Fehérje étrend a fogyáshoz izomtömeg csökkenése nélkül

fehérje

A fehérjetartalmú étrend olyan étrend, amely elsőbbséget élvez az élelmiszerekben található fehérjefogyasztás szempontjából, jelentősen csökkentve a többi makrotápanyag (szénhidrátok és zsírok) fogyasztását. Ez egy hiperproteikus étrend, amely fehérjékben gazdag ételek fogyasztásából, valamint a szénhidrátok, cukrok és zsírok fogyasztásának korlátozásából áll. Olyan emberek használják, akik növelni akarják az izomtömegüket, és azok, akik fogyni akarnak.

A fehérjék százalékos arányának növelésével és a szénhidrátfogyasztás csökkentésével általában lefogyunk. Azok a szénhidrátok, amelyeket elfogyasztunk és nem fogyasztunk, testünkben energiatartalékként zsír formájában tárolódnak. Ehelyett a fehérjebevitel biztosítja az izmoknak a javításhoz szükséges esszenciális aminosavakat. És regenerálódjon erőgyakorlatok elvégzése után. Lehetővé teszi az izmok tovább növekedését, ami növeli az izomtömeget. Folytassa az olvasást: Hogyan lehet hatékonyan megállítani az éjszakai izzadást? Fedezze fel a választ

Ha ez a célja, két diétát kínálunk az izomtömeg növelésére; Egyrészt az étrend az izomtömeg növelésére, másrészt a fogyás és a gyors izomtömeg növelésére szolgáló étrend, amelyek segítségére lehetnek.

Tartalom összefoglalása

Fehérje diéta terv

Főleg a hús: marhahús, csirke, pulyka, sertés (a hús sovány részei, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak), a hal, a tojás (ebben az esetben a tiszta tojás, ahol minden fehérje található, a sárgája sok zsír)), hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Alapvetően ezek a legtöbb fehérjetartalmú ételek, de kevesebbet is kell fogyasztanunk: gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket, hogy kevés szénhidrátot kapjunk. Az ideális az lenne, ha reggel szénhidrátot fogyasztanánk, mert ez energiát biztosít számunkra, amelyet a nap folyamán elfogyaszthatunk, étkezéskor és vacsoránál pedig nagyobb arányban fogyasztanak fehérjéket.

A halak esetében fontos, hogy olyan fehér halakat fogyasszunk, amelyek kevesebb zsírt adnak nekünk, mint a kékkék, bár ajánlott, hogy legalább két adagot fogyasszunk hetente kékhalból, mert ez nagyon egészséges esszenciális savakat biztosít számunkra.

Ha még mindig nem ismeri a fehér és a kék hal közötti különbségeket, itt elmagyarázzuk őket. Ezután néhány olyan ételt fogunk elemezni, amelyek több fehérjét tartalmaznak, és amelyek nem hiányozhatnak az étrendből. Olvassa tovább: http://apporello.com/inspiratory-muscle-training-and-chronic-obstructive-pulmonary-disease-therapy/

Az élelmiszerekben lévő hozzávetőleges fehérjék százaléka 100 grammban:

  • Marha hátszín: 27%
  • Csirkemell: 25%
  • Pulykamell: 25%
  • Tej: 25%
  • Túró: 25%
  • Tonhal steak: 23%
  • Lencse: 22%
  • Sertés karaj: 22%
  • Manchego sajt: 22%
  • Borsó: 22%
  • Szardínia: 22%
  • Tengeri sügér: 22%
  • Elég: 22%
  • Bab: 21%
  • Norvég homár, garnélarák: 20%
  • Csicseriborsó: 20%
  • Brokkoli: 19%
  • Kelbimbó: 19%
  • Lazac: 19%
  • Tőkehal: 19%
  • Mandula: 18%
  • Pisztácia: 18%
  • Quinoa: 15%
  • Zab: 15%
  • Szója: 15%
  • Tojásfehérje: 15%

Állati vagy növényi fehérjék?

Az ideális az lenne, ha mindkét típusú fehérjét kombinálnánk, egészséges arány 60% állati fehérje és 40% növényi fehérje lenne. Mivel az állati eredetű fehérjék magasabb biológiai értékkel bírnak.

Mit is jelent ez? A biológiai értéket úgy definiáljuk, hogy a testünk által felszívódó fehérje aránya hatékony, végül az állati eredetűek tartalmaznak minden esszenciális aminosavat és jobb minőségűek, azonban az állati eredetűek megfelelője, hogy több telített zsírt és koleszterint adjunk mint a zöldségek.

Fehérje étrend fogyni

Ezután bemutatunk egy 7 napos menüt, amely útmutatóként szolgálhat a fehérjetartalmú diéta megkezdéséhez és megalapozásához:

1. NAP

Reggeli: Kávé vagy tea félzsíros tejjel és kenyérpirítós olívaolajjal.

