Cukormentes étrend, előnyök és legjobb ételek

Frissítve: 2018. március 9

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatásai szerint bár az amerikaiak úgy tűnik, hogy ma kevesebb cukrot fogyasztanak, mint az előző pár évtizedben, Amerikában az átlagos cukorfogyasztás még mindig napi 94 gramm, vagyis 358 kalória. (1) Ez sok cukor, de nem feltétlenül így kell lennie. Valójában akár cukormentes étrendet is követhet, hogy ez a szám nagymértékben csökkenjen.

Nagyon sok kutatás kimutatta, hogy a felesleges cukorforrások eltávolítása az étrendből nemcsak a fogyást segíti elő, hanem csökkentheti az olyan általános egészségügyi problémák kockázatát is, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az emésztési problémák, az autoimmun betegségek és még sok más. Végül is a cukor rossz neked. Tehát mit ehet, amiben nincs cukor, de mégis kielégítő?

Fehérjék - például fűvel táplált hús, tojás vagy hal - sok zöldség, egészséges zsír, dió, mag és más méregtelenítő ételek közül kapják meg a kalóriák nagy részét, ha alacsony cukortartalmú vagy cukormentes ételeket fogyasztanak. diéta. Bár a sok cukor fogyasztásától való átmenet eleinte nehéznek tűnhet, sóvárgást és más tüneteket is kiválthat, amelyek utánozhatják a „megvonást”, néhány héten belül valószínűleg meglátja, hogy erőfeszítései megtérülni kezdenek.

A magas cukorfogyasztás növelheti a gyulladást, összezavarhatja a hormontermelést, energiát rabolhat, sőt zavarhatja a hangulatát és az alvását. Éppen ezért a cukorfüggőség felrúgása, az „üres” kalóriák tápanyag-sűrűsé cseréje észrevehetően sok szempontból megváltoztatja az ön érzését, mind szellemileg, mind fizikailag.

Mi a cukormentes étrend?

A cukormentes étrend (vagy cukortartalmú diéta) olyan, amely általában korlátozza a hozzáadott cukor összes forrását (például a szódát, a snackbárokat és a desszerteket) és a rejtett cukros ételeket, és néha a magas szénhidráttartalmú mennyiség csökkentését is ösztönzi ételek (például gabonafélék vagy gyümölcsök), amelyek még mindig egészségesek lehetnek, de természetes cukrot tartalmaznak.

Az alacsony cukortartalmú étrend nemcsak egyféleképpen fogyasztható, hanem céloktól és preferenciáktól függően különféle tervek sokfélesége. Dönthet úgy, hogy alapvetően minden cukorforrást kizár az étrendből, beleértve a gyümölcsöket és még néhány zöldséget is, vagy csak az édesített feldolgozott ételeket, amelyekben sok az üres kalória. (2)

Akárhogy is, sok előnye van annak, ha kielégítőbb, táplálóbb ételeket fogyasztunk a cukor helyén, például sovány fehérjéket és egészséges zsírokat. További előny, hogy a legtöbb alacsony cukortartalmú vagy cukormentes étrend nem igényli a kalóriaszámlálást, mivel a feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése általában elegendő önmagában eredmény eléréséhez. (3)

A cukorbevitel csökkentésének néhány előnye a teljes teljes ételek fogyasztása helyett:

Segít a fogyásban és az elhízás megelőzésében (4)
Csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség vagy a prediabetes kockázatát
Több energiát nyer
Stabilabb hangulat
Csökkent kockázat a gyulladásos emésztőrendszerben, például irritábilis bélbetegség (IBD), Crohn-kór, candida, IBS és a búza/glutén vagy FODMAP ételek intoleranciája - sokan kevesebb székrekedést, hasmenést, gyomorpuffadást vagy savas refluxot is észlelnek
Amikor a cukor hozzájárul az elhízáshoz, a cukormentes étrend csökkenti a metabolikus szindrómához kapcsolódó állapotok, például érelmeszesedés, magas vérnyomás és szívbetegségek kockázatát
Esetleg kisebb a rák kockázata
Védelem a zsírmájbetegség ellen
Jobb védelem a gyulladással, súlygyarapodással és tápanyaghiánnyal kapcsolatos egyéb gyakori állapotok ellen, mint például aranyér, vesekő, gyomorfekély, PMS, autoimmun betegségek, policisztás petefészek-szindróma és neurológiai betegségek, például demencia vagy Alzheimer-kór

