Kognitív-viselkedésterápiás megoldás a fogyáshoz

Judith Beck arról, hogy miért lehet a CBT a legjobb fogyás stratégia

Miért olyan nehéz lefogyni és tartani? Mostanáig a "hogyan" nem rejtély: mindenki ismeri a gyakorlatot, függetlenül attól, hogy 2 fontot vagy 200 fontot szeretne leadni. Csökkentse a kalóriát és többet mozogjon. És emberek milliói indulnak rutinszerűen, nagy reményekkel, elhatározva, hogy ezt megteszik. Mindazonáltal a tanulmányok utáni tanulmány azt jelzi, hogy bár sokaknak sikerül fogyniuk, a hosszú távú eredmények elsöprően gyengék. A szerencsétlen valóság az, hogy ha Amerikában van egy olyan általános dolog, mint aki diétázik, akkor valaki fogyókúrát hagyott maga után - aki fokozatosan (vagy gyorsan) visszanyerte minden unciáját, amelynek elvesztésével küzdött, és gyakran hozzáadott fontot út. Miért olyan nehéz ragaszkodni az egészséges táplálkozási tervhez és az ésszerű testmozgáshoz?

A kognitív-viselkedési terápia (CBT) szempontjából az okot nem nehéz megtalálni: a tudás, hogy mit kell tennünk, és annak tudása, hogyan kell rávenni magunkat erre, teljesen különálló készségek. Ha a viselkedés, különösen a hosszú távú, szokásos szokások megváltoztatásáról van szó, akkor másra késztetése, még akkor is, ha tudja, hogy ez jó neked, nagyban függ attól, hogy mit mondasz magadnak: vagyis a gondolkodásodnak.

Tegyük fel például, hogy desszertpartin vagy, és öt igazán finom péksüteményt nézel meg. A végén túl sokat eszel? Valószínűleg megteszi, ha úgy gondolja, engem nem érdekel. Nem akarom megfosztani magamtól. Nem igazságos, hogy mindenki más megehet, amit csak akar, nekem pedig meg kell elégednem egy apró darabdal. Ezzel szemben, ha azt mondja magában: "A kedvenc desszertemet fogom választani. Lassan megeszek egy kis darabot, és minden falatot élvezek. Tudom, hogy annyira büszke leszek magamra" - állsz egy sokkal nagyobb az esély a túlevésre.

A depressziós kliensekhez hasonlóan, vagy a szorongás, a kábítószer-fogyasztás vagy az étkezési rendellenességek miatt --- azok az emberek, akik ismételten képtelenek saját súlyuk szabályozására, általában nem tudnak túllépni negatív, diszfunkcionális gondolkodásmódjukon. Hosszú évek gyakorlata után számomra egyértelmű, hogy céljaik eléréséhez a sikertelen fogyókúrázóknak nem kell rejtett motivációkat feltárniuk vagy feltárniuk problémáik feltételezett gyermekkori eredetét. Ehelyett meg kell tanulniuk kezelni a túlfogyasztáshoz vezető diszfunkcionális gondolkodást.

Kidolgoztam egy programot nem pszichiátriai (és nem evészavaros) egyének számára, amely a CBT alapelveit alkalmazza a túlfogyasztás közvetlen kezelésére.

Talán a legalapvetőbb eszköz, amely segíti az ügyfeleket az étrendjük betartásához szükséges kognitív készségek elsajátításában, az olyan indexkártyák használata, amelyekre olyan üzeneteket írnak, amelyeket el kell olvasniuk, ha túlzott kísértés éri őket. Fejlesztik azt a gyakorlatot, hogy minden reggel és legalább még egyszer elolvassák ezeket a hasznos üzeneteket tartalmazó válaszkártyákat a nap legkiszolgáltatottabb részén. Íme néhány példa a válaszkártya-üzenetekre:

- Ehetem, amit csak akarok, amikor csak akarok, vagy vékonyabb tudok lenni. Nem lehet mindkét irányban.

