Ezek az egyszerű ételváltozások jobb alváshoz vezethetnek

Az egészséges táplálkozás nem csak a derékvonalunkra tesz jót. Kiderült, hogy étrendünk fő szempontból befolyásolja az alvást.

jobb

Bár ez még mindig egy olyan téma, amiről többet tudunk meg, az utóbbi években egyre több kutatás rávilágított az összefüggésre, hogy mit eszünk és hogyan alszunk.

Tudom, milyen élvezetes lehet elérni azt a cukros doboz gabonát reggel, vagy elkényeztetni egy éjféli harapnivalót. De mielőtt ugyanezt tenné, tartson csak egy pillanatra. Íme néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni az étrend és az alvás szempontjából.

Az étrend befolyásolja az alvást

Az étel alváshoz való viszonyára ugyanúgy gondolhat, mint az autó üzemanyagára; biztos, hogy a legolcsóbb benzint töltheti a tartályába, de hosszú távon ez elkezdheti megterhelni a motorját.

Ugyanez vonatkozik a diétájára is. Lehet, hogy bizonyos ételek a rendszerbe kerülve pillanatnyilag jó ízűek lesznek, de ezek komoly költségekkel járhatnak, amikor később ágyba fektetjük.

A kutatások rámutattak arra, hogy a magas rosttartalmú étrend, amely csökkenti a telített zsír- és cukorbevitelt, jó kombinációt eredményez az alvás során.

Egy tanulmány szerint az ellenkezője - az alacsony rostbevitel, magas telített zsír- és cukortartalmú ételekkel párosulva - ahhoz kötődött, hogy az emberek könnyebben aludjanak, kevesebb legyen a helyreállító alvás, ami több alvási izgalmat eredményezett az éjszaka folyamán. Ez megnehezíti az 5 alvási ciklus versenyét, és a következő napon fáradtsághoz, ingerlékenységhez és fejfájáshoz vezethet.

Vannak más lépések is - köztük olyanok, amelyek valószínűleg már nyilvánvalóak az Ön számára.

Az egyik számára fontos, hogy négy órával lefekvés előtt kerüljük a koffeint, mivel a kávé és más koffeintartalmú italok serkentők. Az alkoholt milliók természetes alvássegítőjeként is gondolták, körülbelül ötödik ember használja az alváshoz. De kiderült, hogy valójában többet árt, mint használ, ha alvásról van szó. Közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztva elősegítheti a gyorsabb elalvást, de a kutatások azt mutatják, hogy az alkohol a mély, lassú hullámú alvásban is hosszabb ideig tart, és kevesebb időt biztosít a REM-alvásban - az az éjszakai időszak, amely segít kitisztítani az elmédet és megszilárdítani az emlékeket, egyéb előnyök mellett.

A fűszeres ételek lefekvés előtt is távol eső ételek lehetnek, különösen az idősebbek számára, mert gyomorégéshez és gyomorfájdalomhoz vezethetnek, ami sérti az alvás és az alvás képességét.
A cél az, hogy a diéta elősegítse a jobb alvást. Beszéljünk néhány ételről, amelyek a legjobbak az éjszakai alváshoz.

A jó alvást elősegítő ételek

Élelmiszerünk tápanyagaira szeretnénk összpontosítani, mert ez végül azt eredményezi, hogy az agyunk elősegíti a jó alváshoz kapcsolódó neurotranszmitterek előállítását.

Néhány szem előtt tartandó lehetőség:

Fehérjében gazdag ételek: A fehérje egy természetes alvássegítő eszköz, amely az éjszaka folyamán is feltölti testét. Egy tanulmány szerint a résztvevők, akik magas fehérjetartalmú és alacsony telített zsírtartalmú ételeket fogyasztottak, sokkal gyorsabban aludtak el, mint azok, akik nem, átlagosan 17 percet aludtak el, míg a többieknél 29 perc volt. Az itt segítő ételek a következők: Tojás, hal, csirkemell, brokkoli, quinoa és mandula.

Rost: Mint fentebb említettük, a rostot mélyebb, helyreállítóbb pihenéshez kötik. A Columbia Egyetem egyik tanulmánya szerint a magas rostbevitellel rendelkező emberek többet költenek a REM alvásba, az alvási ciklusba, amely az álmokhoz társul. Az avokádók, a körte, a csicseriborsó, a lencse, a zab és az étcsokoládé egyaránt magas rosttartalmú.

Kálium: Az egyik fontosabb ásványi anyag. A kálium elősegíti az egészséges keringést és az emésztést, ugyanakkor segíti az izmok ellazulását is - amelyek mind hozzájárulnak a jobb alváshoz. A banán leginkább káliumról ismert, de a hal, a gomba és a különféle bab más pozitív forrás.

