Futás és testzsír - az optimális teljesítmény elérése érdekében

Ron Maughan professzor elmagyarázza, hogyan csökkenthetik a futók a testzsírt, miközben biztosítják az optimális egészséget és teljesítményt

Bár azonnal nyilvánvaló, hogy a sprinterek és a hosszútávfutók között jelentős különbségek vannak a fizikai jellemzők között, az elit futók minden távon különböző formájúak és méretűek lehetnek, és talán túl sok kivétel van ahhoz, hogy a legszélesebb körű általánosítások kivételével.

Általánosságban elmondható, hogy a sprinterek erőteljesen fejlett izomzattal rendelkeznek a felsőtesten és a lábakon, míg a távfutók alacsonyak, kisebb izmokkal és rendkívül alacsony testzsírszinttel rendelkeznek. A sikeres versenyzők egyik kiemelkedő antropometriai jellemzője minden futóversenyben az alacsony testalkat zsírtartalom. A tankönyvek elmondják, hogy a testzsírraktárak a normál fiatal férfiak teljes testtömegének körülbelül 15-18% -át teszik ki, a fiatal nőknél ez az arány körülbelül 25-30%.

A „Normal” természetesen változik, és ezeket a tartományokat normálnak kell minősíteni az egészséges emberek számára. Ennek a zsírnak a nagy része nem szükséges az energiaellátáshoz, és egyszerűen extra súly, amelyet a verseny alatt el kell viselni. Ez nem azt jelenti, hogy az extra zsírt hordozó emberek nem tudnak teljesíteni egy maratont - egyszerűen nem képesek gyorsan elvégezni.

A zsírraktáraink fontosak, és a zsírsejtek számos kulcsszerepet játszanak. Amellett, hogy energiatartalékként működik, amely szükség esetén igénybe vehető, a zsír fontos a szövetek felépítésében, a szövetekben és a többi szövetet védő párna kialakításában.

A testzsírfelesleg azonban nem szolgál hasznos funkcióval az állóképességű sportoló számára. Segíthet a szumó birkózóknak, és talán még hátrányt sem jelenthet a lövésznek, de a futónak sem. Az extra zsír növeli a hordozandó súlyt, és ezáltal megnő a futás energiaköltsége. Még az olyan események alatt is, mint a maraton, az energiaellátáshoz szükséges teljes zsírmennyiség nem haladja meg a 200 g-ot egy átlagos futó számára.

Egy nagyon sovány férfi 5 kg testzsíros, 5% testzsíros futónak 3 kg zsírja lesz; egy tipikus elit 55 kg-os női futó 15% testzsír mellett több mint 8 kg testzsír lesz. A nem elit futóknak általában legalább ez a kétszerese lesz, és sok futó a pályán lejjebb 20 kg vagy annál több zsírt fog hordozni.

Bár mindez nem használható metabolikus üzemanyagként, a tárolt zsír mennyisége jelentősen meghaladja az azonnali energiatermeléshez szükséges mennyiséget. Korlátokon belül ennek csökkentése a teljesítmény javulásához vezet, de ha a veszteség túl hirtelen vagy túl súlyos, akkor a teljesítmény és az egészség egyaránt szenvedhet.

Valószínűleg nem ésszerű, ha a férfiak testzsírszintjüket körülbelül 5% alá, a nőknek pedig körülbelül 10-15% alá engedik. Jó bizonyíték van arra, hogy az immunrendszer károsodott, ha a testzsír-készlet túl alacsony (1). A fertőzések elleni küzdelem csökkent képessége az edzések több megszakítását és nagyobb esélyt jelent arra, hogy a verseny napján beteg legyen.

A női sportolók számára az alacsony testzsírszintnek nagyon közvetlen következményei vannak, ideértve különösen a keringő ösztrogénszint csökkenését (2). Ez pedig a csonttömeg csökkenéséhez vezethet, ami a későbbi életben élő nők számára problémákat okozhat a csonttörés fokozott kockázatán keresztül. Ugyanakkor a teljesítmény is csökken, ha a testzsírszint túl magas, ezért az egészséges és csúcsteljesítmény megőrzése igazi kihívás.

