Fehérje követelmények a futók számára

A fehérje létfontosságú összetevő a futó számára, különösen annak, aki feszegeti a határaikat és növeli a távolságot. Tehát mennyi fehérjét igényel egy futó?

Tim Rogers

A fehérje létfontosságú összetevő a futó számára, különösen annak, aki feszegeti a határaikat és növeli a távolságot. Tehát mennyi fehérjét igényel egy futó?

A fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, de hacsak nem vesz részt rendszeresen több mint egy órán át tartó megerőltető erő-, sebesség- vagy állóképességi edzésben, a fehérjeszükséglete talán nem nagyobb, mint egy tipikus egészséges, kiegyensúlyozott futáshoz ajánlott diéta.

Fehérjék és aminosavak

A fehérje elsősorban az izmokban található meg, és a szövetek növekedéséhez és helyreállításához szükséges. A fehérjéket az emésztési folyamat során kisebb egységekre bontják, aminosavaknak nevezik. 20 különböző aminosav létezik, amelyek kombinálva sokféle fehérjét állíthatnak elő. A testünk képes aminosavakból fehérjéket előállítani, de a kilenc aminosavat, az esszenciális aminosavakat nem tudjuk előállítani, ezért ezeket az étrendnek kell biztosítania.

Az alábbi táblázat bemutatja az összes esszenciális aminosavat tápláló ételt.

1. táblázat: Teljes fehérjetartalmú ételek

Tej és tejtermékek

Tojás

Hal

Hús és baromfi

Kukorica plusz borsó vagy bab

Rizs és bab

Lencse plusz kenyér

Csak az állati eredetű források, például a tojás vagy a hal, tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, de a különböző növényi fehérjék, például a rizs és a bab kombinálásával komplett fehérje ételeket is készíthet. A szigorú vegetáriánusoknak gondosan meg kell tervezniük étrendjüket annak biztosítása érdekében, hogy az ételkombinációk minden szükséges esszenciális aminosavat biztosítsanak számukra.

A fehérje minősége javul, ha tejtermékeket adnak a növényi táplálékhoz, és amikor a növényi eredetű ételeket, például a búzát és a babot összekeverik. Jó találat a müzli és a tej, a rizspuding, a szezámmag kenyér, a pitta kenyér és a hummus, a pirított pirított sült bab vagy a lencse curry és a rizs.

A futók fehérjeszükséglete

Az átlagos napi fehérjeszükséglet, grammban kifejezve minden egyes kilogrammra (g/kg/nap), később a 2. táblázatban található.

Ülő vagy alacsony aktivitású emberek esetében a napi fehérjeszükséglet 0,75 g/testtömeg-kg (0,34 g/lb). Tehát egy 60 kg-os személynek napi 45 g (60 x 0,75 vagy 132,3 x 0,34) fehérjére lenne szüksége.

Ha minden nap egy óránál többet edz, akkor a napi szükséglete kissé megnő, 1–1,2 g fehérje/testtömeg-kilogrammonként, ez 60–72 g fehérje, ha 60 kg-ot nyom. Ez a követelmény azonban még mindig jócskán meghaladja az átlagosan elfogyasztott mennyiséget, ezért a fehérje-kiegészítőkre nincs szükség.

A szakértők további növekedést javasolnak a sportolók számára, az állóképességű sportolók esetében 1,2–1,4 g/kg/d, az erős sportolók esetében pedig 1,6–1,7 g/kg/d nagyságrendben. Ha például a nehéz futás-állóképességi edzés során megnő a fehérjeszükséglet, akkor a mennyiség egyszerűen elérhető az étrend teljes energiafogyasztásának növelésével anélkül, hogy megváltozna az elfogyasztott fehérje aránya. Ezért nincs szükség az ételek vagy a szokásos étrend összetételének kiigazítására.

A szakértők azt is kijelentik, hogy nincs előnye (mind teljesítmény, mind izomméret szempontjából), ha napi 2 g-nál több fehérjét veszünk be testtömeg-kilogrammonként, feltéve, hogy a szénhidrát-szükséglet kielégül. A sportolók általában napi 100 g fehérjefelesleget jelentenek. Ha mindezt izomfehérje-szintézishez használnák, az izomtömeg körülbelül 500 g/nap növekedne. De a valóságban az extra fehérje metabolizálódik és kiválasztódik, nem pedig izommá alakul.

2. táblázat: A futó napi fehérjeszükséglete

Aktivitási szint	Fehérje g/kg/d
Ülő vagy alacsony aktivitási szint	0,75
Rendszeres tevékenység> napi 1 óra	1.0 - 1.2
Kitartó sportolók	1.2 - 1.4
Erős sportolók	1,6 - 1,7

A gyakorlatban meglehetősen könnyű megfelelő mennyiségű fehérjét elérni, ha elegendő ételt eszik az energia- és szénhidrátigény kielégítéséhez. A 3. táblázat (követendő) néhány közönséges étel fehérjetartalmát sorolja fel.

Az állati eredetű proteinek gazdagabbak, mint a növényi források, ezért nagyobb mennyiségű nem állati eredetet kell fogyasztani az egyenértékű fehérje biztosításához. Ez különösen problémás lehet a vegetáriánus erő- és állóképességű sportolók számára a rostban gazdag zöldségek nagy része miatt, amelyeket a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez meg kell enniük. Ebben a helyzetben a fehérje-kiegészítés tanácsos lehet.

3. táblázat: A mindennapi ételek fehérjetartalma

Élelmiszer adag	Fehérje (g)
150 g (5,3 oz) sovány hús vagy baromfi	40
150 g (5,3 oz) hal	33
150g (5,3oz) szójabab	21
150g (5,3oz) tofu, lencse, vesebab	12.
135 g (5,3 oz) sült bab	10.
284 ml (9,6oz) tej	10.
30 g (1,06oz) cheddar sajt	8.
1 tojás	7
2 szelet kenyér	6.

Fehérje- és aminosav-kiegészítők

Könnyű kielégíteni a fehérjeszükségletet a napi táplálék beviteléből, anélkül, hogy kiegészítőkhöz kellene folyamodnia. A magas fehérjetartalmú étrendet régóta társítják a testedzéssel, abban a tévhitben, hogy ez nagyobb izomtömeghez és erőhöz vezet, egyszerűen azért, mert az izom maga is fehérje. De csak egy fehérje vagy aminosav-kiegészítő teszi, hogy kiüríti a zsebét. Nem számít, hogy a felesleges fehérjét táplálékból vagy kiegészítőkből nyerik-e, még mindig nem válik izommá.

Futás vagy más testmozgás során a test főként izomglikogén-, májglikogén- és zsírraktárakra támaszkodik üzemanyaga szempontjából. A fehérjét csak akkor használják izomtömegként, ha alacsony a glikogénkészlet. Fontos biztosítani a glikogénkészletek megfelelő feltöltését, hogy megakadályozzuk az izomfehérje üzemanyagként történő felhasználását, és ennek legjobb módja a szénhidrátkészlet felkészítése edzés előtt, alatt és után.