Étkezési tervötletek az intuitív étkezés elindításához

2020. február 15. Erica Leon

Amikor találkozom egy krónikus fogyókúrából felépülő klienssel, aki meg akarja ismerni és gyakorolni az intuitív étkezést, általában fáradtak a szigorú szabályoktól és irányelvektől, de félnek a semmilyen struktúrától.

A legtöbb ember azt mondja nekem, hogy ilyen sokáig betartották a különféle ételszabályokat, agyukat ellentmondásos, zavaros táplálkozási információkkal árasztják el - és még megpróbálják gyakorold az intuitív étkezést több struktúra nélkül lehetetlennek érzi.

Megkérdezik tőlem, hogyan kell enniük „intuitívan” vagy „tudatosan”, ahogy egyesek nevezik, amikor a hűtőszekrényt bámulják vagy a piacra mennek, még mindig olyan ijesztő érzés.

Amikor az étkezési tervek, receptek és ételek körüli jelenlegi általános retorika ennyire moralizált nyelvvel van kódolva, és ennek, illetve a másiknak az „egészségügyi” előnyeire összpontosítunk, óvatosnak kell lennünk a nyelv lehetséges kiváltásával, ami hasznos enni a krónikus fogyókúra felépülésének ezen korai szakaszában.

Ez az a pont, ahol az étkezési terv vagy az étkezési szokások nagyon hasznosak lehetnek.

Ma szeretnék megosztani veletek néhány tippet arról, hogyan segíthetnek az étkezési tervek vagy az étkezési szokások azáltal, hogy szigorú szabályok helyett némi szerkezetet adok Önnek.

Segítség! Szeretném abbahagyni a diétázást, de nem tudom, mit egyek! Az étkezési terv segít nekem?

Amikor felteszem ezt a kérdést, a válaszom valószínűleg igen, de ez pár tényezőtől függ.

Az étkezési terv úgy működik, mint egy védőháló, vagy a megtört „éhség- és teltségmérőre” vetik. Olyan ez, mint az edzőkerekek a még intuitív étkezők számára.

A fogyókúrázók végül felfedezik az éhség, a teltség és az elégedettség belső mércéjét, de ehhez gyakran útmutatásra van szükségük.

Az étkezési terv hasznos lehet annak a személynek, aki elvesztette a kapcsolatot a kiegyensúlyozott tányér alapelveivel.

Éveken át tartó krónikus fogyókúra, korlátozás, falás vagy bármilyen viselkedés, amely leválasztja a testet az agyról, az étkezési terv hidaként szolgálhat a rendezetlen - „rendezett” - étkezéshez. A diéták elengedése és az ételek korlátozása egyszerre lehet felszabadító és ijesztő érzés.

A diéták elengedésének megkezdéséhez gyakran ajánlok egy „kezdő” étkezési tervet/étkezési mintát, amely 3 kiegyensúlyozott étkezésből és 2-3 egész nap elfogyasztott snackből áll.

Nézzük meg, hogy nézne ki egy kezdő étkezési terv/étkezési minta.

Fogyasszon ételeket és harapnivalókat rendszeres időközönként

A következetesség nagyon fontos, amikor jobban érzi magát a testében, és új, fenntartható szokásokat alakít ki. Amikor „biológiailag” táplálja testét, könnyebben felismerheti és kezelheti igényeit. Észreveheti, hogy könnyebb „eldönteni”, hogy mit érez, és mennyi ételre van szüksége a testének, ahelyett, hogy külső forrásokra, például diétára támaszkodna!

A fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat ötvöző étkezések és rágcsálnivalók folyamatosan felpörgetik motorod (anyagcseréd) működését. Ne feledje azonban, hogy újra megtanulja, hogyan kell enni, és különféle kombinációkkal kísérletezhet, és az étkezés időzítése segíthet megtalálni azt az intuitív étkezőt, amelyet évek óta elvesztett a fogyókúra, a korlátozás és a falatozás.!

Az intuitív étkezéssel elkezdi hallgatni a testét, hogy olyan részei legyenek, amelyek kielégítőnek érzik magukat, de nem tömnek meg.

Lehet, hogy az elején némi nehézséggel küzd, de ez rendben van! Így tanulunk - gyakorlással és sok türelemmel. Érdemes használni a éhség-teltség skála hogy elkezdjen figyelni arra, hogy az ételek hogyan érzik magukat.

(Letöltheti az éhségteljességi skála másolatát itt nyomtatni és felhasználni magának.)