Ebéd: Francia omlett 1 paradicsommal.

Étel: Cézár csirke saláta parmezán sajttal.

Falatozás: Crudités sárgarépa + 4 kesudió.

Vacsora: Sós tengeri sügér 2 tojásfehérjével.

2. NAP

Reggeli: Kávé szójatejjel és kenyérpirítós olívaolajjal és friss sajttal.

Ebéd: Vízitorma saláta tonhal.

Étel: Marhapecsenye + 2 sült cukkini.

Falatozás: Narancs + maroknyi pisztácia.

Vacsora: Sült lazac articsókával, 2 tojásfehérjével kísérve.

3. NAP

Reggeli: Kávé vagy tea félzsíros tejjel és kenyérpirítós olívaolajjal.

Ebéd: 2 tojásfehérje 2 szalonnacsíkkal.

Étel: Marha bélszín + párolt bab.

Falatozás: Egy narancs + 6 mandula.

Vacsora: Grillezett tonhal és saláta kanonokkal.

4. NAP

Reggeli: Kávé szójatejjel és kenyérpirítós olívaolajjal és friss sajttal.

Ebéd: Francia omlett 1 paradicsommal.

Étel: Csirke filé és körülbelül 10 vagy 12 kelbimbó.

Falatozás: Egy narancs + 6 mandula.

Vacsora: Grillezett tonhal és saláta kanonokkal.

5. NAP

Reggeli: Kávé vagy tea félzsíros tejjel és kenyérpirítós olívaolajjal.

Ebéd: 2 tojásfehérje 2 szalonnacsíkkal.

Étel: Pulykafilé + 1 padlizsán sült.

Falatozás: Egy narancs + 6 kesudió.

Vacsora: Tőkehal paradicsommal + bab.

6. NAP

Reggeli: Kávé vagy tea félzsíros tejjel és kenyérpirítós olívaolajjal.

Ebéd: Francia omlett friss sajttal

Étel: Zöldségsaláta vinegrettel + fehérhal filé.

Falatozás: Egy narancs + 6 kesudió és két szelet főtt sonka.

Vacsora: Változatos gyümölcs zabpehellyel és joghurttal.

7. NAP

Reggeli: Kávé vagy tea félzsíros tejjel és kenyérpirítós olívaolajjal.

Ebéd: 2 tojásfehérje 2 szalonnacsíkkal.

Étel: Sült csirke zöldségekkel, quinoával + joghurttal.

Falatozás: Egy narancs + 6 mandula és egy darab friss sajt.

Vacsora: Sült kék hal + pirított zöldség.

A fehérje étrend hatékony-e a fogyás érdekében?

A fehérje diéta nagyon hatékony a fogyáshoz, mert a szénhidrátok bevitelének csökkentésével, amelyek a szokásos energiaforrás, megváltoztatjuk az anyagcserét, és arra kényszerítjük a testünket, hogy a felhalmozódott zsírt felhasználja energiává.

Továbbá, ha állati és növényi fehérjékben gazdag kiegyensúlyozott étrendet követünk anélkül, hogy túlzottan korlátoznánk, a szénhidrátfogyasztás ideális kiegyensúlyozott étrenddé válik. Azonban nagyon nehéz személy által megállapítani, hogy a fehérjék, hidrátok stb. Mennyi mennyisége a helyes, ezért mindig javasoljuk, hogy ezt az étrendet orvosi felügyelet mellett készítsük el.

Vannak olyan csoda diéták és nagyon szigorú fehérjetartalmú étrendek, amelyek nem az egészségre a leginkább ajánlottak, mivel ezek eltúlzottan korlátozzák a szénhidrátokat, szinte teljes egészében kiküszöbölik azokat; akárcsak a nulla szénhidráttartalmú étrend, amelyről egy linken tájékoztatjuk.

Jelenleg sok fehérjetartalmú étrend létezik, javasoljuk, hogy vessen egy pillantást ezekre:

  • Scarsdale diéta
  • Tojásfehérje diéta
  • Dukan diéta

A fehérje étrend elkészítésének előnyei és hátrányai

Nagy diétás étrendről van szó: vita folyik e jóllakottság érzésének okáról, hogy egyesek a vércukor stabilitásának tulajdonítják; mivel ha nincs glikémiás egyensúlyhiány, akkor csökken a vágy vagy a csípés. Mások azonban annak tulajdonítják, hogy sok fehérje bevitele miatt a zeller kevesebb étvágyhormont választ ki.

A fehérjék elengedhetetlenek az immunrendszer növekedéséhez, fejlődéséhez és támogatásához. Hasonlóképpen fontos szem előtt tartani, hogy a fehérjék fogyasztása nem az izom tömegét, hanem a zsírt veszíti el.

