Mit kell enni az úszóknak az úszás előtt, alatt és után

Üzemeltesse magát, mint egy bajnok, hogy bajnokként versenyezhessen. Íme néhány bevált tipp a sportdietetikusoktól arról, hogy mit szabad enni az úszás előtt, alatt és után.

Az edzés komoly blokkja a bankban van, a kúpod viszonylag szorongásmentesen és simán ment, és most itt az ideje, hogy feltöltsd és elrúgd a személyes legjobb időidet a medence fedélzetén.

De sok úszó számára a verseny fokozott nyomása és stressze azt jelenti, hogy különös figyelmet fordítanak felkészülésük minden részére, ide tartozik a táplálkozás is.

A kérdések (és a stresszek) forróak és nehézek, amikor a versenynap közeledik:

Mit egyek egy úszás előtt?
Kell-e szénhidrátot terhelni kilenc nagy pizzával a versenyzést megelőző napon?
Milyen egészséges harapnivalókkal kell lakomáznom a versenyek között?
Mit egyek a verseny reggelén?
Okos ötlet, hogy tíz perccel a versenyem előtt megeszek egy üveg Nutellát?

Szerencsére van a bolygó néhány sportdietetikusa, akik segítenek eligazodni az úszással járó étrendi bizonytalanságban.

Ahelyett, hogy túlgondolná azt, amit a nagy úszás előtt, alatt és után a szájüregébe tölt, kövesse a szakemberek alábbi egyszerű táplálkozási tippjeit, és összpontosítson a szórakozásra és a gyors úszásra.

Gyere felkészülve arra, hogy egyél, mint egy bajnok.

Sportunk egyik előnye az utazás! Új városokba, új államokba, új országokba kell eljutnunk.

sajnálatos módon, a megszokott rutinból és a környezetből való kilépés gyakran azt jelenti, hogy elmulasztjuk a kevésbé félelmetes ételválasztást.

Ahelyett, hogy támaszkodna a kivitelre, vagy a koncessziótól vagy az automatától függően, készüljön fel.

"A legtöbb úszó találkozó rendelkezik valamilyen étellel, de nem mindig számíthat rá, hogy olyan lehetőségei vannak, amelyekről tudja, hogy jól ülnek a gyomrában" - mondja Lauren Trocchio, RD, LD, CSSD, a George Washington Egyetem volt sportdietetikusa. „Legjobb, ha saját magával hozza a nem romlandó és/vagy romlandó snackeket (ha szükséges, használjon egy kis hűtőt).”

Igen, ehhez egy kis tervezésre lesz szükség. Néhány étkezéskészítés.

De ha előre megtervezi, hogy mit fog enni, és ha készen áll, és kéznél van, az azt jelenti, hogy abbahagyhatja az aggódást, hogy hogyan fogja magát feltölteni, és ezt az időt azzal töltheti, hogy úszásba zár, mint egy igazolt főnök.

Kipróbálhatja úszómedenceit egy kemény edzés előtt.

Az idő előtti felkészülés egyik előnye, hogy csökkenti annak valószínűségét, hogy kimegy, és az utolsó pillanatban kalandozik az étrenddel.

Hé, nem kopogtatok új ételekkel (a változatosság az élet fűszere és mindez!), Hanem megpróbálom azt a szuper fűszeres ételt a verseny előtti este, amikor van, mondjuk, a félénk pocak nem nagyszerű játék terv.

(Hacsak a játékterved nem hajnali fehérig csücsöríti a WC-t.)

Ragaszkodjon ahhoz, amit tud, hogy ne sétáljon ki a medence fedélzetére úgy, hogy egyik szemmel a kezdő blokkon, a másik pedig a legközelebbi mosdó után kutat..

A verseny előtti idegek és pillangók, amelyek a verseny napján történnek, extra érzékennyé teszik a hasadban zajló eseményeket, ezért tartsuk a lehető legkevesebbet a dühös morgásokban a hasunkban.

