Étkezési tervek a cukorbetegség és a pre-diabétesz számára - Glikémiás Index Alapítvány

A 2-es típusú cukorbetegség egészséges táplálkozási terve a legtöbbünk számára ugyanaz. Nem szükséges „különleges ételeket” vásárolni vagy külön ételeket főzni. A napi táplálékbevitelnek a következő ételeket kell tartalmaznia:

5-6 adag kenyér, gabonafélék és más keményítőtartalmú ételek.
2-3 gyümölcsöt szolgál fel.
5 vagy több adag zöldség.
2-3 adag tejtermék vagy alternatív megoldás.
1-2 hús vagy vegetáriánus alternatívát szolgál fel.
2-3 adag zsír és olaj

Ez a napi táplálékkalauz 60 éven felüli túlsúlyos aktív egyénen alapul.

Mennyibe kerül egy adag?

A következő ételcsoportok útmutatást nyújtanak a táplálkozási szempontból hasonló ételek adagolási méretéhez (pl. 1 szelet kenyér szénhidrátmennyisége hasonló, mint ⅓ csésze főtt rizs). Az ételek ugyanazon a csoporton belül cserélhetők vagy cserélhetők másra.

Kenyér, gabonafélék és más keményítőtartalmú ételek:

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30 - 35 g)
⅓ csésze természetes müzli (30 - 35g)
¼ csésze hengerelt zab (30 g)
2 reggeli búzakeksz (30 g)
⅓ csésze főtt rizs (65g)
½ csésze főtt tészta vagy tészta (75g)
⅓ csésze gyöngy árpa (65g)
½ csésze főtt vesebab, csicseriborsó, vesebab, borlotti bab stb. (85g)
¾ csésze főtt lencse (145g)
1 közepes burgonya vagy 2 új/baba burgonya (például GiLICIOUS) (125 g)
¾ csésze kockára vágott édesburgonya (110g)
½ nagy kukoricacső vagy ½ csésze kukoricamag (90g)

Gyümölcs:

1 közepes darab gyümölcs (alma, narancs, banán)
2 apró gyümölcsdarab (sárgabarack, szilva, kivi)
½ csésze gyümölcskonzerv (120g)
20 g szárított gyümölcs (6 sárgabarack-fél, 6 aszalt szilva vagy datolya, 1½ Tbs szultána)
½ csésze gyümölcslé (150 ml)

Zöldségek:

½ csésze főtt zöldség
1 csésze nyers leveles saláta zöld
1 csésze zöldségleves

Tej- és tejtermék-alternatívák:

1 csésze csökkentett zsírtartalmú tej (125 ml)
200 g kád csökkentett zsírtartalmú joghurt
1 csésze író (250ml)
1 csésze kalciummal dúsított szójaital
40 g csökkentett zsírtartalmú kemény sajt

Hús és alternatívák:

100 g (nyers tömeg) sovány hús vagy csirke
150g nyers hal
100g lecsepegtetett halkonzerv
200g tofu
1 csésze főtt bab, például szójabab
60g csökkentett zsírtartalmú sajt
2 tojás

Zsírok és olajok:

2 teáskanál mono- vagy többszörösen telítetlen olaj
2 teáskanál mono- vagy többszörösen telítetlen margarin
¼ (50g) avokádó
20 g dió
3 teáskanál földimogyoró kenhető
1 TB olaj alapú salátaöntet

Néhány tipp és tipp a magas fehérjetartalmú és alacsony GI-tartalmú ételek minden étkezéshez történő hozzáadásához.

