Étrend-periódus a zsírveszteség miatt - MIÉRT TERVEZÉS ÉS SZERVEZÉS

Ügyfél: "X dátumig szeretnék leadni (tetszőleges számot) a kilókból" Edző: Nagyon jó. Hogyan tervezi elérni ezt a célt? Ügyfél: „Ááá, kövesse (illessze be a népszerű FAD-étrendet és legyen szigorúbb az étkezési szokásaimmal”) Edző: „Nos, ez a megközelítés nem működött az elmúlt 20 alkalommal, amikor megpróbálta, sőt, csak…

étrend-periódus

Ügyfél: "X dátumig szeretnék leadni (tetszőleges számot) a kilókból"

Távolsági busz: Nagyszerű. Hogyan tervezi elérni ezt a célt?

Ügyfél: "Ááá, kövesse (illessze be a népszerű FAD-étrendet) és legyen szigorúbb az étkezési viselkedésemben"

Távolsági busz: „Nos, ez a megközelítés nem működött az elmúlt 20 alkalommal, amikor kipróbáltad, sőt, csak egy új étrendbe való beszállás mindenféle tervezés és előrelátás nélkül évtizedek óta forgatta a lelkes tornaterem látogatóinak többségét. Egyéb javaslatok… ”

Sajnos ez a túl gyakori párbeszéd, amikor az emberek úgy döntenek, hogy fogyókúrás célt követnek és javítják testösszetételüket. A makrotápanyagok, az élelmiszercsoportok korlátozása, az időkorlátos étrend, a kalóriaszámolás stb. Számos olyan módszer, amelyet a kalória csökkentésére, valamint a testtömeg és a zsírtömeg változásainak vezérlésére alkalmaznak. De csak az étrendi megközelítésre való összpontosítás aligha jelent megfelelő tervezést a testösszetétel hosszú távú javítására.

Az étrend ilyen rövidlátó megközelítése gyakran rövid távú eredményeket fog elérni. Új cél kitűzése esetén a motiváció átmeneti megugrása tapasztalható, és ezért a terv korai szakaszában a magas megfelelés magas hozamú azonnali eredményeket hoz. A fejlődés azonban néhány hét és hónap után általában leáll.

Ügyfeleim és sportolóim szerencséjére rájöttem, hogy a hosszú távú étrend fenntarthatóságának és a testösszetétel javításának válasza nem a mágikus táplálkozási protokoll, a motivációs taktika vagy a megfelelés/elszámoltathatóság módszere, hanem a diéta periodizálásának koncepciója és annak alaptételei - tervezés és szervezés.

Lehet, hogy sokan hallották ezt a kifejezést periodizálás az ellenállóképzés és a sport összefüggésében, de kevés edző vagy fitneszrajongó helyezte át ezt az ötletet az étrend területére, különösen a zsírvesztés szempontjából.

Ebben a cikkben megvitatom, hogyan használhatjuk a periodizációs elméletet a táplálkozás és a testösszetétel összefüggésében, valamint felvázolom azokat a gyakorlati módszereket, amelyekkel javíthatja az étrend-változók szervezését és tervezését saját vagy kliensének/sportolójának táplálkozásához.

1.Periodizálás háttere és definíciói

A periodizálásnak nincs univerzális meghatározása, így sok polarizáló és ellentétes nézet és vélemény vezet a témához. Mivel a periodizációval kapcsolatos kutatások még gyerekcipőben járnak, a periodizációs elmélet extrapolációjának nagy része az elméletből fakad, amelynek korlátai vannak.

Mielőtt tovább mennénk, fontos foglalkozni a periodizálás megtekintésének és meghatározásának módjaival:

  • Normatív: hogyan kell meghatározni;
  • Teleológiai: mit kíván elérni; és
  • Leíró: hogyan használják a gyakorlatban.

A szemantikának csak annyi jelentősége van, hogy segítenek a gyakorlatban, és véleményem szerint mindhárman fontosak abban, hogy megállapítsuk a keretrendszert annak megértéséhez, hogy mire gondolunk, amikor a periodizációra utalunk.

Ennek ellenére a periodizáció definíciói és alkalmazása között sok közös téma van a származtatott modelleken keresztül - lineáris, hullámzó és blokk az ellenállásképzéshez.