A zsír általában hosszú távon a teljes energiaköltség körülbelül felét teszi ki (ez nagyon hozzávetőleges, és függ a sebességtől, a fittségtől, az étrendtől és más tényezőktől). Alacsony futási sebesség mellett az összes energiaigény alacsony, és az energiaellátás nagy részét a zsír oxidációja elégíti ki, a szénhidrátból csak kis mértékben járul hozzá izom és vércukor formájában (amelyet folyamatosan felvált a máj).

A sebesség növekedésével az energiaköltség egyenes vonalban többé-kevésbé nő, de a zsír relatív hozzájárulása csökkenni kezd, az izom-glikogén lesz a legfontosabb üzemanyag. A testzsírszint csökkentése érdekében történő lassú futás problémája az, hogy sokáig tart, mert az energiafogyasztás mértéke túl alacsony. Túl gyorsan fut, és csak szénhidrátot éget el, így a zsírraktárak nagyjából érintetlenek maradnak.

A zsír fontossága

Hogy képet kapjon a zsír fontosságáról, kipróbálhatja a következő összegeket. Az egyszerűség kedvéért feltételezzük, hogy:
- A futás energiaköltsége körülbelül 1 kilokalória/testtömeg-kilogramm kilométerenként;
- A zsír oxidációjával elérhető energia grammban 9 kilokalória;
- A futás során felhasznált energia körülbelül fele zsírból származik (ez a mennyiség valóban nagyobb lesz alacsony sebességnél és az illő futók számára, és akkor is nagyobb lesz, ha a futás az éjszakai böjt után befejeződik, nem pedig csak a magas szénhidráttartalom után. étkezés).

1. példa
Ha 50 kg a súlya, akkor a teljes energiamennyiség, amelyet egy 10 km-es futás során felhasznál, 50 × 10 = 500kcal. Ha az összes energia zsírból származna, ez 500/9 = 56 gramm zsírt használna fel. Ennek fele 28 gramm zsír (régi egységekben majdnem pontosan egy uncia).

2. példa
Ha súlya 80 kg, a maraton (42,2 km) futásának teljes energiaköltsége 80 × 42,2 = 3376 kiló. Ha az összes energia zsírból származna, akkor ez 3376/9 = 375 grammot használna fel. Ennek fele 188 gramm, vagyis 7oz körül van.

Három dolog derül ki ebből:

A még maratonig szükséges zsírmennyiség kicsi a tárolt mennyiséghez képest; egy 70 kg-os futó 20% testzsírban 14 kg raktározott zsírral rendelkezik. Egy 60 kg-os, 30% zsírtartalmú futónak 18 kg van.
Annak ellenére, hogy a felhasznált zsírmennyiség kevésnek tűnhet, a rendszeres futás rágcsál a zsírraktárakban - jó hír, ha a testmozgás célja vagy a testzsírszint csökkentése a célja. Az a futó, aki hetente háromszor 28 grammot használ, egy év alatt körülbelül 3,5 kg zsírt veszít. Az eredmények nem azonnaliak, de ha továbbra is fennáll, az összesített eredmények lenyűgözőek.
A futási sebesség nem szerepel az egyenletben. Ha 40 percet fut, akkor 5 km-t tehet, vagy 10 km-t.

Testzsír és teljesítmény

Egy nagyon különböző edzettségi állapotú és atlétikai képességű futók csoportjának vizsgálatában a tudósok jelentős összefüggést figyeltek meg a testzsírszint és a legjobb idő között, amelyet ezek a futók 2 mérföldes távon elérhettek (3). Bár ezek az eredmények azt jelzik, hogy a karcsúbb személyek úgy tűnik, jobban teljesítenek ezen a versenyen, néhány bonyolító tényezőt figyelembe kell venni.

A testzsír és a versenyidő kapcsolata legalább részben magyarázható az elvégzett edzés mennyisége és a testösszetétel közötti összefüggéssel. Aligha lenne meglepő, ha a legjobban edzők futnának a leggyorsabban, és az sem lepné meg a legtöbb futót, ha megtudnák, hogy azoknak is a legalacsonyabb a zsírtartalma. A testzsírtartalom valóban csökken az edzésmennyiség növekedésével, amint azt néhány évvel ezelőtt megtudtuk, amikor a helyi futók csoportját tanulmányoztuk Aberdeenben (4).