A cukorbevitel csökkentése és az édességek vagy finomított szénhidrátok iránti vágy kezelésére - ez egy nagyon gyakori probléma a legtöbb fogyni vagy étkezési szokásukat javítani kívánó ember körében - öt fő lépést ajánlok megtenni, amelyeket az alábbiakban részletesebben tárgyalunk.:

Egyél több rostot.
Vegyen be több fehérjét az étrendbe.
Egyél több egészséges zsírt.
Fogyasszon savanyú (beleértve a probiotikus/erjesztett) ételeket.
Az élelmiszer-vásárlás során gondosan olvassa el az összetevők címkéit, hogy megtudja, mit fogyaszt, mivel a legtöbb ember nem tudja, mennyi cukrot eszik vagy iszik. (5)

Egészségügyi előnyök

Miért rossz a magas cukortartalmú étrend? A cukor megváltoztathatja a bél mikrobiotáját, ami növeli a bél áteresztőképességét, fokozva a gyulladást. Hozzájárulhat a túlevéshez és az elhízáshoz is, sok negatív változást okozva a szervezetben.

Alacsony cukortartalmú, alacsony glikémiás indexű étrend elfogyasztása elősegítheti a vércukorszint egyensúlyát a nap folyamán, megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát (a magas cukortartalmú étrend egyik hosszú távú hatása), megvédhet a zsíros májbetegségektől és a szívbetegségektől, szabályozhatja az étvágyad, és hosszabb ideig marad teljesebb és energikusabb.

Az alacsony cukortartalmú vagy cukormentes étrend nagyon hasonlít az úgynevezett „alacsony glikémiás indexű étrendhez”. A glikémiás index (GI) meghatározása „az élelmiszer szénhidráttartalmának vércukorszint-emelő potenciáljának mértéke egy referenciaélelmiszerhez (általában tiszta glükóz vagy cukor) képest”. Egy élelmiszer GI-száma megmondja, hogy az étel milyen gyorsan alakul cukorrá, miután megette; minél magasabb a GI-szám, annál drasztikusabban növeli az étel a vércukorszintjét.

Minden szénhidrát növeli a vércukorszintet (cukrot), de ez nem jelenti azt, hogy minden szénhidrát szükségszerűen egészségtelen és kerülni kell. A cukros, feldolgozott élelmiszerek sokkal jobban befolyásolják a vércukorszintet, mint az egész, feldolgozatlan ételek. Például az asztali cukor, fehér kenyér, fehér rizs, fehér burgonya, fehér liszt és minden más típusú édesítőszer magas GI-értékkel rendelkezik. (6)

Azok a tényezők, amelyek meghatározzák az élelmiszer GI-értékét, tartalmazzák, hogy az étel mennyi cukrot tartalmaz, mennyire van feldolgozva, rosttartalma és milyen más típusú ételekkel párosul (ez határozza meg a „glikémiás terhelést”).

A sok hozzáadott cukrot és/vagy finomított gabonát tartalmazó magas GI-tartalmú ételek típusai, amelyeket el kell távolítania az étrendből:

finomított gabonatermékek fehér liszttel
- a legtöbb kenyér, feldolgozott reggeli müzlik, sütik, snack bárok, sütemények, desszertek stb.
édesített tejtermékek
édesített italok, például szóda és palackozott gyümölcslevek
minden típusú asztali/nádcukor

Néha minden egyéb természetes édesítőszert ki kell zárni az egészségi állapotától függően, mint például a méz, szirupok, melasz stb., És egyes esetekben egyéb édes összetevők, például szárított gyümölcsök (mazsola, craisins és datolya) és keményítőtartalmú gyökér a zöldségek (például a fehér burgonya, a répa vagy a téli tök) korlátozása szükséges az eredmények megtekintéséhez.

Vs. Egyéb diéták

Hogyan viszonyul a cukormentes étrend a ketogén étrendhez és más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez?