A tudás ragaszkodása azzal kezdődik, hogy idő előtt kipróbálja a harapnivalókat. Ha az a banán, szőlő és tejsavófehérje jól elfér a tum-tumban egy nehéz gyakorlat előtt, akkor jó eséllyel a nagy verseny előtt is remekül fog ülni.

Időben ismételd meg, mit fogsz enni. Ez csak egy további módja a versenyben rejlő bizonytalanság és kiszámíthatatlanság némelyikének megnyugtatására, különösen az úton.

- Ne várjon egy nagy találkozásig, hogy kipróbálja a harapnivalókat. Próbálja ki az uzsonnát egy nehéz gyakorlat előtt, hogy megnézze, hogyan ül a gyomorban hasonló versenynapi körülmények között (nagy intenzitású munka) ”- mondja Trocchio.

Snack, mint egy bajnok

Az úszás találkozás kimerítő. A mindent megtevő erőfeszítések, a bemelegítés, a bemelegítés, valamint a stressz és az érzelmi lökhárító-kocsikázás között elengedhetetlen, hogy minden nap és a hétvége során folyamatosan táplálkozhasson.

Ez pedig snackeket jelent! Minden snack!

És ami még fontosabb, egészséges snackek, amelyek könnyen emészthetők.

„Az igények attól függően változnak, hogy az úszó hány eseményen versenyez minden nap. Az egyik ajánlás azonban mindig ugyanaz: Csomagoljon sok könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag snacket ”- mondja Amy Connell, a Columbia Egyetem sporttáplálkozási igazgatója.

Diana Nguyen, aki 2015 és 2020 között az NC State Wolfpack sporttáplálkozási igazgatója volt, megismétli a harapnivalók fogyasztásának fontosságát, hogy energiája és gyógyulása feltöltődjön. "Keressen olyan magas szénhidráttartalmú snackeket, amelyek könnyen hasra esnek" - mondja Nguyen.

Íme néhány egészséges úszásnak megfelelő snack, amelyek könnyűek a tum-tumon:

Banán
Almaszósz
Pita chips
Bagel
Fig newtonok
Szárított datolya
PB & J szendvics
Elektrolizáló italok
Szőlő
Energia rudak
Prezels
Energiarágók/gélek

Hidratál, mint egy főnök

A vízben való edzés és versenyzés elfedi, hogy izzadás közben izzadunk. A kiszáradás ránk tör, mert nem nyilvánvaló, hogy őrülten izzadunk az árulkodó izzadt homlok vagy áztatott tornapóló nélkül.

Azon verejtékezésen felül, amelyet elűzünk a versenyektől és több ezer méteres bemelegítést/bemelegítést hajtunk végre, az is fennáll, hogy szüntelen kell a verseny előtti idegektől és szorongástól pisilni.

Ami miatt az úszás megfelel a kiszáradás ideális forgatókönyvének.

(Ez a tanulmány kimutatta, hogy az izomállóképesség csak 1,6% -os testsúlycsökkenéssel esik össze a kiszáradás miatt.)

Hosszan tartó edzés közben - ami lényegében az egy úszás találkozója - őrülten izzadunk, veszítünk a vízből, elveszítjük az elektrolitokat és égetünk a glikogén.

A sportitalok, amelyek elektrolitokat, glikogént és szénhidrátokat tartalmaznak, feltöltéssel és üzemanyaggal töltik el bennünket, ha az edzés előtt vagy közben fogyasztjuk [Tudomány!], [További tudomány!].

Üsse meg hidratálását 1-2 ütés vízzel és sportitalokkal. Nem csak jobban teljesít, hanem gyorsabban is visszapattan. Egy másik tanulmány szerint azok a sportolók, akik egy 90 perces edzés előtt és után iszogattak egy sportitalt, gyorsabban felépültek.

"Fogyasszon sok folyadékot és sportitalt, így mindig optimálisan táplálkozik és készen áll a versenyre" - mondja Connelly.
„Fenntartja a hidratáltságot! Annak ellenére, hogy medencében van, mégis izzad és elveszíti az elektrolitokat. Kortyoljon a vízből és a sportitalokból egész nap ”- teszi hozzá Nguyen.