Étkezési terv és snack ötletek

Nézzünk meg néhány általános irányelvet és lehetséges lehetőségeket/ötleteket a nap minden étkezéséhez és snackjéhez. Kísérletezzen, hogy milyen típusú ételt érez magának - nehéz vagy könnyű, meleg vagy hideg, sós, édes vagy sós.

* Megjegyzés: Ne feledje, hogy ezek csak ötletek, és az intuitív táplálkozás egyik fontos célja az, hogy minden ételt egyenlően kezeljünk. Ez azt jelenti, hogy nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek. Megtanuljuk, melyik étel (ek) érzik jól magunkat a testünkben az idő múlásával. Ha olyan speciális egészségügyi vagy egészségi állapota van, amely megköveteli az étrend módosítását, mindig jó ötlet néhány egyéni útmutatás.

Reggeli étkezés ötletek:

6-8 (akár 12) órás éjszakai böjt után teste szereti az üzemanyagot a motor beindításához (anyagcsere). Ésszerű cél, hogy a reggelit az ébredéstől számított néhány órán belül, és minden nap ugyanabban az időben keltsük.

Tojás, pirított kenyér vajjal vagy más kenettel, gyümölcs vagy gyümölcslé
Palacsinta sziruppal, pohár tej, gyümölcs
Gofri (k) dióvajjal és mézzel, joghurttal
Forró gabonafélék, például zabpehely, vagy hideg gabonafélék tejjel vagy tejpótlóval, valamint gyümölcs vagy gyümölcslé
Avokádó pirítóson
Gyümölcs turmix görög joghurttal
Bagel krémsajttal, tejjel vagy joghurttal, gyümölccsel

Ebédétel ötletek:

Tojás saláta tekercsben salátával, paradicsommal, friss gyümölcsökkel, csokoládé chip süti
Spagetti és húsgombóc, saláta öntettel, zabpehely
Vegyes saláta fehérjeforrással, mint baromfi, tofu és/vagy bab salátával, vajjal tekerjük
Grillezett sajtos szendvics és leves, chips
Földimogyoróvaj és zselés szendvics, banán, tej vagy tejpótló
Bab burrito és chips guacamollal, gyümölcs szorbettel
Makaróni és sajt, vágd fel a nyers zöldségeket és mártsd meg

Vacsora étkezés ötletek:

Csirke quesadillák sajttal és brokkolival
Keverés közben sült tofu vagy marhahús zöldségekkel, rizzsel (vagy gabonával, például köles/bulgur/árpa), tejjel vagy tejpótlóval
Vegetáriánus vagy húsburger zsemlén, krumplin és zöldsalátán, öntettel
Növényi lasagna fokhagymás kenyérrel és zöldbabbal

Snack ötletek:

Az étkezés közbeni harapnivalók fontos része a hallgatás megtanulásának, valamint a test természetes éhség- és teltségjelzéseinek tiszteletben tartása. Általában a harapnivalók segíthetnek megakadályozni a vércukorszint csökkenését az étkezések között, és lehetővé tehetik testének, hogy rendszeres időközönként előreláthassa az ételt.

Diófélék vagy joghurt és gyümölcs
Sajt és keksz
Hummus és perec
Muffin tejjel
Bableves és vajas tekercs
Alma vagy banán mogyoró- vagy mandulavajjal
Fagylalt vagy puding

Ha azt tapasztalja, hogy étkezés után vágyik hamarosan étkezés vagy snack után, nézze meg, jelentkezhet-e magával:

Vajon valóban (biológiailag) éhes vagyok?
- Eleget ettem az étkezésnél vagy az uzsonnánál?
- Gyakoroltam-e többet a szokásosnál?
Van-e másfajta éhségem, például egy érzelmi üresség kitöltése?
- Kérdezd meg magadtól: „Éhes vagyok? Unott? Szomorú?"
- Mit tehet, hogy valahol máshol találjon kényelmet?

Ez csak néhány bevezető ötlet, hogy elindulhasson az intuitív étkezés útján, és távol tartsa magát a szigorú étrend-tervektől.

Ne feledje, hogy az ötlet az, hogy kezdje észrevenni, hogy mit érez a testében a különféle különféle ételekkel, amelyeket megpróbál.

Ha úgy érzi, hogy további útmutatásra van szüksége a diéták elengedése során, forduljon Ericához ingyenes 15 perces konzultációra.