Mit kell enni terhes állapotban: A 12 legjobb étel

A kettőnek való étkezés rendezése zavaros lehet. A 12 legjobb terhességi étel felsorolása, valamint a terhes nők egészséges receptjei segíthetnek abban, hogy kitalálják a terhességi étrend tervét, amely támogatja az Ön jólétét és a baba egészséges fejlődését.

Dió
görög joghurt
Brokkoli és sötét leveles zöldek
Sovány hús és baromfi
Színes gyümölcsök és zöldségek
Avokádó
Szárított gyümölcs

A tojás nagyszerű fehérjeforrás, a terhességi étrend kulcsfontosságú része. A fehérjét alkotó aminosavak a test - és a csecsemő - sejtjeinek építőkövei.

A tojás több mint egy tucat vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a kolint is. A kolin - amelyet leginkább a sárgája tartalmaz, ezért feltétlenül vegye be őket - elősegíti a baba agyának és gerincvelőjének megfelelő fejlődését, és segít megelőzni bizonyos születési rendellenességeket.

Kombinálja a tojásokat bármilyen zöldséggel és sajttal, amely csak kéznél van, és megkapja a frittata ízét. A maradék - ha van ilyen - tökéletes másnapi reggelire.

Lazac

Az omega-3 zsírsavak kulcsfontosságúak a baba agyának fejlődésében, és még fokozhatják is a hangulatot. A lazac kivételesen jó forrás. A lazac fehérjét és D-vitamint is tartalmaz, amelyekre a csecsemőnek szüksége van az egészséges csontok és fogak érdekében.

A lazac (csakúgy, mint a hering, a pisztráng, a szardella, a szardínia és az árnyék) alacsony higanytartalmú lehetőség, mivel a 8-12 uncia tenger gyümölcseit várandós nők hetente fogyasztják. Tudjon meg többet a halak biztonságos fogyasztásáról terhesség alatt.

Bab

A bab - beleértve a hüvelyeseket, például a lencsét, a borsót és a földimogyorót - jó fehérjeforrás, valamint kiváló vas-, folát-, kálium- és magnéziumforrás. Mind fontos, ha terhes vagy.

A bab szintén remek táplálék a rost számára, amely megelőzheti és enyhítheti a terhesség két gyakori kellemetlenségét: székrekedés és aranyér.

Próbálja meg levesbe, salátába vagy sült krumpliba dobni az edamame-t (főtt szójababot, amely szintén kiváló esszenciális zsírsavforrás). Vagy rágcsáljon sült edamamet.

Édesburgonya

Az édesburgonya narancssárga színét karotinoidokból, növényi pigmentekből nyeri, amelyek A-vitaminná alakulnak testünkben. A csecsemőnek A-vitaminra van szüksége az egészséges csontok, tüdő, szem és bőr fejlődéséhez. Ez az édes zöldség nagyon jó C-vitamin és mangánforrás, valamint jó B6-vitamin (ami segíthet a reggeli rosszulléteknél), kálium és rostforrások (különösen, ha a bőrön marad).

Recept: Sült édesburgonya krumpli (nem csak gyerekeknek!)

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonákban sok rost és tápanyag található, beleértve a B-vitaminokat, a vasat, a folsavat (ha dúsított), a magnéziumot, az antioxidáns E-vitamint és az ásványi szelént. Fitotápanyagokat, növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyek védik a sejteket.

Keressen fehérkenyeret teljes kiőrlésű gabonára, és vegyen mintát a különféle teljes kiőrlésű gabonákról - az árpától és a hajdinától a zabig és a tönkölyig - a terhességi étrendben.

Dió

A dió a növényi alapú omega-3 egyik leggazdagabb forrása. Ezenkívül jó magnézium-, rost- és fehérjeforrás (amire most már többet kell, ha terhes). Fogjon egy marék diót egy futás közbeni snackre, vagy dobjon be egy salátába.

Ellenőrizze a többi diót, például a mandulát és a pisztáciát, valamint a dió- és magvajat, például a tahinit, hasonló előnyökért.

görög joghurt

A görög joghurtban általában kétszer olyan fehérje van, mint a szokásos joghurtban. Ráadásul nagyszerű probiotikumok, B-vitaminok, foszfor és kalcium forrása. A kalcium segít megtartani saját csontjait, és elősegíti a csecsemő egészséges csontvázának kialakulását.

A joghurt sokoldalú reggeli hozzávaló, és csodálatos kiegészítője a sós ételeknek is. A tejfogyasztás egy másik jó módszer a mindennapi kalcium megszerzésére.

