Ez történik a testeddel, amikor egy kis szünetet tartasz a sportolásban

Néhány változás meglehetősen gyorsan megtörténhet, míg mások hónapokba telnek, hogy valóban befolyásolják a rutinodat.

Visszatérve az edzőterembe egy kis szünet után, először érezheti magát a súlyemelés. És ha már megpróbált futni egy kis szabadidő után, akkor tudja, milyen fájdalmas lehet. A változás valóságos és eléggé elbátortalanító - fizikailag és mentálisan is. De ez mennyire dobja el a fitnesz célját? És mennyi idő telik el addig, amíg megzavarod mindazt a kemény munkát, amit belefektettél?

Íme, mi történik a testeddel, amikor leesel az edzőkocsiról (hé, megtörténik az élet), és mennyi előrelépést veszítesz.

Az edzések kihagyása néhány napra, vagy akár egy hétre valóban nem fog sokat tenni.

Valójában néha a testének szüksége lehet rá. "A legtöbb olyan ember számára, akik rendszeresen sportolnak, és közepes vagy stabil kondícióval rendelkeznek [heti négy-hat alkalommal edzenek], egy hét pihenő alkalom arra, hogy egy kis szünetet tartson, és felfrissítse az elmét és a testet." Cris Dobrosielski CSCS, A CPT, az American Council on Exercise tanácsadója és szóvivője, valamint a Monumental Results Inc. alapítója elmondja az SELF-nek. És feltételezve, hogy nem szokott szokássá válni, nem kell stresszelnie, hogy kiesik az alakjából.

A legnagyobb kockázat egy hét pihenés esetén valóban inkább mentális. "A kezdő számára a testmozgás rutinja kulcsfontosságú, és ennek a személynek a motiválása egy hét pihenő után nehezebb lehet" - mondja Steve Ball, Ph.D., állami szakember, táplálkozási és mozgásfiziológiai docens a Missouri Egyetem. - Néhányan abbahagyják, és soha nem kezdik újra.

De az inaktivitás körülbelül két hete alatt az aerob kondicionálás érezhetően csökken.

Az aerob testmozgás (például hosszú, könnyű futás) megterheli a szíved és a tüdőd. "A VO2 max alapvetően méri az ember képességét az oxigén befogadására, szállítására, majd az edzés során történő felhasználására" - magyarázza Tara Plusch, a NYU Langone Orvosi Központ Rusk Rehabilitation vezető bejegyzett klinikai testedző fiziológusa. Minél többet edz, annál hatékonyabb lesz a tüdeje és a szíve, hogy friss oxigént és vért juttasson a testébe edzés közben, és annál jobb a VO2 max.

Amikor abbahagyja a testmozgást, mind a VO2 max, mind a szív képessége a vér hatékony pumpálására csökkenni kezd. A pontos arány változni fog, de a tanulmányok azt sugallják, hogy körülbelül két hét inaktivitás után észrevesz néhány változást. "Az állóképességi sportolók kimutatták, hogy négy hétig [inaktivitás] 20% -kal csökken a VO2" - mondja Plusch. "Vannak olyan tanulmányok, amelyek még a 12 napos határnál is azt mutatják, hogy a VO2 max hét százalékkal csökken." Ami az átlagos tornaterem látogatót illeti, a szakértők azt mondják, hogy ezeket a változásokat a kéthetes határ körül kezdi érezni. (De Ball megjegyzi, hogy a mérhető megrettentés egyesek számára akár a testmozgás abbahagyásától számított 10 napon belül elkezdődhet.)

Az erőnlét edzésénél a megrontás nem annyira észrevehető.

Nagyon sok ellentmondásos kutatás zajlik az izomtömeg elvesztése kapcsán, mert az arányok korától, nemétől és kezdő izomtömegétől függően változnak, ami nagyban különbözik, ha állóképes sportoló vagy erőemelő vagy.