A Swim Meet reggeli

A nagy verseny előtti éjszakán mindig nehezen aludtam. Annyi ideg és izgalom! Ez másnap reggelig terjedt. A reggeli asztalnál ülve a verseny előtti idegek és pillangók kavargó tornádójával kissé megnehezítette az étkezést.

Sportdietetikusaink tanácsai ismétlődhetnek, de az az igazság, hogy nincs „tökéletes” úszás és reggeli, ami neked működik és kiegyensúlyozott.

Miért olyan fontos, hogy odafigyeljünk arra, mi működött a múltban a táplálkozás és a teljesítmény szempontjából.

- Egyél kiegyensúlyozott reggelit a találkozó reggelén. A kiegyensúlyozott reggelinek tartalmaznia kell szénhidrátokat, fehérjét, folyadékokat és egy kis adag egészséges zsírt ”- mondja Auburn Weisensale, MS, RD, CSSD, LDN, a Pittsburghi Egyetem táplálkozási igazgatója.

Az úszás reggelijének ütemezését illetően törekedjen egy három órás ablakra attól az időponttól kezdve, amikor ledobja a tojást és az avokádó pirítóst, és amikor arra számít, hogy felkel a blokkokon. Tehát, ha 10:00 órakor versenyez, 7:00 körül töltse fel a breakie-t.

Fél órával a versenyzés előtt töltse fel a korábban felsorolt egészséges harapnivalók egyikét.

"Az étkezésnek három órával a verseny előtt kell lennie, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az emésztéshez" - mondja Nguyen. "Harminc perctől egy óráig a verseny előtt fogyasszon szénhidrátban gazdag snacket a gyors energiafogyasztás érdekében."

Úszás utáni étkezés

Rendben, így a nap végre véget ért, és az érzés visszatért a fenekedbe, miután órákig hideg fémfehérítőkön ült egy átázott fürdőruhában.

Most itt az ideje a helyreállítási módnak.

Két egyszerű dologra kell összpontosítania, amikor egy étkezés után étkezik:

Harminc percen belül szerezzen magának szénhidrátot és fehérjét a versenyzéstől számítva. Ekkor izmaid éhesek az energiafelvételre. "A verseny után 30 percen belül gyógyuljon fel szénhidrátokkal és fehérjékkel" - mondja Wiesensale. A fehérje turmix és a banán már régóta a verseny/edzés utáni snackem.
Egyél fehérjére koncentráló vacsorát. Miután adtál valamit izmaidnak uzsonnára, folytass egy étkezést, amely rengeteg fehérjét tartalmaz. "Rendkívül fontos, hogy a fehérje dús helyreállítási ételt kapjon a nap után, így feltöltheti az energiakészleteket és újjáépítheti az izmokat" - mondja Connelly.

A következő lépés

Az úszóknak az úszóknak való táplálkozásnak nem kell lennie valaminek, amit túl kell gondolni vagy túl zavarónak kell lennie.

Összefoglalva a fontos dolgokat:

Idő előtt hallgasd meg, mit fogsz enni.
Étkezés-előkészítés, amennyire csak lehetséges.
Tartsa be azokat az ételeket, amelyekről tudja, hogy egyetértenek veled.
Snack olyan ételekhez, amelyek könnyen emészthetők.
Hidratálja vízzel és sportitalokkal.
Verseny után térjen vissza szénhidrát/fehérje keverékkel.
Szerezzen sok fehérjét a nap végén.

További táplálkozási források a versenyképes úszók számára

5 gyors táplálkozási tipp a versenyképes úszók számára. Dr. Douglas Kalman, a sport dietetikusa és a Team USA kétszeres tagja megáll néhány gyors tudásbombával az úszók számára.

Úszók: Miért kell étkezni. A táplálkozás egyik leggyorsabb módja az étkezés megtervezése és az étkezés elkészítése. Ezért lehet ez az egyszerű taktika ilyen hatékony.