Étkezéstervezés cukorbetegség esetén: Hogyan optimalizálhatja étrendjét [Ingyenes étkezési terv táblázat]

optimalizálhatjuk

A cukorbetegség diagnózisa elsöprő lehet, főleg ha az étkezés tervezését kell kitalálni. A szupermarketbe történő első diagnosztizálás után zavaros lehet, de némi előkészítéssel és a cukorbetegség étkezési tervének használatával mégis beépítheti kedvenc ételeit étrendjébe.

Az egészséges táplálkozás a cukorbetegségért és az általános jó egészség az egyensúlyról szól - különféle egészséges ételek megtalálása, amelyeket szeret enni, és korlátozás helyett mértékletesség használata más kedvenc ételek beillesztésére.

Tehát hogyan néz ki a cukorbetegség diéta? Először is fontos megérteni, hogy a szénhidrát, a fehérje és a zsír - az élelmiszerekben található három makrotápanyag, ahonnan a kalória származik - hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Ezeknek a tápanyagoknak az egyensúlya nemcsak stabilizálja a vércukorszintet, hanem étrendet is biztosít, amely egészséges a szív számára, és segít megelőzni más egészségügyi problémákat.

Másodszor, összpontosítson a hosszú távon fenntartható apró változások elfogadására, ahelyett, hogy korlátozó étkezési szokásokat, például baleseti diétát alkalmazna. Ez magában foglalja az egyes étkezési csoportok különféle ételeit az ajánlott adagokban, az étkezés egyenletes elosztását a nap folyamán, és az egyszerű ételcserék elkészítését étkezés közben vagy otthon.

Olvassa tovább az alábbiakban, ha többet szeretne megtudni:

  • Szénhidrát
  • Fehérje
  • Zsír
  • A cukorbetegség étkezési terve
  • Étkezési tippek
  • 18 egyszerű ételcsere

Ételek a cukorbetegség kiegyensúlyozott étkezési tervében

A vércukorszint rendszeresebb tesztelésének kezdete során észreveheti, hogy egyes elfogyasztott ételek jobban emelik a vércukorszintet, mint mások.

Az élelmiszerben lévő három makrotápanyag közül a szénhidrát befolyásolja a legnagyobb mértékben a vércukorszintet a fehérjéhez és a zsírhoz képest. Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidráttartalmú ételek rosszak, de cukorbetegség esetén fontos, hogy ügyeljen az adagok méretére, és minden étkezéskor hasonló mennyiségű legyen.

A fehérje és a zsír segít az étel elkészítésében, stabil energiaforrást biztosítva, és jóllakva érzi magát, ezért mindenképpen építse be ezek egészséges forrásait a napjába is.

Szénhidrát

A szénhidrát cukrok, keményítők és cellulóz formájában fordul elő, és sokféle forrásból származik, beleértve a gyümölcsöt, zöldséget és gabonát az italokig és a csomagolt élelmiszerekig. Ez fontos energiaforrás a test számára, és erővel látja el az izmokat, az agyat és más szerveket sejtekkel és szövetekkel.

A szénhidráttartalmú ételek a következők:

  • Keményítő, például kenyér, gabonafélék, szemek, rizs, keményítőtartalmú zöldségek, keksz, bab, borsó és lencse.
  • Cukrok, például a gyümölcsben, tejben és tejtermékekben természetesen előforduló cukrok, valamint olyan feldolgozott és finomított élelmiszerek, amelyek természetes és hozzáadott cukrot egyaránt tartalmazhatnak.

Amikor az élelmiszer-címkéket olvassa el a szénhidráttartalom meghatározásához, koncentráljon az „Összes szénhidrát” sorra. Számos étel rendelkezik élelmiszer-címkével, de azok számára, akiknek nincs címkéjük, például friss gyümölcs és zöldség, használja a digitális kalóriát, például a Kalóriakirályt.

Egészséges választások

A szénhidráttartalmú ételek kiválasztásakor a legegészségesebb döntésekkel csökkentse a vércukorszintre gyakorolt ​​hatást.

Válasszon például friss, teljes gyümölcsöt szárított gyümölcs vagy gyümölcslé helyett. Válasszon a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag ételekből (például teljes kiőrlésű kenyérből) a finomított gabonák helyett (például a fehér kenyér és a fehér tészta).

A barna és vad rizs, a pattogatott kukorica, a zabpehely és a quinoa szintén a teljes kiőrlésű gabonák példái. Korlátozza az egyszerű szénhidrátok, például chipsek, sütik, sütemények és méz adagokat, amelyek gyorsabban növelhetik a vércukorszintet.

