Fehérje követelmények 70 év feletti emberek számára

Sharon Basaraba az Alberta Health Services díjnyertes riportere és tudományos kommunikációs tanácsadója, Alberta, Kanada.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha elmúlt 70 éves, és reggelire általában csak pirítóst és lekvárt fogyaszt, érdemes hozzáadnia egy adag fehérjét az étkezéséhez. Míg a reggeli fehérje adagolás minden életkorban jó ötlet, új kutatások szerint a megfelelő mennyiségű fehérje napi (és megfelelő időben) fogyasztása még fontosabb az optimális egészség fenntartása érdekében, ha 70 év felett van.

Míg sok ember könnyedén teljesíti az ajánlott napi fehérjebevitelt fiatal felnőttkorban és középkorban, 70 éven felüli lehet, hogy a tested kevésbé hatékonyan tudja használni a fehérjét az elfogyasztott ételekben.

Még akkor is, ha ugyanannyi fehérjét eszel, mint 50 évesen, nem biztos, hogy most kellő értéket nyer belőle.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Míg a teljes felnőtt populációra vonatkozó általános irányelvek azt ajánlották, hogy napi 0,8 g fehérjét fogyasszanak minden testtömeg-kilogrammonként (0,8 g/kg/nap), Carol Greenwood, a Toronto Egyetem geriátriai táplálkozási szakembere a legutóbbi táplálkozást idézi. kutatás, amely szerint a 70 év feletti embereknek legalább 1 g/kg/nap fehérjét kell kapniuk.

"Egy átlagos 50 éves ember számára elegendő 55-70 gramm fehérje minden nap" - mondja Greenwood. "De az új adatok arra utalnak, hogy a 0,8 g/kg/nap standard kissé alacsony a 70 év feletti emberek számára, így a 70-85 gramm tartomány valószínűleg egészségesebb cél."

Mi van, ha nem vagy olyan éhes, mint régen?

Sok idősebb felnőtt számára kihívást jelent, hogy az életkor előrehaladtával az ízlésük megváltozni kezd. Ezenkívül a csökkent szaglás még a kedvenc ételeket is más vagy kevésbé tetszetős lehet. Előfordulhat, hogy nincs kedved annyit enni, mint régen, és ezzel veszélybe sodorhatod, hogy nem kapsz elegendő tápanyagot.

"Az idősebb felnőttek többségének egyszerűen nincs olyan étvágya, mint korábban" - jegyzi meg Greenwood. "Ez még az egészséges, közösségben élő idős emberekre is igaz; egyszerűen nem tudják megenni azokat a mennyiségeket, amelyeket 50 éves korukban fogyasztottak. Mivel csökken az étvágyuk, kevesebb hely marad az üres kalóriáknak, ezért vigyázniuk kell arra, hogy többet egyenek-e. fehérje, mint régen, még akkor is, ha nincs kedvük hozzá. "

Amikor eszel, ugyanolyan fontos, mint mennyit

Egy másik szempont az, hogy milyen gyakran eszel fehérjét a nap folyamán. A fiatalabb felnőttek képesek kis mennyiségű aminosavat (a fehérje építőköveit) tárolni egyik étkezésről a másikra, de ez megváltozik a 70 éves kor körüli embereknél - állítja Greenwood.

"Az új bizonyítékok azt mondják, hogy a 70 éves és idősebb emberek számára a fehérje étkezés közötti időnek rövidebbnek kell lennie, mint a fiatalabbaknál. Nem szabad azzal számolnia, hogy vacsorára steaket fogyaszt, majd fehérje csak a holnap esti vacsoráig. az étkezésnek tartalmaznia kell valamilyen egészséges fehérjeforrást. "

Célja, hogy minden étkezéskor (reggeli, ebéd és vacsora) elfogyassza a napi fehérjetartalmának körülbelül egyharmadát.

Hogyan kaphat több fehérjét

A tápláló, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermék és a tojás. 100 g 3 1/2 uncia (csirke) körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz; 1/2 csésze túró, körülbelül 15 gramm. A görög joghurt - remek kiegészítő a reggeli pirítóshoz és lekvárhoz - körülbelül 15 gramm fehérjét kínál fél csészében. Egy nagy petesejt körülbelül 6 gramm fehérjét juttat.

A növényi eredetű fehérjeforrások közé tartoznak a magok, mint a kenderszívek (10 g fehérje 30 g vagy 3 evőkanál adagban), és a diófélék, amelyek nagyobb élettartamhoz kapcsolódnak, de nem feltétlenül híznak, annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalom.

Egy szó Verywellből

Ha idősebb lesz (70 év felett), akkor kevésbé hatékony lehet a fehérje felhasználása és tárolása az elfogyasztott ételben. Csökkenhet az étvágya, ezért lehet, hogy további erőfeszítéseket kell tennie ahhoz, hogy elegendő tápanyagot kapjon.

A fehérjebevitelt egyenletesen helyezze el a nap folyamán.