Étkezési tervcserék

Étkezési rendellenességek étkezésének tervezése cserékkel

Felépül egy étkezési rendellenességből, tervezi az étkezési tervcserét és kíváncsi arra, hogy hol kezdje? Tudunk segíteni! Ideális esetben az étkezési tervének a kiegyensúlyozott egészséges napi étkezési terv amelyet egy regisztrált dietetikus testreszabott. Azonban oktatnunk kell magunkat arról, hogy mi folyik testünkben, különösen azért, mert egy dietetikus csak annyit tud segíteni - nem segítenek, hogy valóban elkészítsük ételeinket!

A saját étkezési tervének megismerése segíthet abban, hogy előrelépjen a gyógyulásában, és felhatalmazza Önt az egészséges étkezési döntésekre, mert végül eldöntheti, hogy valóban betartja-e a napi étkezési tervet.

Minden élelmiszercsoportot felsoroltunk a megfelelő cserékkel, hogy segítsünk egészséges ételválasztásban!

Ez a táplálkozáscsere-rendszer a következőkön alapul hat fő ételcsoport: Zöldségek, gyümölcsök, fehérjék, keményítők (szénhidrátok), zsírok és tej (tejtermékek vagy alternatívák). Jó megjegyezni, hogy az étkezés megtervezése nem egzakt tudomány, annak ellenére, hogy az étkezési rendellenességek étkezési tervének megtervezésekor azt szeretné! Inkább művészet, és emlékeznie kell rá "Elég közel van elég jó." Amikor először megtanulja ezt a csererendszert, meg kell mérnie vagy meg kell mérnie az egyes étkezésekhez meghatározott élelmiszer mennyiségét. Majd ha alapismeretekkel rendelkezik, egyszerűen megbecsülheti az adagok méretét. Ha további segítségre van szüksége az adagméretek megjelenítéséhez, kattintson ide. Menjen ide étkezési rendellenességek étkezési tervéhez.

Itt vannak étkezési tervcserék étkezési rendellenességekről, amelyeken alapul szolgál a napi étkezési terv. Ez a lista az Amerikai Dietetikus Szövetség és az Amerikai Diabétesz Szövetség „étkezéstervezési cserelistáin” alapul.

1 adag = 1 csere

A gabonafélék, a szemek, a tésztafélék, a kenyér, a keksz, az ételek, a keményítőtartalmú zöldségek, valamint a főtt bab, borsó és lencse keményítő. Egy kenyércsere jellemzően 15 gramm szénhidrátot, 3 gramm fehérjét, 0-1 zsírt és 80 kalóriát tartalmaz. A teljes kiőrlésű termékek adagonként körülbelül 2 gramm rostot tartalmaznak.

Általában 1 keményítő:

½ csésze főtt gabona, gabona vagy keményítőtartalmú zöldség
½ csésze főtt rizs vagy tészta
1 oz kenyértermék, például 1 szelet kenyér
¾ - 1 oz a legtöbb snack

Az étkezési rendellenességek étkezési terve valószínűleg napi 6-8 szénhidrátcserét tartalmaz (ellenőrizze dietetikusával).

Példák keményítőkre, adagokra és cserék számára:

Kenyerek

Bagel ½ bagel = 1 csere
Kenyér - teljes kiőrlésű 1 szelet = 1 csere
Zsemle - hamburger, hot dog 1 zsemle = 2 csere
Angol muffin 1 muffin = 2 csere
Palacsinta - 4 hüvelyk átmérőjű, 1 hüvelyk vastag
Pita kenyérzseb - 6 ½ pita = 1 csere
Tekercs - vacsora tekercs, kemény tekercs 1 kicsi (2 négyzet alakú)
Tortilla - 6 in 1 tortilla = 1 csere
Gofri - 4 hüvelykes négyzet 1 csere

Gabonafélék és szemek

Főtt gabona - zabpehely, búzakrém ½ csésze főtt = 1 csere
Száraz gabona (olvassa el a dobozt) ½ - ¾ csésze = 1 csere
Kuszkusz 1/3 csésze = 1 csere
Tészta ½ csésze = 1 csere
Rizs - fehér vagy barna ½ csésze = 1 csere
Búzacsíra 3 evőkanál = 1 csere

Keményítőtartalmú zöldségek

Sült bab/újraszalt bab 1/3 - ½ csésze = 1 csere
Borsó ½ csésze főtt = 1 csere
Kukorica ½ csésze főtt vagy 6 hüvelyk csutka = 1 csere
Burgonya/Yam/édesburgonya ½ csésze püré vagy kicsi 3 oz burgonya = 1 csere
Téli tök 1 csésze = 1 csere