De általában egy rendszeres testedző számára, aki hetente néhányszor emel, egy kis pihenő nem igazán okoz nagy veszteséget. "Az erő és az izomtömeg nagyon kevéssé változik pár hét alatt, így nem sok minden történik" - mondja Dobrosielski. "Az a személy, aki jelentős mennyiségű izomtömeget szedett össze, négy és 10 hét között bárhová elmehet, és mégis jól nézhet ki, visszatérhet és ésszerűen jól teljesíthet." Tehát bár van hanyatlás, ez kevésbé jelentős, mint a szív- és érrendszeri fitnesznél. A kutatások szerint az izomerő rostjai változatlanok maradnak egy hónap inaktivitás után, de a sport-specifikus erő csökkenését tapasztalhatja.

De teljesen normális, ha gyengébbnek érzed magad (éppen ezért vissza akarsz térni az edzésbe, miután kihasználtad a szabadságot). Az elméd és az izmaid is kissé eldobódnak szünet után. Koordinációra és szó szerinti izommemóriára van szükség a felemeléshez, így ha szinkronon kívül esik, és nem olyan magabiztos, akkor még nehezebbé teheti a nehéz súlyok felemelését.

Minél jobb vagy, annál hamarabb észleled a megrontás jeleit. De annál kevésbé valószínű, hogy vissza fog térni oda, ahol elkezdte.

Igazságtalannak tűnik, igaz? De mivel a tested jobban alkalmazkodik az állandó, magasabb szintű edzésekhez, sokkal hamarabb észreveszel egy különbséget, mint aki rendszertelenebben vagy sokkal alacsonyabb intenzitással dolgozik. És ez igaz mind az aerob tevékenységre, mind az erőnlétre.

"A magasan képzett futónak az első egy-három hétben lesz némi aerob esése" - mondja Dobrosielski. De bár először jobban észreveszi, a kezdeti leesés után a veszteségek fokozatosabbak lesznek, mint egy kezdőnél. "Valaki, aki kevésbé képzett, nem mutat sok változást az első egy-három hetes időszakban, de négy-nyolc hét elteltével ez az erőnléti képesség vagy aerob képesség inkább visszaáll a nullára." A szigorúbb edzők körülbelül négy-hat hét múlva számíthatnak veszteségeikre a fennsíkon, így képességeik sokkal tovább maradnak az alapvonal felett, mint a kezdők.

Az olyan tényezők, mint az életkor és a szex, szintén befolyásolhatják a megrontás mértékét - például kimutatták, hogy az idősebb nők gyorsabban fogynak az izomtömegből, mint más demográfiai csoportok.

Jobb, ha néhány rövid, nagy intenzitású edzésen vesz részt, mint teljesen kihagyni.

Igen, egy kis valami jobb, mint a semmi - ha lehet. Még akkor is, ha nem csökken vissza a nullára, a veszteségei jelentősek lehetnek. Az aerob módon fitt sportoló néhány hónapon belül 25 százalékos csökkenést tapasztalhat fizikai állapotától (ha olyan markerekkel mérünk, mint a VO2) - mondja Ball. "Jellemzően minél hosszabb a szünet, annál nagyobb a hatás. Szintén hosszabb időbe telik visszaszerzése, mint a felszálláshoz szükséges idő."

Tehát ahelyett, hogy kihagyná a néhány hetes vagy hónapos gyakorlást, Dobrosielski azt javasolja, hogy csökkentse a naplózott munkamenetek számát, de növelje intenzitását azokon a napokon, amikor edzhet. "Ha időre szorít, csak dolgozzon kicsit nehezebb azokon a napokon, amikor konditerembe tudsz menni "- javasolja. Végül egy kiegyensúlyozott edzésprogramra akar törekedni (a következőképpen néz ki), amelyet hosszú ideig fenntarthat. Tehát, ha időnként módosítanod és módosítanod kell az ütemtervet, hogy tartsd magad, akkor rendben van. Csak ugráljon vissza, amikor csak tud.

Közösségi kép: Bravo

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni