Ússzon meg a táplálékkal

Az emberi test összetettebb, mint bármely számítógép, amelyet valaha építettek. Az optimális teljesítmény eléréséhez megfelelő ételek szükségesek, megfelelő mennyiségben, megfelelő időben fogyasztva. Ezért az úszóknak oktatniuk kell magukat az alapvető sporttáplálkozásra.

Milyen ételcsoportok működnek a legjobban

A verseny előtti étkezésnek elegendő tüzelőanyagot kell biztosítania az izmoknak ahhoz, hogy a legmagasabb szinten teljesítsenek. A legmagasabb szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony vagy közepes rosttartalmú ételek működnek a legjobban. Az úszóknak a verseny napján kerülniük kell a fűszeres vagy gáztermelő választást.

Szénhidrátanyag

A verseny előtti étkezés során elfogyasztott összes élelmiszercsoport közül a szénhidrátok a legfontosabbak, mivel a szervezet egyszerű cukrokra vagy glükózra bontja őket. Innentől kezdve a hasnyálmirigy kiválaszt egy inzulin nevű hormont, hogy elősegítse a glükóznak a dolgozó izmokba történő szállítását. Az átlagos verseny előtti étkezésnek legalább 80 százalékban szénhidrátot kell tartalmaznia. A magas szénhidráttartalmú ételek a következők:

Az étkezés pótlása
Alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék
Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel
Teljes kiőrlésű tészta
Édesburgonya
Nagy szénhidráttartalmú energiarudak
Teljes kiőrlésű palacsinta
Igazi gyümölcs turmixok alacsony zsírtartalmú joghurttal
Vadrizs
Banán
Természetes gyümölcslevek
Földimogyoróvaj és zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Hummus (csicseriborsó)
Alacsony zsírtartalmú joghurt granolával és gyümölcsökkel
Többszemű bagel mogyoróvajjal

A verseny előtti étkezés időzítése

A verseny előtti étkezés elsődleges célja a glikogén mennyiségének növelése a szervezetben. A glikogénkészletek alvás közben körülbelül 50 százalékkal csökkennek, ezért az úszóknak reggel ébredéskor fel kell tölteniük glikogénkészleteiket. Ideális esetben négy órával a verseny kezdete előtt kell enniük, ami rengeteg időt ad a szervezetnek a szénhidrátok glükózzá történő átalakítására és a belek tisztítására. Valójában az úszók többsége nem ehet négy órát előre, így a cél legalább két órán át jó kompromisszum.

Egyes úszóknak nehéz reggelinél elegendő ételt fogyasztaniuk, ezért az előző este magas szénhidráttartalmú vacsora elfogyasztása elengedhetetlen. A teljes kiőrlésű tészta csirkével vagy a teljes kiőrlésű pizza alacsony zsírtartalmú sajttal és zöldségekkel két nagyszerű lehetőség.

Étkezés a verseny után

Míg az egészséges reggeli elfogyasztása nagyszerű kezdet a napnak, az úszóknak a nap folyamán további mennyiségű szénhidrát fogyasztásával is fel kell tölteniük glikogénkészleteiket. Kis mennyiségű fehérje fogyasztása is ajánlott. A magas fehérjetartalmú ételek a következők:

• Csirke
• Főtt tojás
• Alacsony zsírtartalmú pulyka, csirke vagy marhahús
• Alacsony nátriumtartalmú tonhalkonzerv
• Szója
• Tökmagok
• Alacsony zsírtartalmú túró, joghurt vagy csokoládé tej
• Dióvajak
• Hummus teljes kiőrlésű pita kenyérrel

* Az úszóknak kerülniük kell a magas zsírtartalmú fehérjeválasztást, mint például a pepperoni, a szalonna és a teljes tejű sajt.

Hidratáció

A verseny alatt nagyon hidratált maradni kritikus fontosságú, mégis az úszók többsége a vízfogyasztással küzd. Úgy gondolom, hogy a víz olyan csodaszer, amely segíti a testhőmérséklet, a vérnyomás szabályozását és elengedhetetlen makrotápanyagokat, például szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat szállít az egész testben. Ahhoz, hogy a játék előtt maradhasson, az úszóknak ébredéskor legalább 16-20 uncia vizet kell fogyasztaniuk, és 20-10 percenként 8-10 uncia vizet kell fogyasztaniuk a nap folyamán. A sportitalok egy másik remek lehetőség, de csúcs teljesítményű étrend rengeteg víz elegendő lesz. Az úszóknak tartózkodniuk kell a szénsavas vagy koffein tartalmú italok fogyasztásától a verseny alatt.