Ha minden cukorforrást kizár az étrendből, akkor már úton van az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztására, mivel a cukros ételek nagy mennyiségű glükózt biztosítanak a szervezet számára. Miután a glükózkészlet csökken, a test szénhidrátokból vagy cukorból származó glükóz helyett üzemanyagként zsírt éget.
Ha a cukrot kivesszük az egyenletből, akkor a szénhidrátbevitel attól függ, hogy hány gabonát, zöldséget, hüvelyeseket és egyéb szénhidrátforrást fogyaszt még a zsírok és a fehérjék arányában.
A keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely gyakorlatilag nem tartalmaz cukrot, és csak körülbelül 20–50 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz naponta. A keto diéta kalóriáinak többsége zsírból származik, például kókuszolajból, vajból vagy zsírosabb húsdarabokból. A cukros, magas szénhidráttartalmú ételek megszűnnek, beleértve a gabonákat, gyümölcsöket, tejtermékeket és babokat.
A cukormentes étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fajtája, sokféle változat között. Hány szénhidrát jellemzően alacsony szénhidráttartalmú étrendben? Ez nagyban függ az egyéni terv betartásától, de a legtöbb mérsékelt terv napi 50–130 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Általában minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál gyorsabban megy végbe a fogyás. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem mindig fenntartható néhány ember számára vagy reális, ezért a mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú terv jobban megfelelhet.

A legjobb cukormentes ételek

Fűvel táplált marhahús, bárány, őz vagy más vad
Szabad tartású baromfi, például csirke vagy pulyka
Kiváló minőségű fehérjeporok, beleértve a csontlevest, kollagént, tejsavófehérjét (ideális esetben nyers kecsketejből) vagy borsófehérjét
Lencse, bab és más hüvelyesek (ideális esetben áztatott és csírázott, hogy segítsen az emésztésben)
Vadon élő halak, például lazac, makréla, tonhal stb.
Bio natto vagy tempeh (erjesztett szójabab termék)
Nyers tej és erjesztett tejtermékek, például kefir vagy joghurt
Szabadon tartott tojás
Nyers sajt

Rosttartalmú ételek (kis mennyiségben tartalmazhatnak természetes cukrot):

Keresztesvirágú zöldségek, például káposzta, brokkoli, kelbimbó stb.
Egyéb zöldségek (főtt és nyers kombinációra törekszenek), mint a paprika, uborka, sárgarépa, zöldborsó, okra, fehérrépa, tök, cukkini, spárga, paradicsom, gomba, articsóka stb.
Chia mag és lenmag
Avokádó
Kókuszreszelék
Bogyók
A bab, mint a fekete bab, a tengeri bab, az adzuki, a lencse, a lima, a hasított, a mung stb.
Mérsékelt mennyiségben teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa, barna rizs, zab, amarant, hajdina, teff, farro stb.
Kisebb mennyiségben más, kissé magasabb cukortartalmú gyümölcsök, mint alma, medve, füge, aszalt szilva, narancs, grapefruit, dinnye vagy kivi

Kókuszolaj, tej, vaj vagy tejszín
Valódi szűz olívaolaj
Fűvel táplált vaj
Diófélék, mint dió, mandula, kesudió, brazil stb.
Magok, mint chia, len, tök, napraforgó stb.
Avokádó
Egyéb olajok, például MCT olaj, pálma gyümölcsolaj, kendermag, lenmag, avokádóolaj stb.

Savanyú ételek, probiotikus ételek és egyéb méregtelenítő összetevők:

Tenyésztett zöldségek, például sós uborka savanyúság, olajbogyó vagy kimchi
Kombucha vagy kókusz kefir
Natto, tempeh vagy miso
Kuvasz
Nyers sajt
Citrom és lime juice
Almaecet (használjon valamennyit salátaöntethez vagy vízbe, némi citromlével)
Csont leves
Minden friss fűszernövény és fűszer, például gyömbér, fokhagyma, petrezselyem, oregánó, kurkuma stb.
Stevia (kivonat, zöld kristályos vagy csepp). A Stevia nem kalóriatartalmú, természetes édesítőszer, amely jó cukorpótlót tartalmaz a receptekben. Használja italokban vagy ételeknél a szokásos fehér asztali cukor helyett.