Magnézium: Korábban már beszéltem arról, hogy mennyire fontos a magnézium, amikor kiterjedten alszik. A magnézium fenntartja az alvást elősegítő neurotranszmitter, a GABA egészséges szintjét. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a hiányos magnéziumszint összefügg az álmatlansággal. Mivel a magnézium nem termelődik a test belsejében, kritikus fontosságú, hogy az étrendünkbe olyan ételeket adjunk, amelyek biztosítják. Néhány, már említett élelmiszer jó magnéziumforrás, beleértve a banánt, a spenótot és az avokádót. További lehetőségek: barna rizs, tofu és kesudió.

Meg kell említenem a Jigsaw Health magnézium tablettáit is, amelyek mindennap gyors magnézium-feltöltést jelentenek.

A túlzott cukormennyiség elkerülésével, miközben arra törekszünk, hogy ezek a tápanyagok kiemelten szerepeljenek az étrendünkben, nagyobb esélyt adhatunk magunknak arra, hogy jól aludjunk.

Az alvás is befolyásolhatja az étrendet

Az alvás és a diéta kétirányú utcaként működik; amit eszel, hatással van az alvásra, de az alvásmód az étrendre is.

Egy új tanulmány, amely a héten jelent meg, hazavitte ezt a pontot. A kutatók 500 20-76 év közötti nőből kiderítették, hogy az alváshiányban szenvedők végül rosszabb étkezési szokásokkal jártak, többek között több olyan ételt fogyasztottak, amelyben magas volt a cukor- és a telített zsírtartalom. Nagyobb valószínűséggel fogyasztottak túlzott mennyiségű koffeint is.

A tanulmány megállapította, hogy a nők 30% -a kevesebb, mint 7 órát aludt minden este. Azok a nők általában 500-800 kalóriát fogyasztottak naponta, mint a jól kipihent résztvevők, és azt is megállapították, hogy étrendjükben nem keverednek az egészséges ételek, például a gabona és a rost.

A kutatók feltételezték, hogy mivel sok ember késő estig dolgozik, alváshiányban szenvednek, és nagyobb valószínűséggel választanak rövid és rövid távú ételválasztást, amelyek gyorsak és egyszerűek, de nem tartalmaznak tápértéket. Ez viszont rontja alvásminőségüket, és problémává válik, amely önmagát táplálja.

Ha mindkét végén égeti a gyertyát, próbálja 1) kihagyni a késő esti étkezést és 2) a speciálisan tervezett kék fényt blokkoló szemüvegemet, mivel az elektronikus eszközökből származó kék fény megakadályozhatja a melatonin, egy hormon előállítását, amely segít esni gyorsabban alszik.

Továbbá, ha alkalmi késő esti harapnivalókat szeretne élvezni, próbálja ki a NightFood Ice Cream-et. Több fehérjét, több rostot tartalmaz és alacsony glikémiás. Kevesebb cukrot és zsírt tartalmaz, miközben ásványi anyagokat és emésztőenzimeket is tartalmaz. És ami fontos, finom!

A minőségi alvás előnyei

A csomagolás előtt fontos megjegyezni, hogy ez miért számít. Bizony, az egészségesebb ételek fogyasztása elősegítheti a hosszabb, jobb alvást, de vajon ez valóban nagy változást jelent a mindennapi életében? A válasz egyértelműen „igen”.

Az 5 alvási ciklus teljesítése számos előnnyel jár, többek között:

  • Csökkent stressz
  • Javult energiaszint
  • Alacsonyabb vérnyomás
  • Jobb hangulat
  • Kevesebb fejfájás

Csökkenti az életet megváltoztató betegségekben, például a cukorbetegségben szenvedés kockázatát is.

A jó étrend a minőségi alvás elengedhetetlen része. Az intelligens ételválasztás egészséges alvási ütemezéssel és vendégszerető alvási környezettel való összekapcsolása a nagy pihenéshez szükséges háromágú támadás.

Feltétlenül tájékozódjon kronotípusáról, hogy jobban megértse egyéni alvási preferenciáit. Ezt megteheti a kvíz kitöltésével: www.thepowerofwhenquiz.com.

És ha azt akarja, hogy kényelmesebbé tegye ágyát anélkül, hogy feltörné a bankot, van egy matracfedél, amelyhez fordulok: a Luma Sleep Sweet Dreams Hybrid Topper. Kombinálja ezt a fent említett néhány diétás tippkel, és pillanatok alatt rengeteg jó alvást kap.