Étkezés tervezése

Mennyit és mikor kell enni

A nap folyamán történő gyakori evés fenntartja az anyagcserét és biztosítja az állandó energiaszintet. A mérsékelt kalóriatartalmú gyakori étkezést előnyben részesítik a nagy kalóriatartalmú étkezésekkel szemben naponta 2-3 alkalommal. Próbáljon a nap folyamán egyenletesen elosztva kalóriákat fogyasztani 5-6 étkezés során. Az ilyen étkezés javítja az energiatárolást, fenntartja a testsúlyt, és megakadályozza a vágyakat és a rossz nassolási szokásokat. A szénhidrát, a fehérje és a zsír között egyensúlyban lévő ételek fogyasztása.

Étkezés megtervezése

Szénhidrát fehérje zsír

Szezonon kívüli edzésnapok	50-60%	20-30%	20%
Utáni játék, másnap játék nélkül	50%	30%	20%
Játék utáni háttal	60%	20%	20%
Játék előtt (3-5 órával azelőtt)	60%	20%	20%
Azonnali esemény utáni	80–100%

Edzésnap (3760 - kalóriatartalmú példa)

8:00: Reggeli
Főleg szénhidrátot fogyaszt - mérsékelt fehérje - alacsony zsírtartalom - 800 kal (12 oz víz)
10:30: Súlyzós edzés
Lassan fogyasszon szénhidrátot - 250 kcal (24 oz víz)
11:30: edzés utáni snack
80/20 - 400 kcal (50-100 g szénhidrát, 15-30 g fehérje) (24 oz víz)
2:00: edzés utáni étkezés
60/20/20 - 600 kcal (12 oz víz)
4:00: Agility edzés
Lassan fogyasszon szénhidrátot - 250 kcal (12 oz víz)
5:00: edzés utáni snack
0/20 - 300 kcal (50-100 g szénhidrát, 15-30 g fehérje) (24 oz víz)
6:00: Vacsora
50/30/20 - 800 kcal
9:00: késői snack
50/30/20 - 360 kcal

Minta választás az egész napos étkezéshez

Ezek olyan étkezési javaslatok, amelyeket egy nap alatt elfogyaszthat. A legjobbak a legjobbak, a szomorúak azok, amelyeket korlátoznod kell, de időről időre megengedheted magadnak, és a csúnyák azok, akiknek tartózkodniuk kell az evéstől vagy fizetniük kell az árát!

A csúnya az alkohol

Az alkohol erős dehidratátor, kevés tápértékkel. Ezért, ha néhány sört igyál, akkor igyál kétszer annyi vizet is, és ne hagyd ki az étkezést.

Ezt az információt a Reg Grant, a Strength and Conditioning Coach szolgáltatta a New York Rangers számára.