Diéta terv

A cukor kivágása (cukorméregtelenítő tippek):

Gondosan olvassa el az összetevők címkéit, hogy pontosan tudja, mi van a fogyasztott ételben. (7) Ez különösen fontos, amikor „alattomos” cukros ételeket vásárolnak vagy használnak, például fűszereket, szószokat, konzerveket, italokat stb.
Az étvágy kordában tartása érdekében törekedjen arra, hogy napi körülbelül 35–40 gramm rostot kapjon. Kezdje több rosttartalmú étel fogyasztásával, például friss zöldségekkel, diófélékkel és magvakkal, például chia maggal és lenmaggal.
Igyon annyi vizet, amely elősegíti az emésztést és a kiürülést. Cél, hogy körülbelül nyolc pohár legyen naponta.
Ha mégis édesítenie kell az ételeket, akkor először próbálja meg a steviat (a mesterséges édesítőszerek helyett). Ha nem bírja a stevia ízét, kis mennyiségekben érdemes időről időre néhány természetes édesítőszert használni, például nyers mézet, feketeragasztó melaszt, datolyát vagy pürésített gyümölcsöt (például banánt vagy almát).
Kerülje a túl sok koffeint vagy alkoholt is. Sok vegyes ital általában magas cukor- és kalóriatartalmú, ráadásul az alkohol megnövelheti az étvágyat és vágyat okozhat.
Még akkor is, ha az étel kevés cukor-/szénhidráttartalmú, próbáljon korlátozni az étrendből csomagolt, erősen feldolgozott és nagyon sós ételeket. Ezenkívül cserélje ki a gyorsételeket és a sült ételeket egészségesebb ételekre, amelyeket otthon főzhet - így ellenőrizheti az összetevőket.

A cukormentes étrend alapelvei:

Kerülje a következő típusú/nevű cukor és édesítőszerek fogyasztását: fehér kristálycukor, szőlőcukor, fruktóz, barnacukor, cukrászporpor, kukoricaszirup és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, invertcukor, laktóz, malátaszirup, maltóz, melasz, nektárok (például őszibarack vagy körte), nyerscukor, szacharóz és mások.
Célszerű kiegyensúlyozott ételeket fogyasztani, amelyek tartalmaznak egészséges fehérjeforrást, néhány zöldséget és néhány egészséges zsírt. Ez a kombináció segít megelégedettebbé, energikusabbá és koncentráltabbá tenni a nap folyamán. Ha tartalmaz néhány szénhidrátot, próbáljon komplex szénhidrátot készíteni belőle, amely tartalmaz némi rostot, és figyelje az adagok méretét.
Ne igyon a kalóriákkal. Kerülje a szódát, a gyümölcslevet vagy a mesterségesen édesített italokat. Ahelyett, hogy cukrot adna az italokhoz, próbáljon sima vizet, seltzer-t, gyógyteát, csontlevest vagy fekete kávét fogyasztani. Mérsékelt mennyiségben a cukrozatlan kókusztej vagy a víz is jó választás lehet.

Cukormentes étkezési ötletek:

Reggelire - cukrozatlan zab dióval, magvakkal, kókusztejjel, steviával és fahéjjal; avokádó pirítós kemény tojással; cukrozatlan kecsketejes joghurt szemmentes granolával; egy házi készítésű zöld turmix.
Ebédre - egy nagy saláta szeletelt csirkével és avokádóval; néhány quiche levessel és salátával; lazac- vagy pulykahamburger; házi barna rizs tál zöldségekkel és babokkal.
Vacsorára - tenyérnyi adag steak zöldségekkel, esetleg rizzsel vagy quinoával; egy darab hal salátával, zöldségekkel és fél édesburgonyával; chorizóval és zöldségekkel készített burrito, tacók vagy empanadák; balzsamos csirke paradicsommal és mozzarellával; barna rizs, brokkoli és csirke keverjük.

Milyen természetes cukrok szükségesek az egészséghez?

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy cukormentes étrendet akar kezdeni, akkor azon gondolkodhat, hogy akkor is elegendő "egészséges szénhidrátot" eszik-e a szervezet megfelelő működéséhez. Bár igaz, hogy mindannyiunknak szüksége van legalább valamilyen szénhidrátra a fizikai aktivitás táplálásához, a sérült szövetek helyreállításához és testünk és agyunk energiával való ellátásához, a szükséges mennyiség kevesebb, mint amit a legtöbb ember fogyaszt.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az okokat, amelyek miatt legalább néhány szénhidrátot meg akar tartani az étrendben, amely tartalmazhat néhány természetes cukrot, például gyümölcsökben vagy zöldségekben:

