Fehérje: A titkos súlycsökkentő fegyvered

fehérje

Azt gondolhatnád, hogy ha az Atkins és a Dukan-diéta őrület bármit megtanít nekünk, akkor ez a fehérje fontossága. De még akkor is, ha a '90 -es évek vége óta nem érintett annyit, mint egy darab pirítóst, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy elegendő fehérjét kapna ezen a nyitott szendvicsen.

A közelmúltban az étrend-inga a kalóriaszámlálás mellett lendült - ez egy hatékony fogyás eszköz, de nem olyan, amely mindig a fehérjét helyezi előtérbe. "Sok nő a fehérjében gazdag ételeket magas kalóriatartalmúnak vagy hízónak tartja" - mondja Laura J. Kruskall, az amerikai Nevada Egyetem táplálkozástudományi igazgatója. Ez nem így van, de a keménykemény számlálók tudják, hogy a legtöbb fehérje néhány kalóriába kerül, mint a gyümölcs és a zöldség.

Ráadásul a fehérje nem olyan hordozható, mint más ételek. A legjobb források - hal, hús, tejtermék, bab - egyszerűen nem olyan gyorsak vagy kényelmesebbek, mint a legtöbb szénhidrát vagy akár gyümölcs és zöldség. És annak fényében, hogy egyre több táplálkozási szakember gondolja úgy, hogy ennek a hatalmas makrotápanyagnak a jelenlegi táplálkozási irányelvei túl alacsonyak, valóban kimaradunk.

Gondoljon erre: A Johns Hopkins Egyetem tanulmánya szerint egy olyan étrend, amelyben a kalóriák nagyjából egynegyede (körülbelül 60 százalékkal több, mint az ajánlott 10-15 százalék) sovány fehérjeforrásokból származik, csökkentette a vérnyomást, az LDL ("rossz") koleszterinszintet, és a trigliceridek jobbak, mint a hagyományos magasabb szénhidráttartalmú étrend. Más kutatások szerint a fehérjében gazdag étrend segít megelőzni az elhízást, a csontritkulást és a cukorbetegséget.

A fehérje ereje

Abban a pillanatban, amikor elhagyja a villáját, a fehérje elkezdi fonni a derékvonalát. A magas fehérjetartalmú ételek több munkát igényelnek az emésztéshez, az anyagcseréhez és a felhasználáshoz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el ezek feldolgozásával. A gyomor elhagyása is hosszabb ideig tart, így hamarabb és hosszabb ideig érzi jóllakását. A halmozott hatás nyilvánvaló előnyökkel jár mindenki számára, aki figyeli a súlyát.

A Nutrition Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik fehérje-bevitelüket étrendjük 30 százalékára növelték, naponta közel 450 kalóriát kevesebbet ettek, és körülbelül 12 fontot vesztettek a 12 hetes vizsgálat során, más diétás intézkedések alkalmazása nélkül.

És ha a legtöbb sikeres fogyókúrához hasonlóan Ön is kalóriát éget, és megszámolja azokat, akkor a fehérje kétszeresen elengedhetetlen a zsír és nem az izom veszteségének biztosításához. A tested a fehérje aminosavakat használja a sovány izomépítéshez, amely nemcsak erősebbé és tónusosabbá tesz, hanem kalóriákat is süt, még akkor is, ha nem vagy aktív - ellentétben a lusta zsírral. Végső soron ezáltal az anyagcseréje nagy sebességgel zümmög, így leégheti az alkalmi sütit, nem probléma.

Szivattyúzza fel

A szakértők azt tanácsolják, hogy testtömegük kilogrammjára számítva 0,5–1,0 gramm fehérjét fogyasszanak. Ez napi 70 gramm és 140 gramm között van egy 140 kilós nőnél. Döntse el a csúcsot, ha nagyon aktív, és az alsót, ha fogyni próbál. Ha mindkettő alkalmazható, lőj egy mennyiséget valahol középen - 130 gramm körül.

Még ennél is fontosabb: Törekedjen arra, hogy ebből a grammból legalább 30-at kapjon reggelire - mondja Donald Layman, Ph.D., az Illinois-i Egyetem táplálkozási emeritus professzora. (Nagyjából ez a mennyiség két tojásban és egy csésze túróban.) Az egész éjszakai böjt után a tested üresen fut, és elkezdhet izomszövetet használni üzemanyagként, ha nem tölti fel először a fehérje készletét. Sőt, a vizsgálatok azt találták, hogy a fehérjében gazdag reggeli egész nap segíthet az étvágyának szabályozásában.

De nem minden fehérje jön létre egyenlően, mondja Kruskall. Míg a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek technikailag számítanak, nem tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, amelyekre a testnek szüksége van a sovány izomépítéshez. Azok, amelyek teljes fehérjékként ismertek, általában állati eredetű termékekben találhatók. A legjobb lapos hasi fogadások? Bőr nélküli fehér csirke vagy pulyka, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sertés bélszín és sovány marhahús. Mindezekben az ételekben csak egy-három gramm zsír van 50 kalória adagonként.

A vegetáriánusoknak kicsit kreatívabbaknak kell lenniük. A hiányos fehérjék - például mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren, vagy például barna rizs és bab - párosítása teljes lehet. Vagy adjon teljes fehérjéket, például tofut, kendermagot, hajdint és quinoát a menüjéhez. A fehérje szépsége, hogy ennyi ízletes lehetőség mellett a napi adag megszerzése egyszerű öröm.