Recept: Pörkölt karfiol steak gyógynövényes joghurttal (Megjegyzés: A keresztesvirágú zöldség megsütése köztudottan megnyeri a karfiolszkeptikusokat.)

Recept: Mézes-joghurtos mustáros mártás (sült csirkepályázat választható)

Brokkoli és sötét leveles zöldek

A brokkoli és a sötét leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold születés előtti szuperétel, vitaminokkal és tápanyagokkal, köztük A-, C- és K-vitaminnal, valamint kalciummal, vaszal és foláttal. Antioxidánsokban és rostokban is gazdagok, amelyek megkönnyíthetik a székrekedést.

Könnyű növelni a sötét leveles zöldek mennyiségét az étrendben. Csak durvára vágja a zöldeket, és turmixokba, levesekbe, omlettbe vagy sült krumpliba dobja.

Ezek a receptek egészséges lehetőségeket kínálnak a kényelmi ételekhez.

Sovány hús és baromfi

A hús kiváló minőségű fehérje, valamint B-vitaminok, vas és cink jó forrása. A vas oxigént juttat a szervezet sejtjeihez, és a terhesség alatt többre van szüksége.

Keressen olyan vágásokat, amelyek körülbelül 95–98 százalékban zsírmentesek.

Hagyja ki a deli húsokat és a hot dogokat, hacsak nem melegítik, amíg forrón párolódnak. Kis mértékben fennáll a baktériumok és paraziták, például listeria, toxoplasma vagy szalmonella fertőzésének kockázata, amelyek veszélyesek lehetnek a terhesség alatt az Ön és a baba számára.

Recept: Steak fajitas paprikával és hagymával, mellső steakkel, sovány és ízletes marhahússal

Színes gyümölcsök és zöldségek

A rengeteg zöld, piros, narancssárga, sárga és lila gyümölcs és zöldség elfogyasztása segít Önnek és babájának különféle tápanyagokhoz jutni. Minden színcsoport különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A paprikában például magas a C-vitamin tartalma (ez segít a vas felszívódásában), míg a bogyós gyümölcsökben antioxidánsok vannak. A saláták a színes gyümölcsök és zöldségek ötvözésének egyszerű módja.

Figyelembe veszi az ökológiai termékek vásárlását, de aggódik a költségek miatt? Ellenőrizze a Dirty Dozen 12 gyümölcs és zöldség listáját, amelyek érdemesek lehetnek a plusz pénzre, mert ezek tartalmazzák a legtöbb növényvédőszer-maradékot.

Avokádó

Az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak (az egészséges zsírok) mennyisége, amelyek segítenek felépíteni a baba bőrét és agyát. Magas a K-vitamin, az antioxidánsok és a folát tartalma, amelyek segítenek megelőzni bizonyos születési rendellenességeket.

Lábgörcsök sújtják? Az avokádóban található kálium segíthet. Székrekedés? A rosttartalom ellenszer. Reggeli betegségben szenved? Az avokádóban található B6-vitamin - amely jót tesz a baba fejlődő agyának is - segíthet enyhíteni az émelygést.

Az avokádó sok ízt, krémes állagot és táplálékot nyújt. Próbáljon teljes kiőrlésű pirítósra kenni, vagy adjon hozzá salátákat és turmixokat.

Szárított gyümölcs

A hordozható és tápanyagokban sűrű, szárított gyümölcs jó alkalmi alternatívát kínál a friss gyümölcs számára, amely annyira fontos a terhességi étrendben. Keressen aszalt gyümölcsöt hozzáadott cukor nélkül.

A választott szárított gyümölcstől függően étrendjét különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal (például vas), valamint antioxidánsokkal és rostokkal növelheti. Az aszalt szilva például bevált orvosság a székrekedés ellen, amely oly sok terhes nőt sújt.

Tudj meg többet:

ACOG. 2018. Táplálkozás terhesség alatt. Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/nutrition-during-pregnancy [Hozzáférés: 2020 március]

MedlinePlus. 2017. Terhesség és táplálkozás. https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html [Hozzáférés: 2020 március]

MOD. 2014. Egészséges táplálkozás terhesség alatt. Dimes márciusa. https://www.marchofdimes.org/pregnancy/eating-healthy-during-pregnancy.aspx [Hozzáférés: 2020 március]

USDA. 2016. Tippek terhes anyukáknak. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks//Topics/PregnancyFactSheet.pdf [Hozzáférés: 2020 március]

USDA. 2019. FoodData Central. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. https://fdc.nal.usda.gov [Hozzáférés: 2020 március]

Elizabeth Dougherty veterán szülői író és szerkesztő, aki 2015 óta közreműködik a BabyCenterben.