Fehérje a terhességi étrendben

csésze konzerv

Miért van szüksége fehérjére terhesség alatt?

A fehérjét alkotó aminosavak a test sejtjeinek - és a csecsemő testének is - építőkövei. Fontos, hogy elegendő fehérje legyen a terhesség alatt, de különösen fontos a második és a harmadik trimeszterben. Ekkor a babád nő a leggyorsabban, és a melled és a szerveid egyre nagyobbak lesznek, hogy megfeleljenek növekvő babád igényeinek.

Mennyi fehérjére van szüksége

A terhes nők fehérjeszükséglete akár 40 grammtól akár 70 grammig is változhat naponta, attól függően, hogy mennyit mér. Ha meg szeretné tudni, mennyi fehérje szükséges a testének minden nap, keresse fel a ChooseMyPlate.gov webhelyet, és hozzon létre egy egyedi étkezési tervet.

Nem kell minden nap megkapnia az ajánlott mennyiségű fehérjét. Ehelyett törekedjen erre az összegre átlagként néhány nap vagy egy hét alatt.

Az Egyesült Államokban a legtöbb nő rendszeresen több fehérjét eszik, mint amire szüksége van, így valószínűleg terhesség alatt nem okoz gondot a test szükségleteinek kielégítése. Ha nem eszik húst, a fehérjeszükségletét más forrásokból is kielégítheti, beleértve a tejterméket, babot, tojást vagy szójatermékeket.

A fogyás, az izomfáradtság, a gyakori fertőzések és a súlyos folyadékretenció jele lehet annak, hogy nem kap elegendő fehérjét az étrendben.

Élelmiszer fehérjeforrások

A bab kiváló fehérjeforrás, csakúgy, mint a sovány hús, baromfi, hal és kagyló, tojás, tej, sajt, tofu és joghurt. Bár az állati termékek teljes fehérjéket tartalmaznak (mind a kilenc aminosav-komponenst), és a növényi források általában nem, a nap folyamán különféle ételek fogyasztása segít biztosítani az összes szükséges aminosav beszerzését.

Egyél három vagy négy adag fehérjét naponta, és máris jól halad az egészséges táplálkozás érdekében az egészséges terhesség és a baba érdekében. (Hetven gramm fehérje nagyjából megegyezik például két 8 uncia pohár tej, egy 5 uncia csirkemell és egy 7 uncia tartály zsírmentes görög joghurttal.)

Íme néhány jó fehérjeforrás:

Tejtermék

  • 1/2 csésze ricotta sajt: 14 g
  • 1/2 csésze zsírszegény túró: 12 g
  • 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt: 9-12 g
  • 1 uncia parmezán sajt: 11 g
  • 1 uncia svájci sajt: 8 g
  • 1 csésze zsírszegény tej: 8 g
  • 1 uncia cheddar sajt: 7 g
  • 1 uncia mozzarella sajt: 6 g
  • Egy nagy friss tojás: 6 g

Bab, dió, hüvelyesek

  • 1/2 csésze nyers tofu (kemény): 20 g
  • 1 csésze főtt lencse: 18 g
  • 1 csésze fekete babkonzerv: 15 g
  • 1 csésze konzerv babbab: 13 g
  • 1 csésze konzerv garbanzos: 12 g
  • 1 csésze konzerv pinto bab: 12 g
  • 2 evőkanál sima mogyoróvaj: 8 g
  • 1 uncia száraz pörkölt mogyoró: 7 g
  • 1 csésze könnyű sima tej: 6 g

Hús, baromfi és hal

Vegye figyelembe, hogy 3 uncia főtt hús vagy hal körülbelül akkora, mint egy kártyacsomag.

  • 1/2 sült csirkemell (bőr nélkül): 27 g
  • 3 uncia sült vagy grillezett lazac: 23 g
  • 3 uncia sült vagy grillezett pisztráng: 23 g
  • 3 uncia sovány marhahús hamburger pogácsa, roston sütve: 21 g