Felvettünk egy olyan futócsoportot, akik legalább két éve futottak, és felkértünk néhány ülő kollégát, hogy működjenek kontrollcsoportként. Mindegyikük legalább két hónapig megőrizte ugyanazt a testsúlyt, mielőtt megmérettük volna őket, és mindannyian állandó fizikai aktivitással rendelkeztek ez idő alatt. Megmértük a testzsírszintet, és nyilvántartást készítettünk az egy hét alatt elfogyasztott összes étel és ital tömegéről is.

Az edzés során a legnagyobb távolságot teljesítő futók testzsírszintje a legalacsonyabb volt. Ők is több ételt ettek, mint azok, akik kevesebbet futottak. Vannak természetesen olyan emberek, akik nem felelnek meg annyira a vonalnak, mint mások, de sok tényező magyarázza ezt a változékonyságot. Azt várnánk, hogy azok az emberek, akik többet esznek, kövérebbek legyenek, de nem! Azoknál az alanyoknál volt a legalacsonyabb a testzsír, bár többet ettek. Így különválaszthatjuk a táplálékfelvételt a test zsírosságától, ha testmozgást adunk az egyenlethez.

Hogyan mérik a testzsírt?

Problémák merülnek fel a testösszetétel felmérésére szolgáló standard módszerek atlétikai populációknál történő alkalmazásával, és nem világos, hogy az általános népesség számára általánosan alkalmazott módszerek bármelyike teljesen megbízható. Az egészségklubokban és másutt a zsírtartalmat általában a bőrhajlítók segítségével mérik fel a bőr alatti zsírréteg vastagságának mérésére a test különböző helyein. Az eredményeket ezután egy olyan egyenletbe vezetik, amely a „normális” emberek csoportján elvégzett pontosabb mérések összehasonlítása alapján megjósolja a testzsírszintet. A testzsírtartalom közvetett módszereken alapuló becslésének prediktív egyenletei több okból sem megbízhatóak, már csak azért is, mert a normál populációból keletkező egyenletek nem alkalmazhatók az élsportolókra. Az ilyen módszereket széles körben használják, de ezeknek a méréseknek az eredményeit körültekintően kell kezelni, különösen akkor, ha sportoló vagy.

Zsírszint az elit futóknál

Az 1968-as amerikai olimpiai próba versenyen a 114 férfi futó testösszetételének Skinfold-vastagsági becslései átlagosan a testtömeg 7,5% -át adták, ami kevesebb, mint a fele volt egy fizikailag aktív, de nem magasan képzett csoportnak (5). Azóta hasonló méréseket végeztek a különböző futócsoportokon, és az eredmények meglehetősen következetesek.

Különösen feltűnő a női futók alacsony testzsírtartalma; Az elit előadók között általában 10-15% -nál kisebb értékeket jelentenek, de egészséges nőknél ritkán fordulnak elő a sporton kívül. Az általánosítás esetleges kivételei, miszerint az alacsony testzsírtartalom a siker előfeltétele, nagy valószínűséggel a nők ultratávfutásában fordulnak elő, és egyes közelmúltbeli ultratávú világrekord-tulajdonosok magas ( meghaladja a 30% -ot) testzsírtartalom. Ez azonban valószínűleg a nők hosszútávfutásának fejletlen állapotát tükrözi; amint több nő vesz részt, a teljesítmény szintje várhatóan gyorsan emelkedni fog, és az elit előadók valószínűleg rövidebb távon megfelelnek férfi kollégáik és sikeres női versenyzőik modelljének.

Bár szoros összefüggés van a testzsírszint és a futási teljesítmény között, fontos megjegyezni, hogy a zsírszint csökkentése nem garantálja automatikusan a sikert, sőt akár kontraproduktív is lehet. Ha az edzés és az étrend korlátozása kombinációjával csökkenti a zsírt, akkor finom kötélen jár. Bár a testzsír csökkenése javíthatja a futásteljesítményt, túl drasztikusan csökkentse az ételbevitelt, és nemcsak az edzés minősége szenved, hanem a betegség és a sérülés kockázata is drámaian megnő.

Ron Maughan a Loughborough Egyetem sport- és mozgástudományi professzora.

Hivatkozások
1. Sporttudományi Közlöny 2004; 22: 115-125
2. Sporttudományi Közlöny 2004; 22; 1-14
3. Journal of Sports Medicine 1986; 26: 258-262
4. A Nutrition Society folyóirata 1990; 49: 27A
5. Orvostudomány és tudomány a sportban 1970; 2: 93-95