- Az éhség és a vágy mindig elmúlik. Gyorsabbá tehetem őket, ha másra összpontosítom a figyelmemet.

- A testem nem tudja, hogy ünnep. Ételeket ugyanúgy dolgozza fel, mint más napokon.

Ezeknek a kártyáknak a napi elolvasása, még akkor is, ha a motiváció magas, lehetővé teszi a diétázók számára, hogy elmerüljenek egy olyan fontos ötletekben, amelyek felkészítik őket az elkerülhetetlen nehéz időkre, különösen azokra a gondolatokra, amelyek negatív, motivációt elárasztó érzelmekhez vezetnek: Ez csak túl nehéz csüggedéshez vezet . Ez nem igazságos haraghoz és nélkülözéshez vezet. Nagyon szeretném ezt megenni most csalódáshoz vezet. A diétázók nem akadályozhatják meg, hogy ezek a szabotáló gondolatok belépjenek az elméjükbe, de ha hasznos válaszokat gyakoroltak, képesek lesznek megbirkózni velük és módosítani szokásos étkezési szokásaikat.

Sikeres fogyás és karbantartás

A legfontosabb tanulság, amelyet a fogyókúrázókkal végzett munkám elején megtanultam, az, hogy tévedés arra kérni őket, hogy fejlesszék ki azokat a kognitív és viselkedési készségeket, amelyekre ahhoz van szükségük, hogy betartsák az étrendet, miközben megkezdik étrendjüket. A legtöbb ember számára túl nehéz megváltoztatni étkezési tervét, és egyidejűleg elsajátítani azokat a készségeket, amelyek lehetővé teszik, hogy ragaszkodjanak ehhez. Ehelyett kidolgoztam egy 5 szakaszos programot, amelyben a fogyókúrázók addig nem változnak, amikor esznek, vagy mit esznek, amíg el nem sajátítják az alapvető készségeket. Ezt a sorrendet követi:

1. szakasz: A fogyókúra előtti készségek fejlesztése (a motiváció megőrzésének megtanulása, a helyes étkezési szokások kiaknázása, az éhség és a sóvárgás kezelése, valamint az evési hiba utáni felépülés)

2. szakasz: Az étkezés rendszeresítése (étkezés menetrend szerint)

3. szakasz: Az ételválasztás megváltoztatása (olyan változtatások végrehajtása, amelyeket az ember egy életen át is követhet)

4. szakasz: Különleges alkalmak tervezése (előre meghozott döntések, amelyek lehetővé teszik a rugalmasabb étkezést)

5. szakasz: Az élet motivációjának megőrzése - különösen, ha a mérleg leáll, vagy leesik vagy visszaesik

Nincs külön "karbantartási szakasz". Amikor a fogyókúrázók súlya eléri a fennsíkot, továbbra is ugyanúgy esznek, mint akkor, amikor aktívan fogytak. Bármilyen változásokat is okoznak a fogyókúrázók az étkezés során, azokat véglegesen elvégzik.

A jövő reménye

Az elmúlt 30 évben a CBT hatékonynak bizonyult számos pszichiátriai, pszichológiai és viselkedési probléma esetén. Jó hír, hogy a fogyás és a fenntartás világos, szisztematikus, könnyen megtanítható klinikai megközelítése kezd kialakulni, és ennek a megközelítésnek tudományos alapjai vannak kialakítva. Ha folytatódnak a CBT-vel kapcsolatos, az elmúlt években közzétettekhez hasonló biztató tanulmányok, új korszakba léphetünk - egy olyan korszakba lépünk, amelyben az amerikaiak elfordulnak a divatos, gyakran veszélyes étrend-divatoktól, és felhagynak a milliárdok és milliárdok pazarlásával . A közegészségügyi válság évtizedes gyászos eredményei után végre egy valóban hatékony, empirikusan támogatott módszer áll az emberek biztonságos és megbízható fogyásának segítésére.

Ez a blog a „Gondolom, ezért eszem” c. További ilyen cikkeket szeretne olvasni? Feliratkozás a Pszichoterápia hálózatépítőre ma!