Ez az Old School edzés még mindig eredményeket hoz

A riasztó megszólal, és azon kapod magad, hogy negyedszer nyomja meg a szundi gombot. Még nem áll készen egy újabb edzésre, de mégis sikerül kihúznia magát az ágyból. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor talán itt az ideje valami másnak: itt az ideje, hogy a régi iskolát vegyük. A perifériás szívműködés (PHA) tréningje visszatért, és ez egy bevált módszer a dolgok felrázására.

eredményeket

PHA képzés: Mi ez és kinek való?

A perifériás szívműködés (PHA) edzés egyfajta áramköri edzés, amely magában foglalja az egész testet. Még az 1940-es években fejlesztette ki Dr. Arthur Steinhaus fiziológus, de a PHA csak akkor vált népszerűvé, ha Bob Gadja testépítő két évtizeddel később a fitnesz részévé tette.

A PHA edzés 5-6 körgyakorlatból áll. Minden gyakorlat felváltva váltja a felső és az alsó testmozgást 15 ismétléssel, majd 30-60 másodperc pihenéssel. Ez a technika csökkenti a tejsav felhalmozódását, az izomfáradtságot és a fájdalmat, így kevésbé fáradt vagy, és nagyobb eséllyel fejezed be erősen az edzést.

Bónusz: nem is kell edzőterem! A nagyszerű edzéshez csak néhány ellenálláshoz szükséges eszköz, például ellenállási sávok, súlyzók vagy kettlebellek.

A PHA indításához nem kell valamilyen formában lennie.

A PHA edzés fitnesz szintjéhez szabható. Ha új a testmozgás, akkor célszerű könnyebb súlyokkal, kevesebb áramkörrel és könnyebb testmozgásokkal kezdeni.

Még ha rendszeres testedző is vagy, az Armen Ghazarians, a minősített fitneszoktató és a Finish Fit®, LLC alapítója szerint a közép- és haladó gyakorlatok számára is előnyös lehet a PHA-edzés. Azt mondja, hogy a perifériás szívművelet edzése „elősegítheti a továbbjutást ezen a fennsíkon, és továbblökhet a [fitnesz] céljaid felé”.

PHA VS. HIIT

Valószínűleg hallottál egy kis edzés technikáról, az úgynevezett HIIT-ről, vagy nagy intenzitású intervallum edzésről. Ez az egyik legnépszerűbb edzés odakinn, és jó okkal. A HIIT segítségével rövid idő alatt sok kalóriát égethet el, fokozhatja az anyagcserét, erősítheti és tonizálhatja az izmokat.

Sajnos a HIIT elvégzésének van néhány hátránya, például túledzés és sérülések. Az ehhez hasonló tanulmányok szerint a HITT-edzések rabdomiolízishez vezethetnek, amely olyan állapot, amely az izmok lebomlását okozza, és lehetővé teszi a mérgező anyagok bejutását a véráramba, ami vesekárosodáshoz vezet.

Ez az egyik előnye a PHA képzésnek a HIIT-tel szemben. A felső és az alsó test izomcsoportjának váltogatásával és mérsékelt számú, legfeljebb 15 ismétléssel sokkal kevésbé valószínű, hogy túlterheli és/vagy megsérti az izmokat.

A ghazaiak szerint a HIIT edzéseket csak hetente lehet néhányszor elvégezni, a testre nehezedő stressz miatt. Emiatt azt javasolja, hogy a kezdő testedzők használják a PHA edzéseket az erőnléti edzés kapujaként, hogy „fejlesszék a szükséges feltételeket a HIIT edzések elvégzéséhez, esetleg később.”

A tudomány támogatja a PHA-képzést

Ebben a tanulmányban, amelyet az European Journal of Applied Physiology publikált, a kutatók két edzéscsoportot hasonlítottak össze: PHA-edzéseket és HIIT-edzéseket folytattak.

A PHA edzőcsoport nagyobb izomerőt nyert, különösen a mellkasban, a hátban, a borjakban, a lábakban és a vállakban a másik csoport felett. A tudósok azt is megállapították, hogy a PHA javítja az anyagcserét sejtszinten, és jobban biztosítja a metabolikus szindróma, a vércukorszint és a vérnyomásszint kezelését, mint a nagy intenzitású intervallum edzés.

Készen áll arra, hogy kipróbálja a PHA képzést?

Ha egy kihívásokkal teli, nem megfélemlítő edzésre készül, a PHA képzés nagyszerű alternatíva lehet az Ön számára.

Itt van egy egyszerű PHA edzés, amelyet kipróbálhat. Még egy praktikus táblázatot is szolgáltattunk. Ha kezdő vagy, kezdj könnyű súlyokkal és alacsonyabb ismétléssel. Ha középhaladó vagy haladó edzésszinten jár, próbáljon nagyobb súlyokkal nagyobb kihívást jelenteni.

A ghazaiak azt javasolják, hogy a maximális emelés 60-75 százalékát használják, ami a legnagyobb súly, amelyet egyszerre meg lehet emelni.

Kezdő fitnesz szint: kezdje 60 százalékos emeléssel max

Közepes fitnesz szint: 65 százalékos emeléssel kezdődik max

Haladó fitnesz szint: kezdje a 70 százalékos emelés max

Például, ha Ön kezdő, és a legtöbb, amit egyszerre emelhet, 20 font, akkor a maximum 60 százaléka 12 font.

Útvonalterv:

Válasszon 5-6 körgyakorlatot (például az alábbi ábrán). Váltakozva a felső és az alsó test között.

Végezzen el 15 ismétlést minden gyakorlatból, majd 30-60 másodperc pihenést tartson. Ezután válasszon egy gyakorlatot a szemközti oszlopban, és ismételje meg.

Nem korlátozódik az itt megadott gyakorlatokra! Próbáljon beépíteni más felső és alsó testmozgásokat, mint például a fekvenyomás, a láb meghosszabbítása, a latissimus dorsi lehúzása, a láb göndörítése, az ülő sarok emelése stb.

Le tudna jönni ezzel a régi iskola edzésével? Tudassa velünk a megjegyzéseket.