Keksz és snack

Graham crackerek 3 négyzet = 1 csere
Sós keksz 6 keksz = 1 csere
Popcorn 3 csésze = 1 csere
Burgonya chips/tortilla chips 10 chips = 1 csere
Perec ¾ oz kemény/10 mini/2 bot = 1 csere
Rizs sütemények - 4 darab 2 süteményből = 1 csere
Teljes kiőrlésű keksz 2-5 keksz (3/4 oz) = 1 csere

Bab, borsó és lencse

Bab és borsó (garbanzo, pinto, vese, fehér, hasított, fekete szemű) 1/3 csésze = 1 keményítő vagy 1 fehérje
Lima bab 1/3 csésze = 1 keményítő vagy 1 fehérje
Lencse 1/2 csésze = 1 keményítő vagy 1 fehérje

Keményítőtartalmú ételek zsírral

Keksz - 2 ½ in 1 keksz = 1 keményítő plusz 1 zsírcsere
Chow mein tészta ½ csésze = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Kukorica kenyér - 2 kocka 2 oz kocka = 1 keményítő és 1 zsírcsere
6. típusú vajkrakk-kekszek = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Krutonnal 1 csésze = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Francia sült burgonya (sült) 1 csésze (2 oz) = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Granola ¼ csésze = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Hummus 1/3 csésze = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Muffin - 5 oz 1/5 (1 oz) = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Popcorn, mikrohullámú 3 csésze = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Szendvics keksz - sajt vagy mogyoróvaj töltelék
3 keksz = 1 keményítő és 1 zsírcsere
Snack chips - burgonya/tortilla 9-13 (3/4 oz) = 1 keményítő plusz 1 zsírcsere

Egy gyümölcscsere egyenlő 15 gramm szénhidráttal és 60 kalóriával. A gyümölcsök közé tartoznak a friss, fagyasztott, konzerv és szárított gyümölcsök.

Általában 1 gyümölcscsere:

1 kicsi (4 oz) friss gyümölcs
½ csésze friss gyümölcs vagy konzerv (feltétlenül öblítse le!)
½ csésze cukrozatlan gyümölcslé
¼ csésze szárított gyümölcs

Az alább felsorolt súly magában foglalja a bőrt, a magot, a magokat és a héjat. Az étkezési rendellenességek étkezési terve valószínűleg napi 2-5 gyümölcscserét tartalmaz (ellenőrizze dietetikusával).

Példák gyümölcsökre, adagokra és cserék számára:

Apple 1 kicsi = 1 csere
Almaszósz édesítetlen ½ csésze
Sárgabarack - friss 4 egész (5 ½ oz) = 1 csere
Sárgabarack - szárított felek 8 = 1 csere
Banán - kicsi 1 (4 oz) = 1 csere
Szeder ¾ csésze = 1 csere
Áfonya ¾ csésze = 1 csere
Sárgadinnye - kicsi 1/3 dinnye vagy 1 csésze kockával = 1 csere
Cseresznye - friss 12 (3 oz) = 1 csere
3. dátum = 1 csere
Gyümölcs koktél ½ csésze = 1 csere
Grapefruit - nagy ½ grapefruit = 1 csere
Szőlő - kicsi 17 (3 oz) = 1 csere
Kiwi 1 (3 ½ oz) = 1 csere
Mandarin narancs, konzerv ¾ csésze = 1 csere
1 nektarin (5 oz) = 1 csere
Narancs - kicsi 1 (6 ½ oz) = 1 csere
Őszibarack - közepes, friss 1 (4 oz) = 1 csere
Körte - nagy, friss ½ (4 oz) = 1 csere
Ananász - friss ¾ csésze = 1 csere
Szilva - kicsi 2 (5 oz) = 1 csere
Szilva - szárított (aszalt szilva) 3 = 1 csere
Mazsola 2 evőkanál = 1 csere
Málna 1 csésze = 1 csere
Eper 1 ¼ csésze egész bogyó = 1 csere
Görögdinnye 1 szelet (13 ½ oz) vagy 1 ¼ csésze kocka = 1 csere

Egy tejcsere egyenlő 12 gramm szénhidráttal és 8 gramm fehérjével. A sajtok szerepelnek a fehérje listán, a többi tejzsír pedig a zsírok listáján.

Az étkezési rendellenességek étkezési terve valószínűleg napi 1-3 tejcserét tartalmaz (ellenőrizze dietetikusával).

Példák a tejtermékekre, az adagokra és a cserék számára:

Tej - fölözött vagy 1% 1 csésze (8 oz) = 1 csere
Szója tej - alacsony zsír- vagy zsírmentes 1 csésze = 1 csere
Joghurt - zsírmentes vagy könnyű 2/3 csésze (6 oz) = 1 csere

Egy fehérjecsere egyenlő 7 gramm fehérjével, 5 gramm zsírral és 75 kalóriával. A húsokat főzés után meg kell mérni, lehetővé téve a csontot és a húst.