Részkontroll

Az adag nagysága a választott szénhidrát típusától függően változik, így a szénhidrátszámlálás étkezéstervezési módszerként - a szénhidráttartalmú ételek 15 grammos adagokban történő számlálása - konzisztensebb mennyiségű ételeket fogyaszt.

Ne ess pánikba! Az étkezési terv minden étkezésnél több mint 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel dolgozik, akkor ezek segíthetnek az ajánlott bevitel meghatározásában a testsúly, az életkor, a nem, az életmód és az egészségügyi célok alapján. Ha érdekel, hogy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel dolgozzon testreszabott étkezési terven, keressen egyet a közelben az eatright.org oldalon.

Hogyan néz ki egy 15 grammos adag szénhidrát? Nézze meg ezt a táblázatot:

Keményítő/Gabona
Gyümölcs
Tej/Tej alternatívák

Megjegyzés: A konyhai mérleg hasznos eszköz lehet a szénhidráttartalmú ételek méréséhez, hogy a szénhidrátszámolás pontosabb legyen.

Az alábbiakban általános útmutatásokat adunk az újonnan diagnosztizált 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, hogy addig használhassák őket, amíg Ön nem kap egyedi étkezést.

  • Nők: 30-45 gramm szénhidrát minden étkezéskor, 15 gramm uzsonnára. (1500 kalória/nap alapján)
  • Férfiak: 45-60 gramm szénhidrát minden étkezéskor, 15-30 gramm uzsonnára. (1800 kalória/nap alapján)

Mivel a szénhidráttartalmú ételek növelik a vércukorszintet, alacsony vércukorszint vagy „hipoglikémiás” esemény kezelésére is alkalmazzák őket. Ha a vércukorszint 70 mg/dl-re vagy alacsonyabbra csökken, kövesse a 15. szabályt. Egyél vagy igyon egy 15 grammos szénhidrátot, például 1/2 csésze gyümölcslevet vagy szokásos szódát, 3 glükóztablettát vagy 3-4 kemény cukorkát ( nem cukormentes). Várjon 15 percet, és ellenőrizze újra a vércukorszintjét. Ha a vércukorszint még mindig alacsony, egyél vagy igyon még 15 gramm szénhidrátot. Várjon 15 percet, és ellenőrizze újra a vércukorszintjét, ha szükséges, ismételje meg a kezelést. Ha étkezés miatt esedékes, egyél kiegyensúlyozott ételt az alacsony kezelése után.

Fehérje

A fehérje feladata az izomszövet felépítése és fenntartása. A fehérje olyan tápanyag, amely segíthet a teltségérzetben is. Ami a cukorbetegség étkezési tervét illeti, a fehérjetartalmú ételek általában nem tartalmaznak szénhidrátot, kivéve a növényi eredetű fehérje ételeket, például a hummust vagy a szárított babot.

Célszerű az étkezéshez és a rágcsálnivalókhoz hozzáadni a fehérjét. Ez lehet főtt étel, például grillezett csirke, vagy olyan egyszerű, mint egy alacsony zsírtartalmú sajtbot. Fehérje hozzáadása ételeihez és harapnivalóihoz hozzájárulhat a vércukorszint stabilan tartásához.

Egészséges választások

A jó fehérjeforrások a következők:

  • Sovány húsdarabok
  • Csirke
  • Hal
  • Bab
  • Tojás
  • Dióvajak
  • Sajt (keressen 2% -ot)

Számos halfaj, például a lazac, a pisztráng és a tonhal egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, ezért próbáljon meg hetente kétszer beletenni egy hallisztet.

Olvassa el a címkéket, és törekedjen olyan fehérje-választásokra, amelyek unciánként legfeljebb 5 gramm zsírt tartalmaznak. Annak érdekében, hogy étrendje egészséges maradjon, válasszon sült helyett sült, roston sült vagy grillezett fehérje ételeket. Vágja le a húsok látható zsírját, és használjon nonstick spray-t vagy alacsony nátriumtartalmú húslevest az ételek megsütéséhez ahelyett, hogy zsírt adna a serpenyőbe. A sült ételek magasabb zsírtartalma mellett némi szénhidrátot is tartalmaznak a bevonatban (kb. 7 gramm, de változhat), ezért ne felejtsük el megszámolni a szénhidráttartalmat, ha sült ételt választunk.

