevitelét, ha átáll a fehér rizsről a barna rizsre vagy az árpára, vagy beépíti a zabpelyhet a reggelire vagy a pékárukba. A fehér kenyérről és kekszről a teljes kiőrlésű ekvivalensre való áttérés szintén segíthet. Ha nem biztos abban, hogy mely termékek tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát, hasonlítsa össze a csomagokat, és keressen egy pecsétet a Teljes Gabona Tanácsból vagy a "100% -ban teljes kiőrlésű gabona" ​​kifejezést.
  • Zöldségek: A legtöbb egész zöldség viszonylag magas rosttartalmú, a kelbimbótól és a brokkolitól a karfiolig és a sárgarépáig. A főtt zöldek, például a spenót, a gallér, a mángold, a kelkáposzta és az alázatos káposzta mindig megbízható rostforrás. Adott esetben együk meg a zöldségeket úgy, hogy a bőr megmaradt. Például egy csésze héjas sült burgonya 50% -kal több rostot tartalmaz, mint ugyanennyi burgonya, héját eltávolítva.
  • Bab és hüvelyesek: Ha a hasított borsóleves az egyik kedvenc hideg időjárási melegítője, akkor szerencséje van: csak egy csésze főtt sárga hasított borsó csomagol 16 gramm rostot. A borsó, a bab és más hüvelyesek, mint például a lencse és a csicseriborsó, mindig a legjobb rostlehetőségek közé tartoznak. Ha nem rajong a babért és a borsóért önmagában köretként, helyezze őket inkább salátákba és rakott falatokba, vagy harapjon hummust és más babot.
  • Friss gyümölcsök: A gyümölcs az egészséges rostok másik jó forrása, és azzal jár, hogy kellemesen fogyasztható nyersen vagy süteményként. A datolyaszilva, az alma, a körte, a narancs és az avokádó mind rostban gazdag, és könnyű beleilleszteni étrendjébe akár harapnivalókként, akár turmixok vagy saláták összetevőiként. A szárított gyümölcsökben különösen magas a rosttartalom, mivel annyira koncentráltak, de kalóriatartalmuk és cukorjuk is magasabb.

Ne vigyük túlzásba

Ha növelni szeretné a rostbevitelt - és a legtöbb embernek kellene -, akkor fontos, hogy lassan lépjen fel. Ha a béled nem szokott hozzá a sok rostbevitelhez, akkor nem lesz nagyszámú enzim és mikroorganizmus a rosttartalmú ételek feldolgozásához. Ez görcsökhöz, puffadáshoz, gázfájdalomhoz és puffadáshoz vezethet, amelyek kellemetlenek, de könnyen elkerülhetők.

A magas rostfogyasztás helyett minden héten végezzen egy-két változtatást, amíg be nem építi az összes új ételt és étkezési szokást. Ez időt ad a bél mikrobiális populációjának a felzárkózásra, és biztosítja az egyenletes átmenetet az egészséges, rendszeres bélmozgásokba.

Maradj hidratált

Növelnie kell a folyadékfogyasztást is. Mivel a rost elnyeli a bélben a nedvességet, ha ezt nem pótolja egész nap extra italokkal, a végeredmény száraz, fájdalmas széklet lehet. A víz a legjobb megoldás, de még az a kávé és tea is segíthet, amely nyitva tartja a szemét.

Az ételválasztás segíthet hidratálni is. Az uborka, a cukkini, a paradicsom, az édes paprika, a dinnye és más friss gyümölcs és zöldség egyaránt sok vizet tartalmaz. Az étrendbe való beépítés segít megfelelni a folyadékigényének, valamint a rostigényének, és mindkettő hozzájárul az egészséges bélmozgáshoz.