Kényelmetlenséget és nehézségeket okozhat az emésztőrendszerben, ha további mennyiségű rostot nem adnak a magas fehérjetartalmú étrendhez, mivel a magas fehérjetartalmú termékek általában kevés rostot tartalmaznak.

A fehérjetartalmú étrend fő problémája a kiszáradás. A szénhidrátok általában visszatartják a vizet, és a bevitelük jelentős csökkentésével dehidrálódhatunk, ezért iszunk vizet edzés előtt, alatt és után, lehetőleg étkezésen kívül.

Kövesse nyomon a kalóriát

Nyomon kell követnünk a kalóriafogyasztást, mert ezek általában magas kalóriabevitelű termékek, és meg kell próbálnunk nem túlzásba vinni, valamint figyelemmel kell kísérni a zsírbevitelt és a sovány húsok mellett kell dönteni.

Ez a fajta étrend emelheti a koleszterinszintet, valamint veseproblémákat generálhat abból a munkából eredően, amelyet a veséknek meg kell tisztítaniuk.

A fogyás idején nagyon hatékony rendszer, de ha ez igaz abban az időben, amikor megváltoztatja szokásait egy kiegyensúlyozottabb étrend felé, amelyben több szénhidrátot fogyaszt, a szervezet elkezdi fenntartani ezeket a hidrátokat, és ennek következtében hízni fog.

Ezért az ilyen típusú étrend megkérdőjelezhető, mert gyors fogyást eredményez, de az idő múlásával nem fokozatos és fenntartható. Ezeknek a diétáknak magas a visszapattanó hatása, ami azt jelenti, hogy amikor elhagyja őket és megváltoztatja az étrendi irányelveket, akkor rövid időn belül megkezdi a fogyás visszanyerését. Ez a yo-yó néven ismert hatás egyszerű trükkökkel elkerülhető, a linkben minden titkot tájékoztatunk. Ezt nem veszítheti el!

Néha nehéz növelni a fehérje bevitelt az étrendben, így segíthet a turmixokon, akkor a legjobb természetes és házi készítésű fehérje turmixokat kínáljuk, amelyek segítenek növelni a fehérje bevitelt az étrendben. És a legjobb az, hogy saját maga is elkészítheti őket, természetes alapanyagokból.

Ezeknek a fázisoknak az alapja a szénhidrátok korlátozásának világos mintáinak meghatározása, valamint az élelmiszerek újbóli bevezetésére vonatkozó irányelvek kidolgozása, hogy ez ne jelentse a súly növekedését. Annak érdekében, hogy világosan megérthessük, ez egy naptár, amely meghatározza, hogy mikor adhatjuk vissza az ételt a fogyás terén elért eredmények szerint.

A fehérjetartalmú étrend fázisai és az étrendi irányelvek

1. fázis: Fogyás

Ebben a szakaszban arra törekszünk, hogy elérjük azt a fogyást, amelyet szükségesnek tartunk, vagyis elérjük az ideális súlyunkat. Ehhez korlátozni kell a szénhidrátokat, és csak kenyeret vagy gabonaféléket kell fogyasztani reggelire.

Ebben a szakaszban a második héttől kezdve fokozatosan bevezetjük az egészséges szénhidrátok egy részét, például a rizst vagy a teljes kiőrlésű tésztát.

A gyors fogyás érdekében korlátozott mennyiségű szénhidrátot fogunk fenntartani.

2. fázis: konszolidáció

Ha elértük ideális súlyunkat, ez a szakasz segít fokozatosan visszaállítani a szénhidrátokat és zsírokat a visszapattanó hatás elkerülése érdekében. Ebben a szakaszban apránként haladunk az étrend kiegyensúlyozottabbá tételével, mivel normalizáljuk a szénhidrátfogyasztást.

A szénhidrátok bevezetése érdekében minden héten fokozatosan, 5% -kal többet fogunk növelni. Mindig szem előtt kell tartanunk, hogy a legegészségesebb hidrátokat kell kiválasztanunk a legkisebb kalóriatartalommal.

A súly konszolidációja során 2 kilós árrésszel fogunk játszani, mivel a súlyt különböző tényezők változtathatják.

3. fázis: Karbantartás

Akkor kezdjük el ezt a fázist, amikor egy hónapot maradunk a peso konszolidációjában. Ebben a szakaszban hetente legfeljebb három adag tésztát készítünk. A testmozgás szintjéhez és a napi kalóriakiadáshoz való hozzáigazítás, a lehető legközelebb téve azt, hogy ne maradjanak zsír formájában.

A fehérjetartalmú étrend ezen szakasza segít megőrizni ideális súlyunkat. És fokozatosan váltson az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb étrend felé. Mivel, mint említettük, a túlzott fehérjebevitel következményekkel járhat testünkben és a súlygyarapodás veszélye nélkül.