1 oz hús = 1 fehérjecsere

Az étkezési rendellenességek étkezési terve valószínűleg körülbelül 6-8 cserét tartalmaz naponta, helyzetétől, testsúlyától, életkorától stb. Függően. (Győződjön meg róla, hogy konzultáljon dietetikusával).

Példák fehérjetartalmú ételekre, adagokra és cserék számára:

Baromfi

1 oz hús = 1 csere
Csirke, pulyka, korni tyúk és guineai tyúk
Csirke (bőrrel), házi kacsa vagy liba és darált pulyka

Hal és kagylók

Bármely friss vagy fagyasztott hal 2 oz = 1 csere
Lazac (konzerv vagy friss) 2 oz = 1 csere
Szardínia, közepes (konzerv) 2 = 1 csere
Rák, homár, fésűkagyló és garnélarák 2 oz = 1 csere
Tonhal ¼ csésze = 1 csere
Bármely sült haltermék 1 oz = 1 csere

1 oz hús = 1 csere
Bébi marhahús, apróra vágott marhahús, szárnyas steak, bélszín, tányér szoknya steak, kerek (minden vágás), far, tartalék borda és pacal
Darált marhahús (egész), sült (borda tokmány és far), steak (kockás, portás és T-csont) és fasírt
A legtöbb USDA elsődleges bordavágás (borda és szelet steak), sózott marhahús és szegy

Sertés- és borjúhús

1 oz hús = 1 csere
Sovány sertéshús (friss, konzerv, pácolt és főtt sonka), kanadai szalonna és bélszín
A legtöbb sertéshús (karaj, karajsült, szelet)
Kolbász (pogácsa és link) és ördögös sonka
Borjúhús - összes vágás (láb, karaj, borda, szár, váll és szelet)

Sajt

1 oz = 1 csere
Minden rendes vagy alacsony zsírtartalmú sajt (amerikai, kék, cheddar, Monterey, svájci stb.)
Túró (2%) ¼ csésze = 1 csere
Reszelt parmezán sajt 2 evőkanál = 1 csere
Ricotta ¼ csésze = 1 csere

Egyéb

Tojás sárgájával 1 tojás = 1 csere
Hot dog 1 oz = 1 csere
Ebéd hús 1 oz = 1 csere
Mogyoróvaj 1-2 evőkanál = 1 csere
Kolbász 1 oz = 1 csere
Tofu ½ csésze = 1 csere
Veggie Burger 1 pogácsa (14 gramm fehérje) = 2 csere

Jellemzően 1 zöldségcsere

½ csésze főtt zöldség vagy zöldséglé
1 csésze nyers zöldség

Az étkezési rendellenességek étkezési terve valószínűleg napi 3-5 zöldségcserét tartalmaz (ellenőrizze dietetikusával).

Példák nem keményítőtartalmú zöldségekre:

Articsóka
Spárga
Bab (zöld, viasz, olasz)
Babcsíra
Cékla
Brokkoli
Káposzta
Sárgarépa
Karfiol
Padlizsán
Zöldek (gallér, kelkáposzta, mustár, fehérrépa)
Karalábé
Póréhagyma
Vegyes zöldségfélék (kukorica, borsó nélkül)
Gomba
Gombó
Peppers
Retek
Saláta zöldek (endívia, escarole, saláta, romaine, spenót)
Savanyú káposzta
Spenót
Nyári tök
Paradicsom
Paradicsom szósz
Fehérrépa
Vízi gesztenye
Cukkini

Étkezési rendellenességei hangja sikoltozhat: „Zsírok! Nem akarok kövér lenni vagy zsírokat enni! Kövérnek érzem magam. ”Az igazság az, hogy testünknek szüksége van néhány zsírra, különösen jó zsírokra. A dietetikusának képesnek kell lennie arra, hogy megmondja, mennyi szükséges ebből a csoportból.

Háromféle zsír létezik: egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített. Az általunk fogyasztott élelmiszerekben lévő mono- és többszörösen telítetlen zsírok összekapcsolódnak jó egészségügyi előnyök!

Általában 1 zsírcsere =

5 gramm zsír és 45 kalória
1 teáskanál rendes margarin vagy növényi olaj vagy 1 evőkanál könnyű margarin/olaj
1 evőkanál rendszeres salátaöntet vagy 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú salátaöntet

Az étkezési rendellenességek étkezési terve valószínűleg napi 0-5 cserét tartalmaz majd az Ön igényeitől függően: súly, testmozgás szintje stb. (Ellenőrizze dietetikusával).