A vegetáriánus étrendet követõ emberek választhatnak növényi fehérjéket, például:

  • Növényi eredetű zöldségburgerek
  • Fekete bab
  • Vörös bab
  • Dióvajak
  • Lencse
  • Tofu

Vegetáriánus fehérjeforrások esetén fontos elolvasni az élelmiszerek címkéit, hogy megállapítsák, tartalmaz-e egy termék szénhidrátot is, hogy ez beszámítható legyen az étkezési tervbe.

Részkontroll

A fehérjeválasztást általában 1 uncia adagokban mérik, amelyek 0 g szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és 2-8 gramm zsírt eredményeznek a termék alapján. A regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel való együttműködés segít meghatározni a pontos fehérjeszükségletet.

Általános iránymutatás lenne:

  • 1-2 uncia reggelinél
  • 3 uncia ebédnél
  • 4-5 uncia vacsoránál
  • 1 uncia uzsonnával

Példák az 1 uncia fehérje adagokra:

Halhús
Hüvelyes/egyéb

Az embereknek valójában szükségük van némi hozzáadott zsírra az étrendjükben, mivel léteznek esszenciális zsírsavak, amelyeket testünk nem tud előállítani.

A diétás szív egészségének megőrzése érdekében válasszon egészséges zsírokat, de használja őket mértékkel, mivel a zsíradagok körülbelül 45 kalóriát tartalmaznak teáskanálonként. Nagy adag hozzáadott zsír, például margarin, vaj, salátaöntet és olívaolaj extra kalóriákat csempészhet az étkezésbe.

A zsír nem emeli a vércukorszintet - valójában a magas zsírtartalmú ételek lassabban hagyhatják el a gyomrodat, ami lassabban növeli a vércukorszintet. A magas zsírtartalmú étrend azonban nem egészséges a szív számára, és összefüggésbe hozható néhány rákkal.

A cukorbetegség a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik, ezért hasznos, ha a vércukorszintjét és a szívét is szem előtt tartva döntéseket hoz.

Egészséges választások

Az egészséges zsírforrások kiválasztásakor elsősorban a telítetlen zsírokra (egyszeresen és többszörösen telítetlenekre) összpontosítson, amelyek elsősorban növényi eredetűek. Ilyenek például:

  • Olivaolaj
  • Repceolaj
  • Avokádó
  • Mandula
  • Olajbogyó
  • Soft-tub margarin
  • Majonéz
  • Dió
  • Salátaöntet
  • Lenmag

A telített zsírok általában szobahőmérsékleten szilárdak, és nem olyan egészségesek a szív számára. A telített zsírok például:

  • Szalonna
  • Vaj
  • Krém
  • Krémsajt
  • Disznózsír
  • Tejföl
  • Kókuszdió

Próbálja korlátozni a telített zsírok teljes bevitelét.

A kerülendő zsír másik fajtája a transzzsír, amelyet gyakran feldolgozott élelmiszerek tartalmaznak. Keresse meg a tápanyag-összetétel panelen felsorolt ​​transz-zsírokat vagy az összetevők listáján a „hidrogénezett” szót, és próbálja elkerülni az ilyen elemek fogyasztását.

Részkontroll

Bár a zsírok általában nem emelik a vércukorszintet, korlátozza a zsírokat, hogy egészséges legyen az étrend és a testsúly.

Ismételten egy teáskanálnyi adag 45 kalóriát tartalmaz, így ha olajat öntünk egy serpenyőbe az étel elkészítéséhez, néhány száz kalóriát adhat hozzá anélkül, hogy észrevenné. Amíg nincs személyre szabott étkezési terve, minden étkezéshez válasszon egy adag zsírt, és ha szükséges, egy egészséges zsírt snackekkel, például mandulával vagy dióval.

Az étkezés során egy tipikus zsír adag:

  • 2 evőkanál avokádó
  • 6 mandula, 10 földimogyoró, vagy 4 diófél
  • 1 teáskanál margarin vagy vaj
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 3 evőkanál világos tejföl
  • 1 ½ ek őrölt lenmag
  • 1 evőkanál salátaöntet
  • 2 teáskanál majonéz

A cukorbetegség étkezési terve

A cukorbetegség étkezési tervének használata egyszerű módja az étrend vizualizálásának. Egyszerű kiindulópontként használja a lemez módszerét, és törekedjen arra, hogy a lemezt a következőkkel töltse meg:

  • 1/4 szénhidrát/keményítőtartalmú ételek
  • 1/4 fehérje
  • 1/2 nem keményítőtartalmú zöldség
  • Körülbelül egy teáskanál a zsír adagolásához