Nyolc tápanyag, amelyre szükséged van

Az alábbiakban nyolc fontos testépítő tápanyag található, mindegyikük legjobb táplálékforrása, valamint kiegészítő tippek a gyógyulás javításához és a nagyobb tömeg és méret törekvéséhez.

C VITAMIN
A testének szüksége van erre az antioxidánsra a kollagén, a ragasztó előállításához. amely támogatja az ízületek egészségét. Ha ragaszkodik a nehéz alapokhoz - guggolás, hajlított sorok, holtpontok és fekvenyomás -, akkor tudja, hogy ezek a gyakorlatok megterhelhetik az ízületeit. A C-vitamin segíthet az alacsonyabb kortizolban, a bélmegszakító edzésekhez kapcsolódó stresszhormonban, amely a test katabolikus (izomégető) állapotba kerülhet.

Jó források: paprika, brokkoli, narancs, paradicsom, sárgadinnye, eper és karfiol.
Kiegészítésként: 500-1000 milligramm (mg) bevétele az edzés utáni étkezéssel ellensúlyozhatja a kortizol szintjét.

E. VITAMIN
Az E-vitamin csökkentheti a kreatin-kináz (CK) aktivitásának mennyiségét - a CK egy enzim, amely izomkárosodást jelez. Úgy vélték, hogy a magas E-bevitel segíthet csökkenteni a károsodásokat, ami jobb gyógyuláshoz és az izmok helyreállításához vezet. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy nagyon nagy dózis (900 nemzetközi egység [NE]) szintén potenciálisan segíthet a glikogén tárolásában.

Jó források: búzacsíra, szójabab, tojás, dió, édesburgonya, spenót és melasz.
Kiegészítésként: 200-800 NE-t vegyen be az edzés utáni étkezéshez.

B6 VITAMIN
A B6-vitamin enzimmé alakul, amely segíti a testet az aminosavak felhasználásában és kiaknázza a glikogén erejét - a szervezet szénhidrát-tartalékát. Ez a vitamin potenciálisan növelheti a kemény edzéssel járó növekedési hormon kibocsátást.

Jó források: vörös hús, hal és egész tojás. Kiegészítésként: A növekedési hormon felszabadításához fogyasszon 10 mg-ot közvetlenül edzés előtt, egy kis szénhidrátos snack mellett.

MAGNÉZIUM
Ez az ásványi anyagról ritkán beszél, segít az izomnak feldolgozni a glikogént. Részt vesz a fehérjeszintézis aktiválásában, és még az izomgörcsöket is megakadályozhatja.

Jó források: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zab, szójabab, fekete bab és tenger gyümölcsei.
Kiegészítésként: A magnézium a cinkkel kombinálható a legjobban, mint az 560 mg magnéziumot és 30 mg cinket tartalmazó ZMA kiegészítésben. Fekvés előtt vegye be.

VAS
A legnépszerűbb testépítő kiegészítők azok, amelyek koffeint tartalmaznak, mivel felpörgeti az idegrendszert, elősegítve az intenzívebb edzést. Hátránya, hogy kiszívja a vasat a testből. A vas segíti a sejtek növekedését és osztódását - vagyis támogatják a fehérjeszintézist.

Jó források: vörös hús és zöldségek (lehetőleg kombinálva).
Kiegészítésként: Ha tömeges és napi vörös húst eszik, további 10 mg-ot hozzáadhat a kiegészítő listájához. A vörös húst elkerülõ diéták napi 15 mg-ot is adhatnak hozzá. Vasat vehet a nap bármely étkezésénél.

CINK
Hiányzik ez a fontos ásványi anyag, és búcsúzzon el két fontosabb hormontól, amelyek támogatják a méret és az erő növekedését: a tesztoszteront és az IGF-et (inzulinszerű növekedési faktor). A cink segíti a testet a tesztoszteron előállításában, amely a tömeg legfontosabb hormonja, és a cink hiánya az IGF csökkenését okozhatja, ami egy másik kritikus hormon, amely támogatja a méretet.

Jó források: osztriga, vörös hús és tenger gyümölcsei
Kiegészítésként: A magnézium a cinkkel kombinálható a legjobban, mint az 560 mg magnéziumot és 30 mg cinket tartalmazó ZMA komplexben. Fekvés előtt vegye be.

KÁLIUM
A növekedés másik kritikus ásványa, a kálium talán a legmegfelelőbb a folyadék fenntartásában az izmokban. A nagyobb folyadékegyensúly előnye, hogy az izmok hidratáltak maradnak, és a hidratált izmok alkalmasabbak az anabolikus állapot fenntartására.

Jó források: sovány hús, joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, burgonya és banán
Kiegészítésként: A kálium-kiegészítők 99 mg-os kapszulákban vagy tablettákban kerülnek forgalomba. Étkezésenként két tabletta bevétele (öt vagy hat étkezés esetén) legalább napi 1000 mg hozzáadásához napi káliumban gazdag ételek fogyasztásával támogathatja a hidratációt.

KARNITIN
A testépítők azt állítják, hogy a karnitin jó előverseny-kiegészítő, mivel képes a zsírsavakat az izomba égetni. Újabb állatkísérletek megerősítik, hogy segíthet karcsúbb állatok előállításában, több izomzatban és kevesebb zsírban. A karnitin segít a ketonok előállításában a szénhidrát-szabályozott étrendben, és a ketonok megakadályozzák az izomtömeg csökkenését. Fogyókúra szempontjából életképes kiegészítő marad. A tömegépítéshez feltételezem, hogy ez elősegítheti a tömeggyarapodást és a vártnál kisebb testzsírnövekedést, miközben tömegépítő étrendet követ.

Jó források: szervhús (pl. Marhamáj, marhaszív), bárány és marhahús
Kiegészítésként: Fogyasszon napi három-hat grammot diéta közben, három grammot a kardió előtt és további három grammot edzés előtt. Ha tömeget akar építeni, miközben sovány akar maradni, próbáljon meg három grammot reggelivel bevenni.

A tápanyagok kritikus fontosságúak a testépítés sikere szempontjából, de soha ne felejtsük el, hogy ezeknek a tápanyagoknak két forrása van: teljes ételek és kiegészítők. A testépítők gyakran elhanyagolják egyiküket a másik mellett. Sokkal jobb megközelítés, ha mind a táplálékot, mind az étrend-kiegészítéseket figyelembe vesszük a mikro- és makrotápanyagok mérlegelésekor.