Ezek a hasonlóságok az összes modell célkitűzésében és alkalmazásában segíthetnek képet alkotni arról, hogy mit kíván elérni a periodizáció, hogyan használják a gyakorlatban, és hogyan kellene valószínűleg meghatároznunk:

Ami:

  • Tervezés és szervezés
  • A kulcsváltozók nem véletlenszerű manipulálása
  • A fázisok strukturálása és szekvenálása a legfontosabb időkeretek alapján

Amit el akar érni:

  • Maximalizálja az adaptációkat
  • Minimalizálja a sérülés/kiégés kockázatát
  • Csúcsteljesítmény a legfontosabb időkeretekben

A periodizáció kritikája az utóbbi években felmerült, és sokan megkérdőjelezték az elmélet hatékonyságát, mivel alapjai merev tervezési struktúrákon nyugszanak, és azt a tényt, hogy a hagyományos elmélet központi koncepciója egy elavult stressz modellen alapszik.

A hagyományos periodizálás hasznát kifogásolók azt javasolják, hogy a tervezés kereteinek el kell fogadniuk a stressz/alkalmazkodás többdimenziós értékelését annak érdekében, hogy eleget tegyenek a képzési egyéni válasz nagy változatosságának. Így azt állítják, hogy a tervezést és a szervezést korlátozzák az ellenállóképzésben részt vevő sportolók rendkívül változó különbségei az egyes személyek között, valamint a stressztolerancia és az adaptív képességek akut ingadozása.

Mindazonáltal a periodizációs modelleken belül a fázisok tervezésével és szervezésével kapcsolatos fontos osztályozások a következők:

  • Makrociklus (hosszú távú - évek)
  • Mezociklus (középtáv - hónapok)
  • Mikrociklus (rövid távon - hét)
  • Egyéni foglalkozások (rövid távon - napok)

Az időkeretek osztályozása lehetővé teszi a képzés megszervezését, hogy az éves terven belül meghatározott időpontokban, a versenyhez és a legfontosabb dátumokhoz képest meghatározott célokat érjen el.

Így a külön időkeretek keretet biztosítanak a képzési változók szándékos manipulációjának tervezéséhez.


Ezt szem előtt tartva azonosíthatjuk az egyes fázisok mögöttes célkitűzéseit, hogy kialakítsunk egy olyan modellt a tervezéshez, amely átvihető az „alkalmasság” más területeire, például a táplálkozásra.


Ez egy nagyon alapvető és megalapozó elemzés és áttekintés a periodizációról. Mint látható, a periodizálás alapvetően a teljesítmény optimalizálására törekszik az edzésváltozók logikai tervezésével és struktúrájával a versenyhez képest. Véleményem szerint remek ötlet minden olyan folyamathoz, amelynek célja a kiszabott fiziológiai és pszichológiai stresszorok kezelése, ha pozitív alkalmazkodást és fenntartható fejlődést kívánnak elérni.

Az étrend periodizálásának megvitatásához a legrelevánsabb, hogy ennek a fogalmi keretrendszernek a segítségével segítenek jobban megtervezni és megszervezni az étrendet a zsírvesztés szempontjából.

2. Az étrend periodizálása

A táplálkozás-periodizálást általában a táplálékbevitel változásainak leírására használják bizonyos képzési időszakokra reagálva. A sportolók általában megváltoztatják az energiafogyasztást és a diéta összetételét az edzés szakasza alapján. Például a sportolók növelik a szénhidrát- és energiafogyasztást, ha nagy volumenű és intenzitású edzéseket végeznek, vagy amikor a teljesítményalapú eredmények elsőbbséget élveznek.

A valóságban gyakran kevés a tervezés a táplálkozás terén, valamint az edzés és a táplálkozási gyakorlat korlátozott integrációja a zsírvesztés, az izomnövekedés és a súlykezelés szempontjából.

Ez nem azt jelenti, hogy a diéta periodizálása nem létezik a testalkat rajongóinak. A testépítők táplálkozási szokásait tekintve egyértelmű különbségek vannak az étrendjükben a szezonon kívül és a verseny előkészítő étrendjén, amikor testépítő műsorra készülnek.

Ebből két kulcsfázis azonosítható, amelyek hagyományosan a következők:

  1. Vágás; és
  2. Tömlesztés.

A vágási és ömlesztési fázisokban a kívánt testösszetétel elérése érdekében a leggyakoribb táplálkozási stratégia a folyamatos energia-korlátozás (CER), hasonlóan a blokk-periodizációs modellekhez:

- A fogyasztás csökkentése a karbantartáshoz képest a fogyás elérése érdekében; vagy
- Fogyasztás növelése a fenntartáshoz képest a súlygyarapodás elérése érdekében.

Az utóbbi időben a sportolók az intermittáló kalória-korlátozás (ICR) különböző módszereit alkalmazták, amelyek hasonlóak a hullámzó periodizációs edzésmodellekhez, hogy megváltoztassák a testösszetételt és megőrizzék az edzés teljesítményét, például a szénhidrát-kerékpározást. A kalóriabevitel és a makrotápanyagok ezt a hullámzását olyan testalkatú versenyzőknél is megfigyelték, akik beszámoltak arról, hogy a szénhidrátokon keresztüli időszakos kalóriatartalmat a karbantartási követelményekig alkalmazzák újratáplálások vagy csalás-étkezések révén az anyagcsere lefelé történő szabályozásának enyhítése, a sovány tömeg megőrzése és az étrendi betartás megerősítése érdekében.

Bár úgy tűnik, hogy a periodizáció elmélete belépett a diétás területekre, a periodizálás alkalmazása legjobb esetben is kezdetleges, és hiányzik a koherencia a fogyókúra fázisainak tervezésében és szervezésében, valamint az egyes fázisok diétaváltozóinak későbbi megváltoztatásában.

A táplálkozási időkeretek osztályozásának megváltoztatása:

A sporttal ellentétben a testösszetétel-célok nem igényelnek egy adott napon meghatározott fizikai minőség (erő/erő/állóképesség) „csúcsát”. Inkább a zsírvesztés, az izomnövekedés és a súlykezelés olyan esztétikai ideálok, amelyeket elsősorban az energiamérleg, a fizikai aktivitás és a mechanikai feszültség fokozatos növekedése befolyásol az ellenállási edzés révén.

Ha bármilyen fogalmat át akarunk ruházni egy új területre, különösen arra, amely sérti a rendeltetésszerű felhasználást, kritikus fontosságú felismerni az egyes területek közötti különbségeket. Az edzés és az étrend, valamint a fiziológiára/pszichológiára gyakorolt ​​hatásuk összehasonlításakor meg kell határoznunk és meg kell különböztetnünk mindegyik egyedi jellemzőit és tulajdonságait. A gyomok ásása nélkül jelentős átfedés van az edzés és az étrend között abban, hogy miként változtatják meg a fiziológiát. Ezek azonban teljesen különböző járművek, amelyek egészen más változásokat indítanak el neurobiológiai összetételünkben.

A zsírtömeg csökkenését végső soron az energiamérleg nettó változásai határozzák meg, amelyekben a kalóriadeficit a napi energiafelhasználás növelésével és a kalóriabevitel csökkentésével érhető el.

Ezzel szemben az izom hipertrófiáját elsősorban ellenállási edzéssel érik el, amely során a feltett mechanikai igénybevétel idővel megnő, a stressz kellő kitettségével, ami olyan növekedési jelet eredményez, amely megváltoztatja a fehérjeszintézist. Az étrend másodlagos szerepet játszik az izomnövekedés elősegítésében, és csak növeli az edzés alkalmazkodását, feltéve, hogy elegendő fehérjebevitel mellett többlet energia van.

Nyilvánvalóan markáns különbségek vannak a táplálkozás által a testösszetétel megváltoztatásában betöltött szerep és az edzés szerepe között a sport optimális és csúcsteljesítménye szempontjából. Ez garantálja a periodizációs keretrendszerek megtekintését és alkalmazását a táplálkozás egyedi objektívjén keresztül.

Az emberi anyagcsere bonyolult tulajdonságai és a táplálkozás bonyolult összetétele ellenére a súlykezelés érdekében a tervezés és a szervezés segíthet optimalizálni a zsír- és izomtömeg megváltoztatásának folyamatát, és javíthatja az étrendi változók kezelését, figyelembe véve a neurobiológiai változásokat és adaptációkat a bevitel során (kalória) ) és a kibocsátás (energiafelhasználás) változatos.

Legutóbbi testösszetétel-optimalizáló szemináriumaink során jó barátom, Danny Lennon, a Sigma táplálkozásából ékesszólóan bemutatta, hogyan lehet a periodizálás étrendspecifikus perspektíváját elérni az egyes időkeretek terminológiájának megváltoztatásával. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy jobban megfogalmazzuk és alkalmazzuk a táplálkozás szervezési modelljét.

Ha elmulasztotta a szemináriumokat, online letöltheti ITT.

A terminológia megváltoztatása ...

Macrocycle -> Hosszú távú megközelítés és célok
Mezociklus -> Fókuszált fázisok
Mikrociklus -> heti terv és célok
Egyéni munkamenet -> Napi cselekvések és viselkedés

Azonnal sokkal megfelelőbb keretet kapunk a táplálkozáshoz. Ez a megfelelőbb modell segít megmagyarázni, miért nem sikerül sok embernek elérnie hosszú távú testsúly-/testalkati céljait. Gyenge tervezés, a diéta következetlen szervezése és a viselkedés/cselekedetek drasztikus és szélsőséges módosítása a gyors eredmények elérése érdekében, a stagnálás és a csalódás receptje.