Példák zsírelemekre és adagokra 1 csere esetében:

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok

Avokádó, közepes 2 evőkanál
Dió - mandula, kesudió, vegyes 6 dió
Dió - dió, angolul 4 fél
Földimogyoró 10 dió
Pekándió 4 fél
Margarin 1 tk
Mayo - rendszeres 1 teáskanál
Mayo - csökkentett zsírtartalom 1 evőkanál
Magok - tök, napraforgó 1 evőkanál

Telített zsírok

Szalonna - 1 szelet
Vaj - bot 1 tk, felvert 2 tk, csökkentett zsírtartalom 1 evőkanál
Krémsajt - rendszeres 1 evőkanál, csökkentett zsírtartalom 1 ½ evőkanál
Tejföl - rendszeres 2 evőkanál, csökkentett zsírtartalom 3 evőkanál

Egy szénhidrátcsere egyenlő 15 gramm szénhidráttal vagy 1 keményítővel vagy 1 gyümölcs vagy 1 tej.

Ezek az ételek helyettesíthetők más szénhidráttartalmú ételekkel az étkezési tervben, annak ellenére, hogy hozzáadott cukrot vagy zsírt tartalmaznak
Ezen ételek kiválasztásakor vegye fel a többi listából azokat az ételeket, amelyek kiegyensúlyozott ételeket fogyasztanak!

Ön vagy dietetikusa belátása szerint vegye fel/helyettesítse ezeket az ételeket étkezési rendellenességei étkezési tervébe!

Példák élelmiszerekre, adagokra és cserék számára:

Brownie, kicsi, fagyozatlan 2 ”négyzet (kb. 1 oz) = 1 szénhidrát, 1 zsír
Torta, fagy nélküli 2 ”négyzet (kb. 1 oz) = 1 szénhidrát, 1 zsír
Torta, matt 2 ”négyzet (kb. 2 oz) = 2 szénhidrát, 1 zsír
Süti vagy szendvics süti krémmel 2 kicsi (kb. 2/3 oz) = 1 szénhidrát, 1 zsír
Fánk, sima sütemény 1 közepes = 1 szénhidrát, 2 zsír
Fánk, mázas 1 közeg = 2 szénhidrát, 2 zsír
Granola vagy snack bár 1 bár = 1 szénhidrát
Méz 1 evőkanál = 1 szénhidrát
Fagylalt ½ csésze = 1 szénhidrát, 2 zsír
Fagylalt, alacsony zsírtartalmú ½ csésze = 1 szénhidrát
Tej, csokoládé, egész 1 csésze = 2 szénhidrát, 1 zsír
Spagetti szósz ½ csésze = 1 szénhidrát
Fagyasztott joghurt ½ csésze = 1 szénhidrát, 0-1 zsír

Nyilvánvalóan sok olyan ételt fogyasztunk, amelyeket különféle kombinációkban keverünk össze. Ezek az élelmiszerek nem illeszkednek egyetlen konkrét listához sem, de több különböző cserével is társulnak. Itt felsoroltam néhányat; ha bármilyen kérdése van az étkezési tervével kapcsolatban, hogy nem biztos a cseréjében, kérem, tudassa velem, és megkereshetek egy konkrét ételt az Ön számára.

Példák élelmiszerekre, adagokra és cserék számára:

Tonhalas tészta, lasagna, spagetti húsgombóccal, chili babkal 1 csésze (8 oz) = 2 szénhidrát, 2 fehérje
Csirke vagy tonhal saláta ½ csésze (3 ½ csésze) = ½ szénhidrát, 2 fehérje, 1 zsír
Pizza, sajt, 12 hüvelykes vékony kéreg = 2 szénhidrát, 2 hús, 1 zsír
Fagyasztott éttermi vacsora típusú étel általában 14-17 oz = 3 szénhidrát, 3 fehérje, 2 zsír
Levesek - Növényi marhahús, csirke tészta vagy más húsleves típusú 1 csésze = 1 szénhidrát

Ingyenes étel minden olyan étel vagy ital, amely kevesebb, mint 20 kalóriát vagy kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. Hozzáadhatja ezeket az étkezéséhez, de kérem mértékkel használd!

Példák ingyenes ételekre:

Húsleves
Nondairy krém
Kávé
Cukrozatlan tea
Ketchup
Mustár
Csípős szósz
Ecet
Zeller
Uborka
Retek
Hagyma
Saláta zöldek
Csípőspaprika
Salsa
Torma
Cukormentes jello
Krémsajt, zsírmentes
Igyál keverékeket, cukormentesen
Salátaöntet, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú
Tejföl, zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalom
Csoda ostor, zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalmú
Nonstick főző spray
Tea
Citromlé
Savanyúság
Szója szósz
Fűszerek és fűszerek
Fokhagyma

Ha bármilyen kérdése van, kérjük, hagyja meg az alábbi megjegyzéseket.