Kezdje a napot egy jó reggelivel, hogy elősegítse az energiaszint és koncentráció fenntartását az egész délelőtt folyamán. Az egészséges reggeli elősegíti az anyagcserét, hogy azonnal megkezdje a zsírégetést. A magasabb fehérjetartalmú alacsonyabb GI reggeli ideális ételkombináció az egészséges kezdéshez:

Intelligens szénhidrátok - hagyományos zab, természetes müzli, alacsony GI reggeli gabonafélék, szemcsés, alacsony GI kenyérrel vagy autentikus kovásszal készült gyümölcsös kenyér; sült bab vagy konzerv kukorica.
Fehérje erő - csökkentett zsírtartalmú tej vagy joghurt önmagában vagy gyümölcs turmix, tojás, ricotta vagy túró, tofu, diófélék és diófélék, sovány sonka- vagy szalonnaszeletek és füstölt lazac.
Gyümölcs és zöldség - friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs és zöldség, szárított gyümölcs, kis mennyiségű friss gyümölcs- és zöldséglé, grillezett paradicsom, vagy főtt spenót és gomba.

Menjen alacsonyan egyszerű cserékkel

Pelyhesített és puffasztott reggeli müzlik

Kása vagy Bircher müzli hagyományos zabból vagy acélból vágott zabból

Muffin vagy banán kenyér

Pirított gyümölcs kenyerek

Fehér vagy teljes kiőrlésű pirítós

Sűrű szemcsés vagy autentikus kovászos pirítós

Ebéd

Produktívabb délutánod lesz sóvárgás vagy álmosság nélkül, ha időt szánsz ebédre. Válasszon ételeket minden csoportból. Egy adag bab, lencse és joghurt szénhidrátot és fehérjét is biztosít a hosszabb ideig tartó energiához.

Intelligens szénhidrátok - sűrű szemes és magos vagy autentikus kovászos kenyér és zsemle, babsaláta vagy sült bab, lencseleves, al dente tészta (zöldséges vagy paradicsomos mártással), tészta (nem sült), alacsony GI-tartalmú rizs, például SunRice® Doongara ™ vagy Basmati, kukorica a csutkában, kád joghurt.
Fehérje erő - szendvics töltelék, például lazac- vagy tonhalkonzerv, sovány sonka vagy ritka sült marhahús, tojás/frittata szelet, grillezett csirke vagy marhahúsnyárs.
Gyümölcs és zöldség - adjon salátát szendvicsekhez, tekercsekhez vagy pakolásokhoz, kerti kádakhoz, görög vagy ázsiai salátához, zöldségleveshez (nem laksa), keverje meg zöldségeket, friss rizspapír tekercset, kád gyümölcssalátát, gyümölcs turmixot vagy zöldséglevet.

Menj alacsonyan, néhány egyszerű cserével

Fehér kenyér, zsemlét vagy hamburger zsemlét

Sűrű szemes és magvas vagy autentikus kovászos kenyér és zsemle

Töltött bagel vagy bagett

A Mission ™ fehér kukorica tortilla kebabot, tabbulit és hummust tartalmaz

Forró kukorica a csutkán; sült GiLICIOUS burgonya

Hosszú vagy rövid leves tésztával vagy wontonnal

A vacsorára fordított idő szerves része az egészséges táplálkozásnak. Kapcsolja ki a tévét - azok az emberek, akik étkezés közben tévét néznek, hajlamosak eszetlenül többet enni. Ha munka után rohan, nincs idő főzni, hétvégén töltsön be hűtőszekrényt és szekrényeket az étkezés felkorbácsolásához. Válasszon ételeket az egyes élelmiszercsoportokból. A bab, a hasított borsó és a lencse egyaránt tartalmaz szénhidrátot és fehérjét.

Alsó GI-s burgonya, például GiLICIOUS vagy narancs húsú édesburgonya, butternut tök.

Alacsony GI-értékű rizs, például SunRice® Doongara ™ vagy alacsonyabb GI-értékű Basmati; quinoa; Blu ™ ínyenc gyöngy kuszkusz.

A mennyiségek csak tájékoztató jellegűek. A saját étrenddel kapcsolatos egyéni tanácsadáshoz akkreditált gyakorló dietetikus (APD) szolgáltatásait javasoljuk. Ausztráliában vegye fel a kapcsolatot a Dietetians Australia céggel, hogy megtalálja a legközelebbi APD-t.