Tervezés és szervezés:

Amit a periodizálásról tudunk, az az, hogy alapvető tételei a folyamatok szándékos tervezésében és megszervezésében alapulnak az eredmények javítása, a fenntartható fejlődés elérése és a stressz okozta káros mellékhatások minimalizálása érdekében. Ezt alkalmazva a fogyókúrás táplálkozásra, amint azt fentebb említettük, sok fogyókúrázó és edző ritkán tervez hosszú távot, és így rontja az eredményeiket. Ha az energiafogyasztás hosszabb ideig korlátozott, és súlycsökkenés következik be, akkor az olyan alkalmazkodások kialakulása, mint az éhség, a letargia, az anyagcsere-csökkentés szabályozása, az energiafelhasználás csökkenése, valamint a hangulati zavarok, mind komoly veszélyeket jelentenek az étrend fenntarthatóságára, és sok esetben hosszú távon szűk keresztmetszetet jelentenek előrehalad. Ha ezek az adaptációk beavatkozás nélkül is fennállnak, akkor valószínűleg pszichológiai kiégés, nem megfelelőség és a súlycsökkenés következik be.

A hosszú távú megközelítés és a célkitűzés meghatározása után a változó energiafogyasztás fókuszált fázisaira van szükség az energiafogyasztás korlátozására irányuló folyamatos és krónikus kísérletek fent említett mellékhatásainak enyhítésére. Ennélfogva a súly megtartásához szükséges energia-egyensúlyi időszakokra, valamint az energiafeleslegben eltöltött időre nemcsak a fiziológiai állapotok javítása, hanem a pszichológiai megkönnyebbülés érdekében is szükség van. Ezt szem előtt tartva azonosíthatjuk a táplálkozás három kulcsfontosságú fázisát:

  • Hiperkalórikus fogyókúra (energiafelesleg)
  • Hipokalorikus fogyókúra (energiahiány)
  • Súlystabilizálás (diétaszünetek és fenntartási szakaszok)

Az egyes szakaszok időtartama és kialakítása számos tényezőtől függ, amelyekről ebben a cikkben nem fogunk hosszan foglalkozni. Ehelyett szeretném kiemelni az emberek által elfogadott közös megközelítést a fogyás céljával.

Az egyén meghatározza a célsúlyt, a testzsír százalékot vagy a megjelenést, és azonnal hipokalorikus étrendbe kezd (energia-korlátozás csökkent kalóriabevitel vagy megnövekedett aktivitási szint vagy mindkettő révén). Ez kétségtelenül rövid távon fogyást eredményez.

Végül a súlycsökkenés üteme lelassul, a motiváció zuhan, és a magas fokú neurotizmus, kognitív erőfeszítések és az étrendi korlátozáshoz társuló pszichológiai feszültség (rugalmas vagy merev megközelítéssel a visszafogáshoz) bebizonyítja a túlsúlyt, és az egyén visszatér a régi viselkedésre, ill. leesik a kocsiról. Ennélfogva a legtöbb embernek nem a fogyás a problémája, hanem a testsúly fenntartása az energia korlátozása után.

Így a tervezés kritikus fontosságú, és a súlycsökkenés, a súly megtartása és az egyenletes súlygyarapodás fázisainak meghatározása elengedhetetlen a test hosszú távú összetételének javításához.

A fázisos megközelítés változatos energiafogyasztással történő beépítéséhez ugyanolyan fontos, hogy meghatározzuk, mikor kell végrehajtani az egyes fázisokat. Az egyének szükségleteinek és kontextusának felmérése végül meghatározza, hogy az energiakorlátozás, a fenntartás és a többlet periódusai mely időpontokban alkalmazhatók logikusan és pragmatikusan. Egy adott szakasz elosztásakor figyelembe kell venni az olyan tényezőket, mint a motiváció, a környezet, a célok, a fiziológiai és pszichológiai állapot, valamint az egyének életkörülményeit, és ezek megalapozzák ennek a szakasznak a sikerét. Ezért a tervezés sarkalatos.

Például, ha az X ügyfél 6 hónapon belül tengerparti nyaralást szeretne, és 10 kg-ot akar lefogyni, nem biztos, hogy bölcs ötlet az energia korlátozására koncentrálni az egész 6 hónapban.

Ehelyett a 6 hónap zsírbontási és testsúly-fenntartási időszakokra bontása nemcsak az étrendet könnyebben kezelhetőbbé és fenntarthatóbbá teszi, hanem valószínűleg lehetővé teszi az egyén számára, hogy célját elérje/a megfelelő időben megnézze.

Ha ehelyett úgy döntött, hogy az első naptól kezdve mindent elvégez, akkor valószínűleg visszapattan és rosszabbul néz ki, mint a diéta megkezdése előtt!