A szénhidrátokat és néha természetes cukrokat tartalmazó növényi eredetű ételek szintén táplálékrostot szolgáltatnak. A rost elfogyasztása után nem teljesen emészthető meg, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő emberek általában nem számítanak bele gramm rostot a nettó szénhidrátbevitelükbe. A nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok grammjai, amelyek megmaradnak, ha a gramm rostot kivonják a teljes mennyiségből.
Rostra van szükség az emésztőrendszer egészségéhez, a szív- és érrendszeri egészséghez és az étvágyhormonok szabályozásához.
A rost jellemzően alacsony kalóriatartalmú ételekben is megtalálható, amelyekben sok a vitamin, ásványi anyag és antioxidáns. Például a magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a leveles zöldségfélék, a bogyós gyümölcsök, az alma, a bab, az avokádó magvak és az édesburgonya. Ezen élelmiszerek nem mindegyike „cukormentes”, de az általuk tartalmazott cukor természetesen előfordul, és gyakran nem okoz gondot az ételben található összes többi tápanyagot figyelembe véve.
A fent leírt teljes élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak, de jó elektrolitforrások, például kálium és magnézium, valamint antioxidánsok, például karotinoidok, béta-karotin, likopin, E-vitamin és C-vitamin.

A cukormentes étrendhez képest milyen ételeket tartalmaznának a gabona- vagy búzamentes étrendben?

A gabonamentes étrend/gluténmentes étrend megszünteti az összes gabonát, különösen a búzát, de ez nem jelenti azt, hogy szükségszerűen alacsony a cukorszintje. A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje. A gluténmentes étrend tehát eltávolítja ezeknek a szemeknek az összes forrását, beleértve a legtöbb pékárut, kenyeret, zsemlét, desszerteket, gabonaféléket stb.

A gabonamentes étrend egy lépéssel előrébb viszi a dolgokat, és eltávolítja az összes többi szemcsét is, például a quinoát, a zabot, a hajdinát stb.

Mellékhatások

Attól függően, hogy a cukor levágása után hány szénhidrátot fogyaszt továbbra is, étrendjének megváltoztatásakor észlelhet néhány mellékhatást. Általában ezek egy-három héten belül elmúlnak, mivel a test megszokja, hogy kevesebbet dolgozzon fel, és több egészséges zsírt és rostot fogyasszon.

Érdemes fokozatosan alacsonyabb szénhidráttartalmú, cukormentes étrendre váltani annak érdekében, hogy elősegítse az emésztőrendszer és az étvágy alkalmazkodását. Az étrend megváltoztatása közben nem szokatlan ideiglenesen tapasztalni a következő mellékhatásokat:

Alacsony energia vagy fáradtság
Emésztési problémák, például puffadás vagy gázképződés
Sóvárgás
Agy köd
Változások az alvásban és az étvágyban

Végső gondolatok

A cukormentes étrend (vagy cukor nélküli diéta) olyan étrend, amely kizárja a hozzáadott cukrokat és a legtöbb feldolgozott ételt. Ez a fajta étrend hasonló az alacsony glikémiás indexű étrendhez és az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mivel segít csökkenteni a test támaszkodását a glükózra (cukorra).
A cukormentes étrend előnyei közé tartozik a fogyás, a vércukor normalizálásának elősegítése, az inzulinrezisztencia megelőzése, a vágyakozás csökkentése, több energiát ad, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát étkezés után.
Az étrendben lévő cukor mennyiségének csökkentése érdekében próbáljon az alábbiak közül néhányra koncentrálni: Csökkentse vagy kerülje a cukros ételeket, mint a sütik, sütemények, cukorkák és üdítők; párosítsa a szénhidrátokat fehérjékkel és egészséges zsírokkal, hogy ételeit kielégítőbbé tegye; feldolgozatlan összetett szénhidrátokat fogyaszt egyszerű szénhidrátok helyett; csökkentse a liszt és a fehér finomított szemek bevitelét; fogyasszon több rosttartalmú ételt, például zöldségeket, babokat, hüvelyeseket, dióféléket és magokat; és fogyasszon kisebb mennyiségű keményítőtartalmú ételt, például fehér krumplit, fehér kenyeret, rizst stb.

INGYENES hozzáférést kap!

Dr. Josh Axe küldetése az, hogy Ön és családja számára a világ legjobb minőségű táplálkozási tippjeit és egészséges receptjeit nyújtsa. Iratkozzon fel, és INGYEN kap VIP hozzáférést e-könyveihez és értékes heti egészségügyi tippekhez!

Ingyenes e-könyv növelni
anyagcsere és gyógyulás

30 gluténmentes recept
& méregtelenítő gyümölcscentrifuga

Vásárlási útmutató &
prémium hírlevél