Fehérje - nélkülözhetetlen az élethez

A marhahúsról ismert, hogy kiváló fehérjeforrás. De mi is pontosan a fehérje és miért fontos?

Fehérje 101.

A fehérjék a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt tartalmazzák azt a három makrotápanyagot, amelyek lebontva (emésztve) kalóriák formájában látják el energiával testünket. A fehérjéknek számos fontos funkciója van, beleértve az emberi test összes sejtjének felépítését, enzimként, transzport hordozóként és hormonként. 1

Az aminosavak a fehérje építőkövei. Ha az aminosavak az ábécé betűi, akkor a fehérjék azok a szavak, amelyeket alkotnak. 20 aminosav létezik, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen - vagyis a test nem képes önmagában előállítani őket. 1

A fehérje minőség egy olyan fehérje leírására szolgál, amely elegendő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Meg lehet mérni az emészthető nélkülözhetetlen aminosav-pontszám (DIAAS) segítségével, amely a fehérje minőségét az ileális emészthetőség alapján írja le; vagy a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) pontozási rendszer alapján. 2,3 Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű fehérjék, például marhahús, baromfi, hal, tojás vagy tejtermékek teljes vagy kiváló minőségű fehérjék, míg a legtöbb növényi fehérjeforrásban általában hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, így „hiányos” fehérjéknek tekintik. 2,3

A fehérje előnyei

A fehérje nemcsak szerkezet/funkció szempontjából előnyös, de a kutatás a fehérjével kapcsolatos bizonyos egészségügyi előnyöket is megmutatja:

Súlykezelés:Kutatások azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékonyan elősegíti a fogyást és fenntartja a karcsú test/izomtömeget. 4-6
Jóllakottság: Azok az emberek, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak (a fehérje napi kalóriájának körülbelül 30% -a), teljesebbnek érzik magukat, ami segíthet megakadályozni a túlevést. 7
Izomnövekedés/-javítás: A fizikai aktivitás hatékonyabb, ha protein-gazdag étrenddel párosul. 8,9 Köztudott, hogy az edzés után elfogyasztott fehérje biztosítja az izom helyreállításához és helyreállításához szükséges aminosavakat, elősegítve a további izomszintézist. 9 A bizonyítékok azt is sugallják, hogy a fehérjében gazdag étrend, az ellenállóképességgel kombinálva, segít a felnőtteknek tónusosabbá válni, segítve a zsírvesztést és az izomtömeg fenntartását. 8,9
Egészséges öregedés: Az izomtömeg csökkenése (vagyis a szarkopénia) gyakori az emberek életkorával. A feltörekvő kutatások szerint az idősebb felnőttek magasabb fehérjebevitele csökkentheti vagy megakadályozhatja az életkorral összefüggő izomcsökkenést. 10.

Fehérje ingerlés

Amellett, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt egy nap alatt, a feltörekvő kutatások azt sugallják, hogy az optimális előnyök elérése érdekében a fehérjebevitelt is egész nap kell ütemezni. Jelenleg a fehérje túlnyomó részét vacsoránál fogyasztják (42%), ezt követi az ebéd (28%), majd a reggeli (16%). 11 A harapnivalók, amelyek egész nap eloszlanak, pótolják a különbséget. 11.

A legújabb kutatások szerint étkezésenként 20-30 g fehérje fogyasztása optimalizálhatja a vázizom szintézisét. 12,13 Ha napi három étkezést feltételezünk, a fehérjebevitel még mindig jóval alatta marad az egészséges emberek fehérje vagy esszenciális aminosavak ajánlott felső határának.

Marhahús Kiváló minőségű fehérjét biztosít

A fehérje kiválasztásakor nem minden élelmiszer-forrás egyenlő. Az állati fehérjék, például a sovány marhahús, komplett, kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, amely tartalmazza az összes alapvető aminosavat, amelyre a testnek szüksége van az optimális egészség érdekében. Ha a legtöbb növényi fehérjéből - például babból, diófélékből és szemekből - a sovány húsban azonos mennyiségű fehérjét kapunk, akkor 1–2-szer több kalóriát fogyasztunk. Például egy 3 oz-os sovány marhahús (átlagosan körülbelül 150 kalória) körülbelül ugyanannyi fehérjét ad, mint 1½ csésze főtt fekete bab (341 kalória), kevesebb, mint a kalória fele. A sovány marhahús a könnyen felszívódó vas és cink legfőbb forrása, valamint kiváló B12-vitamin-forrás, amely nélkülözhetetlen tápanyag a növényi fehérjeforrásokban természetesen nem áll rendelkezésre. 14

A marhahús fogyasztásának előnyeit alaposan tanulmányozták. Az Obesity Science & Practice közelmúltban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy az egészséges és magasabb fehérjetartalmú étrend részeként a sovány marhahús segíthet az embereknek a fogyásban, miközben megőrzik az izmokat és az egészséges szívet. 15

Ajánlások egészségügyi szakembereknek

Intelligens stratégia, amelyet az egészségügyi szakemberek használhatnak, az, hogy segítsen a fogyasztóknak a nap folyamán felgyorsítani a fehérjebevitelt, különös figyelmet fordítva a reggelire, amikor a fehérjebevitel általában a legalacsonyabb. Az idősebb felnőtteket tanácsoló egészségügyi szakembereknek a fehérjebevitelt is hangsúlyozniuk kell a szarkopénia megelőzésében.

A marhahús kiváló fehérjeforrás, mivel a fogyasztók igyekeznek növelni fehérjebevitelüket, mivel ez egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat ellátja, valamint a testsúly fenntartásával és a szív egészségével jár.

Oktatási források

Íme néhány ingyenes forrás, amely hasznos lehet mind az egészségügyi szakemberek, mind az ügyfelek számára: